วิธีการลดน้ำหนักสิบห้ากิโลกรัมในสองเดือน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1
• ส่วนที่ 2
• วิธีที่ 3 ส่วนที่สาม - การเริ่มต้นอาหารเฉพาะ
• วิธีที่ 4 ส่วนที่ 4 - เคล็ดลับการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 5 ส่วนที่ห้า - การเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะ
• วิธีการ 6 จาก 6: คาดเดาทั้งหมด

การลดน้ำหนักอาจดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่ทะเยอทะยาน แต่คุณสามารถลองลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมในสองเดือนด้วยการกินอย่างชาญฉลาดและออกกำลังกายทุกวัน ในการลดน้ำหนักให้มากที่สุดใน 9 สัปดาห์คุณจะต้องทำตามแผนและสานต่อ แต่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณได้หากคุณให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

1. 
   

   
   รู้ว่าคุณมีอะไรสำรอง การเริ่มต้นจากบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเช่นนี้แทบจะไม่ได้เป็นแรงจูงใจ แต่จะช่วยให้ได้รับตรงประเด็น: มันเป็น ยากมาก จะสูญเสีย 15 กิโลกรัมในสองเดือน ผู้เชี่ยวชาญและนักโภชนาการบอกว่าการลดน้ำหนักหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นดีต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลา 9 สัปดาห์คุณก็ยังขาดเป้าหมาย แน่นอนว่าเป็นไปได้ที่จะลดลง 15 กิโลกรัมในสองเดือน แต่ยังคงแสดงให้เห็นว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่
   • การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักไขมันสำรองโดยไม่ต้องเรียก ปฏิกิริยาต่อการขาดสารอาหาร. เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงในระดับสูงร่างกายของคุณจะตอบสนองราวกับว่าคุณหิวและแทนที่จะเผาผลาญไขมันมันจะเริ่มเอาชนะกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก
   • มันยากที่จะลดน้ำหนักเพียงแค่กินให้น้อยลง เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมีนัยสำคัญร่างกายของคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัม นี่คือปรากฏการณ์ที่เรียกว่า เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหาร . มันอาจเป็นกลไกการเอาชีวิตรอดหรือวิธีการที่ร่างกายของเราในการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม กระนั้นก็แปลกที่มันดูเหมือนคุณจะต้องดูดซึมแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

2. 
   

   
   
   
   กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่นอกเหนือจากที่คุณทำในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก นั่นเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้
   • หากต้องการลำดับความสำคัญคุณสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 100 และ 125 แคลอรี่ในระยะ 1.6 กม. ด้วยความเร็วที่เหมาะสม ในอัตรานี้จะใช้เวลาประมาณ 45 กม. หรือมากกว่าหนึ่งมาราธอนเพื่อลดน้ำหนักเพียง 1 กิโลกรัม
     • ผู้ที่วิ่งมาราธอนเป็นประจำจะสูญเสีย 7 กิโลกรัมในระหว่างการแข่งขันแบบคลาสสิก แต่การสูญเสียนี้ส่วนใหญ่เป็นเพียงน้ำ (ประมาณ 300 กรัม)

3. 
   

   
   เรียนรู้เกี่ยวกับปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก โชคดีที่มันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้หลายวิธี การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อการสูญเสียไขมันและการสูญเสียน้ำ มวลส่วนใหญ่ที่คุณคาดหวังว่าจะหายไปในสองเดือนของคุณจะเป็นน้ำและก็ไม่เป็นไร หากคุณรวมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการออกกำลังกายแบบสปาร์ตันคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้

4. 
   

