วิธีการเตรียมอาหารเช้าอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดี

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ผสมผสานอาหารที่มีประโยชน์ในมื้อเช้า
• ตอนที่ 2 เตรียมอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว
• ส่วนที่ 3 การทดลองกับสูตรอาหารเช้าด่วน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ทุกคนผู้ใหญ่และเด็กทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ทุกเช้า มันเป็นมื้อแรกของวันและเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของเราให้พลังงานแก่เราในการเริ่มต้นวันใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักของเรา อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังยุ่งในตอนเช้า (หรือไม่ต้องการตื่นเช้า) คุณอาจไม่มีเวลาทำอาหาร ด้วยเคล็ดลับง่ายๆและสูตรอาหารแสนอร่อยคุณสามารถเตรียมอาหารเช้าที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการทุกเช้าไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ผสมผสานอาหารที่มีประโยชน์ในมื้อเช้า

1. 
   

   
   กินโปรตีนทุกมื้อ โปรตีนควรเป็นส่วนพื้นฐานของอาหารเช้า จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ทานโปรตีนมากพอในช่วงมื้อแรกของวันจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสามารถรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ได้
   • เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนในมื้อเช้าเพียงพอให้ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1 มื้อ นี่เท่ากับ 90 ถึง 120 กรัมหรือ 125 มิลลิลิตร
   • ลองอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อไปนี้: เนื้อไม่ติดมัน (เช่นเบคอน, ไส้กรอกหรือแฮม), ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, แซลมอนรมควันหรือไข่

2. 
   

   
   เลือกซีเรียลไฟเบอร์สูง ธัญพืชเป็นกลุ่มอาหารที่มักพบในมื้ออาหารเช้า พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมและพร้อมที่จะให้คุณออกไปได้เร็วขึ้นในตอนเช้า
   • ธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชเป็นเลิศสำหรับมื้อแรกของวันพวกเขามีเส้นใยและโปรตีนบางส่วน
   • ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในที่สุดเพื่อให้ได้พลังงาน สารอาหารเหล่านี้เป็นไปตามเส้นทางการเผาผลาญที่แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเยี่ยมเพราะมันจะย่อยสลายได้ง่ายและทันที คุณต้องรวมเข้ากับอาหารเช้าของคุณ
   • เลือกใช้ธัญพืช พวกเขาจะถูกประมวลผลน้อยลงและมีสารอาหารมากขึ้น (โดยเฉพาะเส้นใย) เมื่อเทียบกับธัญพืชกลั่นมากขึ้น
   • ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ทำจากธัญพืชสำหรับอาหารเช้าแบบด่วน: ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ต, โดนัทเต็มเมล็ด, ซีเรียลโฮลเกรน, วาฟเฟิลธัญพืชหรือมัฟฟินข้าวสาลีอังกฤษ

3. 
   

   
   
   
   ลองทานผลไม้เป็นอาหารเช้า ผลไม้เป็นอีกองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพราะมีเส้นใยสูง ผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและไฟเบอร์ที่ดี
   • ผลไม้เป็นเครื่องเคียงที่อร่อยสำหรับมื้อแรกของวัน พวกเขาช่วยปรับสมดุลอาหารและให้ปริมาณที่เพียงพอของเส้นใยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
   • หากคุณเลือกที่จะรวมผลไม้เป็นอาหารเช้าให้กินในปริมาณที่เหมาะสม ควรเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือผลไม้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าประมาณ 1/2 ถ้วย
   • คุณสามารถเลือกผลไม้เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารเช้าอื่น ๆ ได้ แต่คุณสามารถเลือกที่จะใช้เป็นส่วนผสมในการปรับสมดุลอาหาร ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตกแต่งโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตหรือคอทเทจชีสกับผลไม้ครึ่งถ้วย

4. 
   

