วิธีลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 รักษาวิถีชีวิตแบบไดนามิก
• วิธีที่ 2 ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ
• วิธีที่ 3 เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ในยุค 50 และวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงหลายคนมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ในขั้นตอนของชีวิตนี้การเพิ่มน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากเหตุผลของฮอร์โมนเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในร่างกายจูงใจผู้หญิงให้สะสมไขมันในช่องท้อง อย่างไรก็ตามฮอร์โมนไม่ได้เป็นสิ่งเดียวที่รับผิดชอบและการเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ปรากฏการณ์นี้มักจะเชื่อมโยงกับปัจจัยต่าง ๆ เช่นวิถีชีวิตอายุและพันธุศาสตร์ หากคุณรู้สึกท้อแท้ที่จะใช้เวลาสักสองสามปอนด์ให้รู้ว่าคุณไม่ใช่คนเดียวและคุณไม่ควรสิ้นหวัง มันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการเพื่อย้อนกลับสถานการณ์โดยการใช้งานทางร่างกายตามอาหารสุขภาพและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 รักษาวิถีชีวิตแบบไดนามิก

1. 
   

   
   กำจัดปัญหาสุขภาพที่มีอยู่ก่อน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนมักเกิดจากกระบวนการชราตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าปรากฏการณ์นั้นไม่ได้เกิดจากโรคร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะความเจ็บป่วยใด ๆ ที่อาจรับผิดชอบต่อปัญหาของคุณ
   • สำหรับแพทย์คุณอาจจำเป็นต้องพิจารณาตัวอย่างเช่นหากคุณมีภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติซึ่งมักส่งผลกระทบต่อผู้หญิงหลายคนในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ต่อมไทรอยด์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญ หากต่อมไทรอยด์ทำงานไม่ถูกต้องการเผาผลาญของคุณจะช้าลงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • การเพิ่มน้ำหนักยังสามารถเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขเช่นโรคเบาหวาน (ผลข้างเคียงของอินซูลิน), การกักเก็บน้ำ, การใช้ corticosteroids, การขาดวิตามินดีและกลุ่มอาการคุชชิง มันจะดีกว่าที่จะปรึกษาแพทย์เพื่อแยกแยะความเป็นไปได้เหล่านี้

2. 
   

   
   
   
   พยายามฝึกน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อลดลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและมันก็จะยากขึ้นและหนักขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งให้ทำแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ สำหรับผู้เริ่มทำออกกำลังกายให้แข็งแรงและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุก ๆ วัน ในขณะที่คุณมีความแข็งแรงลองรวมการออกกำลังกายสองประเภท
   • เพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำกิจกรรมทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักและที่กระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยความต้านทาน ตัวอย่างเช่นพิจารณาการใช้แถบความต้านทานการยกน้ำหนักการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีอุปกรณ์ (เช่นปั๊ม) และอื่น ๆ หากคุณทำสวนขุดและขุดพรวนดินเป็นขบวนการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกความแข็งแรง
   • สตรีวัยหมดประจำเดือนควรหลีกเลี่ยงการนั่งรอเพราะแรงกดดันต่อกระดูกสันหลัง ให้ลองทำกิจกรรมเช่นการออกกำลังกายหุ้มร่างกายในขณะที่ร่างกายส่วนล่างคุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวเช่นปอดและ squats
   • เพาะกายยังมีข้อได้เปรียบอีกอย่างหนึ่ง: มันปกป้องกระดูก ห้าปีหลังจากวัยหมดประจำเดือนมักมีความเสี่ยงเนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูกมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในระยะนี้ การยกน้ำหนักช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกที่ดี

3. 
   

