วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการทานอาหารวีแก้น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ดึงดูดมวลกล้ามเนื้อโดยการให้อาหาร
• ส่วนที่ 2 การตั้งค่าอาหารที่สมดุล
• ส่วนที่ 3 การยกน้ำหนัก

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคนคิดว่าเป็นไปได้ค่อนข้างที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยทำตามอาหารมังสวิรัติ แน่นอนพืชที่สามารถให้บริการอาหารมีโปรตีนเพียงพอสำหรับมนุษย์โดยมีเงื่อนไขว่าอาหารมีความหลากหลายและสมดุล ในการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการกินพืชคุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างไรและคุณต้องรู้วิธีทำให้มันทำงานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำที่พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ดึงดูดมวลกล้ามเนื้อโดยการให้อาหาร

1. 
   

   
   ดูดซับโปรตีน กล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้เพื่อการเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ร่างกายใช้กรดอะมิโนที่มีอยู่เพื่อทำงานบางอย่าง เขาใช้พวกเขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในฐานะมังสวิรัติคุณต้องได้รับโปรตีนจากพืชที่คุณบริโภค ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องรู้ว่ามันไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่บรรจุพวกมัน

2. 
   

   
   คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการดูดซับ ในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณคุณไม่จำเป็นต้องมีมากกว่าการดูดซับโดยเฉลี่ย บุคคลดังกล่าวต้องการโปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมคุณต้องการโปรตีน 96 กรัมต่อวัน
   • บุคคลที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางนั้นต้องการโปรตีน 0.5 ถึง 0.9 กรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าเขาต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 60 ถึง 108 กรัมต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมีความต้องการโปรตีนสูง
   • พูดคุยกับแพทย์ประจำครอบครัวหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการดูดซึมในแต่ละวัน
   • มันอาจเป็นการดึงดูดให้กินโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้หากคุณต้องการป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้ นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณอาจพบว่ามันยากกว่าที่จะบรรลุเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเป็น "คม" ถ้าคุณไม่ทราบวิธี จำกัด โปรตีนของคุณ

3. 
   

   
   
   
   ดูดซับแคลอรี่เพียงพอ หากคุณจริงจังกับการฝึกน้ำหนักคุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายมากกว่าปกติ ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่เริ่มดำเนินกิจกรรมทางร่างกายประเภทนี้ต้องการประมาณ 36 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม ดังนั้นถ้าเขามีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมเขาต้องกินอย่างน้อย 2,160 แคลอรี่ต่อวัน
   • คุณต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น มันยากสำหรับมังสวิรัติเพราะอาหารส่วนใหญ่ที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัตินั้นมีคาร์โบไฮเดรตสูง

4. 
   

   
   ดูดซับกรดอะมิโนทุกชนิด ส่วนใหญ่แล้วโปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนเพียงเล็กน้อยที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ นี่ไม่ใช่กรณีที่มีไข่และเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตามโดยการบริโภคพืชหลากหลายชนิดในอาหารที่หลากหลายและมีความสมดุลเป็นไปได้ที่จะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ต้องการ
   • ตัวอย่างเช่นแป้งข้าวสาลีและข้าวมีไลซีนเล็กน้อย (กรดอะมิโน) ซึ่งแตกต่างจากถั่วและถั่วแห้ง ในทางกลับกันพวกเขามีเมทไธโอนีนปริมาณที่ดีในขณะที่ถั่วและถั่วไม่ได้มีมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนแต่ละตัวในปริมาณที่ดีโดยการบริโภคพืชที่เสริมซึ่งกันและกันจากมุมมองนี้ คุณสามารถกินซีเรียลและผักระหว่างวันเพื่อให้ได้สมดุล นี่คือที่โปรตีนวอลนัทจะมีประโยชน์มาก

5. 
   

   
   
   
   ใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อประโยชน์ของคุณ พวกมันให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อของคุณ ที่จริงแล้วอาหารของคุณควรให้คาร์โบไฮเดรต 1,200 ถึง 2,000 แคลอรีต่อวัน Lessentiel คือการดูดซับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นที่ได้จากธัญพืชผักและผลไม้ แม้ว่ามันจะยากที่จะ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารมังสวิรัติ แต่ก็เป็นไปได้และเป็นประโยชน์ในการเลือกประเภทของพวกเขา

6. 
   