   
   เพิ่มการให้บริการของผักถ้าคุณสามารถ ผักไม่ปกติมากนักสำหรับมื้อเช้า แต่พวกเขาช่วยปรับสมดุลอาหารและบรรลุเป้าหมายประจำวันของคุณด้วยการเสิร์ฟห้ามื้อต่อวัน
   • ผักผลไม้เป็นแหล่งของไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน ถ้าคุณเพิ่มพวกมันเข้าไปในโปรตีนลีนมันจะเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
   • คุณสามารถผัดในกระทะและเพิ่มลงในไข่หรือเพิ่มผักขูดลงในขนมอบของคุณเช่นมัฟฟินบวบ
   • การให้บริการของผักเป็นเรื่องเกี่ยวกับถ้วยซึ่งเป็นจำนวนมาก แต่มันจะเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ถ้าคุณกินครึ่งหนึ่ง

ตอนที่ 2 เตรียมอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว

1. 
   

   
   
   
   เตรียมอาหารของคุณในช่วงสุดสัปดาห์ การปรุงอาหารของคุณล่วงหน้าเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมอาหารเช้า (รวมถึงมื้ออื่น ๆ ของวัน) ให้เร็วขึ้นมาก เตรียมอาหารในช่วงเวลาว่างของคุณเพื่อให้มีเวลามากขึ้นในตอนเช้าระหว่างสัปดาห์
   • วางแผนสัปดาห์ของคุณและดูว่าคุณสามารถใช้เวลาทำอาหารได้บ้างตัวอย่างเช่นคุณสามารถเตรียมตัวเมื่อคุณกลับมาจากซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือเตรียมบ่ายวันอาทิตย์
   • ทำรายการอาหารที่คุณต้องการให้เป็นอาหารเช้าในระหว่างสัปดาห์เพื่อดูว่าต้องเตรียมส่วนผสมและอาหารใดบ้าง
   • หากคุณต้องการคุณสามารถปรุงอาหารทุกมื้อล่วงหน้าและดังนั้นคุณจะต้องอุ่นเครื่องหรือกินมันเท่านั้น หรือคุณสามารถปรุงส่วนผสมทั้งหมดและปรุงอาหารในเช้าวันนั้น
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเตรียมสะเก็ดข้าวโอ๊ตในหม้อหุงช้าข้ามคืนและเช้าวันรุ่งขึ้นทานอาหารเช้าเล็กน้อย หรือคุณสามารถหั่นผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้น (เช้าวันถัดไป) เพื่อทำสมูทตี้

2. 
   

   
   ปรุงอาหารเช้าล่วงหน้า หากคุณไม่ได้มีเวลามากในตอนเช้าเตรียมอาหารเช้าของคุณวันก่อนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถกินมันในทางหรือเมื่อคุณไปที่สำนักงาน
   • เตรียมอาหารเช้าสำหรับวันถัดไปหลังอาหารเย็นหรืออีกเล็กน้อยในตอนเย็นเมื่อคุณมีเวลาว่าง อาหารหลายอย่างสามารถปรุงสุกหรือเตรียมได้อย่างเต็มที่ดังนั้นในตอนเช้ามันจะเพียงพอที่จะพาพวกเขาออกไป
   • หากคุณวางแผนที่จะเก็บไว้ค้างคืนให้เก็บไว้ในตู้สุญญากาศและเก็บไว้ในตู้เย็น
   • นี่คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถเตรียมในคืนก่อน: แซนวิชไข่กวนและชีสกับมัฟฟิน, ชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตพร้อมผลไม้หรือข้าวโอ๊ตบด

3. 
   

   
   ใช้ไมโครเวฟบ่อยขึ้น นอกเหนือจากการทานอาหารเช้าในคืนก่อนไมโครเวฟยังช่วยให้คุณเตรียมอาหารได้เร็วขึ้น ด้วยอุปกรณ์นี้คุณสามารถเตรียมอาหารได้มากมายในหนึ่งหรือสองนาที
   • ไข่กวนสามารถเตรียมได้ในไมโครเวฟ สเปรย์ถ้วยด้วยสเปรย์ทำอาหารและตีไข่ ปล่อยให้มันทำในไมโครเวฟประมาณ 60 วินาทีและไข่ของคุณจะพร้อมโดยไม่ทำให้ถ้วยเปื้อน
   • เค้กที่ปรุงในถ้วยเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า ผสมแป้งไข่เนยพริกไทยโดยเพิ่มถั่วหรือผลไม้และไมโครเวฟเป็นเวลา 1 หรือ 2 นาทีและคุณจะได้มัฟฟินที่สมบูรณ์แบบ
   • ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารง่าย ๆ ในไมโครเวฟ มีข้าวโอ๊ตบดปรุงสำเร็จที่ช่วยให้คุณปรุงอาหารเช้าได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

4. 
   

   
   ใช้หม้อหุงช้าเพื่อช่วยคุณ เช่นเดียวกับไมโครเวฟอุปกรณ์นี้ช่วยคุณประหยัดเวลาในการเตรียมอาหารรวมถึงอาหารเช้า วางแผนที่จะมีอาหารเช้าแสนอร่อยรอคุณอยู่ในวันถัดไป
   • ไมโครเวฟไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาเพียงอย่างเดียวในการเตรียม Lavoine ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรีดหรือบิ่นต้องใช้เวลาทำอาหารนาน แต่ถ้าคุณใส่ในหม้อหุงช้าในตอนเย็นคุณจะมีซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพและพร้อมรับประทานในตอนเช้า
   • ขนมปังปิ้งฝรั่งเศสเป็นอาหารง่าย ๆ สำหรับทำในหม้อหุงช้า ใช้ขนมปังธัญพืชและคุณจะได้รับอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์
   • หม้อตุ๋นไข่เป็นอีกหนึ่งจานที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำในหม้อหุงช้า เพียงผสมชีสไข่เบคอนหรือไส้กรอกกับผักต่าง ๆ แล้วใส่ลงในหม้อหุงช้า ในตอนเช้าคุณจะมีหม้อตุ๋นแสนอร่อย

5. 
   

   
   ใช้ผลิตภัณฑ์ซุปเปอร์มาร์เก็ต มันอาจจะคุ้มค่าที่จะไปซูเปอร์มาร์เก็ตถ้าคุณต้องการอาหารเช้าที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ สิ่งนี้จะสะดวกเป็นพิเศษในช่วงกลางสัปดาห์หรือเมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร
   • อย่าลืมซื้อแซนวิชแคลอรี่ต่ำและแช่แข็งหรือเบอริโต้ มีอาหารหลากหลายให้เลือกในหมวดอาหารแช่แข็ง คุณสามารถอุ่นหนึ่งในไมโครเวฟเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีน
   • ยังซื้อไส้ไส้กรอกแช่แข็งหรือลูกชิ้น คุณสามารถไมโครเวฟพวกเขาและแซนวิชพวกเขาในมัฟฟินภาษาอังกฤษของข้าวสาลีกับชีส
   • คุณยังสามารถซื้อโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมแบบกล่อง ในกรณีนี้ให้รีบนำไปไว้ในกระเป๋าเพื่อกินในที่ทำงาน

ส่วนที่ 3 การทดลองกับสูตรอาหารเช้าด่วน

1. 
   

   
   ทำข้าวโอ๊ตให้ตรงกับวันก่อน โจ๊กเย็นเป็นสูตรง่ายมากที่จะทำและอร่อยสำหรับอาหารเช้า วิธีนี้เป็นวิธีใหม่ที่ได้รับความนิยมมากในการรวมผลไม้และธัญพืชสำหรับอาหารเช้า นอกจากนี้คุณสามารถทำสูตรนี้ในไม่กี่นาทีและในตอนเช้าคุณจะไม่มีอะไรทำนอกจากเพลิดเพลิน
   • ก่อนอื่นให้เติมข้าวโอ๊ตบด 1/2 ถ้วยตวงในขวดก่ออิฐหรือขวดแก้ว
   • เทนม 125 มล. (คุณสามารถใช้ damande หรือนมถั่วเหลือง), โยเกิร์ตที่คุณโปรดปราน 125 มล. และเมล็ดเชีย 2 ช้อนชา ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
   • หากคุณต้องการเพิ่มสารอาหารและไฟเบอร์มากขึ้นให้เพิ่มผลไม้ที่คุณโปรดปราน 1/2 ถ้วย ลองผสมราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่เพื่อรับข้าวโอ๊ตบดแต่งกลิ่นผลไม้
   • ปิดคอนเทนเนอร์อย่างปลอดภัยและวางไว้ในตู้เย็นข้ามคืน (อย่างน้อย 8 ชั่วโมงถ้าเป็นไปได้) ในวันถัดไปใช้ช้อนและเพลิดเพลิน

2. 
   