   
   
   
   ยังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กิจกรรมแอโรบิก (มักเรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิก) เป็นอีกปัจจัยสำคัญในการรักษาวิถีชีวิตแบบไดนามิกช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตลดความไวของอินซูลินปรับปรุงสถานะไขมันและยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานประเภท 2
   • เพื่อเริ่มต้นฝึกตัวเองเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันสามครั้งต่อสัปดาห์ เดินเร็วบนลู่วิ่งหรือเขย่าเบา ๆ อย่างรวดเร็ว ใช้ผู้ฝึกสอนวงรีเพื่อออกกำลังกายที่หลากหลายและไร้ความเครียดสำหรับหัวเข่าของคุณ หากคุณไม่ชอบเครื่องให้กระโดดกระโดดวิ่งบนจุดหรือกระโดดเชือก พยายามออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
   • เลือกออกกำลังกายที่กระตุ้นคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไต่เขาปั่นจักรยานเล่นกอล์ฟหรือเต้นรำ คุณควรเล่นกีฬาเพื่อเหตุผลด้านสุขภาพเป็นหลัก แต่นั่นไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ

4. 
   

   
   มองหาการสนับสนุน การปฏิบัติตามแผนการฝึกอย่างเคร่งครัดนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป บางครั้งการรู้ว่าคุณสามารถไว้ใจเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่สนับสนุนให้คุณมีแรงจูงใจรับผิดชอบและใช้ชีวิตแบบไดนามิก หากคุณกำลังมีปัญหาให้มองหาเคล็ดลับในการติดตาม ตัวอย่างเช่นเชิญเพื่อนมาเล่นกีฬากับคุณหรือสมัครเรียน
   • มีโอกาสมากมายที่จะเล่นกีฬากับคนอื่น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มการแข่งขันหรือทีมกีฬาท้องถิ่น ในทำนองเดียวกันคุณสามารถลงทะเบียนเรียนยิมที่คุณจะอยู่ในกลุ่มคนที่มีเป้าหมายคล้ายกับคุณ
   • หากคุณหลงใหลเกี่ยวกับเทคโนโลยีลองใช้แอพหรือติดตามวิดีโอการฝึกอบรม มีแอปพลิเคชั่นมากมายที่คุณสามารถลองเช่น FizzUp, RunKeeper และ GymPact ตัวอย่างเช่นในกรณีหลังคุณตกลงที่จะฝึกจำนวนหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และแอปพลิเคชันมีระบบการลงโทษและรางวัลในกรณีที่ล้มเหลวและประสบความสำเร็จ
   • เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงความสนใจและรสนิยมของคุณไม่ว่าจะเป็นแอโรบิกปีนเขาหรือโรลเลอร์ดาร์บี้

