วิธีลดเมแทบอลิซึมของคุณ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 คำนวณฐานการเผาผลาญ (การเผาผลาญพื้นฐาน)
• วิธีที่ 2 ชะลอการเผาผลาญเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• วิธีการ 3 จาก 3: ชะลอการเผาผลาญในสถานการณ์เอาชีวิตรอด

เมแทบอลิซึมของคุณคือความเร็วที่คุณเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่คุณกิน ไม่ใช่ทุกคนที่มีเมตาบอลิซึมเท่ากันและนั่นเป็นสาเหตุที่เมแทบอลิซึมของคนสองคนนั้นไม่เหมือนกัน โดยทั่วไปแล้วยิ่งคุณมีร่างกายเล็กลงเท่าไหร่การเผาผลาญของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น เด็กและวัยรุ่นเพราะพวกเขาเติบโตขึ้นมักจะมีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอน

วิธีการ 1 คำนวณฐานการเผาผลาญ (การเผาผลาญพื้นฐาน)

1. 
   

   
   กำหนดเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณ (พักผ่อนเมแทบอลิซึม) คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณเมตาบอลิซึมแบบออนไลน์หรือใช้สูตรต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับเพศของคุณ
   • สำหรับผู้หญิง: MB = 667 + (9.7 x มวลเป็นกิโลกรัม) + (172.9 x สูงเป็นเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี)
   • สำหรับผู้ชาย: MB = 77 + (13.7 x มวลเป็นกิโลกรัม) + (429.3 x ความสูงเป็นเมตร) - (6.7 x อายุในปี)

2. 
   

   
   คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณโดยใช้สูตรที่รู้จักกันในชื่อสมการแฮร์ริสเบเนดิกต์ หลังจากคำนวณค่า BM ของคุณคุณสามารถประเมินปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการจากการออกกำลังกาย การชะลอการเผาผลาญของคุณหมายความว่าคุณ "เผาเตาเผา" ในร่างกายของคุณ (นี่เป็นภาพแน่นอน แต่คุณยังมีความคิดในการเผาผลาญแคลอรี่) ซึ่งช่วยลดความต้องการแคลอรี่ของคุณ ใช้ BM ที่คำนวณไว้ก่อนหน้าของคุณเพื่อทำการคำนวณต่อไปนี้ หากคุณ:
   • ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยมาก: "จำนวนแคลอรี่ที่รักษาน้ำหนักเท่าเดิม" = BM x 1,2
   • มีการออกกำลังกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 1 ถึง 3 ครั้ง: "จำนวนแคลอรี่เพื่อให้น้ำหนักเท่าเดิม" = BM x 1,375
   • มีการออกกำลังกายระดับปานกลาง 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์: "จำนวนแคลอรี่เพื่อให้น้ำหนักเดียวกัน" = BM x 1.55
   • ออกกำลังกายอย่างแข็งขัน 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์: "จำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักเท่าเดิม" = BM x 1.725
   • มีการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันในสัปดาห์: "จำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักเท่าเดิม" = BM x 1.9

วิธีที่ 2 ชะลอการเผาผลาญเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

1. 
   

   
   
   
   เข้าใจว่าการเผาผลาญ "ช้า" ไม่จำเป็นต้องมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มองหาวิธีที่จะ "แข็งแรง" เพื่อเพิ่มน้ำหนัก โดยทั่วไปแพทย์ยอมรับว่าปัจจัยอื่น ๆ มีความสำคัญมากกว่าการพิจารณาความเร็วในการเผาผลาญของคุณเมื่อรับหรือลดน้ำหนัก ปัจจัยอื่น ๆ เหล่านี้รวมถึง:
   • จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวัน
   • คุณออกกำลังกายมากแค่ไหนและเท่าไหร่
   • ยีนและประวัติครอบครัวของคุณในพื้นที่นี้
   • การรักษาด้วยยาที่คุณอาจจะติดตาม
   • ตัวอย่างพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นนอนไม่พอ

2. 
   

   
   ยังเข้าใจด้วยว่าการเผาผลาญของคุณช้าลงไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก ในความเป็นจริงการชะลอการเผาผลาญของคุณอาจเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เช่นการข้ามมื้ออาหารการกินแคลอรี่น้อยลงและอื่น ๆ ในขณะที่วิธีการทางการแพทย์ที่ถูกต้องและปลอดภัยมากขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักเกี่ยวข้องกับสิ่งอื่น ๆ :
   • เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค นั่นหมายถึงการกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน
   • เพื่อรักษาปัญหาทางการแพทย์ทุกประเภทที่อาจซ่อนอยู่หลังการลดน้ำหนักตัวอย่างเช่นปัญหาต่อมไทรอยด์เบาหวานหรือ danorexia

3. 
   

   
   
   
   ข้ามมื้ออาหาร หากคุณต้องการที่จะชะลอการเผาผลาญของคุณเริ่มต้นด้วยการข้ามมื้ออาหาร ไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพมากในการชะลอการเผาผลาญ แต่ก็ใช้ได้ผล การงดมื้ออาหารทำให้ร่างกายของคุณคิดว่าอาจต้องเริ่มเตรียมการสำหรับการขาดอาหารและลดความเร็วในการเผาผลาญของคุณเพื่อประหยัดพลังงาน

4. 
   

