วิธีลดน้ำหนักใน 7 วัน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วน 1 ปรับอาหารของคุณ
• ส่วนที่ 2 ออกกำลังกายทุกวัน
• ส่วน 3 ปรับวิถีชีวิตของคุณ

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนัก สำหรับคนส่วนใหญ่มันต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประมาณหนึ่งกิโลกรัมในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงอาหารการกินวิถีชีวิตของคุณและคุณต้องออกกำลังกายทุกวัน ตั้งสมาธิกับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและออกกำลังกายมากเกินไป การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคุณไม่สามารถคืนน้ำหนักได้ถ้าคุณสูญเสียมันไปเรื่อย ๆ

ขั้นตอน

ส่วน 1 ปรับอาหารของคุณ

1. 
   

   
   กินผักไขมันและโปรตีนเพื่อสุขภาพให้มากขึ้น เตรียมอาหารของคุณเพื่อให้มีอย่างน้อยหนึ่งแหล่งโปรตีนแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งที่มาของผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณแนะนำต่อวันคือ 20 ถึง 50 กรัม อย่ารู้สึกถูกบังคับให้กินอาหารจำนวนหนึ่งเท่านั้น คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่ให้สารอาหารต่าง ๆ มากมาย
   • แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ขาวผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและไก่ ในบรรดาปลาคุณสามารถกินปลาแซลมอนปลาเทราท์กุ้งหรือกุ้งก้ามกรามเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหารที่สมดุล กรีกโยเกิร์ต 0% เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนและผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ
   • ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ผักชนิดหนึ่ง, กะหล่ำดอก, ผักโขม, ผักคะน้า, บรัสเซลส์, กะหล่ำปลี, สวิสเซอร์แลนด์, ชาร์ทสวิส, ผักกาดหอม, แตงกวาและขึ้นฉ่าย ด้วยการนึ่งหรืออบผักแทนการทอดคุณจะต้องแน่ใจว่าได้กินสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดในผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
   • แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโดและถั่วรวมถึงน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับน้ำมันปรุงอาหารจากสัตว์หรือไขมันอิ่มตัวสูง

   "การสูญเสีย 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดีและทำได้ "

   
   

   
   

   
   หยุดกินคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและไขมันจากสัตว์ อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินในร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมัน เมื่อระดับอินซูลินลดลงร่างกายของคุณสามารถเริ่มเผาผลาญไขมันได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ไตกำจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินซึ่งช่วยลดน้ำหนักที่เกิดจากการกักเก็บน้ำ
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรตเช่นมันฝรั่งทอดมันฝรั่งทอดและขนมปังขาว คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหวานเช่นโซดาขนมหวานเค้กและอาหารแปรรูปอื่น ๆ
   • ไขมันของสัตว์ที่พบในเนื้อแดงและเนื้อในเกมเช่นเนื้อแกะสามารถทำให้คุณเติบโตอย่างช้าๆและชะลอการเผาผลาญของคุณเพราะมันย่อยยาก หยุดสเต็กและเนื้อแกะเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อติดตามอาหารของคุณ

2. 
   

   
   กินน้ำตาลธรรมชาติแทนน้ำตาลเทียม แทนที่จะกินเค้กหากคุณหิวให้เปลี่ยนเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเช่นราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ แทนที่น้ำตาลในกาแฟยามเช้าด้วยน้ำตาลธรรมชาติเช่นหญ้าหวานหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
   • อาหารของคุณควรมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนไขมันและผักที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณต้องรวมแหล่งที่มาของน้ำตาลเพื่อสุขภาพเป็นผลไม้

3. 
   

   
   
   
   ตั้งค่าแผน 7 วัน แผนนี้จะต้องมีอาหารหลักสามมื้อ (อาหารเช้ากลางวันอาหารเย็น) ที่คุณต้องใช้ในเวลาเดียวกันของวันเช่นเดียวกับของว่างสองรายการ (ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันและระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น) ที่ คุณต้องใช้ในเวลาเดียวกัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินในเวลาเดียวกันเป็นเวลาเจ็ดวันและไม่ต้องข้ามมื้ออาหาร โดยการบริโภค 1,400 แคลอรี่ต่อวันรวมกับการออกกำลังกายทุกวันคุณควรลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
   • แผนนี้ที่คุณวางไว้มีความสำคัญต่อความสำเร็จของโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงอาหารที่คุณจะกินในระหว่างวันและตลอดทั้งสัปดาห์ มันจะช่วยให้คุณไม่ท้อแท้และมองไม่เห็นเป้าหมายของคุณ
   • เตรียมรายการช้อปปิ้งตามแผนมื้ออาหารของคุณและไปช็อปปิ้งหนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มสัปดาห์ เติมส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดในตู้เย็นเพื่อเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

4. 
   

   
   ทานอาหารเช้าอย่างประหยัด แต่เต็มไปด้วยโปรตีน เริ่มต้นวันหยุดด้วยอาหารเช้าโปรตีนเต็มรูปแบบเพื่อรับพลังงานที่เพียงพอ (และเก็บน้ำตาลให้สูงพอ) ตลอดทั้งวัน พยายามทานอาหารเช้า 400 แคลอรีและทานทุกเช้าในเวลาเดียวกัน พยายามที่จะสร้างความหลากหลายและพบว่าตัวเองสองหรือสามตัวเลือกที่คุณสามารถสลับ ดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมะนาวสักแก้วขณะทานอาหารเช้า
   • เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยเกิร์ตเบอร์รี่และมัฟฟินภาษาอังกฤษ ใส่โยเกิร์ต 0% 120 กรัมลงในชามแล้วเพิ่ม 1 ช้อนชา ถึง ของ musli ไขมันต่ำและครึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่หั่นเป็นชิ้น เพิ่มโยเกิร์ตและมัสลีอีกหนึ่งชั้นก่อนที่จะจบด้วยสตรอเบอร์รี่ครึ่งถ้วย คุณสามารถกินโยเกิร์ตนี้ด้วยมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีทย่างที่คุณกระจายสองช้อนโต๊ะ ถึง c. เนยถั่ว
   • เตรียมข้าวโอ๊ตบดทันทีและเพิ่มผลไม้แห้งและถั่วเข้ากับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผสมนมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วยกับข้าวโอ๊ตบดสองห่อ (ไม่มีน้ำตาล) ความร้อนในไมโครเวฟหรือบนกองไฟตามคำแนะนำบนซอง เมื่อปรุงสุกแล้วผสมสอง c ถึง แครนเบอร์รี่แห้งและค ถึง ถั่วเป็นชิ้น
   • เตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีสุขภาพดีด้วยการย่างวาฟเฟิลข้าวสาลีสองแผ่น เพิ่ม c. ถึง น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์และกล้วยหั่นเล็ก ๆ ในเวลาเดียวกันให้ดื่มนมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
   • หลีกเลี่ยงอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูงที่จะทำให้ระดับน้ำตาลของคุณผันผวนระหว่างวันและอาจทำให้คุณหิว

5. 
   

   
   ทานอาหารกลางวันที่สมดุล ทำให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารกลางวันในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารของคุณล่วงหน้า เตรียมอาหารเช้า 500 แคลอรี่หรือน้อยกว่าและสลับตัวเลือกอาหารหลายมื้อเพื่อเก็บความหลากหลายของอาหารตลอดทั้งสัปดาห์
   • ลองทานอาหารกลางวันที่อุดมด้วยโปรตีนในขณะที่กินถั่วตอร์ติญ่ากับ gazpacho ไมโครเวฟหรือตอร์ตียาข้าวสาลี 60 กรัมแล้วเติมถั่วดำต้มครึ่งถ้วยผักกาดแก้วชิ้นมะเขือเทศก้อน 2 ช้อนโต๊ะ ถึง เชดดาร์ชีสขูดฝอยไขมันต่ำและอะโวคาโดหั่นครึ่ง เสิร์ฟตอร์ตีญากับ gazpacho หนึ่งถ้วยหรือซอส ปิดท้ายด้วยการทานดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัมเพื่อเป็นของหวาน
   • เพิ่มปลาในอาหารของคุณโดยการกินปลานิลกับข้าว ความร้อน c ถึง c. น้ำมันมะกอกในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง โรยเกลือและพริกไทยบนเนื้อปลานิลขนาด 100 กรัม วางในกระทะสองถึงสามนาทีในแต่ละด้าน เมื่อปลาสุกแล้วคุณควรแยกเนื้อออกด้วยส้อมได้ง่าย เตรียมข้าวครึ่งถ้วย (ไม่ว่าจะพร้อมหรือโฮมเมด) และ mangetouts นึ่งครึ่งถ้วย ปิดท้ายมื้ออาหารของคุณด้วยแอปเปิ้ลที่อบในเตาอบโรยด้วยอบเชยบีบและคลุมด้วยค ถึง c. ของน้ำผึ้งและเสิร์ฟกับไอศครีมวานิลลาครึ่งถ้วยในไขมันต่ำ
   • เตรียมครีมและแซนวิชผักที่อุดมไปด้วยโปรตีนและรสชาติ แพร่กระจาย hummus ที่ซื้อในเชิงพาณิชย์ในไตรมาสที่สองในขนมปังธัญพืชสองแผ่น เพิ่มสลัดชิ้นแตงกวาและพริกแดง คุณสามารถนำแซนวิชของคุณไปด้วย minestrone หนึ่งถ้วยโยเกิร์ต 200 กรัม 0% และองุ่นครึ่งถ้วย
   • อาหารเช้ามีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้คุณอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและทำให้พลังงานลดลงในช่วงบ่าย

6. 
   

   
   เพลิดเพลินกับอาหารมื้อค่ำที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพทุกคืน เสร็จสิ้นวันของคุณด้วยอาหารเย็นที่จะไม่ทำให้คุณหิว แต่จะไม่ทำให้การเผาผลาญของคุณมากเกินไปหรือสร้างไขมันที่ร่างกายของคุณจะกำจัดได้ยาก ลองอาหารเย็นที่ไม่เกิน 500 แคลอรี่และมุ่งเน้นไปที่การสร้างสมดุลโปรตีนสุขภาพผักและไขมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถแลกเปลี่ยนความคิดเห็นอาหารกลางวันด้วยความคิดอาหารเย็นเป็นครั้งคราวเพื่อความหลากหลาย
   • เตรียมอาหารเย็นที่อุดมไปด้วยโปรตีนด้วยหมูสับย่างและหน่อไม้ฝรั่ง ความร้อน c ถึง c. น้ำมันมะกอกในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสเนื้อหมู 100 กรัมพร้อมเกลือและพริกไทย วางไว้ในกระทะและปล่อยให้พวกเขาทำอาหารเป็นเวลาสามถึงห้านาทีในแต่ละด้าน เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งบดครึ่งถ้วยหน่อไม้ฝรั่งนึ่งหรืออบและถ้วยพริกไทยแดงครึ่งถ้วย ปิดท้ายมื้อด้วยราสเบอร์รี่สดครึ่งถ้วย
   • เตรียมอาหารเย็นที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยซุปถั่วแดง ตกแต่งน้ำซุปโฮมเมดแต่ละชามด้วย c. ถึง โยเกิร์ต 0% และผักชีสด แทะขนมปังโฮลวีลสักชิ้นหรือขนมปังกรอบจำนวนหนึ่งในเวลาเดียวกัน
   • เตรียมอาหารเย็นที่เรียบง่ายและอุดมไปด้วยการเตรียมฟริตต้า Frittata เป็นจานที่ทำจากไข่ที่ผสมไข่ผักเช่นเห็ดหรือผักโขมและชีสเบา ๆ เช่นชีสเฟต้าเพื่อทำพาย Frittata เป็นแหล่งโปรตีนและผักที่ยอดเยี่ยม คุณยังสามารถเตรียมมันด้วยอาหารเช้าที่เหลือ

7. 
   

   
   ดื่มน้ำแทนการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้มีสุขภาพที่ดีทำให้ผิวของคุณดูดีและชุ่มชื้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย
   • แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นน้ำอัดลมด้วยน้ำปรุงรสด้วยมะนาวหรือมะนาว
   • ชาเขียวปราศจากน้ำตาลยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีซึ่งหมายความว่ามันจะช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เลวลงสัญญาณของวัยชรา

8. 
   

   
   เก็บไดอารี่ เขียนทุกสิ่งที่คุณกินและจำอะไรไม่ได้ คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินสิ่งที่คุณไม่ควรกินถ้าคุณต้องทนรับความอับอายในการเขียนลงในบันทึกประจำวันของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถติดตามปริมาณแคลอรี่และดูวิธีจัดการด้วยการทำบันทึกประจำวันของคุณให้เหมาะสม
   • จดบันทึกในไดอารี่ของคุณด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อกินอาหาร คุณรู้สึกหดหู่มีความสุขโกรธหรือมองโลกในแง่ดีไหม? โดยเน้นไปที่อารมณ์และอาหารของคุณคุณสามารถเข้าใจรูปแบบของการกินอารมณ์ของคุณได้ดีขึ้นถ้าเป็นเช่นนั้น

ส่วนที่ 2 ออกกำลังกายทุกวัน

1. 
   

   
   มุ่งมั่นที่จะเล่นกีฬาในช่วงเจ็ดวันนี้ แผนการออกกำลังกายส่วนใหญ่แนะนำให้คุณออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์และพักสองวัน ขึ้นอยู่กับระดับปัจจุบันของคุณคุณสามารถออกกำลังกายแบบเบา ๆ ทุกวันหรือออกกำลังกายที่เข้มข้นทุกสองหรือสามวัน แทนที่จะออกกำลังกายมากเกินไปมุ่งเน้นไปที่ความมั่นคงและการตรวจสอบโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมจริงโดยเฉพาะตามความต้องการของร่างกาย
   • ตั้งค่าโปรแกรมกีฬาเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายในเวลาเดียวกันของวัน นี่อาจเป็นทุกเช้าที่ยิมก่อนไปทำงานทุกวันในช่วงกลางวันหรือทุกคืนก่อนนอน ดูวิธีการจัดตารางสัปดาห์ของคุณและทำเครื่องหมายเวลาที่คุณสามารถเล่นกีฬาเพื่อรวมไว้ในโปรแกรมของคุณและไม่ลืมมัน

2. 
   

