วิธีเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 กำหนดเป้าหมาย
• ส่วนที่ 2 การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 3 การฝึกอบรม
• ส่วนที่ 4 รวมแบบฝึกหัดเฉพาะ

ปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ มันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพและทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสม แน่นอนว่าคุณไม่ต้องการเป็นโรคอ้วนหรือลดน้ำหนักจากอาหารไม่ดี คุณต้องหาส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างแคลอรี่และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและสร้างกล้ามเนื้อ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 กำหนดเป้าหมาย

1. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่หรือเปลี่ยนอาหารของคุณ
   • อธิบายให้เธอฟังว่าทำไมคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อและบอกเธอว่าคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ
   • ถามจำนวนปอนด์ที่คุณสามารถรับได้อย่างปลอดภัยตามอายุและเพศของคุณ หากคุณรับน้ำหนักมากเกินไปคุณอาจอ้วนได้

2. 
   

   
   ตั้งเป้าหมายที่สมจริง ความสามารถทางกายภาพแตกต่างจากบุคคลหนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่งซึ่งหมายความว่าคุณต้องกำหนดเป้าหมายระยะยาวเฉพาะกับร่างกายของคุณ
   • เป้าหมายของคุณต้องสามารถวัดได้และถูกต้อง อย่าเพิ่งเขียน "เพิ่มน้ำหนัก" หรือ "เพิ่มกล้ามเนื้อ" แต่พยายามที่จะเจาะจงให้มากที่สุด หากปราศจากคุณจะมีปัญหาในการเข้าถึงพวกเขา
   • กำหนดวันสุดท้ายด้วยการเขียนเช่น "ฉันต้องการน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัมใน 3 เดือน"
   • เพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาวของคุณกำหนดเป้าหมายระยะสั้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกำหนดเป้าหมายรายสัปดาห์

3. 
   

   
   
   
   ติดตามความคืบหน้าของคุณ การติดตามความคืบหน้าของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและให้ความคิดว่าคุณมาไกลแค่ไหน
   • ใช้มาตรการต่าง ๆ เพื่อทราบความคืบหน้าของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตรวจสอบน้ำหนักเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณหรือการวัดร่างกายของคุณ
   • คุณจะรู้ว่าอาหารและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพหรือไม่ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณหรือปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละการออกกำลังกายหากการเพิ่มน้ำหนักของคุณไม่เพียงพอ เพื่อให้เข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าโปรแกรมของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใดให้ทำการวัดผลของคุณทุก 2 สัปดาห์

4. 
   

   
   มองหาพันธมิตร "ความรับผิดชอบ" มันมักจะยากที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตของคนข้ามคืน หากต้องการมีแรงจูงใจและไม่เบี่ยงเบนจากเป้าหมายของคุณให้มองหาคนที่จะเป็นคู่ค้าที่รับผิดชอบของคุณ
   • พูดคุยกับเพื่อนครอบครัวโค้ชนักโภชนาการหรือเพื่อนร่วมงานและถามพวกเขาว่าคุณสามารถพูดคุยกับพวกเขาทุกสัปดาห์เกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ
   • จงเป็นหนี้บุญคุณเท่า ๆ กันเพราะคุณเป็นคนที่ขึ้นอยู่กับการบรรลุเป้าหมายของคุณ คู่ของคุณสามารถช่วยคุณได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะมุ่งเน้น

ส่วนที่ 2 การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ

1. 
   

   
   
   
   ปรึกษานักโภชนาการ นักโภชนาการสามารถแนะนำอาหารที่เหมาะสมและอาหารที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแนะนำนักโภชนาการหรือค้นหาออนไลน์นักโภชนาการที่อยู่ใกล้คุณ พวกเขาส่วนใหญ่มีความเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักและโภชนาการการกีฬา
   • พูดคุยกับเขาเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณและขอคำแนะนำจากเขาเกี่ยวกับวิธีการทำไม่ว่าจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการกินการปรุงอาหารหรือการรับประทานอาหาร

2. 
   

   
   กินแคลอรี่มากขึ้น คุณต้องเพิ่มการบริโภคแคลอรี่โดยรวมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินแคลอรี่พิเศษ 250 ถึง 500 ต่อวันเพื่อให้ได้ 0.25 ถึง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • ไม่แนะนำให้ไปเร็วหรือใช้อาหารไม่ดีเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

3. 
   

   
   มุ่งเน้นไปที่อาหารแคลอรี่สูง การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะคุณต้องกินให้มากขึ้นและให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้พลังงานสูง เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้ให้หันไปหาอาหารแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ
   • กินผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและเนยถั่ว
   • ก่อนรับประทานให้เทน้ำมันมะกอกหรือปุ่มเนยลงบนส่วนผสมที่เตรียมไว้ ใส่อะโวคาโดในสลัดหรือทานกับไข่กวนสำหรับอาหารเช้า เพิ่มเนยถั่วลงในโปรตีนเชคหรือของว่างในตอนบ่าย
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, คุกกี้, ขนมหวาน, โดนัทเพราะแม้ว่าพวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก แต่พวกเขาจะไม่ได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

4. 
   

   
   กินโปรตีนให้เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารของคุณควรเป็นไปตามโปรตีนลีนและผักสีเขียว
   • โดยทั่วไปจะแนะนำให้กินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
   • สิ่งนี้อาจไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อติดมัน แต่คุณไม่ควรบริโภคโปรตีนมากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักครึ่งกิโลกรัม
   • ส่วนของโปรตีนอยู่ระหว่าง 85 และ 115 กรัม ในการเข้าถึงและเกินเป้าหมายขั้นต่ำของคุณเพียงเล็กน้อยให้เพิ่มการทานโปรตีนลีนลงในมื้ออาหารและของว่างแต่ละรายการ
   • หันไปหาแหล่งโปรตีนลีนหรือไขมันบางชนิด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรือนมทั้งหมดเนื้อวัวหรือหมูไขมันต่ำปานกลางอาหารทะเลหรือผัก
   • หลีกเลี่ยงโปรตีนที่มีไขมันสูงทอดหรือแปรรูปเนื่องจากไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีของอาหารทอดเนื้อสัตว์ที่รับประทานในอาหารเช้าหรืออาหารที่ใช้ในอาหารจานด่วน

5. 
   

   
   กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ มีหลักฐานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังจากออกกำลังกายช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว
   • คุณสามารถทานอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตสูง 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อรักษาระดับกลูโคสและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
   • ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถกินผลไม้มันบดขนมปังโฮลเกรนหรือ Baguel ธัญพืชผลไม้แห้งหรือโยเกิร์ต
   • มื้ออาหารและของว่างอื่น ๆ ของคุณควรมีแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นธัญพืชผลไม้พืชตระกูลถั่วและอาหารประเภทแป้ง คุณต้องกินอาหารเหล่านี้ทุกวัน

6. 
   

   
   กินผักและผลไม้ อาหารของคุณไม่ควรเป็นเพียงแค่โปรตีนและอาหารแคลอรีสูง คุณต้องกินผักและผลไม้ให้เพียงพอทุกวัน
   • คุณต้องกินผักและผลไม้ 5 ถึง 9 มื้อต่อวัน เพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ให้กินผลไม้หรือผักทุกมื้อหรือของว่าง
   • ผลไม้ที่ให้บริการคือผลไม้สับครึ่งถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟผัก 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วยถ้าเป็นผักใบเขียว

7. 
   

   
   ลองโปรตีนเชค เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของคุณเร็วขึ้นคุณสามารถดื่มโปรตีนเชคในแต่ละวัน
   • คุณสามารถดื่มในเวลาใดก็ได้ของวัน อย่างไรก็ตามมีการพิสูจน์แล้วว่าการดื่มโปรตีน 20 มล. ก่อนออกกำลังกายเพื่อฝึกน้ำหนักสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้
   • การเขย่าโปรตีนสามารถใช้เพิ่มการบริโภคแคลอรี่โดยรวม มันสามารถผสมกับนมไขมันสูงหรือบริโภคกับผลไม้เนยถั่วหรืออะโวคาโด

8. 
   

   
   เก็บไดอารี่อาหาร เคล็ดลับนี้มีประโยชน์เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก สมุดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกำลังทานอะไรอยู่และอาหารมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร
   • เขียนสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึกของคุณและใช้เครื่องชั่งและถ้วยตวงเพื่อความแม่นยำมากขึ้น เครื่องมือเหล่านี้จะช่วยให้คุณกำหนดปริมาณอาหารที่คุณต้องกิน
   • เริ่มแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะเก็บบันทึกความพยายามของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ใช้ไดอารี่ออกกำลังกายของคุณหรือซื้อวารสารอื่นเพื่อดูว่าคุณกินบ่อยแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน
   • หากคุณไม่เพิ่มน้ำหนักลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้ทบทวนไดอารี่ของคุณและเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสม

ส่วนที่ 3 การฝึกอบรม

1. 
   

   
   ปรึกษาโค้ช นัดหมายกับผู้ฝึกสอนเมื่อคุณได้รับอนุมัติจากแพทย์ของคุณ เขาสามารถให้คำแนะนำคุณในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ
   • โค้ชมีคุณสมบัติเหมาะสมที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • พูดคุยกับเขาเกี่ยวกับโครงการของคุณและขอให้เขาช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถขอให้เขาสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายรายสัปดาห์
   • คุณสามารถทำงานกับโค้ชที่โรงยิมในท้องถิ่นหรือมองหาผู้ฝึกสอนส่วนตัว

2. 
   

