วิธีฝึกปราณยามะ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 bhastrika pranayama: เสียงหายใจร้อง
• วิธีที่ 2 kapalbhati ปราณยามะ: หน้าผากหายใจที่ยอดเยี่ยม
• วิธีที่ 3 Lanulom ailom pranayama: หายใจด้วยรูจมูกที่สลับกัน
• วิธีการ 4 จาก 4: Bahia Pranayama: ลมหายใจจากภายนอก
• วิธีการ 5 จาก 5: bhramari pranayama: ลมหายใจของวาฬ
• วิธีการ 6 จาก 6: Ludgeeth Pranayama: การหายใจของสดุดี

ปราณยามะ (หรือที่เรียกว่าการสะกดคำว่าพรานายามะ) เป็นวิธีโบราณในการควบคุมลมหายใจ การศึกษาพบว่าปราณยามะสามารถบรรเทาอาการของโรคหอบหืด การปฏิบัติของเขายังเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การฝึกปราณยามะมีทั้งหมด 6 แบบโดยมีรายละเอียดดังนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 bhastrika pranayama: เสียงหายใจร้อง

1. 
   

   
   หายใจเข้าผ่านรูจมูกของคุณ ขั้นแรกให้รู้สึกว่ากะบังลมหย่อนลงทำให้ปอดเปิดขึ้นและบังคับให้หน้าท้องบวมแล้วรู้สึกถึงหน้าอกพองและในที่สุดกระดูกคอก็จะกลับมา

2. 
   

   
   หายใจเข้าผ่านรูจมูกของคุณอย่างรวดเร็ว รู้สึกว่ากระดูกคอของคุณกำลังลง, หน้าอกยุบ, หน้าท้องของคุณแคบลงเมื่อปอดของคุณตกลงมา กระบวนการหายใจออกจะต้องเร็วกว่ากระบวนการสูดดมเช่นการลดลงอย่างรวดเร็ว

3. 
   

   
   ทำซ้ำการดำเนินการ ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องหน้าอกของคุณจะบวมเมื่อคุณหายใจเข้าและยุบเมื่อคุณหายใจออก ทำแบบฝึกหัดนี้ต่ออีก 5 นาที

4. 
   

   
   ด้วยการรับการฝึกฝนคุณสามารถเร่งกระบวนการ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นอย่างช้า ๆ เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจเร็วเกินไป แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้เป็นเทคนิคการหายใจเร็ว

วิธีที่ 2 kapalbhati ปราณยามะ: หน้าผากหายใจที่ยอดเยี่ยม

1. 
   

   
   
   
   โดยปกติแล้วหายใจเข้าทางจมูกของคุณจนกว่าปอดของคุณจะเต็ม หายใจเข้าช้าๆ แต่ไม่บังคับตัวเอง ขั้นแรกให้รู้สึกว่ากะบังลมหย่อนลงทำให้ปอดเปิดขึ้นและบังคับให้หน้าท้องบวมแล้วรู้สึกว่าหน้าอกบวมขึ้น

2. 
   

   
   บังคับให้หายใจออกผ่านรูจมูกของคุณ นี่เป็นการเน้นช่วงเวลาของลมหายใจที่คุณหายใจออกมากกว่าที่เป็นธรรมชาติที่คุณหายใจเข้า ช่วยหายใจออกของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้อากาศออกมา การหมดอายุควรใช้เวลาน้อยกว่าแรงบันดาลใจ
   • การหายใจออกที่ถูกบังคับหมายความว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณจะช่วยให้คุณได้รับอากาศออกจากร่างกายของคุณ นั่นไม่ได้หมายความว่า ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องรู้สึกเจ็บปวดในขณะที่หายใจออก

3. 
   

   
   ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หายใจเป็นเวลา 15 นาที คุณสามารถพักผ่อนได้หนึ่งนาทีทุก ๆ ห้านาที

วิธีที่ 3 Lanulom ailom pranayama: หายใจด้วยรูจมูกที่สลับกัน

1. 
   

   
   
   
   หลับตา มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ

2. 
   

   
   ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้งขวา เพียงกดรูจมูกด้วยนิ้วโป้งขวาเพื่อปิด

3. 
   

   
   หายใจเข้าช้า ๆ โดยใช้รูจมูกซ้าย เติมปอดด้วยอากาศ ก่อนอื่นให้รู้สึกว่าไดอะแฟรมลงไปซึ่งจะทำให้ปอดของคุณเปิดออกและบังคับให้หน้าท้องบวมแล้วรู้สึกว่าหน้าอกของคุณบวมขึ้น

4. 
   

   
   เอานิ้วโป้งออกจากรูจมูกขวา ให้มือขวาอยู่ใกล้กับจมูกและปอด

5. 
   

   
   ใช้นิ้วนางและนิ้วกลางเพื่อปิดรูจมูกด้านซ้าย คนส่วนใหญ่เห็นว่าสะดวกกว่าที่จะใช้มือข้างเดียวกันเพื่ออุดตันรูจมูกด้านซ้าย แต่คุณสามารถเลือกใช้มือทั้งสองข้างได้อย่างอิสระโดยขึ้นอยู่กับรูจมูกที่คุณต้องเสียบ
   • คุณสามารถเปลี่ยนมือได้ถ้าแขนของคุณอ่อนล้า

6. 
   

   
   หายใจออกอย่างช้าๆและอย่างสมบูรณ์ด้วยรูจมูกขวา รู้สึกคอของคุณลงไปหน้าอกของคุณยุบและหน้าท้องลดลงเมื่อปอดว่างเปล่า เมื่อหายใจออกเสร็จแล้วให้ปิดรูจมูกข้างซ้าย

7. 
   

   
   หายใจผ่านรูจมูกขวา เติมปอดของคุณ

8. 
   

   
   ปิดรูจมูกขวาและเปิดทางซ้าย

9. 
   

   
   หายใจออกช้า ๆ ผ่านรูจมูกซ้าย กระบวนการนี้ถือว่าเป็นทัวร์ที่นำเสนอโดย ailom pranayama

10. 
    

    
    ดำเนินการต่อเป็นเวลา 15 นาที คุณสามารถพักผ่อนได้หนึ่งนาทีทุก ๆ ห้านาทีในระหว่างการออกกำลังกายนี้

วิธีการ 4 จาก 4: Bahia Pranayama: ลมหายใจจากภายนอก

1. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูกของคุณ ก่อนอื่นให้รู้สึกว่าไดอะแฟรมลงไปซึ่งจะทำให้ปอดของคุณเปิดออกและบังคับให้หน้าท้องบวมแล้วรู้สึกว่าหน้าอกของคุณบวมและกระดูกคอของคุณจะกลับมาอยู่

2. 
   

   
   หายใจออกอย่างมีพลัง ใช้หน้าท้องและไดอะแฟรมเพื่อดันอากาศออกไปนอกร่างกาย การหายใจออกที่ถูกบังคับหมายความว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณจะช่วยให้คุณได้รับอากาศออกจากร่างกายของคุณ นั่นไม่ได้หมายความว่า ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องรู้สึกแย่ในช่วงเวลาที่หมดอายุ

3. 
   

   
   สัมผัสหน้าอกของคุณด้วยคางของคุณและท้องอย่างเต็มที่ เป้าหมายคือออกจากพื้นที่ว่างใต้กรงซี่โครงของคุณซึ่งให้ความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกกดทับกับหลังของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ไว้และกลั้นลมหายใจของคุณให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่อึดอัด

4. 
   

   
   ยกคางขึ้นและหายใจเข้าช้าๆ ปล่อยให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ

5. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

วิธีการ 5 จาก 5: bhramari pranayama: ลมหายใจของวาฬ

1. 
   

   
   หลับตา มีสมาธิในการหายใจของคุณ

2. 
   

   
   วางนิ้วโป้งไว้ในหูจัดทำดัชนีเหนือคิ้วและนิ้วมือของคุณตามแนวจมูก ทำให้หูของคุณอยู่ใกล้กับรูจมูก

3. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูกของคุณ ก่อนอื่นให้รู้สึกว่าไดอะแฟรมลงไปซึ่งจะทำให้ปอดของคุณเปิดออกและบังคับให้หน้าท้องบวมแล้วรู้สึกว่าหน้าอกของคุณบวมขึ้น

4. 
   

   
   ใช้หูเพื่อปิดรูจมูกของคุณครึ่งหนึ่ง ทำให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ

5. 
   

   
   หายใจออกทางจมูกของคุณในขณะที่สั่นสะเทือนด้วยสายเสียง โปรดทราบว่าเสียงที่คุณส่งออกจะต้องมาจากลำคอไม่ใช่จมูกที่ปิดลงครึ่งหนึ่ง

6. 
   

   
   ทำซ้ำสามครั้ง

วิธีการ 6 จาก 6: Ludgeeth Pranayama: การหายใจของสดุดี

1. 
   

   
   หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ ขั้นแรกให้รู้สึกว่ากะบังลมลงไปซึ่งจะทำให้ปอดของคุณเปิดออกและบังคับให้ท้องบวมแล้วรู้สึกว่าหน้าอกของคุณบวมและกระดูกคอของคุณจะกลับมาอยู่

2. 
   

   
   หายใจออกช้ามากขณะออกเสียงเสียง "อ้อม" พยายามทำให้เสียงนี้ออกมาช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก็บ O ยาวและ M สั้นไว้ ("OOOOOOm")

3. 
   

   
   ทำซ้ำสามครั้ง