   
   ประเมินปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณรับประทาน ในฐานะที่เป็นวีแก้นคุณมีหลายวิธีที่จะทำ ตัวอย่างเช่นเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4.5 กรัมในขณะที่ผักครึ่งแก้ว (12 cl) มี 9 กรัม ธัญพืชเต็มเมล็ดหนึ่งแก้วบรรจุโปรตีน 6 กรัม
   • ถั่วอบแห้งหนึ่งแก้วบรรจุโปรตีน 15 กรัม!

ส่วนที่ 2 การตั้งค่าอาหารที่สมดุล

1. 
   

   
   กินผักสีเขียว ผู้ที่มีใบสีเขียวเข้มเช่นคะน้ามีปริมาณแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง
   • แนะนำให้ดูดซึมแคลเซียมประมาณ 1 กรัมต่อวัน กะหล่ำปลีดิบหนึ่งแก้วให้แคลเซียม 137 มก.

2. 
   

   
   ดูดซับวิตามินบี 12 มันมีบทบาทสำคัญมากในการบำรุงรักษาเซลล์เม็ดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยรักษาธาตุเหล็กในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดี คุณไม่สามารถฝึกน้ำหนักได้หากคุณเป็นโรคโลหิตจาง
   • ในทำนองเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดูดซับธาตุเหล็กผ่านอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียเลือด (ลดความเข้มข้นของเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือด) สามารถรับธาตุเหล็กได้โดยการกิน pitch ถั่วและผักใบเขียวเข้ม หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 คือการกินธัญพืชที่ได้รับการเสริมคุณค่า คุณยังสามารถหาวิตามินบี 12 ในปริมาณมากในอาหารยีสต์
   • ขอแนะนำให้ดูดซับวิตามินบี 12 6 และ 18 มิลลิกรัมเหล็กทุกวัน ธัญพืชที่ได้รับการเสริมส่วนใหญ่ควรได้รับการปันส่วนเพียงครั้งเดียวส่วนใหญ่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณสำหรับวิตามินบีสิบสองเนื่องจากพวกเขามีมากถึง 28 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขานำมาให้คุณเพียงพอ ถั่วเลนทิลหนึ่งแก้วจะให้คุณปันส่วนเหล็ก 35% ต่อวัน

3. 
   

   
   กินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดูดซับโลหะนี้เพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อต่อไป
   • อาหารเช่นซีเรียลเสริมถั่วแห้งและเมล็ดฟักทองมีสังกะสีเพียงพอ
   • คุณควรดูดซับสังกะสีอย่างน้อย 15 มก. ต่อวัน เพื่อให้คุณเข้าใจว่าสิ่งนี้หมายถึงอะไรรู้ว่ามีสังกะสี 2.6 มิลลิกรัมในแก้วที่เต็มไปด้วยเมล็ดฟักทองหนึ่งในสี่
   • หากคุณมีการตรวจเลือดและรู้ว่าระดับสังกะสีของคุณต่ำเกินไปคุณยังสามารถได้รับอาหารเสริมที่เสริมด้วยสังกะสี

4. 
   

   
   กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดเหล่านี้ช่วยปกป้องหัวใจซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่สุด
   • สำหรับอาหารมังสวิรัติแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือ flaxseed, ถั่วเหลืองและถั่ว นอกจากนี้คุณยังสามารถดูดซับบางอย่างโดยใช้น้ำมันบางชนิดเช่นเรพซีดหรือถั่วเหลือง
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจแนะนำให้ดูดซับกรดไขมันโอเมก้า -3 อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ส่วนที่ 3 การยกน้ำหนัก

1. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันและ 2 ถึง 3 ครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ
   • ในความเป็นจริงอาหารวีแก้นที่เกี่ยวข้องกับการเว้นระยะเหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อเพราะร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานเพียงพอที่จะทำงานให้เสร็จและมีเวลามากขึ้นในการฟื้นฟู

2. 
   