   
   ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด คุณต้องทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
   • คุณต้องทำงานที่หน้าท้องร่างกายส่วนล่างร่างกายส่วนบนแขนและหน้าอก
   • หากคุณต้องการคุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 หรือ 4 วันและออกกำลังกล้ามเนื้อต่อวัน จากนั้นหยุดพักหนึ่งวัน
   • หากคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่อวันคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ในแต่ละครั้ง เพียงหลีกเลี่ยงการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน

3. 
   

   
   หยุดพักร้อน การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่การพักผ่อน 1 หรือ 2 วันนั้นสำคัญ
   • มันเป็นช่วงที่เหลือที่กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและแข็งแรงขึ้น
   • หลีกเลี่ยงการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มเป็นเวลา 2 วันติดต่อกันหากคุณไม่ได้หยุดงาน ตัวอย่างเช่นอย่าใช้แขนและหน้าอกในวันจันทร์ถึงวันอังคาร แต่อย่าให้แขนและหน้าอกในวันจันทร์แล้วใช้ขาในวันอังคาร

4. 
   

   
   ติดตามความคืบหน้าของคุณ เก็บบันทึกการฝึกซ้อมเพื่อบันทึกการฝึกซ้อมทั้งหมดของคุณ ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ แต่ยังมีแนวทางสำหรับสัปดาห์
   • ไดอารี่จะช่วยให้คุณติดตามการเพิ่มขึ้นของโหลดระหว่างการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณรู้ว่าการออกกำลังกายที่คุณทำในวันใดวันหนึ่งซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมวันที่เหลือ
   • นอกจากนี้คุณสามารถใช้วารสารเพื่อทราบเส้นทางที่คุณได้เดินทางไปแล้วและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาวของคุณ

ส่วนที่ 4 รวมแบบฝึกหัดเฉพาะ

1. 
   

   
   ออกกำลังกายหน้าท้องด้วยของหนัก จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าการใช้น้ำหนักมากในการทำงานของช่องท้องช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความหมาย
   • มีการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวันซึ่งหมายความว่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มภาระหรือความต้านทานของการออกกำลังกาย
   • ไม่มีการตั้งค่าจำนวนซ้ำหรือการทำซ้ำเพื่อทำงาน abdominals แต่ขอแนะนำให้ออกกำลังกายจนกว่าจะหมดแรง
   • บริหารกล้ามท้องของคุณด้วยแบบฝึกหัดที่ควบคุมช้า
   • อย่าลืมหายใจ

2. 
   

   
   ทำงานร่างกายส่วนบน คุณต้องทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อจากส่วนบนของร่างกาย ด้วยการใช้งานหนักและการทำซ้ำน้อยให้ลอง:
   • แบบฝึกหัดการพัฒนาเหนือศีรษะ
   • แบบฝึกหัดการพัฒนาแบบเอียงบนม้านั่ง
   • ขับไล่บนม้านั่งและวิดพื้น
   • ปลายแขนงอ

3. 
   

   
   ทำงานส่วนล่างของร่างกายของคุณ เพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อส่วนล่างให้ทำแบบฝึกหัดแยกตัวก่อนแล้วจึงออกกำลังกายเพาะกายที่เข้มข้นขึ้น ด้วยการใช้งานหนักและการทำซ้ำระดับปานกลางให้ทำ:
   • hamstrings นั่งอยู่ที่เครื่อง
   • ส่วนขยายของขากับเครื่อง
   • สล็อต
   • ก้าวด้วยบาร์
   • งอของต้นขากับบาร์

4. 
   

   
   อย่าไปเร็วเกินไป คุณต้องเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือโปรแกรมฝึกน้ำหนักใหม่ ๆ อยู่เสมอ
   • ถึงแม้ว่าจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยของหนัก แต่ก็ควรใช้ของที่มีน้ำหนักเบาเมื่อคุณพัฒนาความแข็งแรงและระดับความแข็งแรง
   • หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนคุณจะต้องเพิ่มวันพักผ่อนให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนและพักฟื้นอย่างเหมาะสม
   • เป็นเวลา 2 สัปดาห์กล้ามเนื้อของคุณทำงานค่อยๆเพิ่มภาระ จากนั้นใช้น้ำหนักมากเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักสูงสุด คุณสามารถพักผ่อนได้นานขึ้นหรือพักอีกต่อไป แต่ตอนนี้คุณจะต้องใช้ของหนัก ๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่มีมวลน้อย