   
   
   
   กำหนดเป้าหมายรายสัปดาห์หรือรายเดือนเพื่อให้มีแรงจูงใจ หลายคนเริ่มออกกำลังกายและล้มเหลวในการบรรลุผลทันที เมื่อคุณจะสูญเสีย 15 ปอนด์ขึ้นไปการค้นพบตัวเองในแบบนั้นเป็นสิ่งที่น่าท้อแท้จริงๆ คนยอมแพ้อย่างรวดเร็วเพราะเป้าหมายของพวกเขาทะเยอทะยานมากและผลลัพธ์ของพวกเขาอ่อนแอเกินไป แทนที่จะเป็นเหยื่อของปัญหาเรื่องอาหารให้แบ่งเป้าหมายของคุณออกเป็นขั้นตอนที่ง่ายต่อการเข้าถึงมากขึ้นเพื่อที่ว่าหากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณจะหลีกเลี่ยงการท้อแท้และละทิ้งกระบวนการ
   • คุณต้องการลด 15 กิโลกรัมในสองเดือนดังนั้นวัตถุประสงค์ย่อยของคุณจะลดลง 7.5 กิโลกรัมต่อเดือนหรือ 1,875 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมอาจดูน่ากลัว การลดน้ำหนัก 7.5 กก. ดูเหมือนจะจัดการได้ง่ายขึ้น แต่การลดน้ำหนัก 1,875 กิโลกรัมกลายเป็นเรื่องง่าย

ส่วนที่ 2

1. 
   

   
   กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณและใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ ในการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน อันที่จริงนี่เป็นส่วนหนึ่งของวิธีแบ่ง 2000 แคลอรี่ต่อวันตามที่เรากล่าวไว้ก่อนหน้านี้เพื่อลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะต้องน้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในช่วง วัน; ดังนั้นการรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาในหนึ่งวันจะกลายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการปรับอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
   • การคำนวณ TMB ของคุณนั้นง่ายมาก ชนิด เครื่องคิดเลขอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ในเครื่องมือค้นหาและป้อนข้อมูลเกี่ยวกับเพศอายุส่วนสูงน้ำหนักและสถานะการตั้งครรภ์

2. 
   

   
   อย่าข้ามมื้ออาหาร แม้ว่ากุญแจสู่ความสำเร็จของอาหารคือการดูดซึมแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ แต่วิธีที่คุณทำไม่ได้เกี่ยวข้องกับการข้ามมื้ออาหาร แน่นอนการข้ามมื้ออาหารอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาต่อการขาดสารอาหาร (ดูด้านบน) และกระตุ้นให้มีการล่อลวงให้ดื่ม

3. 
   

   
   กินโปรตีนที่ไม่ติดมัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงกินแคลอรี่น้อยลงรายงานความพึงพอใจมากขึ้นและรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นกว่าก่อนที่จะเริ่มอาหารของพวกเขา แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ :
   • เนื้อไม่ติดมันเช่นไก่งวงและอกไก่
   • ปลาเหมือนปลาทูน่า
   • ผลิตภัณฑ์นมแบบลีนเช่นนมพร่องมันเนย, ชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
   • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นชีสถั่วเหลือง (เต้าหู้)
   • เมล็ดและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาว

4. 
   

   
   ต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีโลกทั้งโลกอยู่ระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเช่นขนมปังขาวเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์และคุกกี้มีโครงสร้างทางเคมีที่ง่ายและย่อยได้ค่อนข้างเร็ว ส่วนเกินมักถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น ligname, ข้าวกล้องและบวบมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนมากขึ้นและถูกดูดกลืนโดยสิ่งมีชีวิตในระยะเวลานาน หมายความว่าคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและคาร์โบไฮเดรตที่คุณดูดซึมมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน เมื่อเลือกระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
   • เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว
   • เลือกพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดแทนพาสต้า ปกติ
   • เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
   • เลือกผักอย่างบร็อคโคลี่แทนที่จะเป็นผักประเภทแป้งอย่างมันฝรั่ง
   • เลือกถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่วแทนอาหารหวานน้ำอัดลมและขนมหวาน

5. 
   