วิธีที่ 2 ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 
   

   
   คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ. น้ำหนักมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและเผาผลาญ ตามกฎทั่วไปผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามค่าที่แม่นยำขึ้นอยู่กับตัวแปรเช่นอายุระดับการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ
   • ถ้าคุณต้องการทราบความต้องการแคลอรี่ของคุณเองอันดับแรกให้คำนวณเมตาบอลิซึมของเบสหรือเมตาบอลิซึมของเบส (MB) มันสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายพลังงานที่ช่วยให้องค์กรอยู่รอด สำหรับผู้หญิงสูตรมักจะ: 655.1 + (9.6 * น้ำหนัก) + (สูง 1.8 *) - (อายุ 4.7 *)
   • ตอนนี้เปลี่ยนหมายเลขนี้โดยคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายของคุณ คูณ MB ด้วยหนึ่งในค่าต่อไปนี้: 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตแบบชั่วคราว, 1375 สำหรับการใช้ชีวิตเล็กน้อย, 1.55 สำหรับการดำเนินชีวิตในระดับปานกลาง, 1725 สำหรับการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นมากและ 1.9 สำหรับการใช้ชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
   • ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณอายุ 55 วัด 167 ซม. และหนัก 65 กก. ฐานเมตาบอลิซึมของคุณอยู่ที่ประมาณ 1,322 ถ้าคุณมีไลฟ์สไตล์แอคทีฟระดับปานกลางคูณด้วย 1,222 คูณ 1.55 และคุณจะได้รับ 2050 นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับทุกวัน
   • มีความจำเป็นต้องเผาผลาญประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดไขมันประมาณครึ่งกิโลกรัม เมื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่แล้วให้ลองลดน้ำหนักโดยเก็บไดอารี่อาหารหรือนับแคลอรี่ของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง อย่ากินแคลอรี่น้อยกว่าที่ MB ระบุไว้และไม่กินแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ในความเป็นจริงมันเป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นขั้นสูงซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปจะมีสุขภาพดีน้อยกว่า พวกเขามักจะมีสารอาหารน้อยลง (วิตามินและแร่ธาตุ) โซเดียมมากขึ้นไขมันมากขึ้นและสารเติมแต่งมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ประเภทนี้และแทนที่ด้วยผลไม้ธัญพืชและผักแปรรูปเล็ก ๆ น้อย ๆ
   • นี่คือตัวอย่างของอาหารแปรรูป: ธัญพืชที่มีการกลั่นสูงและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ขนมปังขาวข้าวขาว) และผลิตภัณฑ์จากแป้งสำเร็จรูป นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงอาหารขยะอาหารจานด่วนและสิ่งอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันทรานส์หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด
   • พยายามเปลี่ยนอาหารแปรรูปด้วยตัวเลือกเพื่อสุขภาพ แทนที่ซีเรียลอาหารเช้าแบบคลาสสิกด้วยโจ๊กที่ทำจากเกล็ดข้าวโอ๊ตทั้งหมด แทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวโฮลวีตข้าวบาร์เลย์มุกหรือ quinoa คุณสามารถเตรียมมันฝรั่งอบ แต่หลีกเลี่ยงการใช้เนยหรือไขมันมากเกินไป

3. 
   

   
   กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารแล้วยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพและมักจะมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่น ๆ ใส่กล้วยเป็นชิ้นในข้าวโอ๊ตบดเพื่อให้หวานและอุดมไปด้วยโพแทสเซียม หากคุณกระหายน้ำตาลคว้าของว่างขณะรับประทานองุ่นหรือผลเบอร์รี่ แทนที่เนื้อในสควอชปาเก็ตตี้ของคุณด้วยเห็ด เพิ่มกระเทียมหรือ dognon จานของคุณเพื่อป้องกันการอักเสบ
   • กินผักสีเข้มจำนวนมากเช่นผักคะน้า พวกเขาเป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นสารสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนเพื่อส่งเสริมสุขภาพของกระดูก ใช้ทำแซนวิชหรือทำสลัดหรือผัดกับน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะกอกเพื่อเตรียมกับข้าวแสนอร่อย

4. 
   

   
   จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงแคลอรี่มากเกินไปเนื่องจากของเหลวและแอลกอฮอล์มีแคลอรี่จำนวนมาก หากครอบครัวของคุณมีโรคหัวใจหลายกรณีคุณสามารถดื่มไวน์แดงได้วันละแก้ว แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หลีกเลี่ยงเบียร์เหล้าและค็อกเทลที่ใส่น้ำตาล

5. 
   