   
   เลือกการกระจายภาระงานอย่างชาญฉลาดในส่วนต่างๆของร่างกายของคุณ อย่าทำงานส่วนเดิมทุกวัน เลือกวันในสัปดาห์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มเพื่อพัฒนาให้ค่อย ๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มทำงานส่วนบนของร่างกายของคุณในวันจันทร์กลับและชนในวันพฤหัสบดีและร่างกายส่วนล่างในวันอาทิตย์ อีกกลวิธีหนึ่งคือการให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานสัปดาห์ละหลายครั้งแทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว สิ่งนี้มีประโยชน์มากหากคุณทานอาหารมังสวิรัติและคุณต้องพัฒนาหรือดูแลกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลด้านสุขภาพโดยทั่วไป
   • คุณสามารถออกกำลังกายบนม้านั่งน้ำหนักเพื่อทำงานส่วนหน้าและส่วนบนของร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้นอนราบกับหลังม้านั่งจากนั้นยกบาร์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณก่อนที่จะปิดแขน มีบางคนเข้าร่วมคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ถ้าคุณไม่เคยทำมาก่อน จากนั้นคุณจะต้องลดแถบบนหน้าอกของคุณและกดค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลาสองสามวินาที ยืดแขนอีกครั้งเพื่อยกระดับบาร์ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 6 ถึง 8 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บในอ้อมแขนของคุณ จากนั้นคุณสามารถวางแถบบนที่รองรับเพื่อหยุดชั่วคราว
   • ในการทำงานด้านหลังและลูกหนูให้ใช้บาร์โดยการกระจายมืออย่างดี นั่งบนม้านั่งเพื่อให้แน่ใจว่าแท่งรองรับอยู่ใต้เข่า คุณต้องคว้าบาร์จากด้านบนดึงหน้าอกออกมาแล้วเอนหลังเล็กน้อย ปล่อยให้บาร์ลงไปโดยควบคุมเฉพาะการเคลื่อนไหวด้วยแขนของคุณ หายใจออกขณะที่คุณยกแท่งสูงขึ้นอย่างช้า ๆ และหายใจเข้าทุกครั้งที่คุณนำมันลงมา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บในแขนของคุณแล้วหยุดพัก
   • ในการทำงานขาใช้ดัมเบลล์ที่คุณจะวางบนไหล่ของคุณ ต้องวางแท่งที่ระดับความสูงที่ถูกต้องบนแถบรองรับ วางไว้บนไหล่ของคุณโดยวางไว้ที่ท้ายทอย อยู่ห่างจากการสนับสนุนด้วยแถบบนไหล่ของคุณแล้ววางตัวเองโดยการแยกเท้าออกจากกัน งอขาของคุณและลดระดับบาร์ราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ หายใจเข้าขณะที่คุณลดระดับบาร์รักษาหลังให้ตรงที่สุด คุณต้องหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกขณะยกแท่งขณะกดขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 6 ถึง 8 ครั้งจากนั้นแทนที่แถบที่รองรับเพื่อหยุดชั่วคราว

3. 
   

   
   รับความช่วยเหลือระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเพาะกายให้ทำเซสชันแรกของคุณภายใต้การดูแลของคนที่มีประสบการณ์ในด้านนี้ มีมืออาชีพในโรงยิมที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการใช้อุปกรณ์และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม (น้ำหนัก) ได้เสมอ คุณอาจทำร้ายตัวเองหากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
   • ผู้ฝึกสอนของคุณจะสอนวิธีการอุ่นเครื่อง (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 5 นาทีก่อนยกน้ำหนัก) และใช้เทคนิคที่ถูกต้องระหว่างการฝึกน้ำหนัก มันจะสอนคุณถึงวิธีการจัดแนวร่างกายของคุณเพิ่มภาระค่อยๆและหายใจได้ดีในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวหนัก

4. 
   

   
   ออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณให้เป็นลม ให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานกัน หากการเคลื่อนไหวดูเหมือนง่ายเกินไปเนื่องจากความต้านทานต่อน้ำหนักไม่เพียงพอคุณต้องเปลี่ยนวิธีการเคลื่อนไหวหรือเพิ่มน้ำหนัก
   • อย่าเพิ่มน้ำหนักโดยอัตโนมัติเนื่องจากคุณอาจเครียดมากเกินไปในขณะที่กล้ามเนื้อค่อยๆเพิ่มขึ้น

5. 
   

   
   รู้ว่าเมื่อใดจะหยุดทำแบบฝึกหัด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเครียดในข้อต่อหรือเอ็นกล้ามเนื้อในทันทีให้หยุดกิจกรรม เป็นเรื่องปกติที่คุณจะมีแผลไหม้ในกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณควรระวังไม่ให้เจ็บข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายเพาะกาย