วิธีลดไขมันหน้าท้อง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เริ่มเมแทบอลิซึมของคุณ
• ส่วนที่ 2 ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
• ส่วนที่ 3 การอดอาหารเพื่อลดไขมัน
• ส่วนที่ 4 การวัดความก้าวหน้า

มีสิ่งที่น่ารังเกียจมากมายเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง แม้ว่าจะไม่มี "เวทย์มนตร์กระสุนวิเศษ" ที่จะกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะบทความนี้จะอธิบายสิ่งที่ทำให้เกิดการขยายรอบเอวและวิธีที่คุณสามารถทำให้ทุ่นของคุณไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เริ่มเมแทบอลิซึมของคุณ

1. 
   

   
   ทานอาหารเช้าดีๆ มันอาจดูเหมือนต่อต้านการกินถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารเช้าภายในเวลาที่ตื่นขึ้นทำให้ระดับอินซูลินปกติของคุณและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ (ไม่ดี) เตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
   เลือกแหล่งโปรตีน: ไข่, เนยถั่ว, ถั่ว, เนื้อไม่ติดมัน, ถั่ว
   เลือกแหล่งใย: ผักใบเขียวผลไม้สดลาเวนเดอร์
   หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์: หลีกเลี่ยงการกินขนมอบซีเรียลหวานข้าวโอ๊ตบดแพนเค้ก
   สภา: แหล่งคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นข้าวโอ๊ตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำให้ง่ายต่อการลดน้ำหนัก

2. 
   

   
   เปิดเครื่องรูด งานวิจัยบ่งชี้ว่าการหลั่งของคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นในช่วงที่มีความเครียด) มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง นี่คือกลยุทธ์บางส่วนสำหรับจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน
   • เราต้องการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน
   • ใช้เวลาในการพักผ่อน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในช่วงพักกลางวันซึ่งคุณจะหลับตาและลืมความกังวลของคุณโดยการหายใจเข้าลึก ๆ
   • ป้องกันแหล่งที่มาของความกังวลทั้งหมดออกจากที่คุณนอนหลับ
     อย่าทำงานในห้องที่คุณนอนหลับ เมื่อคุณเข้าไปในห้องนอนให้ทิ้งปัญหาทั้งหมดไว้ที่อีกด้านหนึ่งของประตู

3. 
   

   
   
   
   ลองทำ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน ในการศึกษาที่กลุ่มผู้ชายถูกขอให้ลดเวลาเดินประจำวันของพวกเขาจาก 10,000 ขั้นตอนเป็นน้อยกว่า 1,500 ขั้น (โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร) ไขมันอวัยวะภายใน (พุง) เพิ่มขึ้น 7% หลังจาก 2 สัปดาห์เท่านั้น
   • รับเครื่องนับก้าว (เป็นแอพในสมาร์ทโฟนของคุณ) และลองเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่คุณทำในแต่ละวัน
   • ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินแทนการขับรถ
   • ลุกขึ้นและทำ 30 ขั้นตอนทุก ๆ 30 นาที หากคุณมีงานประจำนั่งพิจารณาวิ่งออกกำลังกาย
   • เมื่อระยะทางเหมาะสมเดิน! ไปโรงเรียนเดินทำงานเดินช้อปปิ้งในขณะที่เดิน ...

4. 
   

   
   เริ่มจากธัญพืชที่ได้จากการกลั่นจนถึงธัญพืช ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ผู้เข้าร่วมที่กินธัญพืช (นอกเหนือจากการเสิร์ฟผักและผลไม้ 5 มื้อผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสามมื้อและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาหรือสัตว์ปีกสองหน่วย) ลดไขมันมากขึ้น ที่ระดับท้องมากกว่ากลุ่มอื่นที่กินอาหารเดียวกัน แต่ใช้ร่วมกับซีเรียลที่ละเอียด
   • ละลายไขมันด้วยซีเรียล อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชขัดจังหวะการตอบสนองของน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินในร่างกายของคุณซึ่งเพิ่มความเร็วในการละลายของไขมันรวมทั้งไขมันอวัยวะภายในที่ชั้นไขมันลึกที่ง่ายต่อการเผาผลาญร่างกายของคุณกว่าไขมัน ใต้ผิวหนัง (ไขมันที่คุณสามารถมองเห็นและคว้า)
   • พยายามหลีกเลี่ยงซีเรียล "สีขาว" ตัวอย่างเช่นซื้อขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวและเลือกข้าวกล้องป่ามาเป็นข้าวขาว

