วิธีลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
• วิธีที่ 2 ค้นหาวิธีการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

คุณสามารถเลือกลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท II ควรปรับสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงานในขณะที่ จำกัด การบริโภคเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คนอื่น ๆ ยัง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาเพื่อให้เป็นไปตามอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถใช้กลยุทธ์หลายอย่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการผ่านการลดคาร์โบไฮเดรตโดยไม่จำเป็นต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดสารอาหารที่จำเป็นไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามที่อยู่เหนือการตัดสินใจ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

1. 
   

   
   รู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตมีหลายรูปแบบ แต่เรามีความกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงอุตสาหกรรมกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและเป็นธรรมชาติมากกว่าในอาหาร คุณสามารถหาคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติและซับซ้อนในธัญพืชผลไม้และผักนมเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้จะถูกย่อยช้ากว่าแบบที่รวดเร็วและละเอียดอ่อนเช่นน้ำตาลและแป้ง
   • แหล่งคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ได้แก่ พาสต้าและขนมปังเค้กขนมหวานและเครื่องดื่มหวาน
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยทั่วไปจะดีกว่าเพราะมันยังมีวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ซึ่งไม่ได้อยู่ในคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เส้นใยที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยลดผลกระทบที่ไม่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

2. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยงหรือลดซีเรียลอุตสาหกรรม ขนมปังขาวแป้งและข้าวไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนักและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่ใช้ในระหว่างวัน ยึดธัญพืชจำนวนเล็กน้อยเพื่อบริโภคใยอาหารให้เพียงพอ สิ่งเหล่านี้จะทำให้ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงน้ำตาลและขนมหวาน ของหวานขนมอบเครื่องดื่มหวานและขนมหวานอุตสาหกรรมอื่น ๆ สามารถลิ้มรสที่ยอดเยี่ยม แต่พวกเขามักจะไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก พวกเขายังจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในอาหารของคุณ เลือกทานขนมผลไม้สดหรือแช่แข็งซึ่งไม่มีน้ำตาลเพิ่มหากคุณต้องการความหวาน
   • ลองใช้วิธีอื่นในการทำอาหารจานที่ต้องการทุกครั้งที่ทำได้

4. 
   

   
   ดูอาหารประเภทแป้ง คุณควรกินผักมากขึ้น แต่คุณควร จำกัด การบริโภคมันฝรั่งข้าวโพดและอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบ 150 กรัมมีอาหารประเภทแป้ง 30 กรัม
   • แพ็คอาหารประเภทแป้งสำหรับผักรากที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มการบริโภคผักสีเขียวทุกมื้อ สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลยในขณะที่ยังคงให้สารอาหารแก่คุณมากมาย
   • ผักอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแป้งรวมถึงหัวบีท, ถั่ว, ผักกาด, มันฝรั่งหวานและฟักทองบางชนิด

5. 
   

   
   
   
   เลือกเนื้อปลาและสัตว์ปีก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากแทนที่แคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตที่หายไปเหล่านี้กับอาหารอื่นที่มีโปรตีนสูง เนื้อแดงหลายชนิดแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตและสามารถเติมโปรตีนได้ ปลาและสัตว์ปีกเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีในการให้สารอาหารที่อิ่มตัวซึ่งช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และความต้องการคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมากขึ้น

6. 
   

   
   ย่างและอบอาหารแทนการทอด อย่าขนมปังหรือทอดเนื้อสัตว์และผักของคุณเมื่อคุณเตรียมพวกเขา แป้งที่ใช้ทำพาเหรดนั้นมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่ร่างกายไม่ต้องการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารเมื่อคุณย่างพวกเขาใช้พายที่ทำจากไข่และรำข้าวสาลีบดเพื่อไก่และปลาและเพลิดเพลินกับ panade แสงและกรอบ .

7. 
   

   
   จำกัด บางส่วน เรียนรู้วิธีการบอกความแตกต่างระหว่างชิ้นบางและชิ้นใหญ่ของพายหรือคีชและรับทราบว่าการให้บริการตามปกติคืออะไร คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณอาหารและกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง อาจเป็นประโยชน์ในการชั่งน้ำหนักอาหารก่อนทำอาหาร ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัมของไก่ดิบก่อนปรุงอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินในปริมาณที่เหมาะสม

วิธีที่ 2 ค้นหาวิธีการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

1. 
   

   
   คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการกิน หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากถึง 45 ถึง 65% ของความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทั่วไป ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งหมายความว่าประมาณ 900-1,300 แคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่ามักจะประกอบด้วยการบริโภคไม่เกิน 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันในรูปของคาร์โบไฮเดรตซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 ถึง 130 กรัม

2. 
   

   
   พบแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ ทำเพื่อให้รู้วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการดำเนินการก่อนที่จะเปลี่ยนอะไรในอาหารของคุณ คุณสามารถหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณหลังการตรวจเลือดในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือปัจจัยอื่น ๆ

3. 
   

   
   อ่านฉลาก จำไว้ว่าให้ทำเช่นนี้กับอาหารทั้งหมดที่คุณซื้อจากช่วงเวลาที่คุณรู้ว่าคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน พยายามหาสมดุลระหว่างการแก้ปัญหาต่าง ๆ เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตของคุณให้เหมาะสมกับปริมาณที่ต้องการ
   • คุณควรทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการนอกเหนือจากน้ำหนักเป็นกรัมและค่าแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตแต่ละส่วนมีค่าเท่ากับ 15 กรัม คุณจะไม่เห็นคาร์โบไฮเดรตที่กล่าวถึงในรูปแบบที่กระจัดกระจายซึ่งหมายความว่าเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในการให้บริการแต่ละครั้งจะแตกต่างกันมาก โดยปกติจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมื่อระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรต 8 ถึง 22 กรัม

4. 
   

   
   ใช้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ตารางเวลาที่มีประโยชน์มากนี้ช่วยให้คุณทราบเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในอาหารทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นอาหารดิบหรืออาหารปรุงสุก ดัชนีนี้ให้การประมาณจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการซึ่งจะช่วยให้กระบวนการนับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้นอย่างมาก การใช้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อในขณะที่หลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไปในคราวเดียว
   • อ่านบทความ ที่บอกวิธีกินอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

5. 
   

   
   พิจารณาการเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณสามารถรักษาได้ คุณควรจะลดอาหารแฟชั่นที่คุณจะได้รับเพียงหนึ่งหรือสองเดือนก่อนที่คุณจะเบื่อ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากอาจดู จำกัด ในระยะยาว ค่อนข้างจะเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณที่คุณจะมีปัญหาน้อยกว่าการรับเอาดี

6. 
   

   
   ระวังโรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ ไขมันส่วนเกินในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถนำไปสู่ปัญหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงเช่นคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวอาจนำไปสู่การขาดวิตามินและแร่ธาตุการละลายของมวลกระดูกและการรบกวนระบบทางเดินอาหาร
   • ข้อ จำกัด ที่รุนแรงมากในคาร์โบไฮเดรต (สิ่งที่ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน) ยังสามารถนำไปสู่ปรากฏการณ์อินทรีย์ที่เรียกว่าคีโตซีสสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับน้ำตาลเพียงพอ (กลูโคส) เพื่อผลิตพลังงาน และร่างกายของคุณกำลังโจมตีปริมาณไขมันเพื่อให้สามารถทำงานได้ ผลข้างเคียงของคีโตซีส ได้แก่ คลื่นไส้ปวดศีรษะและอ่อนเพลียทางร่างกายและจิตใจ