วิธีที่จะทำให้รูปร่างเข้ากับการเล่นฟุตบอล

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 อบอุ่นและยืด
• ส่วนที่ 2 การเสริมความแข็งแรงและความทนทาน
• ส่วนที่ 3 ฝึกการออกกำลังกายตามเงื่อนไขที่จำเป็น

ฟุตบอลเป็นกีฬาที่เข้มข้นและมีความต้องการ หากคุณต้องการที่จะเป็นผู้เล่นที่ดีคุณจะต้องอยู่ในสภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยม การฝึกกับทีมและการมีส่วนร่วมในเกมการแข่งขันจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตของคุณ แต่การฝึกฝนด้านข้างของคุณก็สำคัญเช่นกัน เสริมความแข็งแกร่งของคุณปรับปรุงความคล่องแคล่วและควบคุมลูกบอลของคุณให้สมบูรณ์แบบจะช่วยให้คุณเล่นได้ดีขึ้นระหว่างเล่นเกม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 อบอุ่นและยืด

1. 
   

   
   นำอุปกรณ์ที่เหมาะสม คุณต้องแน่ใจว่ามีทุกสิ่งที่คุณต้องการก่อนเริ่มออกกำลังกาย สวมเสื้อผ้าที่หลวมและสะดวกสบายเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณง่ายขึ้นและดื่มน้ำมาก ๆ คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์การฝึกอบรมอื่น ๆ เช่นการ์ดหน้าแข้งผ้าขนหนูและนาฬิกาจับเวลา
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอในขณะออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าข้างนอกร้อน
   • ฝึกฝนด้วยรองเท้าส้นเตี้ยคู่หนึ่งเพื่อให้คุ้นเคยกับความรู้สึกที่พวกเขามีในระหว่างเล่นเกม

2. 
   

   
   อุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง เพื่อความผ่อนคลายร่างกายของคุณเริ่มต้นด้วยการวิ่งตรงจุดจากนั้นวิ่งออกกำลังกายและยกหน้าอกขึ้นบนพื้นแล้วก้มต้นขาให้ได้น้ำหนักของร่างกายหรือการยืดแบบไดนามิก แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นคุณต้องอุ่นเครื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที (หรือมากกว่าถ้าคุณฝึกในตอนเช้าหรือในอากาศหนาว)
   • การอุ่นเครื่องของคุณควรจะแข็งแรงพอที่จะกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของคุณและอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลาย
   • การอุ่นเครื่องยังช่วยบรรเทาอาการปวดจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

3. 
   

   
   
   
   ยืดกล้ามเนื้อของคุณ คุณต้องยืดร่างกายของคุณโดยเริ่มจากขาสะโพกและข้อเท้าและผ่อนคลายหลังไหล่ไหล่ข้อมือและคอ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและลดความเสี่ยงของสายพันธุ์และเคล็ดขัดยอก หากคุณยืดตัวไม่เพียงพอคุณจะมีแนวโน้มที่จะฉีกขาดมากขึ้น
   • ถือกล้ามเนื้อสักสองสามวินาทีที่แอมพลิจูดสูงสุด
   • กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด 2 ในขาคือ quadriceps และ hamstrings พวกเขาควรได้รับความสนใจมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเหยียดของคุณ
   • การยืดแบบไดนามิก (การยืดในการเคลื่อนไหว) จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในฟุตบอล คุณสามารถเหวี่ยงเตะถีบด้านข้างและพยายามแตะนิ้วเท้า

4. 
   

   
   ฝึกการควบคุมลูกบอลของคุณ ฝึกทำแบบฝึกหัดทางเทคนิคเบื้องต้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเรียนรู้วิธีเลี้ยงลูกเล่นปาหี่และส่งต่อ แบบฝึกหัดเหล่านี้บังคับให้คุณต้องจับตาดูลูกบอลด้วยการชักชวนสมาธิความรู้สึกประสานงานและการตอบสนองของคุณ
   • ควบคุมลูกบอลของคุณเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาทีก่อนและหลังการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
   • เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้นใช้อุปกรณ์เช่นเชือกหรือกรวย

ส่วนที่ 2 การเสริมความแข็งแรงและความทนทาน

1. 
   

   
   
   
   วิ่งเพื่อปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เริ่มด้วยความเร็วปานกลางจนกระทั่งรู้สึกเหนื่อยล้าจากนั้นพักสักครู่ก่อนจะเริ่มวิ่งอีกครั้ง คุณยังสามารถวิ่งเป็นระยะเวลา 3 หรือ 4 นาทีเดินหรือหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีจากนั้นเริ่มวิ่งเป็นเวลา 3 หรือ 4 นาทีเป็นต้น การวิ่งเป็นประจำและค่อยๆเพิ่มระยะทางช่วยปรับปรุงความทนทานที่คุณจะต้องใช้ในการแข่งขันทั้งหมด
   • หากต้องการทราบระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณรวมถึงระยะทางที่เดินทางได้ง่ายขึ้นให้วิ่งบนลู่แข่ง โรงเรียนคริสตจักรและศูนย์นันทนาการอาจให้บริการเส้นทางสำหรับบุคคลทั่วไป
   • เมื่อวิ่งคุณต้องเน้นรูปร่างและการหายใจมากกว่าความเร็ว

2. 
   

   
   ลองพัฒนาความเร็วของคุณ สิ่งสำคัญคือการเป็นนักฟุตบอลที่ดีเพราะต้องการพลังและการควบคุมมากมาย กำหนดระยะทางเฉพาะ (เริ่มต้นที่ระยะ 30 ถึง 50 ม.) แล้ววางตัวในตำแหน่งเริ่มต้น ที่สัญญาณที่คุณให้กับตัวคุณเองให้ไปข้างหน้าแล้ววิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อไปยังเส้นชัย
   • เอสเอสเหนื่อยมากดังนั้นคุณควรทำตอนเริ่มต้นการฝึกทันทีหลังจากที่ร่างกายอบอุ่น
   • เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มระยะทางในการเดินทาง (เช่น 100 หรือ 200 ม.) เอสเอสอีกต่อไปอนุญาตให้รวมความเข้มและความอดทน

3. 
   

