วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• วิธีการ 2 จาก 4: ฝึกแบบฝึกหัด Kegel
• วิธีการ 3 ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

ในมนุษย์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสนับสนุนกระดูกสันหลังช่วยควบคุมปัสสาวะและมีส่วนร่วมในการทำงานทางเพศ ในการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณต้องระบุและฝึกฝนการออกกำลังกายเช่นการหดเกร็งของ Kegel ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้รับประโยชน์จากอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงเช่นการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปวดหลังการเต้นของหัวใจปกติและเพศที่ดีขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. 
   

   
   นอนหงายหัวเข่างอ บางทีคุณไม่เคยออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมาก่อนซึ่งในกรณีนี้คุณควรเริ่มด้วยการหามัน วางมือลงบนกระดูกของหัวหน่าว V .
   • นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณควรสัมผัสซึ่งกันและกันและโครงร่างของมือของคุณตามกระดูกสะโพกและเนินหัวหน่าว
   • วิธีการนี้โดยเฉพาะสำหรับการค้นหาพื้นอุ้งเชิงกรานนั้นใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในผู้หญิง

2. 
   

   
   กดหลังของคุณลงบนพื้น เมื่อเข้ารับตำแหน่งนี้ให้พิจารณาบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้ง
   • นิ้วของคุณควรอยู่บนกระดูกหัวหน่าวและวางนิ้วสองสามนิ้วเมื่อคุณกดหลังของคุณกับพื้น
   • ถ้าเป็นไปได้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อตะโพกต้นขาและขาของคุณ

3. 
   

   
   
   
   เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย เปิดขาของคุณและวางนิ้วสองนิ้วบน perineum ของคุณ มันเป็นพื้นที่ของร่างกายปิดด้านล่างของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กซึ่งถูกข้ามโดยการสิ้นสุดของระบบทางเดินปัสสาวะอวัยวะเพศและทางเดินอาหาร กดหลังส่วนล่างชิดกับพื้นอีกครั้งและลองรู้สึกหดตัวในบริเวณนี้
   • ในขณะที่กระชับหน้าท้องของคุณนิ้วของคุณควรกลับไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
   • หากคุณไม่รู้สึกอะไรเลยด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ให้ลองหยุดการไหลของปัสสาวะของคุณในขณะที่ปัสสาวะ รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวขึ้นไปสู่กระเพาะปัสสาวะ พยายามทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาปัสสาวะให้ทำการทดสอบนี้เพียงครั้งเดียวเพื่อระบุกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหา

4. 
   

   
   ใช้กระจกเงา ผู้ชายไม่สามารถระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ พวกเขาสามารถใช้วิธีนี้เพื่อค้นหา คุณต้องถอดเสื้อผ้าและยืนหน้ากระจก ดูร่างกายของคุณขณะที่พยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากการเคลื่อนไหวของคุณถูกต้องคุณจะสังเกตเห็นอวัยวะเพศชายและถุงอัณฑะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ชิ้นส่วนเหล่านี้ควรลงไปเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

5. 
   

   
   
   
   ไปที่ห้องน้ำก่อนออกกำลังกาย เป็นการดีที่สุดที่จะทำให้กระเพาะปัสสาวะของคุณว่างเปล่าก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะปัสสาวะเล็ด โชคดีที่การฝึกอบรมเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดปัญหานี้ได้

วิธีการ 2 จาก 4: ฝึกแบบฝึกหัด Kegel

1. 
   

   
   ค้นหาสถานที่เงียบสงบในการฝึกอบรม สมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนต้นที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยนิสัยเล็กน้อยคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างสุขุมแม้ในที่ทำงานในรถยนต์หรือที่บ้านโดยไม่ให้โอกาสผู้อื่นรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

2. 
   

   
   นอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายเพื่อรักษาท่าทางที่ดีเช่นนอนราบกับพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังตรง

3. 
   

   
   ฝึกการหดเกร็งของ Kegel กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายในอีก 3 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง ฝึกฝนทุกวันและเพิ่มจำนวนชุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
   • เพียงแค่สร้างชุดการเคลื่อนไหวในช่วงสองสามวันแรก จากนั้นไปที่ 2 หรือ 3 ชุดในวันต่อไป
   • หลังจากผ่านการฝึกมาหลายสัปดาห์แล้วให้เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาทีในแต่ละครั้ง พัก 10 วินาทีถัดไป แบบฝึกหัด 3 ชุดโดยไม่มีการหยุดชะงักหรือกระจายการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวัน

4. 
   

   
   ทำให้หดตัวอย่างรวดเร็ว คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกนี้เมื่อคุณออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้สำเร็จ แทนที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงและยึดตำแหน่งให้แน่นแล้วปล่อย 10 ครั้งติดต่อกัน พักผ่อนหลังจากการหดตัวอย่างรวดเร็ว 10 ครั้ง
   • ในตอนแรกคุณอาจจะมีปัญหาในการทำแบบฝึกหัดนี้ นำไปใช้และหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์การออกกำลังกายจะง่ายขึ้น
   • สร้างการหดตัวสูงสุด 3 ชุดแต่ละชุดในระหว่างวัน จากนั้นไปที่ชุดต่อเนื่อง 3 ชุด

วิธีการ 3 ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

1. 
   

   
   ทำสะพาน การออกกำลังกาย Kegel ไม่ได้เป็นเพียงวิธีเดียวในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ท่ามกลางการฝึกอบรมอื่น ๆ ที่เป็นไปได้สะพานแห่งนี้เป็นเส้นทางที่ดีที่สุด นอนหงายเข่างอและเว้นระยะห่างระหว่างเท้าเท่ากับมือปิด จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่างของหน้าท้องแล้วยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย หลังของคุณควรจะออกจากพื้นดินและกล้ามเนื้อของคุณจะต้องยังคงหดตัว ค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆวางสะโพกลงบนพื้นอย่างช้าๆ
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง นำไปใช้ทำแบบฝึกหัดนี้ หลังจากนั้นด้วยนิสัยเล็กน้อยคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเป็น 10 ต่อชุด
   • เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอให้หลีกเลี่ยงการหันหัวขณะสะโพกขึ้น

2. 
   

   
   ฝึกนั่งยอง ๆ บนกำแพง ยืนชิดกำแพงกางเท้าให้ห่างจากความกว้างของไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลังจากนั้นให้เลื่อนหลังของคุณไปตามกำแพงแล้วนั่งลงราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ กดค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นยืดขึ้น
   • ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

3. 
   

   
   ลองออกกำลังกาย แมลงสาบตาย. นี่คือ "crunch บั๊กที่ตายแล้ว" ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้าง abdominals และกระดูกสันหลัง นอนหงายเข่างอ 90 องศา ปล่อยแขนขึ้นสู่เพดาน หายใจเข้าลึก ๆ กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและยืดขาซ้ายและขวาไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านอื่น ๆ
   • เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มจากแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างเช่นแขนขวาและขาซ้ายหรือหลัง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งในแต่ละด้าน

4. 
   

   
   ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การฝึกอบรมของคุณควรกลายเป็นกิจวัตร หลังจาก 12 สัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เอฟเฟกต์จะเห็นได้ชัดเจนขึ้นหากคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย