วิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วยการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายระดับปานกลาง
• ตอนที่ 2 ออกกำลังกายเบา ๆ ต่อไปเมื่อคุณไม่สบาย
• ส่วนที่ 3 ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาร่างกายและทำให้จิตใจสงบ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมกระบวนการกู้คืนโรค อย่างไรก็ตามการทำกีฬามากขึ้นไม่จำเป็นต้องดีกว่า: สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณประโยชน์ที่ได้รับมากที่สุดคือกิจกรรมระดับปานกลาง ที่จริงแล้วการออกกำลังกายอย่างหนักเช่นวิ่งมาราธอนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว เป็นไปได้ที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการป้องกันของระบบภูมิคุ้มกันโดยฝึกการออกกำลังกายระดับปานกลางเกือบทุกสัปดาห์ อย่าลืมออกกำลังกายเบา ๆ ต่อไปเมื่อคุณไม่สบายเพื่อกระตุ้นการป้องกันของร่างกาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายระดับปานกลาง

1. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ แทบทุกคนสามารถเสริมภูมิคุ้มกันของตนเองให้แข็งแกร่งผ่านการออกกำลังกาย แต่ขึ้นอยู่กับสภาวะทั่วไปของสุขภาพความหลากหลายของการออกกำลังกายและเวลาที่มีให้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นัดพบแพทย์ประจำครอบครัวของคุณเพื่อทำงานร่วมกับเขาเพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายใด ๆ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณว่าการฝึกอบรมใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
   • พูดเกี่ยวกับความต้องการของคุณเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณโดยการเล่นกีฬา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณแจ้งประเภทกิจกรรมที่คุณทำไปแล้ว
   • ขจัดความสงสัยทั้งหมดเกี่ยวกับสุขภาพและความสามารถในการเล่นกีฬาของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดบางสิ่งเช่นนี้: "ฉันต้องการเริ่มควบคุมสุขภาพของฉันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของฉันผ่านการออกกำลังกาย มันเป็นเรื่องจริงฉันมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ แต่ฉันสามารถทำกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทใดได้โดยไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของฉันเจ็บหรือเหนื่อย? "

2. 
   

   
   
   
   พยายามออกกำลังกายทุกวัน หากคุณมีสุขภาพสมบูรณ์พยายามที่จะออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ด้วยการใช้แอพมือถือหรือเก็บบันทึกพิเศษคุณจะสามารถติดตามกิจกรรมการออกกำลังกายและความก้าวหน้าของคุณได้
   • ฝึกกิจกรรมระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วว่ายน้ำและขี่จักรยาน โปรดทราบว่าแม้แต่กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเล่นกับเด็กเล่นกอล์ฟทุกสัปดาห์และการตัดหญ้าถือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทุกวัน
   • ประเมินโปรแกรมการฝึกอบรมปัจจุบันของคุณ หากคุณออกกำลังกายทุกวันแล้วคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

3. 
   

   
   แบ่งโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณออกเป็นช่วงย่อย ๆ มันยากที่จะมีเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันในการเล่นกีฬาด้วยตารางงานที่ยุ่ง อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งและคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30 นาทีติดต่อกัน แต่มันง่ายที่จะเริ่มเล่นกีฬาโดยการกระจายโปรแกรมตลอดทั้งวัน
   • พยายามออกกำลังกาย 10 นาทีสามครั้งต่อวันจนกว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำได้ 30 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดให้ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันได้ ตัวอย่างเช่นวิ่งเป็นเวลา 10 นาทีในตอนเช้าเดินเร็ว ๆ 10 นาทีในมื้อกลางวันจากนั้นปั่นจักรยานเป็นเวลา 10 นาทีในตอนเย็น
   • ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มให้ทำแบบฝึกหัดที่เข้มข้น 10 นาที

4. 
   

   
   
   
   ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง อีกวิธีที่ดีในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคือการรวมการฝึกด้วยน้ำหนักเข้ากับโปรแกรมการฝึกเช่นยกน้ำหนักโยคะและพิลาทิสซึ่งเป็นประเภทของการฝึกความต้านทานที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
   • นัดหมายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติหากคุณยังใหม่ต่อโลกแห่งการเพาะกายหรือการฝึกความต้านทาน มืออาชีพนี้สามารถช่วยคุณระบุการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับคุณและแสดงวิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง
   • พิจารณาประเภทของการฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกความแข็งแรงด้วยอุปกรณ์ฝึกน้ำหนักการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองโยคะแถบความต้านทานพิลาทิสปีนเขาและว่ายน้ำ พาเลทของความต้านทาน

5. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่ยาวนานมาก การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มภูมิต้านทาน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทุกวัน ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเป็นเวลานานและละเอียดถี่ถ้วนเช่นการวิ่งมาราธอนการออกกำลังกายในโรงยิม หากคุณคุ้นเคยกับการเล่นกีฬาเป็นเวลานานคุณจะต้องออกกำลังกายและออกกำลังกายโดยเฉลี่ยในระดับที่สั้นลง ในการเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างเต็มที่เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้พยายามลดระยะเวลาในการฝึกของคุณ
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องให้พยายามออกกำลังกายน้อยกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันถ้าเป็นไปได้

ตอนที่ 2 ออกกำลังกายเบา ๆ ต่อไปเมื่อคุณไม่สบาย

1. 
   

   
   ค้นหาว่าคุณเหมาะสมที่จะฝึกหรือไม่ หากคุณรู้สึกไม่สบายให้ทำกิจกรรมเบา ๆ เพราะมันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้เซลล์และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามแทนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยตรงพยายามอย่าป่วยจนเกินไปที่จะเล่นกีฬา ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันหรือไม่
   • อาการที่คุณพบปรากฏอยู่เหนือคอเช่นจมูกน้ำมูกไหลคัดจมูกจามหรือเจ็บคอเล็กน้อย
   • อาการที่คุณไม่ได้อยู่ใต้คอเช่นปอดแออัดอาการไอแห้งหรือปวดท้อง
   • ประเมินถ้าคุณไม่เหนื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อทั่วๆไป
   • คุณไม่มีไข้
   • คุณไม่มีคอเคล็ด (ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของเยื่อหุ้มสมองอักเสบ)
   • ม้ามของคุณจะไม่ขยายใหญ่ขึ้น (ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของ mononucleosis)

2. 
   

   
   ลดความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกไม่สบายและต้องการฝึกฝนจงทำ แต่อย่าหักโหม การลดเวลาและความเข้มข้นของการประชุมจะช่วยปรับปรุงภูมิต้านทานของคุณโดยไม่ทำให้อาการแย่ลง
   • ปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมปกติของคุณและลดความเข้ม ตัวอย่างเช่นหากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งให้ลองเดินเร็ว ๆ การขี่จักรยานสามารถใช้แทนการว่ายน้ำได้ดี
   • หลีกเลี่ยงการบังคับตัวเองแม้ว่าคุณจะรู้สึกดีในระหว่างทำกิจกรรมเพราะจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยที่รุนแรงมากขึ้น

3. 
   

   
   ฟังร่างกายของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬาในขณะที่กำลังป่วยเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะฟังร่างกายของคุณ หยุดพักสักสองสามตามต้องการหรือหยุดเมื่อคุณรู้สึกแย่ลง
   • อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มการออกกำลังกายเพื่อประเมินว่าคุณรู้สึกดีพอที่จะฝึกต่อไปหรือไม่
   • ให้ความสนใจกับอาการต่อไปนี้: อัตราการเต้นของหัวใจสูงหายใจลำบากเจ็บหน้าอกหายใจดังเสียงฮืดปวดกล้ามเนื้อรุนแรงขึ้นหรือรู้สึกเป็นลม หากคุณมีอาการเหล่านี้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์

4. 
   

   
   อย่าลืมพักผ่อน ส่วนที่เหลือมีบทบาทสำคัญสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ เช่นเดียวกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ไม่ว่าคุณจะป่วยหรือไม่ก็ตามให้โอกาสในการผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษา
   • ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในการพักผ่อนเพื่อส่งเสริมการฝึกซ้อมเพื่อเสริมภูมิคุ้มกันของคุณ เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณถ้าคุณป่วย คุณอาจต้องพักสักสองสามวันและเดินเบา ๆ เพื่อกู้และกู้คืน

ส่วนที่ 3 ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

1. 
   

   
   กินเพื่อสุขภาพ ความลับของน้ำหนักเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสารอาหารที่ดีเพราะการทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารมากมายในขณะที่ทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
   • เพื่อความมั่นใจในการรับประทานอาหารที่สมดุลให้กินอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักธัญพืชเนื้อสัตว์ติดมันผลิตภัณฑ์นมและถั่ว
   • อย่าลืมที่จะชุ่มชื้นด้วยตัวเอง ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 หรือ 2 ลิตรต่อวัน

2. 
   

   
   กินแอลกอฮอล์น้อยลง หากคุณมักจะมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ท้ายที่สุดนี้สามารถลบล้างความพยายามทั้งหมดของคุณเพื่อปรับปรุงภูมิคุ้มกันเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคไต
   • ทำตามคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน สำหรับผู้ชายขอแนะนำว่าอย่าดื่มมากกว่าสองเครื่องดื่มต่อวันและสำหรับผู้หญิงไม่มากกว่าหนึ่งเครื่อง
3. กินคาเฟอีนเท่าที่จำเป็น การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มระดับความตื่นตัวและพลังงานของคุณได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการพูดเกินจริง จำกัด การบริโภคประจำวันของคุณให้น้อยกว่า 400 มก. ซึ่งเป็นกาแฟประมาณ 4 ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้นในขนาดเล็กคาเฟอีนสามารถเสริมภูมิคุ้มกันของคุณเล็กน้อย

4. 
   

   
   ลดระดับความเครียดของคุณ ความเครียดสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการป้องกันและต่อสู้กับโรค การลดความเครียดอย่างแข็งขันและการจัดการกับสถานการณ์ที่เครียดคือขั้นตอนที่สามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันผ่านการออกกำลังกาย
   • ทำรายการปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดหรือจัดการปัจจัยเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นการประชุมการทำงานอาจมีส่วนทำให้เกิดความเครียด ลดการตอบสนองต่อสถานการณ์นี้ให้น้อยที่สุดโดยนั่งถัดจากคนที่คุณรักหรือตอบคำถามเฉพาะเมื่อมีคนโทรหาคุณ