วิธีเสริมกล้ามเนื้อบริเวณเอว

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อเอว
• ส่วนที่ 2 เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อบริเวณเอว
• ส่วนที่ 3 ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

กล้ามเนื้อเอวเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายอย่าง พวกเขาเข้ามามีส่วนร่วมในการยืดกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับการยืดการเอียงและการหมุนของหน้าอก กล้ามเนื้อเอวเป็นศัตรูของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มช่วยให้มั่นใจได้ถึงความมั่นคงและความคล่องตัวของร่างกาย การทำงานบริเวณเอวจะช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณ แต่ยังป้องกันและ จำกัด อาการปวดหลัง ใส่กิจวัตรการเสริมความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อเอวเพื่อเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในชีวิตประจำวัน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อเอว

1. 
   

   
   ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง กล้ามเนื้อนี้เป็นส่วนที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันมีส่วนร่วมในการบำรุงรักษาของอวัยวะภายในเช่นเดียวกับฟังก์ชั่นระบบทางเดินหายใจในช่วงเวลาของการหายใจออก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามขวาง, การออกกำลังกายหลักคือการฝึกสูญญากาศ ซึ่งเป็นเทคนิคขึ้นอยู่กับการหายใจในช่องท้อง แบบฝึกหัดง่ายๆนี้สามารถทำได้ตลอดเวลาของวัน นั่งในสำนักงานยืนอยู่ในรถขนส่งหรือนอนอยู่บนเตียงให้เวลากับตัวเองสักครู่เพื่อฝึกฝน คุณสามารถรวมเข้ากับโปรแกรมกีฬา
   • หายใจเข้าอย่างช้าๆและลึก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงดังนั้นคุณจะไม่ปิดกั้นการหายใจ
   • หายใจออกขณะที่เป่าปาก ในการทำเช่นนั้นเหน็บท้องของคุณให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เช่นถ้าคุณต้องการที่จะกดปุ่มท้องของคุณกับกระดูกสันหลังของคุณ
   • หากต้องการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อตามขวางของคุณวางมือลงบนหน้าท้องของคุณ
   • เกร็งกล้ามเนื้อตามขวางของคุณให้นานที่สุดโดยไม่บังคับตัวเอง สำหรับสิ่งนี้ระงับลมหายใจของคุณ คุณสามารถปล่อยให้อากาศในระดับทรวงอกค้างไว้นานขึ้น
   • ปลดปล่อยขณะหายใจเข้าช้าๆ เพื่อผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำสิบครั้งสามครั้งต่อวัน

2. 
   

   
   
   
   ยืดกล้ามเนื้อ psoas กล้ามเนื้อนี้เข้ามาควบคุมการเคลื่อนไหวของหน้าอกและสะโพก การผ่อนคลายช่วยป้องกันอาการปวดหลังและการอุดตันของกระดูกสันหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อ psoas การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยกเข่า
   • นอนหงาย คุกเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้น
   • เมื่อหายใจเข้าให้ใช้มือขวาจับเข่าขวาแล้วค่อย ๆ ดึงไปทางหน้าอก
   • ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีขณะหายใจตามปกติ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจออกและทำเช่นเดียวกันกับหัวเข่าซ้าย
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและนำเข่าทั้งสองไปที่หน้าอกของคุณในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำตามลำดับสองถึงสามครั้งสองครั้งต่อวัน

3. 
   

   
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของสายรัดหน้าท้องและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของการงอและการหมุนของหน้าอก นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นสำหรับการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง มีแบบฝึกหัดง่าย ๆ เพื่อเสริมกำลัง
   • นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและเข่าแน่น
   • พับหัวเข่าลงไปที่พื้นทางด้านขวา รักษาตำแหน่งไว้สิบวินาที
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำแบบฝึกหัดทางด้านซ้าย ระวังอย่ายกไหล่ระหว่างออกกำลังกาย หากคุณพยายามที่จะให้พวกมันสัมผัสกับพื้นให้ยืดแขนออกไปในแนวตั้งฉากกับหน้าอกของคุณ
   • ทำซ้ำลำดับสองถึงสามครั้งในแต่ละด้าน ออกกำลังกายวันละสองครั้ง

4. 
   

