วิธีกำจัดหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย (สำหรับผู้ชาย)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 แกะสลักหน้าอกของคุณด้วยการเพาะกาย
• ส่วนที่ 2 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• ส่วนที่ 3 การมีสุขภาพที่ดี

ผู้ชายบางคนพัฒนาไขมันส่วนเกินในอกซึ่งส่งผลให้หน้าอกโต ปัญหานี้อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหรือปัจจัยอื่น ๆ หากคุณมีไขมันเต้านมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อระบุโรคพื้นฐาน หากปัญหานี้เกิดจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหรือ gynecomastia (ความไม่สมดุลของฮอร์โมน) ในระดับปานกลางคุณสามารถกำจัดมันได้โดยการปั้นกล้ามเนื้อด้วยการเพาะกาย แต่ก็ต้องออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 แกะสลักหน้าอกของคุณด้วยการเพาะกาย

1. 
   

   
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อที่สามารถกระตุ้นเพซของคุณ การสร้างกล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นช่วยลดเนื้อเยื่อเต้านมในหน้าอกของคุณ เพื่อปั้นเพซของคุณและเผาผลาญแคลอรี่และไขมันส่วนเกินคุณสามารถเลือกออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอย่างเช่นดัมเบลล์หรือทำการเคลื่อนไหวตามน้ำหนักตัวเช่นปั๊ม
   • ในการเริ่มต้นให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งของการฝึกแต่ละครั้ง เลื่อนไปที่สามชุดตามความคืบหน้าของคุณ
   • แม้ว่ามันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในแบบที่เป็นภาษาท้องถิ่นการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในบางพื้นที่ หากคุณออกกำลังกายหน้าท้องบ่อยๆคุณจะได้รับกล้ามเนื้อ แต่ไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อไม่ละลายซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณควรทำคาร์ดิโอด้วย

2. 
   

   
   
   
   ทำให้บาง เครื่องปั๊มน้ำ. หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปั้นทรวงอกของคุณคือการทำปั๊มรวมถึงรูปแบบต่างๆ ปั๊มกำหนดเป้าหมายหน้าอกและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบ ๆ หน้าอก นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • ใส่ตัวเองในตำแหน่งไม้กระดาน วางแขนให้ตรงและมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกและลดลำตัวจนกระทั่งหน้าอกของคุณสัมผัสพื้น จำเอาไว้เพื่อให้ abdominals และกล้ามเนื้อขาของคุณในความพยายาม
   • หากคุณไม่สามารถใช้งานเครื่องสูบน้ำในตำแหน่งไม้กระดานลองปั๊มครึ่งแผ่นที่หัวเข่า สำหรับสิ่งนี้เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณจากนั้นปรับหัวของคุณลำตัวและหัวเข่าของคุณเป็นเส้นตรง พยายามให้ขาหนีบหน้าอกและคางของคุณแตะกับพื้นในเวลาเดียวกัน
   • หลังจาก 3-4 สัปดาห์ให้ลองทำการปั๊มทางเลือกเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อของคุณเช่นปั๊มทางทหารหรือปั๊มที่มีแขนข้างหนึ่งยื่นออกไปด้านข้าง

3. 
   

   
   
   
   ใช้กด การกดน้ำหนักบางส่วนจากหน้าอกช่วยในการเสริมเพค คุณสามารถใช้การกดขาหรือกดแขนเพื่อทำแบบฝึกหัดที่จะช่วยกำจัดเนื้อเยื่อส่วนเกิน
   • นอนหงายกดและใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเพื่อผลักเพซ กดน้ำหนักลงบนกระดูกซี่โครงส่วนล่างงอข้อศอกและดันจนกระทั่งแขนเหยียดตรง อยู่ในตำแหน่งขึ้นเป็นวินาทีจากนั้นค่อยๆลดแขนลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการกด 2 กก. จากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัยแล้ว
   • ลองออกกำลังกายกดที่แตกต่างกันทุก 3 ถึง 4 สัปดาห์เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานแตกต่างกัน คุณมีตัวเลือกมากมายเช่นเอียงหรือปฏิเสธกดคอคอดัมเบลล์หรือแท่นกดแบบโคลสอัพ

4. 
   

