วิธีทำให้รูปร่างดีขึ้นในสองสัปดาห์ (หญิงวัยรุ่น)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายด้วยความแข็งแรง
• ส่วนที่ 2 ทำงานได้มากขึ้นเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น

เป็นเรื่องที่ดีที่ได้มีร่างกายที่แข็งแรงกระชับและสวยงาม อย่างไรก็ตามในฐานะเด็กผู้หญิงคุณต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ดังนั้นจึงต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการฝึกฝน อย่างไรก็ตามคุณต้องทำแบบฝึกหัดวันละครั้งและคุณจะเห็นว่าคุณจะมีรูปร่างที่กระชับและสวยงาม

ขั้นตอน

1. 
   

   
   รับวัสดุ คุณจะต้องดัมเบลสองตัว ผู้ที่มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัมเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด คุณยังมีโอกาสใช้ขวดที่บรรจุทรายหรือน้ำ

ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายด้วยความแข็งแรง

1. 
   

   
   เสริมแขนของคุณ นั่งบนตักของคุณและทำให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ใช้ดัมเบล 2 กิโลกรัมในมือแต่ละข้างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณแตะเอวของคุณ ยกน้ำหนักโดยการงอข้อศอกของคุณจนกว่าดัมเบลเหล่านี้จะกระแทกไหล่ของคุณ ลงช้าๆ การก้าวไปอย่างช้าๆจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ทำแบบเดียวกันนี้ในชุดที่ยี่สิบ

2. 
   

   
   กระชับขาของคุณ ยืนด้วยขาของคุณออกจากกันในขณะที่ทำให้แน่ใจว่าคุณสะดวกสบาย ไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายนี้ (เว้นแต่คุณต้องการเอาชนะตัวเอง) ทำสัญญาย่อของคุณ (กล้ามเนื้อ labdomen) และกระโดด ลดเข่าของคุณงอและเท้าด้วยกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่าให้ลองค่อยๆกดนิ้วเท้าลงบนภาพแมว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยทำ 15 ชุด 3 ชุด

3. 
   

   
   
   
   หน้าอกของคุณเต่งตึง ยืดแขนของคุณแล้ววางเท้าของคุณกลับไปเป็นรูปตัววีกลับด้าน รับหัวของคุณกลับมาและทำให้ขาของคุณตรง งอข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังดันและลดระดับศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณจับทั้งร่างกายให้สมดุลประมาณ 3 ซม. จากพื้นดิน (แบบฝึกหัดนี้ยากที่จะอธิบาย) ทำทั้งหมด 15 ครั้งโดยกล่าวว่า 3 ชุดจาก 5

4. 
   

   
   เสริมแรงหลังของคุณ นอนหงาย ให้แน่ใจว่าคุณมีแขนของคุณตรงไปข้างหน้าและเท้าของคุณไปทางด้านหลัง ยกเท้าและแขนขึ้นจากพื้น ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาทีหรือสองนาทีในขณะที่เพิ่มเวลาตามที่คุณปรับปรุง เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกของคุณเพื่อทำการระเบิดร่างกาย ทำแบบฝึกหัดนี้รวม 3 ครั้ง

5. 
   

   
   กระชับเอวของคุณและกระชับสะโพกของคุณ นอนหงาย ยกขาของคุณเพื่อให้ต้นขาของคุณหงายเข่าของคุณงอและน่องของคุณจะถูกวางในทิศทางตรงกันข้ามกับคุณ วางมือไว้ใกล้หัวเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า แตะหัวเข่าด้วยข้อศอก การออกกำลังกายนี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ มันเหมือนกับว่าคุณกำลังทำตัวคลุมกระดูกสันหลัง อย่าวางมือไว้ข้างหลังศีรษะมิฉะนั้นคุณจะกดดันคอและอาจทำให้เกิดปัญหาหลังได้ ทำ 45 ครั้งนั่นคือพูดใน 3 ชุด 15

6. 
   