5. 
   

   
   
   
   ดื่มน้ำมาก ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเป็นประจำตลอดทั้งวันสามารถนำไปสู่การเผาผลาญอาหารที่ใช้งานมากขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอาหาร นอกจากนี้การดื่มน้ำมากขึ้นจะช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดของเสียและสารพิษและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
   • พยายามดื่มน้ำหนึ่งแก้ววันละ 8 ครั้งรวมกันมากกว่า 2 ลิตร
   • นำขวดน้ำติดตัวไปด้วยเพื่อที่คุณจะได้ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ
   • เรียนรู้ที่จะรู้ว่าคุณมีความชุ่มชื้นเพียงพอหรือไม่ นี่เป็นตัวย่อ แต่คุณจะรู้ว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อปัสสาวะของคุณเกือบจะชัดเจน หากยังคงเป็นสีเหลืองให้ดื่มต่อ
   • ลดแอลกอฮอล์เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างมีนัยสำคัญ (เช่น Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta และแม้แต่เครื่องดื่ม "เบา") และน้ำอัดลมทั้งหมด

ส่วนที่ 2 ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

1. 
   

   
   ฝึกซ้อมในช่วงเวลาสั้น ๆ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระยะสั้นและความพยายามอย่างย่อ ๆ ตามมาด้วยการพักผ่อนระยะสั้นสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ลดน้ำหนักด้วยการฝึกซ้อมเป็นระยะ
   s: วิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเดินจนกว่าคุณจะหายใจได้ ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 10 นาที
   ใช้อุปกรณ์เสริม: ทำการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาด้วยจักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์รูปไข่
   วิธีด่วน: ไปเดินเล่นเร็วหรือปีนบันไดเป็นเวลา 5 นาทีเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างวัน

2. 
   

   
   ลืม abs ในขณะนี้ การทำงานกล้ามท้องของคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่ถ้าท้องของคุณโดดเด่นคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน ยิ่งไปกว่านั้นหน้าท้องของคุณอาจดูโตขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะบวม มุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อหลังของคุณเพราะคุณจะกลับมาหน้าท้องของคุณในขณะที่การปรับปรุงท่าทางของคุณ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทางเลือก
   ทำกระดานหุ้ม: วางตัวเองราวกับว่าคุณต้องการที่จะผลักแขนหรือข้อศอกของคุณรักษาก้นคอและหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่าถ้าคุณสามารถ พักในช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
   ทำ squats: ลุกขึ้นยืนกางเท้าออกห่างกันประมาณ 20 เซนติเมตร ยืดแขนในแนวนอนจากนั้นทำ 15 ถึง 20 squats ทำซ้ำ 3 ครั้ง
   ยืดด้านข้าง: ลุกขึ้นยืนโดยวางเท้าที่ระดับความสูงสะโพก วางมือขวาบนสะโพกขวาแล้วยืดแขนซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยหมุนฝ่ามือไปทางขวาของร่างกาย โน้มตัวไปทางขวาโดยไม่ขยับขาและยืดแขนซ้ายไปเหนือหัว ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน

3. 
   

