วิธีการทำให้ร้อน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ปรับให้เข้ากับสภาพอากาศที่อบอุ่น
• ส่วนที่ 2 ใช้งานในความร้อน
• ส่วนที่ 3 รักษาสุขภาพและความปลอดภัย

อุณหภูมิสูงไม่เพียง แต่น่ารำคาญ หากคุณไม่คุ้นเคยกับมันพวกเขาอาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนงานก่อสร้างนักจัดสวนนักกีฬาระดับสูงหรือเพียงแค่คนที่เพิ่งย้ายไปยังพื้นที่ที่อบอุ่นคุณสามารถทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เพื่อทำความคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมและต่อสู้กับความร้อน สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำคือคุณต้องค่อยๆพัฒนาความอดทนของคุณ และที่สำคัญที่สุดคุณควรสวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาที่หายใจดื่มน้ำมาก ๆ และดูสัญญาณของความร้อนสูงเกินไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ปรับให้เข้ากับสภาพอากาศที่อบอุ่น

1. เริ่มต้นด้วยกิจกรรมสันทนาการสั้น ๆ ครั้งแรกที่คุณพยายามปรับตัวให้เข้ากับความร้อนคุณต้องเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เรียบง่ายและสนุกสนานเพื่อรู้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไร ออกไปเดินเล่นเล่นฟุตบอลหรือทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ในสนาม เพียงหลีกเลี่ยงการทำมากเกินไป การอยู่ข้างนอกนานเกินไปอาจทำให้คุณเหนื่อยเร็ว
   • คุณอาจจะไม่สามารถกลับมาทำงานตามปกติได้ทันทีหากคุณเพิ่งย้ายไปอยู่ในที่อุ่น
   • ออกไปข้างนอกตอนเช้าเมื่อความร้อนยังคงเป็นอยู่และปล่อยให้ร่างกายของคุณอบอุ่นกับสภาพอากาศ

2. 
   

   
   เครื่องปรับอากาศแบบตัด ลดอุณหภูมิของคุณ 1 หรือ 2 องศาในแต่ละวันไม่กี่สัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำภายในเงื่อนไขภายนอก หากคุณมีอุณหภูมิต่ำกว่ามาตรฐานตลอดเวลาร่างกายของคุณจะไม่มีทางเลือกนอกจากต้องปรับตัว
   • ตามกฎทั่วไปเทอร์โมสตัทของคุณไม่ควรต่ำกว่าอุณหภูมิภายนอก 12 ° C เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เคยมีการเปลี่ยนแปลง
   • ความคืบหน้าของคุณควรจะช้าลงหากคุณใช้เครื่องปรับอากาศอย่างต่อเนื่องเพื่อคลายความร้อน

3. 
   

   
   
   
   เตรียมใจให้พร้อม ก่อนออกไปดื่มน้ำเย็นอย่างน้อย 350 มล. เพื่อให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์ตัวเองและเตรียมเหงื่อ ความร้อนที่ท่วมท้นนั้นน่ารำคาญไม่ว่าคุณจะเห็นมันอย่างไร ยิ่งคุณสร้างสันติภาพให้กับสภาพแวดล้อมของคุณเร็วเท่าไรคุณก็ยิ่งมีความพร้อมที่จะเผชิญหน้า
   • ใจเย็น ๆ การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิต้องใช้เวลา

4. 
   

   
   โมเมนตัมของคุณต่อไป ประมาณหนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ได้รับอย่างหนักอีกต่อไป เพื่อรักษาสถานะปัจจุบันของคุณคุณต้องดำเนินการต่อความร้อนทุก 2 วันขั้นต่ำ หากคุณไม่เคยชินกับความร้อนอีกต่อไปคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น
   • ฝึกฝนกิจกรรมกลางแจ้งหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรฝึกฝนอย่างน้อย 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์

ส่วนที่ 2 ใช้งานในความร้อน

1. 
   

   
   
   
   ฝึกทำกิจกรรมออกกำลังกายระยะสั้น แต่เข้มข้น ครั้งแรกที่คุณพยายามปรับตัวให้ชินกับการออกกำลังกายภายนอกคุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำกิจกรรมปานกลาง 15 นาที เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถเพิ่มอีก 2-3 นาทีในแต่ละเซสชั่น พักผ่อนให้เต็มที่และหลีกเลี่ยงการทำเร็วเกินไป
   • ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรหลังจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง หากคุณสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพลดลงอย่าใช้โอกาสใด ๆ และลดความเข้มของการออกกำลังกายหรือหยุดพักนานขึ้น
   • โดยปกติแล้ว 2 สัปดาห์จะมีความจำเป็นสำหรับบุคคลทั่วไปในการลดความร้อน

2. 
   

   
   ดื่มน้ำมาก ๆ เติมน้ำเย็นก่อนปั่นจักรยานเดินป่าหรือวิ่งและวางแผนหยุดพักเพื่อดื่มในการเดินทาง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เนื้อเยื่อของคุณชุ่มชื้นเมื่อคุณออกไปในสภาพแวดล้อมที่ลำบาก อุณหภูมิที่สูงจะทำให้คุณเหงื่อออกอย่างต่อเนื่องแม้ว่าคุณจะไม่กระตือรือร้นมากกว่าปกติ
   • การคายน้ำสามารถทำให้เข้าใจผิด ดื่มเป็นประจำไม่ว่าคุณจะกระหายน้ำหรือไม่
   • พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอหรือให้แน่ใจว่ามีแหล่งน้ำใกล้เคียง
   • เครื่องดื่มให้พลังงานไม่เพียง แต่ช่วยให้ shydrater พวกเขายังมีอิเล็กโทรไลต์ที่ให้กล้ามเนื้อพลังงานที่พวกเขาต้องการในการทำงาน

3. 
   