   
   เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทนไขมันที่ไม่ดี ไม่ควรหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมด โดยทั่วไปมีไขมันอยู่สองตัว แข็งแรง และไขมันสองตัว ไม่ดี เพื่อสุขภาพ การรับประทานไขมันที่ดีสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ลดน้ำหนักได้
   • กรดไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ ไม่อิ่มตัว ได้รับการพิจารณาว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์และสามารถผนวกเข้ากับอาหารได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ อะโวคาโดถั่วมะกอกและเมล็ดฟักทอง ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารเช่นปลาแซลมอนและเมล็ดแฟลกซ์
   • หลีกเลี่ยงไขมัน เปี่ยม และ กรดไขมันทรานส์. ไขมันเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะส่งผลดีต่อคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริง คุณมักจะต้องหลีกเลี่ยงพวกเขาโดยเฉพาะเมื่อคุณอดอาหาร

6. 
   

   
   ทานอาหารให้สมดุล แม้ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพคุณก็สามารถส่งเสริมอาหารบางประเภทและละเลยประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารอื่น ๆ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้กินอาหารที่มีความสมดุลโดยการกินผักและผลไม้สดธัญพืชเมล็ดพืชตระกูลถั่วและถั่วปลาและเนื้อไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรมผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยวของหวานและขนมอบ

วิธีที่ 3 ส่วนที่สาม - การเริ่มต้นอาหารเฉพาะ

1. 
   

   
   ลองอาหารของดร. แอตกินส์ มันเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารของดร. แอตกินส์แนะนำให้ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อสนับสนุนโปรตีนและไขมันบางชนิด ผู้คนในอาหารนี้ได้รับการสนับสนุนให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตัวอย่างของอาหารนี้คือกินเนื้อสัตว์และผักสับจากแฮมเบอร์เกอร์และทิ้งขนมปัง

2. 
   

   
   ติดตามอาหาร ชายหาดทางใต้. การควบคุมอาหาร ชายหาดทางใต้ คล้ายกับอาหารของดร. แอตกินส์ แต่มีความแตกต่างที่น่าสังเกตสองประการ:
   • การควบคุมอาหาร ชายหาดทางใต้ ห้าม ไม่ดี ไขมัน แต่สนับสนุนให้ใช้ไขมันดี
   • การควบคุมอาหาร ชายหาดทางใต้ ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ในทางตรงกันข้ามคนที่ติดตามอาหารนี้ได้รับการสนับสนุนให้ใช้คาร์โบไฮเดรตน้ำตาลต่ำหรือน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้น

3. 
   

   
   ใช้เวลาสนุกเล็กน้อยและลดน้ำหนักโดยทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมให้ผู้ที่ฝึกฝนการทานอาหารที่มักรับประทานในสถานที่ต่าง ๆ เช่นสเปนอิตาลีกรีซและครีต ประชากรของประเทศเหล่านี้บริโภคเป็นประจำ:
   • ปลาและสัตว์ปีกในปริมาณปานกลางและเนื้อแดงเล็กน้อย
   • ผักและผลไม้ตามฤดูกาลมากมาย
   • ผลไม้สดสำหรับของหวาน
   • น้ำมันมะกอก
   • ชีสและโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหลัก
   • ไวน์ในปริมาณต่ำถึงปานกลาง

4. 
   

   
   ลองโปรแกรมลดน้ำหนัก Weight Watchers Pro Weight Watchers เป็นโปรแกรมอาหารที่ได้รับความนิยมมากซึ่งสอนวิธีการลดน้ำหนัก ผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมนี้จะได้รับหน่วย คะแนนโปร บนพื้นฐานของเกณฑ์หลายประการเช่นอายุเพศและน้ำหนัก คะแนนจะถูกกำหนดให้กับอาหารในระดับ ผู้คนได้รับอนุญาตให้ดูดซึมอาหารใด ๆ โดยที่พวกเขาไม่เกินคะแนนทุน

5. 
   

   
   คิดเกี่ยวกับการเป็นมังสวิรัติ แม้ว่ามันจะไม่เป็น อาหาร การกินเจอย่างเคร่งครัดมีข้อดีเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีน้ำหนักลดลงในระยะเวลาห้าปีกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ มังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่ามังสวิรัติ อย่างไรก็ตามการเป็นมังสวิรัติไม่ได้แปลว่าคุณกำลังกินอยู่ดี มีอาหารขยะจำนวนมากที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดก็ตาม อย่ากลายเป็นมังสวิรัติถ้าคุณคิดว่ามันจะปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ

วิธีที่ 4 ส่วนที่ 4 - เคล็ดลับการออกกำลังกาย

1. 
   