   
   เพิ่มพลังของการออกกำลังกายหัวใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้หัวใจของคุณทำงานเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วและช่วยลดไขมันทั่วร่างกายรวมถึงหน้าท้อง คุณไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะได้ แต่โดยทั่วไปจะเป็นคนแรกที่เผาผลาญเมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของร่างกายหรือขนาดของคุณ
   • กำหนดขั้นตอนของคุณ ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการวัดระยะเวลาที่คุณต้องวิ่งหนึ่งกิโลเมตร เมื่อความอดทนของคุณดีขึ้นคุณจะสังเกตเห็นว่าเวลานี้จะลดลง
   • หลีกเลี่ยงการอักเสบของกระดูกหน้าแข้ง หากคุณพบกับแข้งแข้งแข้งที่เจ็บปวดทุกครั้งที่วิ่งคุณอาจมีน้ำหนักมากเกินไป (นั่นคือคุณใช้น้ำหนักส่วนใหญ่กับด้านนอกของเท้าเมื่อลงมา) รับรองเท้าที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อช่วยบรรเทาปัญหานี้
   • อย่าทำมากเกินไป เมื่อคุณเริ่มฝึกหัวใจครั้งแรกตั้งเป้าฝึกสัปดาห์ละ 3 วันแล้วทำต่อไปที่ 4 เมื่อคุณพร้อม การฝึกหนักเกินไปทุกวันจะไม่ให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความท้อแท้

4. 
   

   
   เพิ่มแบบฝึกหัดต้านทาน การศึกษาปี 2549 ที่ตีพิมพ์ในวารสารระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (แอโรบิก) กับการฝึกความต้านทานนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบแอโรบิกเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต้านทานโดยใช้น้ำหนักแถบความต้านทานหรือเครื่องจักร นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจในการฝึกบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเพราะคุณจะเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อ

ส่วนที่ 3 การอดอาหารเพื่อลดไขมัน

1. 
   

   
   ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณคุณจะไม่สูญเสียไขมันหน้าท้อง ลองเคล็ดลับต่อไปนี้
   • โปรดจำไว้ว่าคุณต้องการการขาดดุล 3,700 แคลอรี่เพื่อลดไขมันครึ่งกิโลกรัม กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณมีทางเลือกระหว่างการเผาผลาญ 3,700 แคลอรีขณะออกกำลังกายหรือกินน้อยกว่าการเผาผลาญ 3,700 แคลอรีในหนึ่งสัปดาห์
   • พยายามลดน้ำหนักสูงสุดหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การสูญเสียมากกว่านั้นอาจไม่ดีต่อสุขภาพและนำไปสู่วงจรการล่มสลาย อาหารที่คุณจะได้รับการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
   • เก็บไดอารี่อาหาร คนส่วนใหญ่มักจะประมาทสิ่งที่พวกเขากินในหนึ่งวัน ประเมินนิสัยการกินของคุณอย่างซื่อสัตย์โดยจดทุกอย่างที่คุณกินเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ มองหาตัวนับแคลอรี่ออนไลน์และหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน จากนั้นดูสิ่งที่คุณสามารถที่จะลบ
   • ลองอาหารที่คุณบริโภค 2,200 แคลอรี่ (สำหรับผู้ชาย) หรือ 2,000 แคลอรี่ (ผู้หญิง) ต่อวัน สิ่งนี้จะส่งผลให้การขาดดุลเพียงพอที่จะสูญเสียครึ่งหรือกิโลกรัมต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของคุณ
   • ไม่เคยกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

2. 
   

   
   กินไขมันที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่า (MUFAs) (เช่นอะโวคาโด, ถั่ว, ถั่วเหลืองและช็อคโกแลต) สามารถป้องกันการสะสมไขมันในท้อง
   • ไขมันทรานส์ (มาการีนบิสกิตคุกกี้หรืออะไรก็ตามที่ทำด้วยน้ำมันไฮโดรจิเนตบางส่วน) ดูเหมือนจะส่งผลให้ไขมันเข้าสู่ห้องแล็บได้มากขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงไขมันมากที่สุด

3. 
   

