วิธีลดไขมันหน้าท้อง (สำหรับผู้ชาย)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เปลี่ยนอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
• ตอนที่ 2 ออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
• ส่วนที่ 3 ติดตามความก้าวหน้าและสร้างแรงบันดาลใจ

ไขมันบริเวณหน้าท้องไม่จำเป็นต้องถูกใจและยากต่อการกำจัด แต่ปัญหาใหญ่ไม่เพียงเกิดจากปัญหาเรื่องรูปร่างหน้าตาเท่านั้น น้ำหนักหน้าท้องส่วนเกินอาจเป็นอันตรายได้โดยเฉพาะในผู้ชาย เส้นรอบวงเอวสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังหลายประเภทเช่นเบาหวานปัญหาหัวใจหยุดหายใจขณะหลับและมะเร็งบางชนิด (มะเร็งลำไส้ใหญ่หรือมะเร็งทวารหนัก) โดยการลดน้ำหนักคุณสามารถลดไขมันหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง ปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์เพื่อช่วยลดน้ำหนักและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เปลี่ยนอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายใหม่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน โปรแกรมนี้จะบอกคุณว่าโปรแกรมนี้ปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่
   • ไขมันหน้าท้องส่วนเกินมักเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานหรือปัญหาหัวใจ นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบว่าคุณจะทำอะไรเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาสำหรับโรคเฉพาะของคุณ

2. 
   

   
   กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะเพิ่มไขมันหน้าท้องและรอบเอว หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องให้ จำกัด ปริมาณของอาหารประเภทนี้ในอาหารของคุณ
   • จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเปล่าเช่นขนมปังข้าวคุกกี้หรือพาสต้า อาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นธัญพืช แต่ไม่ถือว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง
   • หากคุณวางแผนที่จะบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงให้เลือกอาหารที่เป็นธัญพืช 100% อาหารเหล่านี้มีกากใยมากขึ้นและสารอาหารบางอย่างก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย
   • ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารที่ทำจากธัญพืช: ข้าวทั้งพาสต้าและขนมปังโฮลวีล 100% ข้าวบาร์เลย์หรือ quinoa
   • อาหารของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

3. 
   

   
   
   
   เติมโปรตีน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้ชายลดไขมันหน้าท้องและรักษามวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนมากพอจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
   • ผู้ชายต้องการบริโภคโปรตีน 50 ถึง 60 กรัมในแต่ละวัน คุณอาจต้องเพิ่มอีกนิดถ้าคุณเล่นกีฬามาก
   • ไก่, ไก่งวง, ไข่, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, อาหารทะเล, หมู, เนื้อไม่ติดมันและเต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนน้อย พวกเขาจะให้พลังงานที่คุณต้องการและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่จำเป็นต้องเติมแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น

4. 
   

   
   สร้างการขาดดุลแคลอรี่ ลดแคลอรี่ประจำวันของคุณเพื่อลดน้ำหนัก คุณมีสองความเป็นไปได้: ลดขนาดของส่วนของคุณหรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย
   • เริ่มบันทึกปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินทุกวัน อย่าลืมนับแคลอรี่ในเครื่องดื่มน้ำมันปรุงอาหารน้ำสลัดและซอส
   • เริ่มเก็บไดอารี่อาหารเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบการบริโภคของคุณ มีสมุดบันทึกอาหารออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้คนสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ในอาหารตรวจสอบปริมาณและแม้แต่เชื่อมโยงพวกเขากับคนอื่น ๆ ในอาหาร
   • ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุของคุณประเภทของร่างกายและระดับการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการลดน้ำหนักระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณควรลดการบริโภคลง 500 แคลอรี่ต่อวัน อัตราการลดน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่

5. 
   

   
   
   
   ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ การศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำตาลทำให้เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้องเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ชายที่กินน้ำตาลน้อยกว่าจะบางกว่า
   • นี่คือประเภทของอาหารที่จะ จำกัด หรือหลีกเลี่ยง: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, ขนมหวาน, คุกกี้, เค้กและขนมหวานอื่น ๆ รวมทั้งอาหารที่ปรุงด้วยแป้งกลั่น (เช่นขนมปังขาวหรือพาสต้าที่ผ่านการกลั่น)
   • หากคุณมีความอยากหวานมากลองเลือกผลไม้หรือหวานน้อยที่คุณชื่นชอบ

6. 
   

   
   เลิกดื่มแอลกอฮอล์ มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เราพูดถึง "ท้องของนักดื่มเบียร์" ที่กล่าวว่าเบียร์ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องดื่มที่จะนำไปสู่การสะสมของไขมันหน้าท้อง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ทุกประเภทมีแนวโน้มที่จะทำให้อ้วนเพศชาย
   • สำหรับผู้ชายแนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินวันละ 2 แก้ว อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องของคุณจริงๆคุณควรหยุดดื่มอย่างสมบูรณ์

ตอนที่ 2 ออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. 
   

   
   ร่วมแข่งขันกีฬา กีฬารวมกับอาหารแคลอรี่ต่ำช่วยส่งเสริมและเร่งการลดน้ำหนักเพราะมันเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ โดยการมีส่วนร่วมในกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอคุณจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องของคุณ
   • การวิ่งปีนเขาขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของกีฬาแอโรบิกที่เผาผลาญแคลอรี่ มีเป้าหมายในการทำอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุงเล็กน้อย
   • หากคุณไม่รู้สึกอยากเล่นกีฬาทุกวันค้นหาวิธีที่จะรวมการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น ใช้นิสัยการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์จอดรถให้ห่างจากจุดหมายปลายทางของคุณและใช้โต๊ะทำงานที่คุณสามารถยืนขึ้นได้
   • เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่คุณเล่นกีฬาหากคุณมีงานในสำนักงานอยู่ประจำ

2. 
   