   
   กระจายดัมเบลล์ กางแขนออกแล้วขยับเป็นโค้งเพื่อสร้างทรวงอกลดน้ำหนักและไขมัน
   • นอนหงายหรือยืนด้วยความโน้มเอียงเล็กน้อย ใช้น้ำหนัก 2 กก. หรือแถบต้านทานที่คุณถือในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ค่อยๆเปิดแขนของคุณเพื่อคลี่ออกจากนั้นค่อย ๆ นำพวกเขากลับมาหากันด้วยน้ำหนักหรือแถบความต้านทาน
   • การออกกำลังกายของคุณแปรปรวนทุก 3 หรือ 4 สัปดาห์เพื่อให้หน้าอกของคุณมีความเครียดมากขึ้น ลองใช้สเปรดแบบเอียงหรือแบบปฏิเสธเครื่องครอสโอเวอร์และตัวแปรบนแขนข้างหนึ่ง
   • คุณสามารถกระจายออกโดยใช้แถบความต้านทาน พันวงรอบเสาหรือลูกบิดประตูที่ความสูงของเอวของคุณแล้วเอาปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือ เปิดแขนของคุณและนำพวกเขากลับมาให้คุณเพื่อให้มือของคุณสัมผัสและเปิดแขนของคุณอีกครั้ง ...

ส่วนที่ 2 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. 
   

   
   เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ เพาะกายสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและปรับปรุงพลังทางกายภาพของคุณ) แต่มันจะไม่อนุญาตให้คุณกำหนดเป้าหมายสถานที่เฉพาะเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องตื่นตัวตลอดทั้งวันและออกกำลังกายแบบแอโรบิก การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นการเดินแทนที่จะขับรถหรือการขึ้นบันไดแทนลิฟต์สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้ พิจารณารับ pedometer เพื่อนับจำนวนขั้นตอนที่คุณทำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

2. 
   

   
   ออกกำลังกายออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวัน ผสมผสานการเพาะกายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและอาหารที่ดีเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินเช่นไขมันทรวงอก ทำเช่นนี้ 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยรวมและกำจัดเนื้อเยื่อส่วนเกินของคุณได้เร็วขึ้น
   • ทำกิจกรรมปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 75 นาที พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อลดเนื้อเยื่อเต้านม แบ่งเซสชันของคุณออกเป็นส่วนย่อย ๆ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำสองช่วง 15 นาทีได้
   • เลือกกิจกรรมที่ท้าทายและท้าทายร่างกายของคุณ คุณอาจจะคลำหาสักเล็กน้อยก่อนที่จะค้นหาสิ่งที่คุณต้องการ พิจารณาการเติมสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินการวิ่งการพายเรือหรือการปั่นจักรยาน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องจักรเช่นเทรนเนอร์รูปไข่บันไดจำลองหรือนักพาย กีฬาประเภททีมวิ่งออกไปกับลูก ๆ ของคุณหรือแม้แต่กระโดดเชือกหรือบนแทรมโพลีนก็นับรวมในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ

3. 
   