   
   
   
   ทำงานโยกอ่าง มันคือการออกกำลังกายจากการฝึกโยคะที่ผ่อนคลายและเสริมสร้างความแข็งแรงของเอวและกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการบังคับให้กระดูกเชิงกรานเข้ารับตำแหน่ง retroversion ในขณะที่เป็นการต้านความเครียดตามธรรมชาติ
   • นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและเหยียดแขนไปตามร่างกาย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ปิดกั้นการหายใจ
   • ในขณะที่สูดดมให้วางเชิงกรานของคุณในการต้าน นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้โค้งจากด้านหลังถึงระดับเอว คุณสามารถรู้สึกได้โดยใช้มือของคุณในพื้นที่ระหว่างด้านหลังและพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาที
   • เมื่อหายใจออกให้ยกหัวหน่าวขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะลบส่วนโค้งเอวและทำให้คุณกลับไปที่พื้น รักษาตำแหน่งนี้ไว้ห้าวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งปกติของคุณ
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง เมื่อคุณไปคุณจะสามารถติดตามการทำซ้ำได้ถึงสามสิบครั้ง

5. 
   

   
   ทำให้สะโพกยกขึ้น การออกกำลังกายนี้เปรียบได้กับท่าโยคะครึ่งสะพานช่วยลดอาการปวดหลัง นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของ glutes และ hamstrings กล้ามเนื้อ
   • นอนหงายเท้าของคุณราบกับพื้นและอยู่ห่างจากความกว้างของสระ แขนเหยียดไปตามร่างกาย
   • ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกเชิงกรานของคุณจนกว่ามันจะอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและไหล่
   • ค้างไว้ประมาณห้าถึงหกวินาทีขณะหายใจตามปกติ ให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพกตลอดการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์สูงสุด
   • หายใจเข้าและค่อยๆลดระดับลุ่มน้ำลงบนพื้น
   • ทำซ้ำห้าครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนลิฟท์สูงสุดถึงสามสิบต่อเซสชั่น

6. 
   

   
   สลับตำแหน่งของด้านหลัง การออกกำลังกายนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากท่าทางของแมวในโยคะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง มันป้องกันและบรรเทาความตึงเครียดปากมดลูกและเอว การออกกำลังกายประกอบด้วยการปัดเศษและการขุดสลับด้านหลัง
   • วางมือและเข่าลงบนพื้น หายใจเข้าขณะที่ค่อยๆขุดหลัง คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกศีรษะโดยไม่ทำให้คอเกร็ง
   • เมื่อหายใจออกให้ปัดออกจากด้านหลังและคอขณะที่อยู่ในท้อง
   • การเคลื่อนไหวของคุณควรเป็นของเหลวช้าและควบคุมได้ ทำแบบฝึกหัดนี้วันละสองครั้งห้าครั้งต่อเซสชัน เพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

7. 
   

   
   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ paravertebral เหล่านี้สนับสนุนกระดูกสันหลังและให้พวกเขาเคลื่อนไหวได้ การบิดตัวของกระดูกสันหลังช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและยืดกระดูกสันหลัง
   • นั่งบนพื้นงอขาของคุณไขว่ห้าง จากนั้นข้ามขาขวาด้านหน้าต้นขาซ้ายเข่าขวาชี้ขึ้น คุณสามารถเหยียดขาซ้ายถ้ามันสบายกว่า
   • วางข้อศอกซ้ายของคุณไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวา บิดลำตัวของคุณไปทางขวาเพื่อมองข้ามไหล่ของคุณ ค้างไว้สิบวินาทีขณะหายใจตามปกติ
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณจากนั้นทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำวันละสองครั้ง

8. 
   