   
   ค่อยๆใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น หลังจากสองสามสัปดาห์แรกในสภาพแวดล้อมใหม่ลองอยู่นอกอีกต่อไป (ประมาณ 1 ชั่วโมง) ในไม่ช้ามันก็จะง่ายขึ้นและคุณจะสามารถใช้เวลาอยู่ไกลบ้านมากขึ้น หากเป้าหมายของคุณคือการปรับตัวให้เร็วที่สุดให้พยายามอยู่ข้างนอกอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อวัน
   • เมื่อคุณอยู่ข้างนอกอย่างสะดวกสบายมากกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันคุณจะพบว่าคุณจะรู้สึกสบายใจเมื่อได้พัก
   • เพิ่มความทนทานต่อความร้อนด้วยการมองหาพื้นที่ที่มีร่มเงาเล็กน้อยหรือสวมใส่เสื้อผ้าที่จำเป็นเท่านั้นแทนที่จะมองหาที่หลบภัยในบ้าน

4. 
   

   
   อย่าไปเกินขีด จำกัด ของคุณ ดูอัตราการเต้นของหัวใจและรูปแบบการหายใจอย่างใกล้ชิด หยุดพักถ้าพวกเขาเริ่มแย่ลง แม้จะเป็นนักกีฬาอันดับต้น ๆ ร่างกายก็ไม่ได้อยู่ในความร้อนหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ณ จุดนี้ความพยายามของคุณเปลี่ยนไปจากการพยายามทำอันตราย
   • ฟังร่างกายของคุณและไม่ใช่ไดอารี่ออกกำลังกายของคุณ หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและพักในที่ร่มหากคุณเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบของความร้อนแม้ว่าคุณจะยังไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
   • แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อป้องกันความเสี่ยงของความร้อนสูงเกินไป

ส่วนที่ 3 รักษาสุขภาพและความปลอดภัย

1. 
   

   
   สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา ชอบเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาเช่นเสื้อยืดกางเกงขาสั้นเสื้อกล้ามและชุดที่จะคอยเช็ดความชื้นจนกว่าคุณจะพัฒนาภูมิคุ้มกันจากความร้อน ชอบวัสดุที่หลวมและหลวมเมื่อพวกเขาปล่อยให้ผิวหนังหายใจ สิ่งที่คุณสวมใส่ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการระบายอากาศที่ดีในการระบายความร้อนไม่ต้องดักจับมัน
   • เลือกเสื้อผ้าที่มีสีอ่อนและไม่มืด สีของแสงสะท้อนรังสีของดวงอาทิตย์และเก็บความร้อนน้อยกว่าสีมืด

2. 
   

   
   แทนที่สารอาหารที่หายไปด้วยอาหาร เติมอาหารที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ที่มีประโยชน์และวิตามินและแร่ธาตุก่อนออกไปข้างนอกและหลัง ควรเลือกผักและผลไม้เช่นกล้วยผักโขมอะโวคาโดและถั่ว เช่นเดียวกับที่คุณต้องมีความชุ่มชื้นอยู่เสมอการทานอาหารที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นในการดูแลร่างกายของคุณ
   • อย่ากีดกันตนเองจากอาหารรสเค็ม มันช่วยให้คุณกักเก็บน้ำและช่วยคุณต่อสู้กับภาวะขาดน้ำ
   • อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อไม่ติดมันปลาไข่และถั่วจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่ต้องชั่งท้อง

3. 
   

   
   เรียนรู้ที่จะรับรู้อาการของโรคลมแดด อาการที่พบบ่อยที่สุดของโรคลมแดดคือเวียนศีรษะคลื่นไส้อ่อนเพลียไม่สามารถระงับได้และหัวใจเต้นเร็ว หากคุณรู้สึกถึงพวกเขาหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้และมองหาสถานที่ที่จะอยู่ห่างจากความร้อน
   • การอาบน้ำเย็น (และไม่เย็นเพราะการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดอาการช็อก) จะช่วยให้คุณกลับไปที่อุณหภูมิปกติ
   • จังหวะความร้อนอาจถึงแก่ชีวิตหากปล่อยทิ้งไว้ไม่ถูกรักษา ใช้วิจารณญาณและอย่าเสี่ยงกับสุขภาพของคุณ

• ให้แน่ใจว่าคุณไม่ประสบปัญหาสุขภาพใด ๆ ก่อนที่จะทำตามขั้นตอนเพื่อให้ชินกับความร้อน
• อย่าเช็ดเหงื่อของคุณ มันเป็นหนึ่งในกลไกการระบายความร้อนของร่างกายตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
• ดูสีของปัสสาวะของคุณ ไอพ่นโปร่งใสเหมาะอย่างยิ่ง สีเหลืองเข้มหมายถึงคุณขาดน้ำ
• หากคุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือทำงานมาทั้งวันกินให้น้อยลงก่อนออกไปข้างนอกเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกป่วย
• สวมครีมกันแดดที่แข็งแกร่ง (SPF 50 หรือสูงกว่า) และสวมหมวกปีกและแว่นกันแดดเพื่อปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด

• เนื่องจากเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจับน้ำดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเช่นกาแฟแอลกอฮอล์และน้ำอัดลมหากคุณต้องการดื่มน้ำให้เพียงพอ
• หากอาการของโรคลมแดดไม่หายไปหลังจากผ่านไป 15 นาทีให้ไปพบแพทย์ทันที