วิธีเตรียมอาหารของคุณล่วงหน้า

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 จาก 3: ช็อปปิ้ง
• วิธีการ 2 ปรุงอาหาร
• วิธีที่ 3 แพ็คมื้ออาหาร

โดยการเตรียมอาหารล่วงหน้าคุณจะทำอาหารเพียงครั้งเดียวตลอดทั้งสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเวลาและกินเพื่อสุขภาพ โดยการจัดเมนูช้อปปิ้งและวันทำอาหารของคุณคุณจะหลีกเลี่ยงการกินสิ่งเดียวกันตลอดเวลาและคุณจะกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีการ 1 จาก 3: ช็อปปิ้ง

1. 
   

   
   ทำการช็อปปิ้งของคุณสัปดาห์ละครั้ง ทำช้อปปิ้งของคุณในวันเดียวกันทุกสัปดาห์ หลายคนช็อปปิ้งในวันเสาร์จากนั้นปรุงอาหารในวันอาทิตย์

2. 
   

   
   บันทึกสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ แม้ว่าคุณจะสามารถเตรียมอาหารประจำสัปดาห์โดยไม่ต้องหันไปใช้สูตรอาหารอย่างเป็นทางการหากคุณชอบอาหารจานพาสต้าที่มีความละเอียดอ่อนซุปและแคสเซอรอลลองพิจารณาสูตรอาหารที่คุณต้องการ .

3. 
   

   
   จัดเก็บสูตรอาหารของคุณลงในเครื่องผูกเรียงลำดับตามส่วนผสมหลัก ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเลือกอาหารหลายมื้อที่มีแหล่งโปรตีนเดียวกันผักเดียวกันหรือซีเรียลเดียวกัน

4. 
   

   
   
   
   ทำรายการ หยิบสมุดงานออกมาและค้นหาสูตรอาหารที่มีส่วนผสมที่คุณต้องการใช้ในสัปดาห์นี้เช่นไก่หรือฟักทอง ทำรายการส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้คุณไม่ต้องทำอาหารจากสิ่งที่คุณซื้อมา

5. 
   

   
   ซื้อในปริมาณมาก หากคุณไม่ได้เป็นสมาชิกของร้านขายส่งให้ลองเป็นร้านหนึ่ง การเตรียมอาหารล่วงหน้าและการซื้อเป็นกลุ่มแยกออกไม่ได้เพราะคุณจะทำอาหารจำนวนมากในหนึ่งวันและกินมันตลอดทั้งสัปดาห์

6. 
   

   
   ลองรายการช็อปปิ้งพื้นฐานนี้ รายการของคุณควรมีแหล่งโปรตีนหลัก 2 แห่งผัก 3 หรือ 5 ชนิดธัญพืช 2 หรือ 3 เมล็ดและส่วนผสมอื่น ๆ ในสูตรของคุณ นี่คือรายการตัวอย่าง:
   • ผลิตภัณฑ์นม: ชีสเฟต้า 0% พาเมซานโยเกิร์ตกรีกและมอสซาเรลล่า 0%
   • ผลิตภัณฑ์กระป๋อง: ถั่วดำ, ถั่วชิกพี, ข้าวโพด, ขนมปังโฮลมิล, ซอสมะเขือเทศ, น้ำซุปผัก, ควิโนน่าหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว
   • ผักและผลไม้: ใบโหระพา, พริกไทย, บร็อคโคลี่, มะเขือเทศ 1/2 กิโลกรัม, หัวผักกาด, สลัด, มะนาว, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสองหัว, มันฝรั่ง, สตรอเบอร์รี่
   • โปรตีน: อกไก่, ไข่, กุ้ง, เนื้อดินหรือไส้กรอก
   • เครื่องเทศน้ำมันและอื่น ๆ : น้ำมันมะกอกหรือมะพร้าว, เครื่องเทศ, น้ำส้มสายชู, มายองเนส, ฟอยล์และกระดาษ parchment

วิธีการ 2 ปรุงอาหาร

1. 
   

   
   
   
   เริ่มทำอาหารตอนเช้า การทำอาหารตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณไม่ต้องทำอาหารหรือเหลือน้อยมากในสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ปรุงอาหารประจำสัปดาห์ในวันอาทิตย์หรือวันจันทร์

2. 
   

   
   ทำอาหารเช้าขนาดใหญ่ของแพนเค้กหรือวาฟเฟิล ทำแป้งสองหรือสามเท่ามากกว่าที่คุณต้องการสำหรับอาหารเช้าเพื่อให้คุณสามารถกินแพนเค้กหรือวาฟเฟิลทุก ๆ วันตลอดทั้งสัปดาห์ แป้งสลัดชามใหญ่จะกลับมาราคาถูกมากและการเตรียมการเหล่านี้มีความอร่อยมากกว่าชามซีเรียล
   • สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพลองทานโปรตีนแพนเค้ก
   • แทนที่วาฟเฟิลหรือแพนเค้กด้วย "อาหารเช้าเบอร์ริโต" พิเศษ ลวกไข่ทำไส้กรอกและเพิ่มชีสและถั่ว
   • แช่แข็งแล้วอุ่นในไมโครเวฟก่อนรับประทานในระหว่างสัปดาห์
3. เริ่มทำอาหารสตูว์ซอสมะเขือเทศหรือจานหม้อตุ๋น ปรุงอาหารเป็นเวลา 6 ถึง 8 ชั่วโมง อาหารเหล่านี้จะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นของคุณในสัปดาห์และจากนั้นคุณจะมีความอบอุ่นมากกว่าอาหารเหล่านั้น

4. 
   