   
   สร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ เมื่อคุณมีอายุมากขึ้นมันจะยากที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องของคุณ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะกล้ามเนื้อติดมันลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณแก่ขึ้น แต่ยังเพราะคุณเริ่มเก็บไขมันในช่องท้องมากขึ้น การรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปรากฏการณ์นี้
   • ทำอย่างน้อย 20-30 นาทีของการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพาะกายสัปดาห์ละสองครั้ง
   • นี่คือแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อ: น้ำหนักฟรีคลาสเพาะกายใช้เครื่องออกกำลังกายหรือโยคะ

3. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดที่เรียกร้องร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านใน แต่ไม่ลดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงและปรับสภาพสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบลีน แต่ไม่ลดปริมาณไขมันที่เก็บไว้ในท้องของคุณ
   • เน้นการลดน้ำหนักโดยรวม ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณและออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างเพียงพอ จากนั้นเริ่มต้นการผสมผสานการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณทำงาน abdominals เพื่อเสียงท้องของคุณ

4. 
   

   
   ค้นหาเพื่อนออกกำลังกาย คุณอาจสนุกกับการเล่นกีฬามากขึ้นถ้าคุณมีเพื่อนฝึก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณและออกกำลังกายบ่อยขึ้นถ้าคุณฝึกกับเพื่อน
   • หากคุณแข่งขันคุณอาจมีความท้าทายเล็กน้อยระหว่างคุณกับคู่ครองของคุณเพื่อดูว่าเป้าหมายแรกของใครคือการลดน้ำหนัก

ส่วนที่ 3 ติดตามความก้าวหน้าและสร้างแรงบันดาลใจ

1. 
   

   
   ชั่งน้ำหนักตัวเอง เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องของคุณคุณต้องลดน้ำหนัก ในการตรวจสอบการลดน้ำหนักของคุณคุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ
   • ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองในวันเดียวกันของสัปดาห์ในเวลาเดียวกันและสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน
   • เขียนน้ำหนักของคุณลงในหนังสือพิมพ์ การสังเกตความคืบหน้าของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบแนวโน้มที่เป็นไปได้ในการลดน้ำหนัก

2. 
   

   
   ลงมือทำ นอกจากการลดน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการวัดความก้าวหน้าก็คือการวัดรอบเอวของคุณ นี่คือการวัดรอบส่วนที่บางที่สุดของเอวของคุณ เมื่อคุณสูญเสียไขมันในท้องรอบเอวของคุณจะลดลง
   • ใช้มิเตอร์ช่างเย็บเพื่อวัดเอวของคุณที่จุดที่กว้างที่สุด (ประมาณ 3 หรือ 4 ซม. ใต้ปุ่มท้องของคุณ) ดำเนินการต่อในระหว่างอาหารของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
   • เส้นรอบวงเอวขนาดใหญ่หรือการวัดที่มากกว่า 100 ซม. บ่งชี้ว่าคุณมีไขมันรอบ ๆ ท้องมากและเป็นโรคเรื้อรัง
   • โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักที่หนักกว่าไขมันดังนั้นหากคุณพยายามลดน้ำหนักในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขั้นตอนอาจทำให้เข้าใจผิด ทางออกที่ดีที่สุดคือการวัดทั้งเอวและน้ำหนักของคุณ

3. 
   

   
   รายการสิ่งอื่น ๆ ที่ต้องทำแทนการกิน บางครั้งการอดอาหารเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพบว่าตัวเองคิดอยู่ตลอดเวลาเกี่ยวกับอาหารหรือเบื่ออาหาร วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารของคุณคือทำตัวให้ยุ่งและทำกิจกรรมที่คุณชอบ
   • ทำรายการกิจกรรมที่คุณสามารถมีส่วนร่วมเพื่อลดการกัดกินหรือเบื่ออาหาร เก็บรายการนี้ไว้เป็นประโยชน์เพื่อให้คุณสามารถปรึกษาได้เมื่อคุณรู้สึกอยากกิน
   • นี่คือแนวคิดบางอย่าง: การเดินการอ่านหนังสือการทำความสะอาดลิ้นชักขยะการพูดโทรศัพท์กับเพื่อนหรือญาติหรือการทำงานบ้าน
   • หากคุณหิวและมีเวลาสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างใกล้เข้ามาให้กินตอนนี้แล้วไปทำกิจกรรมอื่น ๆ อย่ากินต่อไป

4. 
   

   
   จัดการความเครียดของคุณ. เมื่อเราได้รับผลกระทบจากความเครียดเรื้อรังร่างกายของเราจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลซึ่งทำให้ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินไว้ในท้อง นอกจากนี้คอร์ติซอลเรื้อรังในระดับสูงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความหิวโหย
   • พยายามกำจัดและจัดการสิ่งต่าง ๆ ผู้คนและสถานการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตของคุณ เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น (เช่นงานของคุณ) ปรึกษาโค้ชชีวิตหรือนักบำบัดที่สามารถให้คำตอบเพิ่มเติมแก่คุณในการจัดการกับความเครียดของคุณ
   • รู้ว่าถ้าคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้คุณสามารถควบคุมวิธีการตอบสนองของคุณได้ การฝึกฝนด้านจิตวิญญาณ / ทางกายภาพเช่นโยคะและการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายจิตใจของคุณเพื่อให้คุณสามารถจัดการกับความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า