วิธีลดโคเลสเตอรอลโดยไม่ต้องใช้ยา

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 การลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 2 ออกกำลังกาย
• วิธีการ 3 จาก 3: น้อย "มาก"

เนื่องจากมีหลายวิธีในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมันอาจดูเหมือนผิดธรรมชาติและโง่เขลาที่จะใช้ยาเพื่อจุดประสงค์นี้ หากคุณต้องการควบคุมคอเลสเตอรอลโดยไม่ต้องอายกับยา (หรือผลข้างเคียง) นี่คือวิธีปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณในวันนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 การลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   กินมัน Lail เป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม โดยการกินกระเทียมคุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากผลข้างเคียงและยังสามารถช่วยป้องกันการอุดตันในเลือดลดความดันโลหิตและป้องกันการติดเชื้อ จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการบริโภคดิบ แต่คุณสามารถบริโภคในรูปแบบอื่นเช่นหมักด้วยน้ำส้มสายชู
   • ในการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณซื้อกระเทียมสดที่ปอกเปลือกสดและตรวจสอบให้แน่ใจก่อนที่จะถึงวันที่ที่ดีที่สุด ตัดอย่างประณีตและเพิ่มพิซซ่าซุปและเครื่องเคียงของคุณ

2. 
   

   
   อย่าลวกบนถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดนั้นดี แต่เมล็ดทานตะวันมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับต่ำ พวกเขาอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกซึ่งช่วยลดการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์และช่วยให้เลือดในหลอดเลือดแดงไหลเวียนได้ดี
   • เมล็ดทานตะวันไม่ใช่เมล็ดพันธุ์เดียวที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอล ถั่วอัลมอนด์และถั่วชนิดอื่น ๆ ก็มีเช่นกัน โดยทั่วไปจะอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันที่ดี ตราบใดที่ถั่วเหล่านี้ไม่เค็มหรือหวานคุณสามารถกินหนึ่งกำมือ (43 กรัม) ต่อวันโดยไม่มีปัญหา

3. 
   

   
   
   
   กินปลา กินปลาที่มันเยิ้มเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง: มันมีประโยชน์ต่อหัวใจมากเพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิตของคุณและป้องกันการอุดตันในเลือด หากคุณเคยเป็นโรคหัวใจพวกเขาสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างกะทันหัน
   • หากคุณไม่มีอะไรจากพ่อครัวปลาทูน่ากระป๋องยังมีโอเมก้า 3 หากต้องการกินมากขึ้นคุณสามารถกินน้ำมันปลา แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ตาม American Heart Association ที่ดีที่สุดคือการบริโภคผลิตภัณฑ์ในรูปแบบธรรมชาติของมันคือปลาเอง แต่การบริโภคน้ำมันปลาจะดีกว่าการบริโภคอะไรเลย สำหรับคนที่ทานมังสวิรัติคุณสามารถทานโอเมก้า 3 จากอาหารอื่น ๆ เช่นถั่วเหลืองเรพซีดเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทและน้ำมันถั่ว

4. 
   

   
   เติมเส้นใย ผักผลไม้และแป้งที่ไม่เพียง แต่ยอดเยี่ยมสำหรับเอวของคุณเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและใยอาหารคอเลสเตอรอลในความเป็นจริงมีเส้นใยหลายชนิดและอาหารทั้งสามกลุ่มนี้อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเมื่อเข้าไปในระบบทางเดินอาหารของคุณดูดซับคอเลสเตอรอลก่อนที่มันจะไปถึงหลอดเลือดแดงของคุณ เส้นใยเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมาก!
   • Lavine เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการควบคุมคอเลสเตอรอล แน่นอนว่ามันอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ลดคอเลสเตอรอล LDL กิน 5 ถึง 10 กรัม (หรือมากกว่านั้น) จากข้าวโอ๊ตต่อวันเพื่อรับประโยชน์จากผลการลดคอเลสเตอรอล สำหรับข้าวโอ๊ตบดละเอียด 360 กรัมนั้นให้ไฟเบอร์ 6 กรัม หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของข้าวโอ๊ต, ถั่ว, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์และพลัมเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงมาก

5. 
   