   
   ออกกำลังกาย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ความเร็วและความว่องไวเป็นทรัพย์สินที่ยอดเยี่ยมในวงการฟุตบอล แต่ความแข็งแกร่งก็สำคัญเช่นกัน กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงการออกกำลังกายเพาะกายเช่น push-ups, pull-ups, flexions ต้นขาถึงน้ำหนักตัวและ lunges หากคุณสามารถเข้ายิมได้คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วย ทุก 2 วันดื่มด่ำกับการออกกำลังกายต้าน
   • การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสามารถทำได้เกือบทุกที่ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ
   • หากคุณฝึกด้วยการโหลดให้เลือกความเข้มสูงและจำนวนการทำซ้ำน้อยเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของคุณ

4. 
   

   
   เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณตามที่เคยวิ่งหยุดเปลี่ยนทิศทางและตีลูก คุณสามารถอ่านหนังสือหน้าอกห่อหุ้มกระดูกสันหลังรูปตัววีและจักรยานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ส่วนนี้ของร่างกายคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นหลังการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแยกต่างหาก
   • เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้กระชับหน้าท้องระหว่างการเคลื่อนไหว
   • คุณสามารถใช้หน้าท้องและความสามารถในการกลับหัวพร้อมกันโดยขอให้เพื่อนโยนลูกบอลให้คุณทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นระหว่างการอ่านหน้าอกบนพื้น

ส่วนที่ 3 ฝึกการออกกำลังกายตามเงื่อนไขที่จำเป็น

1. 
   

   
   ลองฆ่าตัวตาย แบบฝึกหัดนี้รวมการระเบิดของพลังงานและความชำนาญ เครื่องหมายสถานที่ในระยะทางปกติตามสนามหรือแทร็ค ไปจากจุดเริ่มต้นไปที่เครื่องหมายแรกแล้วย้อนกลับไปและกลับไปยังจุดเริ่มต้นของคุณ วิ่งซ้ำ แต่คราวนี้ไปที่เครื่องหมายที่สองและกลับไปที่จุดเริ่มต้น วิ่งต่อไปที่เครื่องหมายที่สามก่อนกลับมาเรื่อย ๆ
   • หากคุณไม่เคยฆ่าตัวตายมาก่อนพักสมองเพื่อกลั้นลมหายใจหลังจากครบวงจร ฝึกฝนจนกว่าคุณจะสามารถทำหลายวงจรได้โดยไม่ต้องหยุด
   • แม้แต่ผู้เล่นที่มีประสบการณ์ก็จะเหนื่อยหลังจากการฆ่าตัวตายสองสามครั้งดังนั้นหลีกเลี่ยงการใช้ในทางที่ผิด

2. 
   

   
   ทำการทดสอบข้อเข่า เริ่มด้วยเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นจากนั้นยกเข่าอีกข้างขึ้นไปจนถึงระดับอก ในการเคลื่อนไหวของของไหลลดเท้าลงในอากาศและยกเข่าตรงข้ามอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้สอนให้คุณยกเท้าสูงขึ้นเมื่อคุณวิ่ง ทำให้ขั้นตอนของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณสะดุด นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่สมบูรณ์แบบสำหรับช่องท้อง
   • คุณสามารถทำการทดสอบข้อเข่าในระยะเวลาที่กำหนดระยะทางที่กำหนดหรือเพียงเพื่ออุ่นเครื่อง

3. 
   

   
   ฝึกฝนด้วยบันไดที่ว่องไว แผ่ออกความว่องไวบันไดบนพื้นผิวเรียบหรือบนพื้นดินและวิ่งจากปลายด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้ชุดเท้าที่แตกต่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณตกลงไปในช่องว่างระหว่างขั้นบันได ระดับความคล่องตัวช่วยเพิ่มความแม่นยำของการวางเท้าและพัฒนาความเข้มข้น สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในกรณีที่เกิดการโต้เถียงกันอย่างสับสน
   • คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดโดยการกระโดดจากด้านหนึ่งจากนั้นอีกฝ่ายในแต่ละระดับการกระโดด 1 ขั้นตอนใน 2 หรือสลับขั้นตอนและกระโดด (เช่น hopscotch)
   • คุณสามารถใช้ระดับความคล่องตัวระหว่าง 2 แบบฝึกหัด

4. 
   

   
   ฝึกฝนการวาดลูกโทษ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้เย็นลงด้วยการฝึกฝนตัวเองเพื่อยิงจุดโทษไปยังเป้าหมายหรือเป้าหมายอื่น ยิงจากมุมที่แตกต่างและตำแหน่งที่แตกต่างกันเพื่อจำลองการแข่งขันจริง การรู้วิธีการยิงมีคุณภาพที่สำคัญที่สุดในฟุตบอลและไม่มีอะไรจะมาแทนที่แบบฝึกหัดสมัยเก่า
   • เพื่อปรับปรุงความแม่นยำของช็อตของคุณให้เล็งไปที่เป้าหมายเล็ก ๆ เช่นเป้าหมายหรือสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่คุณเคยติดตาข่ายไว้ก่อนหน้านี้
   • ฝึกฝนการยิงอย่างน้อย 30 ช็อตด้วยเท้าแต่ละข้างเนื่องจากการรู้วิธีการถ่ายด้วยขาทั้งสองจะทำให้คุณมีความหลากหลายมากขึ้นในสนาม