   
   สม่ำเสมอ - ออกกำลังกายเล็กน้อยทุกวันและสม่ำเสมอ ความสอดคล้องเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ปรับเวลาของคุณตลอดเวลาในระหว่างวันเพื่อเดินเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยคุณเมื่อคุณก้าวสู่ระดับด้วยเหตุผลสองประการ:
   • คุณจะลดน้ำหนักทีละน้อยแทนการลดจำนวนมากในคราวเดียว มันง่ายกว่าที่จะสูญเสีย 1/4 ปอนด์ต่อวันโดยการมีเซ็กส์ทุกวันแทนที่จะเสีย 1 ปอนด์ต่อวันโดยการเซ็กส์วันละสองครั้ง
   • มันง่ายกว่าที่จะใช้ประจำ เมื่อคุณทำตามกิจวัตรประจำวันมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะทำงานในแต่ละวันและยากกว่าที่จะพิสูจน์ว่าไม่ได้ออกกำลังกาย

2. 
   

   
   ฝึกฝนกับเพื่อน มันเป็นวิธีที่ดีในการรักษาแรงบันดาลใจให้สูง มันยากที่จะไม่ไปโรงยิมสักวันหนึ่งเมื่อคุณรู้ว่าเพื่อนของคุณกำลังรอคุณอยู่ ไม่เพียงแค่นั้น แต่เป็นโอกาสที่ดีในการกระชับความสัมพันธ์มิตรภาพของคุณ ไม่มีอะไรเต้นเล็กน้อยและน้ำตาไม่กี่ครั้งที่จะเป็นแฟนที่ดี

3. 
   

   
   ลองใช้การฝึกอบรมช่วงเวลา การฝึกแบบแยกส่วนประกอบด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมความเร็วสูงในระยะเวลานานและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะวิ่งด้วยความเร็วเดียวกันสี่ครั้งรอบ ๆ แทร็กเป็นระยะทาง 1.6 กม. ให้วิ่งไปรอบ ๆ แทร็กด้วยความเร็วคงที่สามครั้งและรอบที่สี่ให้วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • การฝึกอบรมเศษส่วนไม่เพียงมีประสิทธิภาพในการใช้แคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม แต่มีประสิทธิภาพมากกว่า ผู้ที่ฝึกฝนการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้น อย่างรวดเร็ว แคลอรี่ที่คนที่ฝึกอบรมแบบดั้งเดิม

4. 
   

   
   ฝึกฝนเมื่อคุณมีพลังงานมากที่สุด บางคนมีความพอดีในตอนเช้าเหมือนนกบางคนรู้สึกว่าถูกโจมตีในเวลากลางคืนและใช้เวลาในการฟื้นฟูนานขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนประเภทไหนพยายามออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกว่าเหมาะสม ไม่มีจุดออกกำลังกายเมื่อคุณแบนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าถ้าคุณเลือกที่จะทำงานในเวลาที่เหมาะสม

5. 
   

   
   เชื่อในสิ่งที่คุณทำ คุณต้องการลดน้ำหนักและคุณต้องการทำมันอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าแรงบันดาลใจของคุณจะเป็นอย่างไรลองนึกถึงมันตลอดเวลาและปล่อยให้มันผลักดันคุณให้ยืนหยัดแม้จะคิดว่าคุณถึงขีด จำกัด แล้วก็ตาม เพราะ ณ จุดหนึ่งคุณจะถูกล่อลวงให้หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณได้ทำทุกสิ่งที่ทำได้และความปรารถนาที่จะหยุดของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม ขณะนี้คุณต้องรวบรวมพลังงานทั้งหมดของคุณเพื่อดำเนินการต่อ แรงจูงใจของคุณอาจรวมถึง:
   • เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่อาจทำให้คุณมีความคิดในการลดน้ำหนัก
   • นักกีฬามืออาชีพที่คุณชื่นชม
   • ความคิดหรือสาเหตุคุณอาจใส่ใจอย่างลึกซึ้งเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในชีวิตประจำวัน
   • ความท้าทายเพราะคุณรู้ว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้

6. 
   