   
   เข้าเรียน ชั้นออกกำลังกายแคลอรี่ที่เผาผลาญหรือชั้นเรียนโยคะที่ใช้น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์อื่น ๆ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณหากคุณมีปัญหาในการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียว ลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนที่มี 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักระหว่างชั้นเรียน ชั้นเรียนเหล่านี้มีข้อได้เปรียบในการสอนท่าที่ถูกต้องซึ่งคุณสามารถสมัครงานหรือที่บ้านได้

ส่วนที่ 3 การมีสุขภาพที่ดี

1. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อค้นหา gynecomastia ที่เป็นไปได้ ก่อนเริ่มโปรแกรมการเพาะกายหรือลดน้ำหนักให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ สิ่งนี้สำคัญมากหากคุณต้องการกำจัดทรวงอกและคุณเป็นผู้ชาย แพทย์ของคุณจะตรวจสอบว่าคุณมี Gynecomastia เงื่อนไขที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตของเต้านมและความไม่สมดุลของฮอร์โมน Gynecomastia ยังสามารถบ่งชี้ว่ามีโรคที่รุนแรงมากขึ้นเช่นมะเร็งเต้านมในมนุษย์
   • บอกแพทย์ของคุณว่าทำไมคุณถึงนัด บอกเขาเมื่อคุณสังเกตเห็นเต้านมที่พัฒนาแล้วของคุณเป็นครั้งแรกถ้ามันทำให้คุณเจ็บปวดและน้ำหนัก แพทย์ของคุณอาจวินิจฉัย gynecomastia หรือ pseudogynecomastia ซึ่งเกิดขึ้นจากการสะสมไขมันโดยไม่มีความไม่สมดุลของฮอร์โมน
   • ฟังคำแนะนำของแพทย์ของคุณสำหรับการรักษาที่เป็นไปได้ ในกรณีส่วนใหญ่ผู้ชายที่มี gynecomastia และ pseudogynecomastia สามารถลดการสะสมไขมันของพวกเขาผ่านอาหารและกีฬา แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณกลับมาทุก 3-6 เดือนเพื่อตรวจสอบว่าคุณไม่มีโรคประจำตัวอื่น

2. 
   

   
   พักผ่อนให้เพียงพอ การเล่นกีฬาเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดไขมันส่วนเกินที่หน้าอกการพักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน ในความเป็นจริงการขาดการพักผ่อนสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ให้หนึ่งหรือสองวันหยุดสัปดาห์และนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
   • พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในระหว่างที่คุณไม่เล่นกีฬา สิ่งนี้ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอยู่บนโซฟาตลอดทั้งวัน คุณสามารถเลือกทำกิจกรรมที่อ่อนโยนและฟื้นฟูเช่นโยคะหรือการเดินเพื่อความบันเทิง
   • พยายามนอน 8-9 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง งีบสัก 30 นาทีถ้าคุณเหนื่อยในวันนั้น

3. 
   

   
   ทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นประจำ แคลอรี่มีบทบาทสำคัญในปริมาณน้ำหนักที่คุณสูญเสียดังนั้นมันสำคัญมากที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล 3 มื้อต่อวัน เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วนเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่หน้าอก
   • บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าวันละ 500 ถึง 1,000 กฎทองนี้ช่วยให้การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ หลีกเลี่ยงการบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพราะอาจทำให้วัตถุประสงค์ของคุณแย่ลงและทำให้คุณอ่อนแอ

4. 
   

   
   เลือกอาหารที่สมบูรณ์และหลากหลายจาก 5 กลุ่มอาหาร ในอาหารประจำวันของคุณให้ทานอาหารจาก 5 กลุ่มหลัก: ผลไม้ผักซีเรียลโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเพื่อสุขภาพมักจะมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้
   • กินผักและผลไม้สด ๆ เช่นสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลแบล็กเบอร์รี่ผักขมและมันฝรั่งหวาน กินธัญพืชเช่นพาสต้าหรือขนมปังเต็มเมล็ดข้าวโฮลเกรนซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต กินเนื้อไม่ติดมันเช่นไก่ปลาและหมูรวมถึงถั่วต้มเนยวอลนัทและไข่เพื่อการบริโภคโปรตีน กินชีสคอทเทจโยเกิร์ตและนมวัวหรือนมผักสำหรับผลิตภัณฑ์นม

5. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารขยะ อาหารประเภทนี้มักจะนำความสะดวกสบายให้กับผู้คน แต่ถ้าคุณพยายามลดน้ำหนักและไขมันในหน้าอกมันเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของคุณ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมีไขมันและแคลอรี่สูงขัดขวางการลดน้ำหนัก
   • หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งเช่นขนมปังขาวพาสต้าข้าวและอาหารทอด หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมดและแทนที่ด้วยทางเลือกธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเพื่อให้มีโอกาสในการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
   • ตามล่าหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารของคุณโดยการอ่านฉลาก น้ำตาลก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณเห็นว่ามีน้ำเชื่อมข้าวโพด, saccarose, เดกซ์โทรสหรือมอลโตสบนฉลากให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์

6. 
   

   
   ทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณทีละน้อย การกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดและรักษาน้ำหนักของคุณเป็นสิ่งที่ต้องทำในระยะยาว หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณอาจต้องการแก้ไขอาหารของคุณให้สมบูรณ์ในชั่วข้ามคืน อย่างไรก็ตามคุณอาจกลับมามีนิสัยการกินที่ไม่ดี การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้คุณสามารถยึดมั่นในระยะยาวและป้องกันไม่ให้คุณมีไขมันสะสมที่หน้าอก
   • เริ่มต้นด้วยการแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารจำพวกธัญพืช ตัวอย่างเช่นเลือกทั้งข้าวแทนข้าวขาว เพิ่มผักมากขึ้นในจานของคุณมากกว่าเนื้อสัตว์มากขึ้น ลองข้าวโพดคั่วที่เติมอากาศแทนการกินชิป หากคุณอยู่ในอารมณ์ขบเคี้ยวให้เลือกทานแครอทหรือผักสดหั่นเป็นชิ้น
   • ปล่อยให้ตัวเองหนึ่งวัน decart ต่อสัปดาห์เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณและลดความเสี่ยงของการบริโภคมากเกินไป

7. 
   

   
   จัดทำโปรแกรมอาหารประจำวันของคุณ ในการติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณและตรวจสอบว่าการได้รับสารอาหารของคุณเพียงพอแล้ววิธีที่ดีคือการอธิบายโปรแกรมมื้ออาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกลับไปใช้นิสัยที่ไม่ดี
   • เขียนโปรแกรมที่มีสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อต่อวัน ค้นหาอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นเลือกชามโยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีส่วนผสมของมันกับผลเบอร์รี่สดแซนด์วิชที่มีแยมปราศจากน้ำตาลและน้ำสลัดโฮมเมดสำหรับมื้อกลางวัน สำหรับของว่างเลือกทานผักที่หั่นด้วยครีมและชีส สำหรับอาหารค่ำลองปลาแซลมอนกับสลัดขนาดเล็กและผักต่าง ๆ นึ่ง หากคุณต้องการของหวานเลือกชิ้นแอปเปิ้ลโรยด้วยอบเชย
   • คิดถึงการคาดการณ์มื้ออาหารที่คุณจะกินในร้านอาหาร ลองดูเมนูในเว็บไซต์ของร้านอาหารหรือโทรหาพวกเขาเพื่อดูว่าทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นอย่างไร เลือกหนึ่งหรือสองตัวเลือกเพื่อสุขภาพและลงทะเบียนสำหรับโปรแกรมของคุณ หลีกเลี่ยงกับดักแคลอรี่สูงเช่นบุฟเฟ่ต์ Casseroles และอาหารทอด

8. 
   

   
   ชุ่มชื้นด้วยตัวเองอย่างถูกต้อง ถ้าคุณกินดีและออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ มีเป้าหมายในการดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวันและมากกว่านั้นถ้าคุณกระตือรือร้นมาก
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแคลอรี่สูงเช่นโซดาค็อกเทลกาแฟรสเลิศและแอลกอฮอล์ ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำเช่นน้ำอัดลมที่ปราศจากคาเฟอีน, ชา, กาแฟดิบและน้ำอัดลม