วิธีลดอาการท้องอืดที่เกิดจากเส้นใยอาหาร

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ปรับอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 ใช้ผลิตภัณฑ์สุขภาพระดับมืออาชีพ

การรักษาอาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์มากมาย ไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลเลวร้าย LDL ส่งเสริมการลดน้ำหนักและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม อย่างไรก็ตามเส้นใยโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของพวกเขาสามารถทำให้ท้องอืด เนื่องจากแบคทีเรียมีความสามารถแตกต่างกันในการย่อยเส้นใยชนิดต่าง ๆ เส้นใยจากแหล่งต่าง ๆ จึงสามารถผลิตก๊าซในปริมาณที่แตกต่างกัน เนื่องจากทุกคนตอบสนองต่อเส้นใยแตกต่างกันคุณจะต้องอดทนและเต็มใจที่จะลองแหล่งที่มาของใยอาหารที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุดโดยไม่ทำให้คุณท้องอืดหรือแก๊สมากเกินไป

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ปรับอาหารของคุณ

1. 
   

   
   เข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าทั้งสองรูปแบบของเส้นใยและผลิตภัณฑ์อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ
   • เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำเพื่อสร้างเป็นสารคล้ายเจลซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ พวกเขายังชะลอการย่อยอาหารของคุณและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณก๊าซ (ท้องอืด) พวกเขาพบในอาหารเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์, ถั่ว, เมล็ด, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วและผลไม้และผัก กินน้ำมากขึ้นเพื่อส่งเสริมการดูดซึมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ นี่เป็นเรื่องสำคัญถ้าคุณทานไฟเบอร์เสริม
   • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ พวกมันส่งเสริมการเคลื่อนไหวในทางเดินอาหารของคุณและเร่งการย่อยอาหาร เป็นผลให้พวกเขาก่อให้เกิดก๊าซน้อยกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำนั้นพบได้ในอาหารเช่นแป้งโฮลวีตรำข้าวสาลีถั่วเขียวและมันฝรั่ง

2. 
   

   
   
   
   อาหารทดแทนมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงสำหรับอาหารที่มีใยอาหารสูง เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาความสมดุลของปริมาณใยอาหารของคุณให้กินแหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่มีกากใยในอาหารเพียงพอ แต่เพื่อลดอาการท้องอืดคุณควรพยายามเปลี่ยนอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำสูงให้เป็นอาหารที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง
   • ตัวอย่างเช่นรำข้าวโอ๊ตมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่และรำข้าวสาลีมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากขึ้น ตัวอย่างเช่นธัญพืชรำข้าวสาลีหรือมัฟฟินรำข้าวสาลีอาจทำให้เกิดก๊าซน้อยกว่าธัญพืชข้าวโอ๊ตหรือมัฟฟินข้าวโอ๊ต

3. 
   

   
   ชอบถั่วแห้งมากกว่าถั่วกระป๋องในมื้ออาหารของคุณ ถั่วเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นหนึ่งในแหล่งสำคัญของอาการท้องอืด แต่ถั่วแห้งอาจทำให้ท้องอืดน้อยลงหลังอาหาร แช่ถั่วแห้งในน้ำค้างคืนก่อนปรุงอาหารสามารถลดผลกระทบของถั่วในระบบย่อยอาหารของคุณ

4. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยงกะหล่ำดอกบรอกโคลีและกะหล่ำปลี อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี แต่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและ bloating ถ้าเป็นไปได้ จำกัด การบริโภคอาหารเหล่านี้เดือนละครั้งหรือแทนที่ด้วยผักอื่น ๆ ที่มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดก๊าซ
   • ผักใบเขียวเช่นผักโขมใบกะหล่ำปลีสีเขียวและผักกาดหอมมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่จึงเป็นแหล่งอาหารที่ดีซึ่งสามารถทำให้เกิดก๊าซหรือท้องอืดน้อยลง
   • หลีกเลี่ยงผักสดเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณสลายและอาจทำให้เกิดก๊าซ นึ่งผักหรือปรุงอาหารก่อนรับประทาน

5. 
   