   
   ทำให้เป็นแผ่นหลังทั้งหมดของคุณเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง หนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการตีขาและแขนในลำดับที่ได้แรงบันดาลใจจากการคลานในการว่ายน้ำ สำหรับสิ่งนี้นอนหงายของคุณ เพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถวางเบาะใต้ท้องของคุณได้
   • นอนราบกับพื้นบนท้องของคุณ เหยียดแขนและขาของคุณ เท้าขยายออกและมืออยู่บนพื้นดิน
   • ขณะหายใจให้ยกแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกัน ยืดแขนขาทั้งสองข้างค้างไว้สองวินาที หายใจตามปกติ
   • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยยกแขนขวาและขาซ้าย
   • ทำซ้ำลำดับนี้สิบครั้ง หากคุณมีความตึงเครียดหลังส่วนล่างให้ลดจำนวนการทำซ้ำ

9. 
   

   
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายที่ขา ลำดับนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังเช่นเดียวกับห่วงโซ่ด้านหลังคือ glutes และกล้ามเนื้อ hamstrings
   • คว้ามือและหัวเข่าของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อล็อคกระดูกเชิงกรานของคุณ ระวังอย่าให้หลังเหยียดตรง
   • หายใจเข้าขณะถอดเข่าขวา เมื่อหายใจออกให้ยืดขาของคุณค้างไว้ในแนวนอน เพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายยืดแขนซ้ายไปพร้อม ๆ กัน
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาทีสูดดมแล้วนำขาของคุณกลับมา
   • เหยียดขาซ้ายค้างไว้ที่ตำแหน่งห้าวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้งต่อขาและค่อยๆเพิ่มเป้าหมายของคุณ

10. 
    

    
    ทำให้บิดด้านข้างโดยใช้แถบยางยืด อุปกรณ์เสริมนี้ทำให้สามารถเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายและส่งเสริมความก้าวหน้าได้เร็วขึ้น คุณสามารถคุกเข่าหรือตื่นอยู่ แนบปลายด้านหนึ่งของยางยืดเข้ากับส่วนรองรับที่ปุ่มท้อง
    • ถือความยืดหยุ่นของคุณโดยสิ้นสุดฟรี ค่อยๆบิดลำตัวไปทางซ้ายโดยเหยียดแขนให้ตรงและหลังให้เหยียด
    • ต้องแน่ใจว่าวางแขนตรงในระหว่างการบิดทั้งหมดเพื่อเพิ่มความต้านทานที่เกิดจากการยืดหยุ่น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วบิดไปทางขวา
    • ทำซ้ำสามชุดสิบชุด

ส่วนที่ 2 เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อบริเวณเอว

1. 
   

   
   การฝึกปฏิบัติกล่าวว่า "ยอดมนุษย์ ». Sheathing เป็นการฝึกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากหรือน้อยยากซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง, abdominals, ขาและก้น sheathing "ยอดมนุษย์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังปรับโทนแขน, ไหล่, ก้นและต้นขา
   • นอนคว่ำหน้าและเหยียดแขนออกเบื้องหน้า
   • ยกขาและแขนพร้อมกัน หลังของคุณโตในระดับเอวระวังอย่าทำร้ายตัวเอง ค้างไว้สองวินาทีขณะหายใจตามปกติ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจออก
   • ทำซ้ำสิบชุดสามชุด

2. 
   

   
   ทำกระดาน นี่คือการออกกำลังกายของ sheathing หน้าท้องที่ต้องมีการฝึกอบรมเล็กน้อย ค้างไว้สักสองสามวินาทีและปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณจนกว่าคุณจะสามารถถือได้เป็นเวลาหนึ่งนาที
   • นอนหงายและสมดุลที่ปลายแขนและนิ้วเท้า ร่างกายของคุณจะต้องก่อตัวเป็นเส้นตรง
   • เกร็งหน้าท้องและหายใจเป็นปกติ รักษาหลังให้ตรงและอย่าดึงคอ
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที หากคุณรู้สึกว่าเวลานี้นานเกินไปอย่าบังคับตัวเองและวางเข่าลงบนพื้นเพื่อพักผ่อน
   • ทำสามกระดานและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของแต่ละคนเป็นหนึ่งนาที

3. 
   

   
   กล้ามเนื้อหลังของคุณด้วย แถบน้ำหนัก. การออกกำลังกาย«สวัสดีตอนเช้าค่ะ ช่วยสร้างหลังของคุณ แต่เป็นอันตรายหากทำงานได้ไม่ดี หากคุณพลาดการฝึกซ้อม
   • ยืนใต้แถบน้ำหนักเพื่อวางไว้ใต้คอของคุณ
   • ถือแท่งให้แน่นด้วยมือทั้งสองด้วยระยะที่สบายที่สุด ยกแท่งขึ้นไปที่หน้าอก
   • งอขาของคุณเล็กน้อยและลดหน้าอกของคุณจนกว่ามันจะขนานกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ
   • อย่าไปลงที่หน้าอกของคุณเกินกว่าที่มีความเสี่ยงของการทำร้ายตัวเองในช่วงปีนขึ้นไป
   • รวมกันอีกครั้งในขณะที่หายใจออก ต้องแน่ใจว่าให้หลังตรงและผ่อนคลายคอ
   • เริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมสามครั้งและตั้งเป้าหมายที่สูงขึ้นสำหรับแต่ละเซสชั่น
   • ใช้แถบน้ำหนักเบาเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ หากคุณทรมานจากอาการปวดหลังไม่ต้องออกกำลังกายนี้

4. 
   

   
   สร้างความแตกต่างของ deadlift Deadlift คือการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ แต่สงวนไว้สำหรับนักกีฬา อันที่จริงมันต้องการการใช้แถบน้ำหนักและมีความเสี่ยงในกรณีที่ประสิทธิภาพไม่ดี หากคุณพอใจกับระบบ deadlift คุณสามารถลองใช้ตัวแปรที่มีการขาดดุล สำหรับเรื่องนี้คุณจะต้องสูงกว่าบาร์ รับแพลตฟอร์มสูงสองสามนิ้ว
   • ยืนบนแพลตฟอร์มของคุณแยกขาออกจากความกว้างของเชิงกราน งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งสัมผัสกับบาร์
   • ส่วนแรกของการออกกำลังกายคือการยกระดับบาร์ไปที่หัวเข่า เอาบาร์กระจายมือของคุณไหล่ออกจากกัน ให้หลังตรง
   • ยกแท่งขึ้นไปสูงถึงหัวเข่าเพื่อความแข็งแรงของคณะสี่คนและรอยแยกของคุณ
   • สำหรับส่วนที่สองของการออกกำลังกายยืดให้ตรงโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหลังต้นขาและก้น
   • ลดลงโดยงอเข่าและสะโพกของคุณ วิธีนี้ทำให้คุณอยู่ใกล้กับบาร์มากขึ้นและลดความเครียดของกล้ามเนื้อเอว
   • พักผ่อนบาร์ของคุณในขณะที่หายใจออก ตั้งเป้าหมายของตัวเองซ้ำสามชุด

ส่วนที่ 3 ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

1. 
   

   
   ตั้งค่าประจำเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ มันจะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพและดูแลร่างกายของคุณ การออกกำลังกายความอดทนช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจประสิทธิภาพของหัวใจสุขภาพของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง
   • การออกกำลังกายความอดทนส่งเสริมการลดน้ำหนักซึ่งจำกัดความตึงเครียดในข้อต่อและบริเวณเอว
   • เมื่อคุณเล่นกีฬาสมองของคุณจะปล่อยเอนโดรฟิน พวกเขาเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีผลเทียบเท่ากับมอร์ฟีน
   • หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างมาก

2. 
   

   
   ฝึกกีฬาแอโรบิค กิจกรรมเหล่านี้มีความเข้มปานกลางและยาวนาน พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเช่นฝึกเดินปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
   • การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการหายใจ

3. 
   

   
   ผสมผสานการฝึกโยคะเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ วินัยนี้รวมการเสริมสร้างร่างกายและจิตใจเพื่อให้ได้สมดุลทางร่างกายและจิตใจ ช่วยเพิ่มท่าทางความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยป้องกันและ จำกัด อาการปวดหลัง ท่าบางตำแหน่งเป้าหมายเฉพาะบริเวณเอว สาขาวิชาอื่น ๆ เช่น Taichi หรือ ชี่กง ยังสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