วิธีกระชับก้นของเธอให้แน่น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การใช้น้ำหนักตัวเพื่อบั้นท้าย
• ส่วนที่ 2 ใช้แบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอเพื่อปรับบั้นท้าย
• ส่วนที่ 3 เรียนเพื่อกระชับก้น

เฟิร์มมิ่งบั้นท้ายต้องฝึกการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายเพาะกาย การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่ใช้ในกราวด์บาร์และคาร์ดิโอใช้น้ำหนักของร่างกายคุณเพื่อเผาผลาญไขมันและปั้นส่วนหลัง ด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายต้นขาสะโพกและก้นของคุณคุณจะปรับปรุงรูปร่างโดยรวมของสะโพกและต้นขาของคุณ หน้าอกของคุณจะแคบและบางลง ฝึกออกกำลังกายเหล่านี้ 1 วันจาก 2 เพื่อกระชับก้นของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การใช้น้ำหนักตัวเพื่อบั้นท้าย

1. 
   

   
   ทำต้นขางอ (หมอบ) ต้นขาเกร็งเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติไม่เพียง แต่จะช่วยกระชับและกระชับก้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้นด้วย ด้านล่างวิธีการทำงอต้นขา
   • ยืนขึ้นโดยแยกเท้าออกจากกันที่ความกว้างไหล่ เท้าของคุณควรชี้ไปที่ด้านหน้าไม่ใช่ด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อความมั่นคงมากขึ้น
   • วางมือของคุณในท่าสวดมนต์โดยให้ฝ่ามือแตะซึ่งกันและกัน มือของคุณควรขนานกับหน้าอกของคุณ แต่อย่าแตะต้องมัน
   • คุกเข่าแล้วหย่อนร่างกายราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
   • คุณต้องลดร่างกายของคุณและไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ใช้การก้มต้นขาเป็นครั้งแรกเพียงลำพังที่หน้ากระจกเพื่อดูหัวเข่าและความโค้งของหลัง
   • พักสักครู่ในท่าลง จากนั้นลุกขึ้นโดยทำสัญญาบั้นท้ายของคุณ คุณจะต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อตะโพกและส่วนบนของต้นขาของคุณจะดันคุณขึ้น
   • ทำซ้ำ 10 ถึง 20 จำไว้ว่าการงอต้นขานั้นเป็นการฝึกยกน้ำหนักและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มันค่อนข้างยาก แต่คุณสามารถทำซ้ำได้เพียง 10 ครั้งหากคุณไม่สามารถรักษาท่าทางที่ดีจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุด
   • ทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นโดยถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ใช้น้ำหนักฟรี 1 ถึง 2.5 กิโลกรัมที่คุณจะเก็บไว้ในแต่ละด้านของร่างกายของคุณในขณะที่ก้มต้นขาของคุณ

2. 
   

   
   
   
   งอขาของคุณออกจากกัน แบบฝึกหัดนี้มีต้นกำเนิดในโรงเรียนบัลเล่ต์ การโค้งงอของขานั้นเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งในการกระชับก้น
   • หันเท้าออกด้านนอกเพื่อให้กว้างกว่าสะโพกของคุณเล็กน้อย นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกและทำมุม 45 องศากับร่างกายของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับตำแหน่งที่ถูกต้องโดยตรวจสอบว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าที่ 2 ของเท้าของคุณ หากไม่ใช่ในกรณีนี้ให้เอียงเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย คุณต้องพึ่งพานิ้วเท้าที่ 2 เพื่อ จำกัด แรงกดที่ข้อต่อหัวเข่าของคุณ
   • เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปทางข้างขนานกับพื้น (เหมือนนักเต้นบัลเล่ต์) ลงไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น หากคุณไม่สามารถแยกขาออกจากกันได้ให้ขยับตัวเล็กลงและกลับไปที่ต้นขางอแบบเดิม
   • พักสักครู่ในท่าลง จากนั้นลุกขึ้นอย่างช้าๆโดยบีบบั้นท้ายของคุณจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นโดยถือกระดิ่งกาต้มน้ำในแต่ละมือ การชี้ขาของคุณออกไปด้านนอกนั้นจะมุ่งเน้นไปที่ความพยายามในส่วนต่าง ๆ ของ glutes ของคุณ

3. 
   

   
   
   
   ทำปอด การออกกำลังกายที่ใช้กันโดยทั่วไปเพื่อเสริมสร้างและกระชับร่างกายส่วนล่างปอดเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับบั้นท้าย
   • ลุกขึ้นยืนโดยแยกเท้าออกจากกันที่ความกว้างสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่ด้านหน้าและด้านหลังเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ
   • ตึงเครียดกลับขาข้างหนึ่ง งอเข่าของขานี้จนเกือบจะสัมผัสพื้น เข่าของขาหน้าควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ
   • พักสักครู่ในท่าลง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งโดยพิงขาหน้าเพื่อลุกขึ้น
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับ 2 ขา
   • คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

4. 
   

   
   ทำส่วนขยายของสะโพกที่ยืน นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องการน้ำหนักใด ๆ ส่วนขยายของสะโพกที่ยืนอยู่นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการแยกกล้ามเนื้อตะโพก
   • ลุกขึ้นยืนโดยแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างของสะโพกโดยเอนหลังพิงเก้าอี้ เหยียดขาขวาไปข้างหลังโดยงอเท้าจากนั้นยกขึ้นจนเกือบสูงเท่ากับสะโพก
   • งอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล
   • วางขาขวาลงจนกระทั่งนิ้วเท้าเกือบสัมผัสพื้นและออกกำลังกายซ้ำ
   • ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ด้วยขาขวาของคุณก่อนที่จะย้ายไปทางซ้าย

5. 
   