   
   กินแคลอรี่น้อยลง เมื่อคุณให้แคลอรี่ร่างกายของคุณน้อยลงมันจะชดเชยโดยการชะลอการเผาผลาญของคุณ และสิ่งนี้สามารถเข้าใจได้: ด้วยการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงร่างกายของคุณไม่สามารถคาดหวังว่าจะใช้พลังงานในปริมาณเดียวกันกับที่เคยใช้มาก่อนเมื่อได้รับแคลอรี่มากขึ้น
   • หมายเหตุ เมื่อคุณถอดส่วนของแคลอรี่ที่มักจะได้รับมันเป็นไปได้ที่มันจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อชีวภาพเพื่อชดเชยการขาดแคลอรี หากคุณผอมไปที่ฐานแล้วนี่ไม่ใช่วิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก

5. 
   

   
   งีบ ทุกครั้งที่คุณนอนหลับความเร็วในการเผาผลาญของคุณจะช้าลงอย่างมากและเมื่อคุณตื่นขึ้นมาความเร็วในการเผาผลาญของคุณก็จะลดลงเล็กน้อย

6. 
   

   
   เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (เช่นน้ำตาล) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหากเป็นไปได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลและผลไม้ถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วขึ้นโดยร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังซึ่งมีผลในการสร้างระดับน้ำตาลสิบแปดชนิดในเลือดสลับกันระหว่าง ยอดน้ำตาลกลูโคสในเลือดตามมาด้วยน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ถูกออกซิไดซ์ในช่วงหกชั่วโมงนั้นต่ำกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาเช่นน้ำตาล
   • Saccarose (น้ำตาลในตาราง) ยังมีฟรุกโตสในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสเท่านั้น การดูดซึมของฟรักโทสนำไปสู่ ​​thermogenesis มากขึ้น (การผลิตความร้อนเนื่องจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น) กว่าการดูดซึมกลูโคส
   • เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นซีเรียล (และโดยเฉพาะธัญพืช) และผัก อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้รับการแสดงเพื่อลดความร้อน (การผลิตความร้อนเนื่องจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น) นานถึงหกชั่วโมงหลังจากการบริโภค

7. 
   

   
   เพิ่มถั่วและเมล็ดลงในอาหารของคุณด้วย จากอาหารทุกประเภทที่มีอยู่ถั่วและเมล็ดพืชซึ่งแทบไม่มีความชื้นและให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกายเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่สูงที่สุด (เป็นอาหารที่มีส่วนประกอบมากที่สุด แคลอรีต่ออาหาร 1 กรัม) มันแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในถั่วเช่นออกซิไดซ์ช้ากว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดยังอุดมไปด้วยอาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโน Larginine ถูกใช้โดยร่างกายเพื่อสร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นก๊าซที่มีความสามารถในการชะลอการเผาผลาญได้รับการแสดง

วิธีการ 3 จาก 3: ชะลอการเผาผลาญในสถานการณ์เอาชีวิตรอด

1. 
   

   
   แต่งกายอย่างอบอุ่น การสูญเสียความร้อนเป็นพลังงานที่สะสมดังนั้นแต่งตัวอย่างอบอุ่นเพื่อชะลอการเผาผลาญของคุณ เมื่อคุณเป็นหวัดร่างกายของคุณจะเพิ่มระดับโปรตีนในเซลล์ของคุณซึ่งจะรบกวนการผลิต ATP และทำให้เกิดความร้อนและการผลิตที่ไม่ใช่พลังงานจากอาหารที่คุณกิน
   • ระดับของไทรอยด์ฮอร์โมนก็ปรากฏในกรณีนี้เช่นกัน อาจเป็นเพราะการผลิตโปรตีนที่เราพูดถึงไปก่อนหน้านี้โปรตีนที่รบกวน ATP ไทรอยด์ฮอร์โมนเป็นหน่วยงานควบคุมที่สำคัญที่สุดของการเผาผลาญของฐานและสามารถรับผิดชอบได้ถึงครึ่งหนึ่งของการเผาผลาญฐานของคุณ

2. 
   

   
   กอดคนอื่นถ้าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ข้างนอกย้ายไปยังพื้นที่ที่ร้อนแรงที่สุดที่คุณสามารถค้นหาหรือสร้างที่พักพิง

3. 
   

   
   นอนราบและอย่าขยับ การกระทำทั้งหมดของคุณเผาผลาญแคลอรี่ แม้แต่การกระทำที่เล็กที่สุดเช่นเก็บกิ่งไม้หรือขว้างก้อนกรวด หลังจากฝึกออกกำลังกายสักพักเมตาบอลิซึมของคุณจะยังคงดำเนินต่อไปอย่างรวดเร็วตามระยะเวลาที่กำหนดแม้ว่าคุณจะพักผ่อน การเดิน 2 กิโลเมตรจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่และสิ่งนี้โดยไม่ต้องคำนึงถึงการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายนี้ ดังนั้นลองนอนถ้าเป็นไปได้

4. 
   

   
   อย่าดื่มน้ำเย็นและห้ามกินหิมะ ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานกับน้ำอุ่นหรือหิมะและเป็นพลังงานที่คุณสูญเสียไป แต่พลังงานนี้สามารถช่วยให้คุณประหยัดได้โดยอนุญาตให้คุณทำงานที่จำเป็นต่อการอยู่รอดของคุณเช่นการหาอาหารหรือหาวิธีหลบหนีจากที่ที่คุณอยู่