วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารขยะ
• ส่วนที่ 2 ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ
• ส่วน 3 รักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพหมายถึงการกินอาหารครบทั้งผลไม้ธัญพืชและผักในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อให้มากที่สุด บางครั้งมันยากมากที่จะมีอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเพราะเป็นการยากที่จะรู้วิธีหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่มีไขมันสูงเกินไป ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ โดยพยายามทำตามอาหารสุขภาพและค่อยๆหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารขยะ คุณสามารถทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยการนับแคลอรี่และตรวจสอบอาหารของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี "ให้อาหารของคุณเป็นยาตัวแรกของคุณ" Hippocrates พูดแล้ว ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะรักษาอาหารที่มีประโยชน์ แต่ด้วยการเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยและพยายามอย่างหนักคุณจะค่อยๆลดน้ำหนักและพัฒนานิสัยการบริโภคอาหารที่จะป้องกันไม่ให้คุณเติบโตอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารขยะ

1. 
   

   
   กินผลไม้สด แทนที่จะกินน้ำตาลทรายละเอียดให้ทานผลไม้สด ทำสิ่งนี้สัปดาห์ละครั้ง หลีกเลี่ยงการกินอาหารเช่นคุกกี้ขนมหวานขนมเค้กและอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ดื่มผลไม้สดเช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์สตรอเบอร์รี่พีชและมะม่วง หากคุณไม่สามารถทำได้ตลอดเวลาให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หั่นผลไม้เป็นชิ้น ๆ แล้วทำของว่างหรือสลัดผลไม้สดโดยไม่ใส่น้ำตาล
   • เริ่มต้นด้วยการกินผลไม้สดสัปดาห์ละครั้งแทนขนมหวานแล้วค่อยไปสองและสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปและถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนขนมหวานเหล่านั้นแทนด้วยผลไม้สดเป็นเวลาหลายวัน

2. 
   

   
   กินธัญพืช หลีกเลี่ยงการกลั่นธัญพืชให้มากที่สุด ทำอย่างน้อยความพยายามที่จะไม่ใส่ในหนึ่งหรือสองมื้อของคุณ เมื่อช้อปปิ้งรับอาหารข้าวสาลีอย่างเต็มเช่นพาสต้าธัญพืชขนมปังและแคร็กเกอร์ เริ่มต้นด้วยการแทนที่ขนมปังขาวพาสต้าและข้าวขาวด้วยตอร์ตียาทั้งข้าวกล้องและ quinoa ในหนึ่งหรือสองมื้อ

3. 
   

   
   
   
   อย่ากินอาหารขยะอีกต่อไป ลดการบริโภคอาหารบรรจุหีบห่อและอุตสาหกรรมให้น้อยที่สุด พยายามอย่าบริโภคอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง อาหารที่บรรจุเช่นเครื่องอุ่นไมโครเวฟแซนวิชที่ซื้อกลับบ้านและซุปกระป๋องนั้นมีโซเดียมไขมันและสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อาหารพร้อมรับประทานนั้นมีไขมันและสารอาหารต่ำมาก พยายามอย่างเต็มที่ที่จะบริโภคอาหารเหล่านี้น้อยมากครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นการเริ่มต้นที่ดี เมื่อเวลาผ่านไปพยายาม จำกัด การบริโภคอาหารพร้อมรับประทานเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อเดือน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่บรรจุหรืออาหารขยะเป็นเพียงความสุขเป็นครั้งคราว

4. 
   

   
   กินอาหารที่มีโซเดียมต่ำและไขมันอิ่มตัว ใช้ซอสถั่วเหลืองและซอสโซเดียมต่ำอื่น ๆ แช่ถั่วค้างคืนหรือปรุงในหม้อหุงช้าเพราะถั่วกระป๋องมีโซเดียมสูงมาก กินผักและผลไม้สดเพราะมีโซเดียมและไขมันน้อย

5. 
   

   
   
   
   ดื่มน้ำ ชอบน้ำกับเครื่องดื่มหวาน แทนที่จะดื่มน้ำโซดาบรรจุน้ำผลไม้หรือดื่มกาแฟอีกแก้วให้ดื่มน้ำแทน นำขวดน้ำติดตัวไปด้วยเพื่อให้มีน้ำในมือเสมอ ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ ให้ได้มากที่สุด แต่ถ้าคุณทำไม่ได้โปรดอย่าลืมดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
   • ทำให้น้ำของคุณอร่อยขึ้นด้วยมะนาวหรือแตงกวาหั่นสดๆ

ส่วนที่ 2 ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 
   

   
   กินวันละสามครั้ง ใช้ความพยายามที่จะกินเพียงสามครั้งต่อวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกันทุกวัน อย่าข้ามมื้ออาหารเพราะจะทำให้คุณอยากอาหารและทำให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จำไว้ว่าให้กินทุก 4 หรือ 5 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ขาดสารอาหารและพลังงาน ตามคำพูดที่ว่า: "ในตอนเช้ากินเหมือนกษัตริย์ตอนเที่ยงเหมือนเจ้าชายและในตอนเย็นเหมือนคนยากจน ทานอาหารเช้าที่ดีอาหารกลางวันแสนอร่อยและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทุกวันเพื่อให้คุณสามารถสร้างนิสัยการรับประทานอาหารได้
   • ตัวอย่างเช่นทานอาหารเช้าทุกวันเวลา 8 หรือ 9 โมงเช้าเที่ยงที่ 12 หรือ 13 โมงและเย็นที่ 17 หรือ 18 โมง

2. 
   

   
   ทำอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่บ้าน ทำรายการของบทบัญญัติสำหรับสัปดาห์และได้รับส่วนผสมสำหรับอาหารแต่ละมื้อในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถปรุงอาหารเองที่บ้าน กินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นในแต่ละมื้อเพื่อให้คุณสามารถกินได้ดี ทานอาหารง่าย ๆ ประกอบไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่
   • ตัวอย่างเช่นเลือกวันอาทิตย์เพื่อซื้อผลผลิตสดใหม่ที่คุณต้องการในระหว่างสัปดาห์ จากนั้นวางแผนที่จะปรุงอาหารเย็น 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์และกินของเหลือสำหรับมื้อกลางวันหรือวันที่คุณไม่ต้องการไปที่เตา

3. 
   

   
   อาหารของคุณแตกต่างกันไป เพื่อหลีกเลี่ยงการเบื่ออาหารชนิดเดียวกันและถูกล่อลวงให้กินบ่อยเกินไปตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณน่าสนใจ กินธัญพืชไม่ขัดสีหรืออาหารโปรตีนสูงหลายชนิดในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มผลไม้หรือผักใหม่ในอาหารของคุณ มองหาซอสปรุงเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเตรียมที่บ้านเพื่อเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ
   • ค้นหาอินเทอร์เน็ตเพื่อหาสูตรการกินเพื่อสุขภาพแบบใหม่โดยไปที่บล็อกและเว็บไซต์ที่จัดการกับการกินเพื่อสุขภาพ
   • สำหรับแนวคิดสูตรรับหนังสือบางเล่มที่จะแนะนำการกินเพื่อสุขภาพ

4. 
   

   
   กินอาหารเพื่อสุขภาพ ทำเช่นนี้แม้ว่าคุณจะทานข้างนอกหรือในร้านอาหาร ค้นหาร้านอาหารที่นำเสนอเมนูปรุงจากวัตถุดิบออร์แกนิกที่ปลูกในท้องถิ่น ลองดูเมนูอาหารที่แตกต่างกันดูว่าพวกเขามีสลัดธัญพืชหรือผักหรือแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีต ทานสลัดหรืออาหารเพื่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอด พยายามอย่างเต็มที่ที่จะกินเพื่อสุขภาพเมื่อคุณไปที่ร้านอาหารหรือรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล

5. 
   

   
   ทานของว่างเพื่อสุขภาพ ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อเริ่ม อย่าลืมใส่ถั่วอัลมอนด์หรือถั่วแมคคาเดเมียในภาชนะขนาดเล็กหรือถุงพลาสติกเพื่อให้สามารถกินระหว่างมื้ออาหารได้ ตัดผักหรือผลไม้สดและเก็บไว้ในมือเพื่อให้คุณสามารถกินเป็นของว่าง ใช้ความพยายามที่จะกินของว่างเพื่อสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ
   • ทำขนมของคุณให้อร่อยขึ้นโดยการเตรียม dips เพื่อสุขภาพเช่นการแช่ถั่วดำบาบา Ganoush และครีม

ส่วน 3 รักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

1. 
   