   
   ทำให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าคนที่นอนหลับเป็นเวลา 8.5 ชั่วโมงต่อคืนสามารถลดไขมันในร่างกายได้มากกว่า 55% มากกว่าคนที่นอนหลับเพียง 5.5 ชั่วโมง การขาดการนอนหลับสามารถเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน ghrelin Ghrelin ช่วยเพิ่มความรู้สึกหิวในแต่ละบุคคลและสามารถส่งผลต่อวิธีการจัดเก็บไขมันในร่างกาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายประจำให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอที่จะนอนหลับให้เพียงพอ

วิธีที่ 5 ส่วนที่ห้า - การเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะ

1. 
   

   
   ลองยิมนาสติกลีลา (แอโรบิก) หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แอโรบิกออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มการหายใจเพิ่มความแข็งแกร่งของหัวใจลดความเหนื่อยล้าและความถี่ของการกด นี่คือแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดที่คุณสามารถลองลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:
   • ว่ายน้ำ
   • เล่น
   • ขี่จักรยาน
   • มวย
   • ที่สามารถเดินได้

2. 
   

   
   ลองกีฬาทีม กีฬาของทีมนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการจูงใจผู้คนให้เดินหน้าเมื่อมันมาถึงการทำงาน เวลาส่วนใหญ่ผู้คนจะติดการแข่งขันกีฬาอย่างสมบูรณ์และใช้พลังงานจำนวนมากเป็นเวลาหลายชั่วโมง พยายามเป็นส่วนหนึ่งของทีมภายในองค์กรหรือสร้างทีมของคุณเองกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน นี่คือกีฬายอดนิยมบางประเภทที่ยอดเยี่ยมสำหรับการใช้แคลอรี่
   • บาสเกตบอล เป็นที่ยอมรับว่าการวิ่งในขณะที่เล่นบาสเก็ตบอลสามารถช่วยให้ใช้จ่ายระหว่าง 812 ถึง 946 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
   • ฟุตบอล มันเป็นกีฬาที่มีชื่อเสียงในด้านความทรหดอดทน การเล่นฟุตบอลสามารถช่วยคุณเผาผลาญได้ระหว่าง 740 ถึง 860 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
   • ฮ็อกกี้น้ำแข็ง ฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นกีฬาที่ต้องมีสภาพร่างกายที่ดีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
   • ฟุตบอลหรือรักบี้ ในขณะที่มันยากที่จะบอกว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรในขณะที่เล่นรักบี้คุณสามารถประมาณได้ว่าผู้เล่นที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมจะเผาผลาญโดยเฉลี่ยสูงถึง 900 แคลอรี่และนักฟุตบอลที่มีน้ำหนักเท่ากัน

3. 
   

   
   ลองเล่นกีฬาประเภทบุคคล ท้าทายความมุ่งมั่นและความอดทนของคุณเองด้วยการออกกำลังกายในแบบของแต่ละคน กีฬาหลายประเภทสามารถทดสอบขีด จำกัด ที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ เหล่านี้คือการออกกำลังกายที่คุณมักจะทำให้ร่างกายของคุณเป็นเดิมพัน แต่ในทางกลับกันสำหรับสิ่งที่เป็นรูปธรรมมากคือ: สง่าราศีหรือในกรณีของเราการสูญเสียแคลอรี่
   • ลอง thecalcalade แม้ว่ามันจะดูไม่รุนแรงเหมือนการฝึกซ้อมบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล แต่การปีนเขาเป็นกีฬาที่ให้พลังงานอย่างแคลอรี คาดว่าจะเผาผลาญระหว่าง 810 และ 940 แคลอรี่สำหรับการปีนเขาอย่างเข้มข้นในแต่ละชั่วโมง
   • ลองเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ด แม้ว่ามันจะเป็นการยากที่จะเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ดตลอดทั้งปีกีฬาเหล่านี้มีความเป็นไปได้หลายอย่าง: คุณสามารถเล่นสลาลอมสกีลงเขาข้ามประเทศหรือเล่นหิมะบนแป้ง คาดว่าจะเผาผลาญ 640 ถึง 980 แคลอรีต่อชั่วโมง
   • เล่นเทนนิส เทนนิสเป็นกีฬาที่เหนื่อยล้า เขาขอหนามความเร็วและการประสานงานที่ดีระหว่างตาและมือ กีฬานี้สามารถช่วยให้บุคคลเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400 ต่อชั่วโมง

4. 
   