   
   รวมโปรตีนในอาหารของคุณ โปรตีนส่งเสริมความอิ่มแปล้เสริมสร้างกล้ามเนื้อและจำเป็นต่อการมีสุขภาพดี นอกจากนี้พวกเขาสามารถนำเสนอผ่านหลากหลายแหล่งรวมทั้งเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมผลไม้แห้งและพืชตระกูลถั่ว
   • โดยปกติแล้วจะเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกโปรตีนลีนจากแหล่งต่าง ๆ เช่นหมูไก่หรือปลา อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงกว่าที่แนะนำอาจช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ เนื้อแดงมักอุดมไปด้วยไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งอิ่มตัว
   • โปรตีนอาจมาจากสัตว์อื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์เช่นชีสนมและโยเกิร์ต
   • นี่คือตัวเลือกโปรตีนที่ดีสำหรับสัตว์: ถั่ว (ถั่วและถั่ว) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้) และถั่ว ซื้อผักสดที่ร้านขายผัก มิฉะนั้นเลือกรุ่นบรรจุที่ไม่มีเกลือหรือสารเติมแต่งอื่น ๆ
6. อย่ากลัวที่จะอ้วนสักหน่อย หลายคนเชื่อว่าพวกเขาเป็นอันตรายหรือพวกเขาทำให้คุณอ้วน แต่ก็ไม่เป็นความจริง ไขมันไม่เพียงมีบทบาทพื้นฐานในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ยังมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เป็นผลให้อาหารที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติมีอำนาจอิ่มตัวสูง ในความเป็นจริงตามการศึกษาบางอย่างอาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าผู้ที่มีไขมันต่ำ
   • แพทย์หลายคนคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้เป็นเท็จ: อาหารเช่นน้ำมันมะพร้าวเนยและเนื้อแดงอาจไม่เป็นอันตรายอย่างที่คุณคิด (อย่างน้อยเมื่อคุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) ตราบใดที่คุณบริโภคไขมัน อิ่มตัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ
   • แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะใช้ไขมันอิ่มตัว แต่ก็จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ การดัดแปลงทางเคมีเพื่อยืดอายุการเก็บรักษานานขึ้นสิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและทำให้เกิดการอักเสบและการดื้อต่ออินซูลิน

วิธีที่ 3 เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 
   

   
   หลบหนีความเครียด ความเครียดสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ทุกวัย คุณต้องทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อช่วย นั่งสมาธิก่อนนอนฟังเพลงผ่อนคลายหรือใช้เวลากับเพื่อน คุณสามารถสัมผัสกับธรรมชาติด้วยการเดินเล่นกลางแจ้งทำสวนหรือดูนก

2. 
   

   
   ทานอาหารเสริม สุขภาพของกระดูกก่อให้เกิดความสามารถในการเล่นกีฬา ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารอะไรก็ตามมีแนวโน้มว่าคุณควรทานอาหารเสริมแคลเซียม วิตามินดีส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม แมกนีเซียมยังมีประสิทธิภาพในการรักษาค่าแคลเซียมที่เหมาะสมและสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น

3. 
   

   
   พิจารณาการใช้ฮอร์โมนทดแทน (HRT) นอกเหนือจากการลดค่า destrogenic และ progesterone การบำบัดนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ได้ ที่กล่าวว่าเป็นการตัดสินใจส่วนบุคคลที่ต้องทำกับนรีแพทย์หรือแพทย์ของคุณ
   • เมื่อรวมกับการออกกำลังกาย HRT ช่วยรักษาสุขภาพและปกป้องกระดูก อย่างไรก็ตามยังอาจมีความเสี่ยงสำหรับผู้หญิงบางคน ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณที่รู้ประวัติทางการแพทย์ของคุณและผลที่ตามมาคุณอาจพบ
   • พิจารณาการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนแบบชีวภาพแทนการบำบัดด้วยฮอร์โมนแบบเดิม การบำบัดนี้เลียนแบบการทำงานของฮอร์โมนของมนุษย์ในขณะที่การบำบัดด้วยฮอร์โมนแบบดั้งเดิมนั้นใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ที่ได้จากปัสสาวะม้า Bioidentical THS มีความเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่น้อยลง

4. 
   

   
   ใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมสำหรับการทำความสะอาด มลพิษสารกำจัดศัตรูพืชและสารเคมีในผงซักฟอกสามารถเพิ่มความเสี่ยงของความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการเพิ่มน้ำหนัก มองหาผลิตภัณฑ์ในระบบนิเวศน์ที่อิงจากส่วนผสมชีวภาพหรือจากธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ ยังดีกว่าใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่คุณมีอยู่แล้วที่บ้าน: เบกกิ้งโซดาน้ำมะนาวสดและน้ำส้มสายชูสีขาวนั้นมีประสิทธิภาพและไม่ทิ้งสารเคมีตกค้าง