วิธีตื่นนอนตลอดทั้งคืน (สำหรับวัยรุ่น)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับคืนนอนไม่หลับ
• ส่วนที่ 2 ทำให้ร่างกายตื่นตัว
• ส่วนที่ 3 การกินและดื่มเพื่อตื่นตัว

คืนนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องยากมากสำหรับร่างกาย แต่บางครั้งคุณจะไม่มีทางเลือก ไม่ว่าจะเพื่อความสนุกสนานหรือทำการบ้านให้เสร็จสมบูรณ์เพียงแค่มองหาแนวคิดที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งคืน

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับคืนนอนไม่หลับ

1. 
   

   
   เข้าใจปฏิกิริยาของร่างกายต่อการขาด การนอนหลับ. ประมาณ 24 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนตามปกติร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อย
   • ตามที่ผู้เชี่ยวชาญนี้เป็นเพราะนาฬิกาภายในของร่างกาย ในความเป็นจริงมันเป็นจังหวะ circadian ดังนั้นคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมงโดยไม่ต้องนอนหลับมากกว่าเช่น 30 ชั่วโมง
   • นาฬิการ่างกายของคุณจะให้พลังงานเพิ่มขึ้นเป็นระยะ ร่างกายจะส่งสัญญาณปลุกไปยังสมองซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานแม้ว่าคุณจะนอนไม่พอก็ตาม คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อให้ร่างกายตื่นขึ้นมา

2. 
   

   
   เมื่อคุณเหนื่อยให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัย หากคุณไม่มีทางเลือกนอกจากต้องนอนไม่หลับให้ทำโดยไม่ทำให้ตัวเองตกอยู่ในอันตราย อย่างไรก็ตามเข้าใจว่าการอดกลั้นการนอนหลับของคุณนั้นไม่ดีสำหรับเขา สิ่งนี้ทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
   • อย่าขับรถหลังจากคืนนอนไม่หลับ อาจเป็นอันตรายอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับคุณและไดรเวอร์อื่น ๆ นอกจากนี้ยังได้รับการยอมรับว่าการศึกษาตลอดทั้งคืนมักจะนำไปสู่การบันทึกย่อที่ต่ำกว่า เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้พัฒนากลยุทธ์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำในอนาคต
   • รู้ว่าการตื่นตัวตลอดทั้งคืนจะส่งผลต่อร่างกายของคุณในหลาย ๆ ทางที่อาจเป็นอันตราย คุณอาจลืมสิ่งต่าง ๆ และเวลาตอบสนองของคุณอาจนานขึ้น คนที่ขาดการนอนหลับมีความยากลำบากในการทำหลายสิ่งหลายอย่างพร้อมกันแสดงให้เห็นถึงความจำเสื่อม
   • การนอนหลับไม่เพียงพอในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับโฮสต์ของผลเสียต่อร่างกายเช่นการเพิ่มน้ำหนักอารมณ์แปรปรวนและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะไม่นอนให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีโอกาสได้พักผ่อน คุณจะต้องทำให้เป็นนิสัย

ส่วนที่ 2 ทำให้ร่างกายตื่นตัว

1. 
   

   
   
   
   งีบหลับตอนกลางคืนหรือก่อนมืด เอาล่ะคุณจะไม่ตื่นทั้งคืน แต่การงีบถ้าเพียงไม่กี่นาทีอาจเพียงพอที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและลดอาการเหนื่อยล้า การปิดตาสักครู่สามารถช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งคืน
   • การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนทำได้ดีขึ้นหลังจากนอนหลับเพียง 26 นาที ดังนั้นหลับตาสักครู่แล้วคุณจะมีปัญหาน้อยลงในการตื่นตลอดทั้งคืนและวันถัดไป ความลับคืองีบหลับสั้น ๆ เพื่อไม่ให้เข้าสู่ช่วงของการนอนหลับลึกซึ่งคุณจะมีปัญหาในการตื่นขึ้น
   • คุณสามารถนอนหลับได้นานขึ้นเมื่อคืนก่อนถ้าคุณรู้ว่าคุณจะนอนไม่หลับ ร่างกายของคุณจะเก็บการนอนหลับและมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะตื่นขึ้นมาเป็นเวลานาน

2. 
   

   
   ตรวจสอบว่าไฟเปิดอยู่และสว่างอยู่ นาฬิกาตามร่างกายของคุณรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของความสว่างและคุณจะรู้สึกได้รับแสงสว่างมากขึ้น นาฬิการ่างกายสัมพันธ์กับดวงตา
   • หากคุณเหนื่อยมากในวันถัดไปออกไป แสงแดดจะปลุกร่างกายของคุณมากยิ่งขึ้น ความมืดทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ
   • สัญชาตญาณของคนมักจะปิดไฟในเวลากลางคืน แต่คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเพราะร่างกายของคุณจะเข้าใจว่าถึงเวลานอนแล้ว ด้วยการวางไฟให้แรงกว่าปกติคุณจะหลอกร่างกายของคุณ

3. 
   

   
   
   
   ดูแลและย้าย สมองของคุณจะตื่นตัวมากขึ้นหลังจากเคลื่อนไหวสองสามครั้ง หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายคุณสามารถแชทกับใครซักคนได้ง่ายๆทำสิ่งที่ต้องการให้ร่างกายของคุณให้ความสำคัญกับการกระทำใหม่สักครู่
   • กิจกรรมที่เปลี่ยนไปอาจช่วยให้คุณตื่นร่างกาย ร่างกายของคุณจะตื่นตัวมากขึ้นเพื่อชดเชยกิจกรรมใหม่ ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในขณะที่คุณกำลังยุ่งเพราะมันจะต้องมุ่งเน้นไปที่งานมากกว่าที่จะอดนอน
   • กิจกรรมทางจิตอาจช่วยให้คุณตื่นตัวเพราะคุณจะมุ่งเน้นที่สิ่งอื่นนอกเหนือจากความเหนื่อยล้าของคุณ ตัวอย่างเช่นลองเล่นเกมอย่างไรก็ตามกิจกรรมทางจิตบางอย่างเช่นการอ่านอาจทำให้คุณหลับมากขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณนอนราบเพื่อฝึกฝน อย่างไรก็ตามคุณสามารถฟังรายการวิทยุได้

4. 
   