   
   
   
   ใช้น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันที่มีส่วนผสมของ ไขมันที่ดี เช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันดอกทานตะวันหรือถั่ว เพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณคุณต้องลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
   • น้ำมันมะกอกมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดระดับ LDL ของคุณโดยไม่ลดระดับ HDL (เป็นสิ่งที่ดีมาก) เพื่อรับประโยชน์จากผลของน้ำมันมะกอกใช้เพื่อทดแทนไขมันบางอย่างในอาหารของคุณ (เนย, มาการีนและอื่น ๆ ) ใช้มันเพื่อผัดผักของคุณเตรียมน้ำสลัดหรือเพียงแค่สนุกกับมันบนขนมปัง มันอร่อย!
     • ถ้าคุณทำตามขั้นตอนให้รู้ว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ดีกว่าในเมือง โดยทั่วไปแล้วจะมีการกลั่นน้อยกว่าจึงมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ถ้าคุณเห็นน้ำมันมะกอกแบบเบา ๆ มันไม่ได้หมายความว่ามันมีแคลอรี่หรือไขมันที่เบากว่า

6. 
   

   
   กระทืบผลไม้และผักสด ผักสดนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลิตภัณฑ์ปรุงสุก เมื่อพวกเขาดิบพวกเขาเก็บวิตามินและสารอาหารของพวกเขาทั้งหมดที่ดีสำหรับคุณ องค์ประกอบที่ดีเหล่านี้จะลดลงโดยการปรุงอาหาร
   • เปลี่ยนอาหารดั้งเดิมของคุณให้เป็นอาหารมังสวิรัติ คุณสามารถสร้างสตูว์ลาซานญ่าซุปและคนทอดโดยไม่มีเนื้อสัตว์ได้ สำหรับผลไม้ควรบริโภคให้ดีกว่าเพราะผลไม้แห้งมักมีแคลอรี่มากกว่า หากคุณมีใจชอบผลไม้ตากแห้ง
   • ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนที่มีผลคอเลสเตอรอลที่พิสูจน์แล้ว ได้รับประโยชน์จากผลของผักโขมกิน 100 กรัมต่อวัน
   • นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีแคลอรีและไขมันต่ำ การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (รวมถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง) จะช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นและลดคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

วิธีที่ 2 ออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ฟิตหุ่น ออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่สภาพร่างกายของคุณเอื้ออำนวย การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดง ทำตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ
   • เลือกการออกกำลังกายที่คุณสามารถฝึกซ้อมได้ในช่วงเวลา 10 ถึง 20 นาทีความเข้มปานกลางถึงปานกลางเช่นการเดินการปั่นจักรยานการว่ายน้ำการวิ่งออกกำลังกายหรือใช้เครื่องออกกำลังกายความเร็วต่ำ
     • ขั้นแรกให้ออกกำลังกายกระตุ้นเอนไซม์ที่ช่วยย้าย LDL จากเลือด (และผนังหลอดเลือด) ไปที่ตับ ในตับคอเลสเตอรอลจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำดี (สำหรับการย่อย) หรือขับออกมา ร่างกายของคุณก็จะกำจัด LDL ได้มากขึ้นเท่านั้น
     • นอกจากนี้การออกกำลังกายเพิ่มขนาดอนุภาคของโปรตีนที่นำคอเลสเตอรอลในเลือด นี่คือ สิ่งที่ดี เนื่องจากอนุภาคโปรตีนที่เล็กที่สุดและหนาแน่นที่สุดสามารถติดอยู่ในผนังของหัวใจและอุดตันได้

2. 
   

   
   ลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องมากนัก หากคุณลดน้ำหนักเพียง 5 ถึง 10% ระดับคอเลสเตอรอลอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การลดน้ำหนักจะมีผลดีต่อสุขภาพของคุณ!
   • ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ นี่คือเถียงไม่ได้: การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กินอาหารที่สมดุลของผักผลไม้ธัญพืชเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ บริโภคไขมันที่ดี (เช่นที่มีอยู่ในอะโวคาโดถั่วและน้ำมันมะกอก) และวาดเส้นบนอาหารขยะ
   • พยายามผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ แทนที่จะขึ้นลิฟท์ไปที่บันไดเดินสุนัขก่อนอาหารค่ำและเดินทางด้วยจักรยานแทนที่จะขับรถไปช้อปปิ้ง ไม่จำเป็นที่การฝึกจะเป็น "ช่วงการฝึกอบรม" อย่างเป็นทางการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตารางหรือองค์กรของคุณไม่อนุญาต

วิธีการ 3 จาก 3: น้อย "มาก"

1. 
   