   
   กินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน ใช้ความพยายามที่จะใช้ 250 ถึง 500 แคลอรี่น้อยกว่าจำนวนที่แนะนำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.25 ถึง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และในทางที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคระหว่าง 2,000 และ 2,400 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายระหว่าง 2,600 และ 3,000 แคลอรี่ ลบ 250 ถึง 500 จากปริมาณแคลอรี่ที่คุณแนะนำให้บริโภคทุกวันและพยายามบริโภคจำนวนที่เหลือต่อวัน
   • ปริมาณแคลอรี่ทุกวันแตกต่างกันไปตามอายุและไลฟ์สไตล์ คุณจะพบบนเว็บไซต์ด้านล่างนี้ประเมินความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณอย่างละเอียด https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • ดาวน์โหลดซอฟต์แวร์ตัวนับแคลอรี่บนแล็ปท็อปของคุณและใช้เพื่อค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน

2. 
   

   
   เก็บไดอารี่อาหาร คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันได้หากต้องการ เขียนทุกวันในไดอารี่อาหารทุกอย่างที่คุณกินเพื่อทำตามนิสัยการกินของคุณ ดูว่าคุณเริ่มที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นและอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูปน้อยลงหรือไม่ ถูกชี้นำโดยหนังสือพิมพ์เพื่อให้อาหารสุขภาพ
   • หากคุณต้องการใช้แล็ปท็อปของคุณเพื่อติดตามการบริโภคแคลอรี่รู้ว่ามีแอปที่กินเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้ เหล่านี้รวมถึง: MyFitnessPal, โค้ชกระชับสัดส่วนของฉัน, ฟื้นฟูหรือลดน้ำหนักใน 30 วัน

3. 
   

   
   ถ่ายรูปตัวเอง ติดตามน้ำหนักของคุณด้วยการถ่ายรูปตัวเองเช่นกันคุณจะได้รับการอ้างอิงด้วยภาพ ถ่ายภาพของคุณสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกันในแต่ละวันในขณะที่ยังคงสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน เปิดเผยบางส่วนของร่างกายเช่นหน้าท้องและขาเพื่อดูว่าคุณลดน้ำหนักในบริเวณนี้หรือไม่
   • ในตอนแรกคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยโดยการเปรียบเทียบภาพถ่ายของคุณ ในขณะที่คุณยังคงเปลี่ยนอาหารและกินเพื่อสุขภาพคุณจะสังเกตเห็นการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น

4. 
   

   
   รับคำแนะนำจากนักโภชนาการ หากคุณมีปัญหาในการกินอาหารเพื่อสุขภาพหยุดอาหารขยะหรือแคลอรี่ว่างให้เข้าใกล้นักโภชนาการมืออาชีพโดยไม่ชักช้า ไปที่ศูนย์สุขภาพในพื้นที่ของคุณเพื่อค้นหานักโภชนาการที่ได้รับการรับรองหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ ถามนักโภชนาการของคุณว่าคุณสามารถรวมอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับอาหารของคุณและรักษาอาหารที่มีประโยชน์ได้อย่างไร
   • นอกจากนี้ให้ติดต่อนักโภชนาการของคุณหากคุณประสบปัญหาอารมณ์บูลิเมียและมีปัญหาในการรับมือขณะที่คุณเริ่มกินอาหารที่ไม่แข็งแรงทันทีที่คุณรู้สึกเครียดเครียดหรือวิตกกังวล เขาจะช่วยคุณค้นหาวิธีแสดงอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพผ่านคำแนะนำของคุณเช่นการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกาย

5. 
   

   
   ทำ lการออกกำลังกาย ทุกวัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีน้ำหนักปกติ แต่คุณต้องออกกำลังกายด้วย เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการทำคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่นจักรยานวิ่งเดินจากนั้นเข้าคลาสออกกำลังกายหรือสมัครเข้ายิม! การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • ในขณะที่คุณออกกำลังกายคุณจะสังเกตได้ว่าการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและกระฉับกระเฉงในระหว่างการออกกำลังกาย การทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและอยู่ในสภาพดี