   
   ตรึง Burritos โฮมเมดของคุณเอง อีกวิธีในการทำอาหารเช้าอย่างรวดเร็วคือการเตรียมและแช่แข็ง Burritos ของคุณเอง คุณสามารถเตรียมพวกเขาให้กับคุณและสำหรับส่วนที่เหลือของครอบครัว
   • ก่อนอื่นให้ตัดสินใจว่าคุณจะทำอย่างไรกับเบอร์ริโต คุณจะต้องมีไข่หนึ่งฟองและตอร์ตีญาขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 20 ซม. ต่อหนึ่งเบอร์ริโต
   • ปรุงไข่กวนในกระทะด้วยความร้อนปานกลางสูง ลบออกและวางไว้ในชาม
   • หากคุณต้องการคุณสามารถทอดไส้กรอกเบคอนหรือแฮม ในกรณีนี้ให้ทำอาหาร 30 ถึง 60 กรัมสำหรับแต่ละเบอร์ริโต
   • นอกจากนี้ผัก saute เช่น lognon, พริกไทยและผักขมในกระทะ ผัก 30 กรัมจะพอเพียงในแต่ละเบอร์ริโต
   • ผสมไข่ผักและเนื้อสัตว์ของคุณในชาม เพิ่มชีสที่คุณชื่นชอบ (บวกหรือลบ 2 ช้อนโต๊ะต่อเบอร์ริโต) จากนั้นก็ผสมทุกอย่าง
   • ใส่ส่วนผสมลงในตอร์ตีญาแต่ละห่อให้เข้ากันแล้วห่อด้วยฟิล์มพลาสติก (กระดาษแก้ว) ก่อนนำไปใส่ในช่องแช่แข็ง ในตอนเช้าละลายน้ำแข็งในไมโครเวฟสักสองสามนาทีหรือจนกว่าจะร้อน

3. 
   

   
   ย่างวาฟเฟิลธัญพืช คุณสามารถซื้อวาฟเฟิลธัญพืชเต็มเมล็ดในซุปเปอร์มาร์เก็ต พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วในเครื่องปิ้งขนมปัง
   • ในตอนเช้าทานวาฟเฟิล 1 หรือ 2 ใบ (ขึ้นอยู่กับระดับความหิวหรืออาหารที่คุณติดตาม) วางไว้ในเครื่องปิ้งขนมปังตามคำแนะนำของบรรจุภัณฑ์
   • ในวาฟเฟิลแต่ละชิ้นตกแต่งเนยถั่ว 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะตามที่คุณต้องการ (เช่นเนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์)
   • หลังจากนั้นก็ให้ตัดแอปเปิ้ลหรือกล้วยออก (หรือผลไม้ที่คุณเลือก) และทาเนยถั่วให้กระจายอยู่ด้านบน หากคุณต้องการเพิ่มอบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติ

4. 
   

   
   เตรียมปั่น สมูทตี้ทำมาแล้วอย่างรวดเร็ว แต่คุณสามารถเตรียมส่วนผสมทั้งหมดล่วงหน้าเพื่อให้อาหารเช้าของคุณเร็วขึ้นในตอนเช้า
   • เริ่มต้นด้วยการวัดและหั่นผลไม้ สำหรับสมูทตี้แต่ละตัวคุณจะต้องมีผลไม้แช่แข็ง 1/2 ถ้วย วัดจำนวนเงินนี้วันก่อนหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ จากนั้นวางผลไม้ลงในช่องแช่แข็งในภาชนะหรือถุง
   • นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเตรียมส่วนผสมอื่น ๆ ในวันก่อน เทนม 125 มล. และโยเกิร์ต 60 มล. ที่คุณต้องการลงในเครื่องปั่นแก้ว หากคุณต้องการเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่เครื่องผสมแก้วในตู้เย็นหลังจากปิด
   • ในวันถัดไปคุณจะต้องถอดเครื่องผสมแก้วเพิ่มถุงผลไม้และผสมทุกอย่างจนกว่าคุณจะได้ความสอดคล้องที่เป็นเนื้อเดียวกัน เทสมูทตี้ลงในถ้วยหรือนำไปดื่มและดื่มในขณะที่คุณไปทำงานหรือไปโรงเรียน

5. 
   

   
   สนุกกับมัน