วิธีลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 รู้จักการสะสมของกรดแลคติค
• ตอนที่ 2 ลดกรดแลคติกระหว่างออกกำลังกาย
• ตอนที่ 3 ลดกรดแลคติกผ่านอาหาร

กรดแลคติคถูกปล่อยสู่กล้ามเนื้อเมื่อพลังงานสำรองตามปกติหมดลง แต่ความต้องการพลังงานยังคงสูง ในปริมาณเล็กน้อยมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานชั่วคราวเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากมันสร้างขึ้นในขณะที่คุณฝึกมันอาจทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อซึ่งจะส่งผลหรือปิดกั้นสมรรถภาพทางกายของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะป้องกันการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 รู้จักการสะสมของกรดแลคติค

1. สังเกตความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายมักอาศัยกลูโคสที่เก็บไว้และออกซิเจนที่หายใจแล้วเพื่อผลิตพลังงาน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถผลักมันเร็วเกินไปเร็วเกินไปทำลายออกซิเจนและกลูโคสอย่างรวดเร็ว จากนั้นร่างกายจะปล่อยกรดแลคติกเพื่อผลิตพลังงานและนั่นคือสิ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนผ่านสู่สภาวะไร้ออกซิเจน
   • กรดแลคติกเรียกว่าแลคเตท
   • ร่างกายของคุณไม่สามารถอยู่ได้นานเกินไปในสภาวะไร้ออกซิเจนและคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยเมื่อใกล้ถึงขีด จำกัด
2. รู้ว่ากรดแลคติกมีประโยชน์ในกรณีส่วนใหญ่ กรดแลคติคเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อร่างกายเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายดูดซับและใช้พลังงานนี้ อย่างไรก็ตามมันอาจกลายเป็นปัญหาหากคุณออกกำลังกายมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน ส่วนใหญ่แล้วผลกระทบของมันจะหายไปเอง
   • การผลิตกรดแลคติกมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดแลคติก แต่เป็นปัญหาที่หายาก
3. เรียนรู้ที่จะรู้จักการสะสมกรดแลคติคที่เป็นอันตราย โดยทั่วไปการสะสมของกรดแลคติกที่เกิดจากการออกกำลังกายไม่ได้เป็นปัญหา แต่มันสามารถนำไปสู่กรดแลคติก หากอาการของปัญหานี้เกิดขึ้นให้ไปพบแพทย์ อย่าพยายามวินิจฉัยตัวเอง อาการของกรดแล็กติกประกอบด้วย:
   • ความรู้สึกที่ถูกสับสน (e);
   • จุดอ่อนทั่วไป
   • สีเหลืองของผิวหนัง
   • ตาเหลือง
   • ปัญหาการหายใจเช่นหายใจตื้นหรือหายใจไว
   • หัวใจเต้นเร็ว
   • ปวดหรือเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อ
   • ปวดท้องหรือไม่สบาย
   • ความเมื่อยล้า;
   • ปวดหัว;
   • ปัญหาความอยากอาหาร
   • ท้องเสียคลื่นไส้หรืออาเจียน
4. อย่าสับสนกับกรดแลคติกกับ DOMS กรดแลคติคมักถูกกล่าวหาอย่างผิด ๆ ว่ารับผิดชอบต่ออาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (หรือ DOMS) รู้สึกว่า 1 ถึง 3 วันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่ากรดแลคติก (ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานชั่วคราวในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง) หายไปจากร่างกาย 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เขาไม่รับผิดชอบต่อความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในวันต่อมา
   • ทฤษฎีล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาการปวดกล้ามเนื้อนี้ (หรือที่เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าโจมตี) เป็นผลมาจากความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ทำให้เกิดการอักเสบบวมและแพ้เป็นกล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเอง
   • เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีความจำเป็นที่จะต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อตื่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คุณควรหลีกเลี่ยงการผลักร่างกายออกไป แต่พยายามค่อยๆเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณ

ตอนที่ 2 ลดกรดแลคติกระหว่างออกกำลังกาย

1. อยู่ไฮเดรท กรดแลคติคเป็นน้ำที่ละลายได้ หมายความว่ายิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะได้รับแผลไฟไหม้ในระหว่างการออกกำลังกายและกรดแลคติคก็จะเพิ่มขึ้น
   • ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย แต่ก่อนและหลัง รู้ว่าตั้งแต่วินาทีที่คุณรู้สึกกระหายน้ำเมื่อคุณฝึกมันอาจเป็นเพราะคุณขาดน้ำไปแล้ว
   • ดื่มน้ำระหว่าง 250 ถึง 450 มล. ก่อนออกกำลังกายแล้ว 250 มล. ทุก ๆ 20 นาทีในระหว่างการฝึก
2. หายใจเข้าลึก ๆ ความรู้สึกของการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายส่วนหนึ่งเกิดจากการสะสมของกรดแลคติค แต่ก็เกิดจากการขาดออกซิเจน
   • คุณสามารถแก้ไขสิ่งนี้ได้โดยให้ความสนใจกับการหายใจเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่าลืมสูดดมและหายใจเข้าลึก ๆ ในอัตราเดียวกัน พยายามหายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก
   • สิ่งนี้จะช่วยให้คุณส่งออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและหยุดการผลิตกรดแลคติค
3. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายเกินขีด จำกัด คือสิ่งที่ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติค อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ในระดับไขมันหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายระยะสั้นสูงกว่าเกณฑ์นี้สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณคุณควรระวังไม่ให้เกินอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลามากกว่าหนึ่งหรือสองนาทีติดต่อกัน
   • การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณควรต่ำกว่าเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน (ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยใช้อายุของคุณ)
     • ขั้นแรกให้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการลบอายุ 220 ด้วยตัวอย่างเช่นถ้าคุณอายุ 30 คุณจะมี 220-30 = 190 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณควรเท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที
     • จากนั้นคำนวณความถี่การเผาผลาญไขมันโดยคูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ 50% และ 70% คุณจะมี 190 × 50% = 95 และ 190 × 70% = 133 สำหรับอายุ 30 ปีความถี่ในการเผาผลาญไขมันจึงอยู่ระหว่าง 95 และ 133 ครั้งต่อนาที
     • สุดท้ายคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโดยคูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ 70% และ 85% ตัวอย่างเช่น 190 × 70% = 133 และ 190 × 85% = 162 ช่วง cardiotraining สำหรับคนอายุ 30 ปีอยู่ในช่วงตั้งแต่ 133 ถึง 162 ครั้งต่อนาที
     • หากอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลนี้เกิน 162 ครั้งต่อนาทีแสดงว่าการออกกำลังกายของเขานั้นรุนแรงเกินไป นี่คือเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน
4. ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งมีกลูโคสน้อยลงเท่านั้นคุณต้องเผาผลาญร่างกายและกรดแลคติคที่คุณสะสมน้อยลง นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่และการใช้พลังงาน คุณจะต้องใช้กำลังน้อยลงในการทำกิจกรรมเดียวกัน
   • พยายามออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมที่จะหยุดอย่างน้อย 1 หรือ 2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว
   • ค่อยๆเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อค่อยๆเพิ่มนาทีหรือทำซ้ำในแบบฝึกหัดของคุณ นี่จะค่อยๆเพิ่มระดับที่ร่างกายของคุณเริ่มสร้างกรดแลคติค
5. ระวังเมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนัก เพาะกายเป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมการสะสมของกรดแลคติคเพราะมันต้องการออกซิเจนมากกว่าที่จะสามารถให้ร่างกาย
   • แม้ว่าความรู้สึกแสบร้อนนั้นมักเป็นสิ่งที่บ่งบอกถึงการสะสมกรดแลคติก แต่ก็เป็นไปได้ที่มันจะถูกแสดงออกโดย microdecimens ที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและปล่อยให้เจ็บเป็นเวลาหลายวัน
   • ให้แน่ใจว่าค่อยๆเพิ่มปริมาณของสารตัวเติมและทำซ้ำเพื่อรักษาระดับกรดแลคติกในร่างกายให้แข็งแรง
6. ลดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเริ่มรู้สึกแสบร้อนระหว่างออกกำลังกายลดความเข้มของการออกกำลังกาย ความรู้สึกแสบร้อนเป็นกลไกการป้องกันของร่างกายเพื่อป้องกันไม่ให้ทำงานหนักเกินไป คุณต้องไม่เจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกาย
   • หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งเดินเร็วปั่นจักรยานหรือใช้วงรีหรือ stepperก้าวช้าลง หากคุณกำลังฝึกน้ำหนักให้ลดจำนวนการทำซ้ำหรือปริมาณการบรรทุกที่เพิ่มขึ้น
   • เมื่อคุณหายใจคุณส่งออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้นและปล่อยกรดแลคติค
7. ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากกรดแลคติกจะกระจายไป 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายคุณต้องยืดออกเพื่อช่วยในกระบวนการและบรรเทาอาการปวดแสบปวดร้อนหรือปวดกล้ามเนื้อ
   • ยืดกล้ามเนื้อของคุณเบา ๆ หลังจากออกกำลังกายหนักและใช้ปลายนิ้วนวดเบา ๆ บริเวณนั้น
   • นอกจากนี้ยังจะลด microtrauma ที่สามารถทำให้เกิดอาการปวดในวันหลังการฝึกอบรม
8. ใช้งานอยู่ พักหลังการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังคงนำชีวิตที่ใช้งานอยู่ เพื่อสุขภาพที่ดีกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำกิจกรรมเช่นเดียวกับออกซิเจนและน้ำ หากคุณมีอาการไฟไหม้กล้ามเนื้อเป็นครั้งคราวไม่ต้องกังวล กรดแลคติคในปริมาณเล็กน้อยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและอาจส่งผลดีต่อการเผาผลาญ
   • ในปริมาณเล็กน้อยกรดแลคติคช่วยให้ร่างกายดูดซับพลังงานได้ง่ายขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น! การใช้เวลาส่วนเล็ก ๆ ของการฝึกอบรมของคุณในสภาวะไร้อากาศจะช่วยให้คุณปรับปรุงความอดทนของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

ตอนที่ 3 ลดกรดแลคติกผ่านอาหาร

1. กินแมกนีเซียมมากขึ้น แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานที่เพียงพอในร่างกาย ระดับแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายของคุณให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะ จำกัด การสะสมกรดแลคติก พยายามกินแมกนีเซียมให้ได้มากขึ้นในแต่ละวันโดยเฉพาะในอาหารของคุณ
   • ผัก (เช่นสวิสชาร์ด, ผักขม, ผักกาดขาว, ผักกาดเขียวและถั่วเขียว), พืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วขาว, ถั่วพินโต, ถั่วไตและถั่วลิมา) และเมล็ดพืชเช่น เมล็ดฟักทองเมล็ดงาและเมล็ดทานตะวันล้วนเป็นแหล่งของแมกนีเซียม เต้าหู้โดยเฉพาะเต้าหู้ที่มีนิการินั้นอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
   • คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณอย่างไรก็ตามด้วยอาหารสุขภาพที่รวมถึงอาหารที่กล่าวถึงข้างต้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้มัน
2. กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมัน การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายสลายกลูโคส (กระบวนการที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานที่เพียงพอ) สิ่งนี้จะจำกัดความต้องการกรดแลคติคของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและจะช่วยให้คุณสามารถเก็บไว้ได้นานขึ้น
   • กรดไขมันจำเป็นพบได้ในปลาน้ำเย็น (เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล) ในถั่วและธัญพืช (เช่นเฮเซลนัทและปอ) และในน้ำมันพืช (เช่น ข้าวโพดน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันถั่วเหลือง)
   • กรดไขมันยังช่วยลดการอักเสบซึ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันที่ออกกำลังกายอย่างหนัก
3. กินอาหารที่มีวิตามินบี วิตามินบีนำน้ำตาลกลูโคสไปทั่วร่างกายให้อาหารกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและลดความต้องการกรดแลคติค
   • อาหารที่มีวิตามินบี ได้แก่ ผักใบเขียวธัญพืชถั่วและถั่ว แต่ยังมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นปลาเนื้อวัวเนื้อสัตว์ปีกไข่และผัก ผลิตภัณฑ์นม
   • นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่น ๆ ที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

• ความเจ็บปวดที่รุนแรงหรือความไวของกล้ามเนื้อและข้อ จำกัด ในช่วงของการเคลื่อนไหว 1 ถึง 3 วันหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงเป็นที่รู้จักกันโดยผู้ฝึกสอนกีฬาภายใต้ชื่อของอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า มาตรการส่วนใหญ่ในการลดการสะสมกรดแลคติกจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปรากฏการณ์นี้
• อย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไปเพราะคุณอาจมีอาการปวดและเสียวซ่าในกล้ามเนื้อ