   
   ลดอุณหภูมิของห้อง อุณหภูมิของร่างกายลดลงตามธรรมชาติระหว่างการนอนหลับและผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อเย็น อย่างไรก็ตามในห้องที่ร้อนเกินไปคุณจะมีแนวโน้มที่จะเคลิ้ม
   • เพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นคุณสามารถอาบน้ำเย็นและแต่งตัวในแต่ละวัน
   • นอกเหนือจากการลดอุณหภูมิของห้องแล้วคุณยังสามารถเปิดหน้าต่างได้ ร่างที่เกี่ยวข้องกับอุณหภูมิต่ำจะช่วยให้คุณตื่นตัว (ถ้ามันเย็นนอก)

ส่วนที่ 3 การกินและดื่มเพื่อตื่นตัว

1. 
   

   
   ดื่มคาเฟอีนในตอนกลางคืน เครื่องดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังจะช่วยเพิ่มพลังงานที่คุณต้องการให้ตื่นตลอดทั้งคืน อย่างไรก็ตามอย่ากินครั้งละมาก ๆ ในการตื่นตัวให้กินเครื่องดื่มเหล่านี้จำนวนเล็กน้อยตลอดทั้งคืน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิดีขึ้น
   • คนส่วนใหญ่ต้องการกาแฟ 150 มล. หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหนึ่งถ้วยเพื่อให้รู้สึกถึงผลที่ต้องการ สิ่งนี้สอดคล้องกับคาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัม ผลของคาเฟอีนจะจางลงในเวลาไม่กี่ชั่วโมงและร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการรู้สึกถึงผลกระทบเหล่านี้
   • คุณสามารถได้รับคาเฟอีนแคปซูล 100 หรือ 200 มก. เหล่านี้ขายโดยไม่มีใบสั่งยา ระวังการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกปั่นป่วนและทำให้เกิดผลข้างเคียง เมื่อคุณหยุดทานคาเฟอีนร่างกายของคุณอาจรู้สึกมีพลังงานลดลงและคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น
   • หากคุณไม่ดื่มกาแฟให้กินแอปเปิ้ล มีน้ำตาลมากพอที่จะทำให้คุณตื่นตัว

2. 
   

   
   กินอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารบางประเภทจะให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าอาหารอื่น ๆ หากคุณนอนไม่หลับคุณจะต้องให้ร่างกายของคุณจับ อย่าข้ามมื้ออาหาร
   • กินอะไรกับโปรตีนเส้นใยหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่นแซนวิชที่มีแก้วนมหรือกราโนล่ากับผลไม้ คุณจะต้องดื่มน้ำมาก ๆ การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายของคุณ
   • ธัญพืช, ปลาทูน่า, เห็ด, ถั่ว, ไข่, ไก่และเนื้อวัวเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารที่มีไขมันหรือหวานเกินไปอุดมไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาลเปล่าจะทำให้พลังงานลดลงในภายหลังและผลกระทบจากพลังงานจะเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงสิ่งที่จะส่งเสริมความเหนื่อยล้าและสิ่งที่อาจเป็นอันตราย เลือกวิธีที่เป็นธรรมชาติเพื่อตื่นตัวตลอดทั้งคืนและหลีกเลี่ยงวิธีที่อาจทำให้คุณตกอยู่ในความเสี่ยง ระวังสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ
   • ไม่ว่าในกรณีใดวัยรุ่นไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ (รอจนกว่าคุณจะอายุบรรลุนิติภาวะก่อนดื่มแอลกอฮอล์) อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะหลับใน
   • อย่าใช้ยาที่กำหนดโดยทั่วไปเป็นตัวกระตุ้นในคืนที่ไม่หลับ มันไม่คุ้มที่จะเสี่ยงกับการทำให้ร่างกายของคุณตกอยู่ในอันตราย พฤติกรรมประเภทนี้อาจเป็นอันตรายอย่างไม่น่าเชื่อและผิดกฎหมาย

4. 
   

   
   พัฒนานิสัยให้ดีขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่ต้องตื่นตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอ บางครั้งสิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงไม่ได้ (เป็นพิเศษ) อย่างไรก็ตามการจัดระเบียบชีวิตของคุณแตกต่างกันคุณจะไม่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
   • ปรับปรุงวิธีการศึกษาของคุณ ผู้คนมักรู้สึกสับสนเมื่อนึกถึงทุกสิ่งที่พวกเขาต้องทำ ทำให้เป็นนิสัยในการทำรายการงานที่คุณต้องทำให้สำเร็จ กำหนดเวลาในการศึกษาในแต่ละวันในเวลาเดียวกันเพื่อให้มันกลายเป็นนิสัย
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมการนอนหลับของวัยรุ่นนั้นแตกต่างจากผู้ใหญ่ ร่างกายของคนหนุ่มสาวมักจะบอกให้พวกเขาตื่นตัวในวันต่อมา มันเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ หากคุณล้างหัวออกจากคอมพิวเตอร์โทรศัพท์และวิดีโอเกมคุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นเร็วขึ้น