   
   เตรียมไข่ต้ม ไข่เหมาะสำหรับการทำอาหารว่าง แต่พวกเขายังสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือรับประทานในมื้อเช้าเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วยโปรตีน

5. 
   

   
   ไก่ย่างหรือไก่งวง ลบอกไก่ 2 ถึง 4 และปรุงภายใต้ย่างเป็นเวลา 6 ถึง 10 นาทีในแต่ละด้าน เพื่อให้เนื้อไก่นิ่มให้เทน้ำเล็กน้อยลงในถาดอบใต้ตะแกรงที่คุณวางชิ้นเนื้อ

6. 
   

   
   เตรียมสูตรอาหารที่ประณีตที่สุดสำหรับมื้อเย็นวันอาทิตย์ เตรียมสองเท่าของสูตรที่คุณเลือกเพื่อให้คุณสามารถกินของเหลือในช่วงสัปดาห์ถัดไป

7. 
   

   
   เตรียมมัฟฟินหรือคุกกี้ คุณจะมีตลอดทั้งสัปดาห์และสามารถเลือกสูตรอาหารได้มากหรือน้อยตามที่คุณต้องการ การเตรียมการเหล่านี้มีความหลากหลายมากและสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าชายามบ่ายหรือของหวานได้

8. 
   

   
   เตรียมข้าวจำนวนมากทั้ง quinoa, Couscous หรือข้าวป่า เตรียมอย่างน้อย 500 กรัมและเปลี่ยนซีเรียลในแต่ละสัปดาห์เพื่อบริโภคสารอาหารที่แตกต่างกัน

9. 
   

   
   ผัดผักย่างหรือผักนึ่ง ปรุงด้วยเนยน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผสมผักทั้งหมดของคุณเพื่อลดเวลาการปรุงอาหาร

10. 
    

    
    หั่นไก่ผักและผลไม้เป็นชิ้น ๆ อย่าทิ้งไว้บนโต๊ะทำงานเป็นเวลานานกว่า 30 นาทีก่อนทำการบรรจุ

วิธีที่ 3 แพ็คมื้ออาหาร

1. 
   

   
   ซื้อทัปเปอร์แวร์หรือตู้แช่แข็งหลายชุด คุณจะต้องแพ็คพอสำหรับมื้อ 6 วัน: ให้แน่ใจว่าคุณมีอย่างน้อย 15 ภาชนะบรรจุหลักและกล่องหรือขวดพิเศษสำหรับซอสและเครื่องเคียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์เหล่านี้เป็นแบบไมโครเวฟได้

2. 
   

   
   เก็บของเหลือจากมื้ออาหารค่ำวันอาทิตย์ไว้ในตู้แช่แข็งหนึ่งหรือสองใบ นำพวกเขาออกจากช่องแช่แข็งวันก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะให้บริการพวกเขาและให้พวกเขาละลายในตู้เย็น นี่จะเป็นการจำกัดความเสี่ยงที่อาหารของคุณจะได้รับราเนื่องจากคุณสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์หากจำเป็น

3. 
   

   
   แพ็คอาหารเช้าของคุณ แพ็ค burritos และส่วนของแพนเค้กและวางในช่องแช่แข็งหรือตู้เย็น เตรียมโยเกิร์ต 120 มล. (ซื้อหม้อขนาดครอบครัว) แล้วห่อด้วยผลไม้

4. 
   

   
   เตรียมสลัดผลไม้ขนาดใหญ่ แยกสลัดผลไม้นี้เป็น 5 ถึง 10 เสิร์ฟเดี่ยวซึ่งคุณจะกินสำหรับอาหารเช้ากลางวันชายามบ่ายหรืออาหารเย็น

5. 
   

   
   เตรียมอาหารกลางวันของคุณ วางข้าวครึ่งถ้วยหรือซีเรียลอื่น ๆ ที่ด้านล่างของภาชนะ เพิ่มอกไก่หั่นบาง ๆ 100 ถึง 130 กรัมและถ้วยผัก
   • เทซอสที่คุณชื่นชอบลงในภาชนะขนาดเล็กแล้วนำไปใส่ในภาชนะบรรจุอาหารกลางวันของคุณเพื่อผสมให้เข้ากันเมื่ออาหารอุ่นขึ้น
   • สำหรับสลัดง่ายๆเปลี่ยนซีเรียลด้วยผักโขมหรือผักกาดหอม

6. 
   

   
   บรรจุเค้กและคุกกี้ในภาชนะบรรจุภัณฑ หากคุณเตรียมมากกว่าที่คุณจะกินในหนึ่งสัปดาห์แช่แข็งสำหรับสัปดาห์ถัดไป

7. 
   

   
   วางผักโปรตีนและธัญพืชที่จะใช้ในการเตรียมอาหารจานอื่นในภาชนะบรรจุทัปเปอร์แวร์อื่น ๆ ในการเตรียมสลัดพาสต้าหรือทาโก้อย่างรวดเร็วคุณจะต้องละลายน้ำแข็งก่อนส่วนผสมเหล่านี้ก่อนปรุงหรือเสิร์ฟ

8. 
   

   
   วางตู้เย็นของคุณ วางทัปเปอร์แวร์จากอาหารเช้าบนชั้นหนึ่ง, พวกอาหารกลางวันบนอีกอัน, และพวกอาหารเย็นในหนึ่งในสาม ติดฉลากภาชนะบรรจุหรือเก็บตามสี

9. 
   

   
   วางทุกสิ่งที่คุณจะไม่กินภายในสามวันในช่องแช่แข็ง คุณจะละลายอาหารเหล่านี้ก่อนรับประทานอาหาร สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับไก่หั่นปลาและเนื้อหมู