   
   ทำความเข้าใจกับคอเลสเตอรอลคืออะไร โคเลสเตอรอลเป็นสารไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกายที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญอาหาร อย่างไรก็ตามเมื่อมันเกินอัตราปกติ (150-200 mg / dl ของเลือด) มันโพสท่าคุกคามร้ายแรงต่อหลอดเลือดแดงและหัวใจ มันสามารถควบคุมได้และประสบความสำเร็จกับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารของคุณ
   • โคเลสเตอรอลไม่สามารถละลายในเลือดได้ มันจะต้องขนส่งไปและกลับจากเซลล์โดยผู้ให้บริการที่เรียกว่าไลโปโปรตีน ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือ LDL เป็นที่รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือ HDL เป็นคอเลสเตอรอล "ดี" ไขมันทั้งสองประเภทนี้รวมถึงไตรกลีเซอไรด์และคลอเรสเตอรอล Lp (a) ประกอบกันเป็นระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมดและสามารถตรวจสอบได้จากการตรวจเลือด

2. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณ เขาเป็นคนแรกที่แนะนำคุณ เขาจะสามารถบอกคุณได้ว่าอัตราไหนดี สำหรับคุณ เพื่อพิจารณาว่ามันจะคำนึงถึงประวัติครอบครัวของคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ นอกจากนี้เขาสามารถช่วยคุณติดตามโปรแกรมเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ
   • ถามสิ่งที่ออกกำลังกายและอาหารที่คุณควรทำ เขาจะให้ความคิดและคำแนะนำแก่คุณโดยบอกคุณว่าจะทำอย่างไรและสิ่งที่จะไม่รักษาคอเลสเตอรอลต่ำ

3. 
   

   
   ตั้งเป้าหมาย มันแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ระดับคอเลสเตอรอลในอุดมคติของคุณคืออะไร? แพทย์ของคุณอาจถามคำถามคุณสองสามข้อเพื่อกำหนดอัตราที่เหมาะสมสำหรับคุณ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับประวัติครอบครัวน้ำหนักความดันโลหิตและวิถีชีวิตของคุณ (ถ้าคุณสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นต้น)
   • สำหรับผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูงคุณอาจได้รับการแนะนำให้รักษาระดับ LDL ต่ำกว่า 70 หากคุณเป็นค่าเฉลี่ยคุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ระดับต่ำกว่า 130 หากคุณโชคดีและมีความเสี่ยงต่ำ ระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า 160 จะเป็นที่ยอมรับ ไม่ว่าคุณจะมีระดับคอเลสเตอรอลเท่าไรก็ควรระวังให้ดีโดยเร็วที่สุด

4. 
   

   
   หยุดสูบบุหรี่ ถ้าคุณสูบบุหรี่หยุด มีเหตุผลที่ดีมากมายในการหยุดสูบบุหรี่ แต่สิ่งหนึ่งคือมันสามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทันทีที่ 20 นาทีหลังจากหยุด แม้หลังจากผ่านไปหนึ่งวันโดยไม่สูบบุหรี่คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจ หลังจากหนึ่งปีความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณจะลดลงครึ่งหนึ่ง หลังจาก 15 ปีเหมือนว่าคุณไม่เคยสูบบุหรี่ ใช่แล้วยังมีเวลาหยุด
   • ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหัวใจวายเพิ่มขึ้นอย่างมากขึ้นอยู่กับจำนวนบุหรี่ที่สูบ สำหรับผู้สูบบุหรี่ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจสูงกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า ยิ่งมีคนสูบบุหรี่มากเท่าใดเขาก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย สำหรับผู้หญิงการสูบบุหรี่และกินยาคุมกำเนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย AVC และโรคหลอดเลือดส่วนปลายหลายต่อหลายครั้ง