   
   ลองออกกำลังกายหอย นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำกันแยกด้านนอกของกล้ามเนื้อก้นของคุณ
   • นอนบนเสื่อออกกำลังกาย นอนก่อนทางซ้ายโดยให้เข่างอเป็นมุม 90 องศาแล้วไปข้างหน้าเล็กน้อย
   • วางศีรษะไว้ที่แขนซ้าย พยายามเหน็บท้องและรักษาสะโพกและกลับมาอยู่ในท่าเดิมตลอดการออกกำลังกาย
   • รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกันยกเข่าขวาเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องขยับสะโพก ผลกระทบของการออกกำลังกายนี้จะรู้สึกได้ในแต่ละด้านของกาว
   • อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดเข่าลง การเคลื่อนไหวควรมีลักษณะเหมือนเปลือกหอยที่เปิดและปิด ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน

6. 
   

   
   ลองสะพาน การออกกำลังกายเฉพาะนี้ไม่เพียง แต่ทำงานบนกล้ามเนื้อตะโพก แต่ยังอยู่ที่ด้านหลังของขาของคุณและหลังส่วนล่าง
   • ในการเริ่มต้นให้นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย คุกเข่า 90 องศาต่อหน้าคุณและวางเท้าราบกับพื้น
   • วางแขนที่ผ่อนคลายของคุณลงบนแต่ละด้านของร่างกาย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • ยกก้นของคุณด้วยการกดกระดูกเชิงกราน ทำต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง
   • สัญญาบั้นท้ายของคุณให้รักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ จากนั้นลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

ส่วนที่ 2 ใช้แบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอเพื่อปรับบั้นท้าย

1. 
   

   
   วิ่ง จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางชนิดทำงานได้มากกว่ากล้ามเนื้อตะโพก ลู่วิ่งและวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นมีประสิทธิภาพสูงสุด
   • จ๊อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่เพียง แต่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่เท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญไขมัน
   • เมื่อคุณวิ่งแรงดันจะต้องออกแรงจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้า มันเป็นเทคนิคการแข่งขันในอุดมคติ
   • เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้เพิ่มลู่วิ่งหรือวิ่งบนถนนที่มีเนินเขา

2. 
   

   
   ขี่จักรยาน การปั่นจักรยานหรือการปั่นอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพในการกระชับและบั้นท้าย กิจกรรมความเข้มสูงนี้ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับบั้นท้ายและขา
   • ใช้จักรยานนิ่ง (ไม่ใช่จักรยานขี้เกียจ) ในโรงยิม ไปช้าถ้าคุณเริ่ม
   • ในการทำงานบั้นท้ายของคุณให้กดแป้นเหยียบเมื่อคุณเหยียบ
   • การหมุนที่ทำให้ขาใหญ่ขึ้นเป็นตำนาน ในทางตรงกันข้ามจะช่วยให้พวกเขาปรับแต่ง

3. 
   

   
   ลองเทรนเนอร์รูปไข่ เทรนเนอร์รูปไข่เป็นอีกหนึ่งเครื่องคาร์ดิโอที่รู้จักกันในการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก แม้ว่าจะไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการวิ่ง แต่รูปวงรีนั้นเป็นเครื่องที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งจะทำให้เสียงก้น
   • ในการฝึกรูปไข่คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อตะโพกโดยยกก้นขึ้นเล็กน้อยแล้วกดด้วยส้นเท้า
   • เป็นไปได้ที่จะเพิ่มความต้านทานของผู้ฝึกรูปไข่เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น

ส่วนที่ 3 เรียนเพื่อกระชับก้น

1. 
   

   
   ทำโยคะหรือพิลาทิส โยคะและพิลาทิสเป็นคลาสเสริมแรงที่ใช้น้ำหนักตัวในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระชับและยืดกล้ามเนื้อ
   • ท่าพิลาเต้และโยคะหลายท่าตั้งเป้าไว้ที่บั้นท้ายและส่วนล่างโดยเฉพาะ
   • โดยทั่วไปแล้วชั้นเรียนจะใช้เวลา 45 ถึง 60 นาที ลงทะเบียนสำหรับผู้เริ่มต้นหรือหลักสูตรเบื้องต้นหากคุณไม่มีหลักสูตร

2. 
   

   
   เรียนบาร์บนพื้นดิน คลาสกราวด์บาร์นั้นค่อนข้างใหม่ในโรงยิม พวกเขาพึ่งพาการเคลื่อนไหวของนักเต้นบัลเลต์และยังรวมถึงโยคะพิลาทิสและตุ้มน้ำหนักฟรี
   • ในส่วนของโยคะและพิลาทิสนั้นมีบาร์คลาสกราวด์ที่รวบรวมการออกกำลังกายที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นการดัดงอของขากันขามักจะได้รับการฝึกฝนในระหว่างที่อยู่บนพื้นดิน
   • หลักสูตรของบาร์บนพื้นดินที่อยู่มากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นนักกีฬามืออาชีพ ท่าปรับให้เข้ากับทุกระดับทักษะ

3. 
   

   
   เข้าร่วมชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่ง โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายส่วนใหญ่มีชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่ง เหล่านี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงซึ่งการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบสำหรับการกระชับต้นขาและก้นของคุณ
   • Kick-Boxing นั้นมีพื้นฐานมาจากการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่มาจากศิลปะการต่อสู้ เตะส่วนใหญ่ทำงาน glutes ล่ามและ hamstrings
   • นอกเหนือจากการกระชับก้นเตะมวยสามารถเผาผลาญ 350 แคลอรี่ต่อชั่วโมง