   
   
   
   เต่งตึงของคุณ เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อของก้น นอนหงายและยืนเท้าให้มั่นกับพื้น (ขาของคุณจะกลายเป็น V กลับหัว) แขนของคุณจะต้องสัมผัสกับพื้นและขนานกับร่างกายของคุณ ยกสะโพกขึ้นในขณะที่เกร็งเกร็ง ให้มือของคุณข้ามใต้สะโพกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 นาที

7. 
   

   
   กระชับน่องของคุณ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเลกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย แต่ไม่มากเกินไป ยกขึ้นอย่างช้าๆเอนเท้าของคุณจากนั้นลงไปอีกครั้ง ทำแบบนี้ 60 ครั้งนั่นก็คือการพูดใน 3 ชุด 20

ส่วนที่ 2 ทำงานได้มากขึ้นเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น

1. 
   

   
   เมคอัพ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่, ขา, หน้าท้องและก้นของคุณ กางแขนออกไปข้างหน้า ทำงานบนไซต์เป็นเวลา 10 วินาทียกเข่าของคุณ (คุณแตะมือด้วยเข่า) ลงไปใน ตำแหน่งกบ. วางขาของคุณกลับเพื่อให้คุณสามารถใช้ท่าทางของใครบางคนที่กำลังผลักดัน กระโดดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอย่างน้อย 15 ครั้ง นี่ควรจะเป็นการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอ

2. 
   

   
   สนใจยกขา นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย นอนหงายด้วยมือภายใต้บั้นท้ายและบ่าของคุณ ยกขาของคุณเพื่อให้ร่างกายสร้างตัวอักษรแอลดันเท้าขึ้นโดยถอดบั้นท้ายและสะโพกออกจากพื้น (ใช้ช่องท้องของคุณ) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้ง

3. 
   

   
   ทำซิทอัพในตำแหน่งกบ ทำงานของคุณ abdominals เพื่อให้ท้องแบนและทึบ นั่งในท่านั่ง แต่ให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าของคุณเข้ากันได้และหัวเข่าของคุณออก วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณแล้วทำกระทืบ (กระดูกสันหลังม้วน) ทำแบบนี้ 15 ครั้ง

4. 
   

   
   อย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ออกไปวิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ไปเดินเล่นและขี่จักรยานมากขึ้น

5. 
   

   
   รู้ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ ขอให้โชคดี!

• ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่ แต่ให้แน่ใจว่าคุณกินเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนโซดาขนมซีเรียลหวานและขนมปังขาว อย่างไรก็ตามควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น ทุกสัปดาห์คุณควรมีวันที่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
• หากคุณใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไปคุณจะมีปัญหาในการยกมัน ใช้น้ำหนักเดียวกันประมาณ 1 สัปดาห์จากนั้นเพิ่มครึ่งกิโลกรัม คุณจะไม่สามารถแข็งแกร่งขึ้นได้หากคุณไม่ก้าวข้ามตัวเอง!
• การออกไปเล่นกีฬาอาจเป็นผลเสีย บาสเก็ตบอลเป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณเช่นเดียวกับฟุตบอล ลองทำยิมนาสติกหรือเข้าร่วมทีมว่ายน้ำ
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะ แต่คุณสามารถมีวันอาทิตย์เช่นที่คุณสามารถบริโภคการรักษา
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดังนั้นคุณจะรู้สึกดีตลอดเวลา นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อที่คุณจะลังเลที่จะใช้อาหารหรือเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมวันฝึกซ้อมคุณสามารถทำเครื่องหมายไว้ในปฏิทินของคุณหรือเขียนลงในโทรศัพท์ของคุณ

• มันไม่ได้เกี่ยวกับการกำจัดไขมัน แต่ควรปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณและปรับกล้ามเนื้อของคุณ
• อย่าทำมากเกินไป อย่าหมดแรงและย่นกล้ามเนื้อใด ๆ นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีในการฝึกอบรม พยายามยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมิฉะนั้นคุณจะรู้สึกเจ็บปวดในวันถัดไป