   
   เพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ. เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่นที่พบในแอปเปิ้ล, lavines และเชอร์รี่) ลดระดับอินซูลินซึ่งดังกล่าวข้างต้นสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
   • ค่อยๆเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ หากคุณบริโภคไฟเบอร์ 10 กรัมต่อวันอย่าข้ามไปใย 35 กรัมในชั่วข้ามคืน คุณต้องให้เชื้อแบคทีเรียตามธรรมชาติในเวลาระบบย่อยอาหารของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับปริมาณเส้นใยใหม่ของคุณ
   • ทิ้งผิวไว้ในผลไม้และผักของคุณ โดยการรวมผักและผลไม้เข้ากับอาหารของคุณมากขึ้นสิ่งนี้จะเพิ่มใยอาหาร แต่ถ้าคุณกินผิวเพราะนั่นคือที่ตั้งของเส้นใย ดังนั้นอย่าปอกแอปเปิ้ลก่อนรับประทาน
   • หากคุณกำลังรับประทานมันฝรั่งพยายามทิ้งผิวไว้ในจาน (ราวกับว่าคุณกำลังทำมันฝรั่งอบหรือมันบด) หรือถ้าคุณปอกมันให้ปอกเปลือกของว่างเช่นโดยการอบมัน lail และ Parmesan ชีส นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจที่จะรู้ว่าการดูแลรักษาผิวมันฝรั่งเมื่อคุณปรุงมันจะช่วยให้พวกเขาเก็บวิตามินและแร่ธาตุในเนื้อสัตว์ได้มากขึ้น อย่ากินชิ้นส่วนของผิวที่เป็นสีเขียว
   • กินซุปถั่วแตก ถั่วแตกเป็นใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์มาก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 16.3 กรัม

ส่วนที่ 4 การวัดความก้าวหน้า

1. 
   

   
   คำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก อัตราส่วนเอวต่อสะโพกของคุณ (หรือเส้นรอบวงเอวของคุณหารด้วยเส้นรอบวงสะโพก) อาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณจำเป็นต้องลดไขมันหน้าท้องหรือไม่ นี่คือวิธีที่จะได้รับมัน
   • พันเทปวัดที่อ่อนนุ่มรอบส่วนที่บางที่สุดของเอวของคุณที่ปุ่มท้อง จดบันทึกการวัด
   • พันเทปไว้รอบส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพกของคุณซึ่งคุณจะรู้สึกได้ถึงโหนกกระดูกโดยประมาณ 1/3 ของระยะทางระหว่างส่วนบนของกระดูกอุ้งเชิงกราน จดบันทึกการวัด
   • แบ่งเอวของคุณด้วยสะโพกของคุณ
   • รู้ว่าสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ผู้หญิงควรมีอัตราส่วน 0.8 หรือต่ำกว่าผู้ชายอัตราส่วน 0.9 หรือต่ำกว่า

2. 
   

   
   ทำการวัดต่อไปเรื่อย ๆ หลังจากผสมผสานกลวิธีที่กล่าวถึงข้างต้นในชีวิตของคุณแล้วทำการวัดต่อไป เขียนการวัดทั้งหมดเหล่านี้ทั้งหมดไว้ในที่เดียวเพื่อให้คุณสามารถเห็นความคืบหน้าของคุณเมื่อเซนติเมตรของคุณกำลังละลาย
   • มันเป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมวิธีการกระจายไขมันในร่างกายมันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ (พันธุกรรมวัยหมดประจำเดือน ... ) อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าคุณต้องการไขมันในร่างกายของคุณน้อยมันง่ายมาก: ห้ามกิน!

3. 
   

   
   ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เนื่องจากน้ำหนักตัวอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของมื้ออาหารมื้อสุดท้ายหรือเมื่อคุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นครั้งสุดท้ายพยายามที่จะทำให้กระบวนการนี้เป็นปกติโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน . หลายคนเลือกที่จะทำสิ่งนี้เมื่อตื่นนอนตอนเช้าก่อนอาหารเช้า