   
   เพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณค่อยๆ แบคทีเรียในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กต้องใช้เวลาในการดูดซับเส้นใยที่คุณบริโภค การกลืนใยมากเกินไปเร็วเกินไปไม่เพียง แต่ทำให้ท้องอืด แต่ยังมีอาการท้องอืดปวดและท้องเสีย เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ 5 กรัมต่อวันในช่วง 1-2 สัปดาห์เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัว
   • คุณอาจพบอาการท้องอืดและก๊าซเมื่อเริ่มต้นของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับเส้นใยดังนั้น bloating และก๊าซจะลดลง
   • อย่าลืมเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณในเวลาเดียวกันกับที่อยู่ในน้ำ เพิ่มปริมาณน้ำของคุณทุกครั้งที่คุณเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

6. 
   

   
   กินไฟเบอร์ประมาณ 20 ถึง 35 กรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้ใหญ่ ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับเด็กโตวัยรุ่นและผู้ใหญ่คือ 35 กรัมต่อวัน
   • เด็กที่อายุน้อยกว่าจะไม่สามารถกินแคลอรี่ได้มากพอที่จะไปถึงปริมาณเส้นใยนี้ในอาหารประจำวันของพวกเขา แต่คุณต้องแนะนำธัญพืชผลไม้สดและผักใบเขียวลงไปในอาหารของลูกของคุณเพื่อที่พวกเขาจะได้พัฒนาความทนทานต่อไฟเบอร์เมื่อเวลาผ่านไป

7. 
   

   
   ดื่มน้ำในแต่ละมื้อ น้ำส่งเสริมการเคลื่อนไหวของเส้นใยในระบบย่อยอาหาร การรักษาความชุ่มชื้นไว้อย่างดียังช่วยป้องกันไม่ให้เส้นใยแข็งตัวและอุดตันลำไส้ของคุณ การขาดน้ำและการแข็งตัวของเส้นใยในร่างกายอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเมื่อคุณเข้าห้องน้ำ
   • คุณสามารถดื่มน้ำให้เพียงพอแม้ว่าคุณจะดื่มกาแฟในระหว่างวัน คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะที่ขับของเหลวออกจากร่างกายและทำให้คุณปัสสาวะ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดน้ำ สำหรับของเหลวที่มีคาเฟอีนทุกถ้วยที่คุณบริโภคคุณต้องดื่มของเหลวที่มีคาเฟอีน 2 แก้ว คาเฟอีนมากเกินไปในร่างกายของคุณรวมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและก๊าซ

วิธีที่ 2 ใช้ผลิตภัณฑ์สุขภาพระดับมืออาชีพ

1. 
   

   
   ใช้ผลิตภัณฑ์เช่น Beano Beano เป็นยาที่ขายตามเคาน์เตอร์ซึ่งมีเอ็นไซม์ธรรมชาติที่ช่วยป้องกันอาการท้องอืดและก๊าซที่เกิดจากการบริโภคไฟเบอร์ Beano มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณก๊าซที่คุณรับประทานเข้าไปในขณะที่ลดปริมาณก๊าซที่คุณปล่อยออกมาหลังมื้ออาหาร
   • จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า Beano มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องอืดและก๊าซในลำไส้หลังจากรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง

2. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเสริมใยอาหาร การรีดใยอาหารเสริมทุกวันเช่น Metamucil หรือ Konsyl อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการรับรองการบริโภคไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามอาหารยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์ ก่อนอื่นคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเพิ่มใยอาหารเสริมลงในอาหารของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณทานยาอื่น ๆ ที่อาจทำปฏิกิริยากับอาหารเสริมเหล่านี้
   • เริ่มต้นด้วยการเสริมใยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาปรับตัวและคุณไม่มีอาการท้องอืดและก๊าซมากเกินไป ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์สามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับยาบางชนิดเช่นแอสไพรินวาร์ฟาริน (Coumadin) และ carbamazepine (Carbatrol, Tegretol) อาหารเสริมเหล่านี้สามารถลดน้ำตาลในเลือดของคุณ แพทย์ของคุณอาจปรับยาหรืออินซูลินของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวานและต้องการที่จะเสริมใยอาหาร

3. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดท้องรุนแรงท้องเสียหรือถ่ายเป็นเลือด อาการบวมน้ำที่มากเกินไปการฉีกขาดและก๊าซมักจะแก้ไขได้ด้วยตัวเองหรือจะลดลงเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับปริมาณใยอาหารของคุณ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงท้องเสียอุจจาระเป็นเลือดลดน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจหรือเจ็บหน้าอก
   • อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของระบบย่อยอาหารหรือปัญหาเกี่ยวกับลำไส้