   
   หากคุณรู้สึกว่าถูกโจมตีให้วิ่งครึ่งมาราธอนหรือวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการวิ่งครึ่งมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก ใช่มันเป็นการทดสอบที่ทรหด มันคล้ายกับการลงโทษร่างกายของคุณ และในตอนท้ายของวันมันเป็นการทดสอบเจตจำนงของคุณมากกว่าร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณทำการวิ่งมาราธอนคุณจะได้รับความสูงส่งและถูกส่งไปยังสวรรค์ชั้นที่เจ็ดอย่างไม่น่าเชื่อ
   • แน่นอนว่าหนึ่งในข้อถกเถียงที่ยิ่งใหญ่เกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนคือคุณต้องเตรียมตัวก่อนที่จะทำ คุณไม่สามารถผลักดันร่างกายของคุณถึงขีด จำกัด โดยไม่ต้องฝึกอบรมล่วงหน้า การออกกำลังกายนั้นต้องใช้เวลาเดินนานหลายชั่วโมงและมีค่าใช้จ่ายในการแคลอรี่จำนวนมาก เมื่อการฝึกอบรมของคุณก้าวหน้าขึ้นคาดหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือมากขึ้น

5. 
   

   
   ผสานการเพาะกายเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เมื่อรวมกับอาหารที่มีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายแอโรบิกเป้าหมายการเพาะกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สำคัญนี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านยิมนาสติกหลายคนกำลังรวมพวกเขาเข้ากับการฝึก คุณไม่เพียงเผาผลาญไขมันหากคุณเริ่มฝึกความแข็งแรง แต่คุณสามารถแทนที่ไขมันนั้นด้วยกล้ามเนื้อดีและน่าดึงดูด นอกจากนี้บางแหล่งเพาะกายเพาะกายสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ
   • ในระหว่างการฝึกน้ำหนักอย่าลืมเลือกแบบฝึกหัดที่มีเป้าหมายเป็นกลุ่มใหญ่ของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ :
     
     • หยิกขา
     • ช่องเสียบด้านหน้า
     • กีฬา Girevoy
     • การออกกำลังกายผ่อนคลายแนวตั้ง
     • burpees
     • คำแนะนำที่แถบแนวนอน
     • การออกกำลังกายฉุด
     • เครื่องปั๊มน้ำ

วิธีการ 6 จาก 6: คาดเดาทั้งหมด

1. 
   

   
   อย่าท้อแท้หากคุณไม่ได้รับผลทันที สองเดือนเป็นเวลาที่ยาวนานพอที่จะสร้างความแตกต่างให้กับรูปร่างหน้าตาและความรู้สึกของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมก็ตาม ที่กล่าวว่าคนจำนวนมากเกินไปคาดหวังผลลัพธ์ทันทีและผิดหวังถ้าพวกเขาทำไม่ได้ พวกเขาทำงานเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และหนึ่งครั้งในระดับพวกเขาตระหนักว่าเข็มแสดงเกือบกิโลกรัมจำนวนเท่ากันเมื่อครั้งก่อน ดังนั้นพวกเขาคิดว่า: การลงโทษตัวเองด้วยวิธีนี้คืออะไรถ้าฉันไม่ประสบความสำเร็จ จากนั้นพวกเขาก็ยอมแพ้กระบวนการทั้งหมด
   • สิ่งนี้เรียกว่าเอฟเฟกต์ที่ราบสูง ในการเอาชนะเอฟเฟ็กต์ที่ราบสูงคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทั้งอาหารและการออกกำลังกายของคุณ เปลี่ยนองค์ประกอบในอาหารของคุณและในการออกกำลังกายของคุณ หลีกเลี่ยงความพึงพอใจในแพคเกจอาหารหรือแบบฝึกหัดต่างๆ

2. 
   

   
   รู้ว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ความคิดที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้พูดที่ระดับท้องของคุณโดยไม่ต้องลดน้ำหนักที่อื่นเรียกว่า เป้าหมายการทำตัวให้ผอม . มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นตำนาน ไขมันที่ร่างกายใช้ในการผลิตพลังงานสามารถและต้องมาจากทุกที่ อย่าเสี่ยงกับความล้มเหลวโดยหวังที่จะลดไขมันเฉพาะที่ต้นขาและหน้าท้อง

3. 
   

   
   ดื่มน้ำเป็นส่วนใหญ่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมคุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับความชุ่มชื้นจากธรรมชาติ น้ำสะอาดสดชื่นอุดมสมบูรณ์และเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ การใช้น้ำแทนน้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังน้ำผลไม้และเครื่องดื่มแคลอรี่อื่น ๆ ในที่สุดสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการบรรลุเป้าหมายของคุณและหายไป
   • นี่คือเคล็ดลับที่คุณสามารถใช้ในการกินน้อยลงในระหว่างมื้ออาหาร ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว (240 มล.) เมื่อคุณนั่งกิน น้ำจะกินพื้นที่ในท้องของคุณดังนั้นคุณจะกินน้อยลง อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่ากินเพื่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวในภายหลัง

4. 
   

   
   รับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบอาหารกลางวันที่ดีและอาหารเย็นแบบเบา ๆ คุณรู้หรือไม่ว่า อาหารเช้าของกษัตริย์อาหารเย็นของเจ้าชายและอาหารมื้อเย็นของชายยากจน ? ทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูการเผาผลาญและเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้า ข้ามอาหารเช้าหมายความว่าคุณขอให้ร่างกายของคุณเร็ว 15 ถึง 20 ชั่วโมง ในกรณีนี้ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตเอนไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมันซึ่งจะส่งเสริมความล้มเหลวของความพยายามในการลดน้ำหนัก
   • หากคุณหิวให้กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่นแครอทและถั่วชิกพีน้ำซุปข้นหรือผักชีฝรั่งผสมกับปลาทูน่าน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว เป็นจินตนาการ แต่ให้แน่ใจว่า ขนมขบเคี้ยว ที่คุณเลือกเองสอดคล้องกับรูปแบบที่คุณได้เลือกใช้
   • พยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อทานอาหารเย็น หลายคนคิดว่าการเผาผลาญอาหารของพวกเขาช้าลงในช่วงกลางคืนซึ่งทำให้ย่อยอาหารที่บริโภคในปริมาณมากในช่วงอาหารเย็นได้ยากขึ้น ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้อย่างไรก็ตามเหตุผลที่ดีสำหรับอาหารมื้อเบานั้นไม่ได้ขาด ประเภทของอาหารที่เรากินตอนดึกมีแนวโน้มว่าจะเลวร้ายที่สุดต่อสุขภาพของเรา: ของว่าง, ไอศครีม, ของหวานและอาหารอื่น ๆ

5. 
   

   
   ขอให้สนุกในระหว่างกระบวนการ เราทุกคนรู้ว่าอาหารอาจเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่พวกเขาจะง่ายต่อการติดตามหากคุณมีโอกาสทำให้พวกเขาสนุกและคุ้มค่า เพื่อให้เกมของคุณเป็นเกมที่ท้าทายความสามารถของคุณให้กินแคลอรี่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ทุกวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ให้รางวัลกับตัวเองเมื่อคุณทำตามขั้นตอนที่สำคัญ หากคุณก้าวไปถึงระดับที่ดีหลังจากเดือนแรกคุณสามารถใช้เวลาซื้อของยามบ่ายและซื้อสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไรสนุกกับการทำมันและร่างกายของคุณจะทำให้คุณรู้สึกดี