   
   วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เริ่มแต่ละเซสชั่นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เพราะคุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อหรือความเครียด
   • วิ่งอย่างช้า ๆ ทันที 5 ถึงสิบนาที ใช้เชือกกระโดดแล้วกระโดดตรงจุดเป็นเวลา 5 นาที คุณสามารถวิ่งเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเริ่มเหงื่อออก

3. 
   

   
   ยืดกล้ามเนื้อหลังการวอร์มร่างกายและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณหลังจากห้าหรือสิบนาทีของการฝึกอบรมหัวใจเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูงของคุณ คุณต้องยืดเวลาห้าถึงสิบนาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณไม่บีบกล้ามเนื้อและไม่ทำร้ายตัวเอง
   • ทำท่าเหยียดแขนและขาแบบพื้นฐานเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่อุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ช่องยืดเหยียดน่องและผีเสื้อเหยียด

4. 
   

   
   ทำการฝึกอบรมความเข้มสูงแบบเศษส่วน (หรือ HIIT) HIIT เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในระยะเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายชนิดนี้สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว HIITs บังคับให้ร่างกายใช้น้ำตาลและช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ คุณจะใช้ไขมันที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณในช่วงพักซึ่งจะลดไขมันในร่างกายของคุณ คุณสามารถทำ HIIT ได้ด้วยอุปกรณ์กีฬาหรือเสื่อออกกำลังกายและดัมเบลบางตัว มีโปรแกรม IHIT หลายโปรแกรมต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วน
   • การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ "ร่างกายชายหาด" โปรแกรมสิบสองสัปดาห์นี้ใช้เวลาเพียง 21 นาทีสามวันต่อสัปดาห์และได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและปั้นร่างกายในขณะที่ลดน้ำหนักโปรแกรมกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายเช่นแขนและ abdominals รวมถึงคาร์ดิโอและยืดกล้ามเนื้อ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการติดตามโปรแกรมนี้คุณจะเริ่มสังเกตเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
   • Fartlek แบบฝึกหัด 25 นาที "Fartlek" หมายถึง "เกมความเร็ว" ในภาษาสวีเดน โปรแกรม HIIT ชนิดนี้รวมการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องกับช่วงความเร็ว คุณสามารถควบคุมความเข้มและความเร็วในแต่ละช่วงเวลาเพื่อให้การฝึกอบรมนี้ยังคงเป็นไปตามธรรมชาติและชักชวนมากขึ้น โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่ cardiotraining ในระหว่างที่คุณสามารถเดินวิ่งช้าหรือตามระยะเวลาที่กำหนด
   • การออกกำลังกายนับถอยหลังที่เชือกกระโดด ในการฝึกแบบฝึกหัดช่วงเวลานี้คุณจะต้องใช้นาฬิกาจับเวลาและเชือกกระโดด เริ่มต้นด้วยการพยายามกระโดดโดยไม่หยุดเป็นเวลาสองนาทีจากนั้นพักเป็นเวลาสองนาทีแล้วกระโดดอีกครั้งหนึ่งนาทีครึ่ง จากนั้นพักเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่งข้ามหนึ่งนาทีแล้วพักหนึ่งนาที จบด้วยการกระโดดเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลาสามนาทีแล้วฝึกซ้ำในช่วงเวลาหนึ่งหรือสองครั้ง

5. 
   

   
   มีส่วนร่วมในทีมกีฬา กีฬาของทีมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีในขณะที่มีความสนุกสนาน กีฬายังช่วยให้คุณรู้สึกถึงการแข่งขันที่มากขึ้นซึ่งมักจะช่วยให้คุณลืมว่าคุณออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณจะเหงื่อออกอย่างแน่นอน นี่คือกีฬาบางอย่างที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
   • ฟุตบอล: กีฬานี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน
   • การว่ายน้ำ: หนึ่งชั่วโมงของการว่ายน้ำในสระว่ายน้ำจะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่าง 400 ถึง 600 แคลอรี่เสริมข้อต่อกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
   • บาสเก็ตบอล: เกมภาคสนามอย่างบาสเก็ตบอลช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ระหว่าง 400 และ 700

6. 
   

   
   เข้าคลาสออกกำลังกาย เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยการเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้ากับการฝึกแบบช่วงเวลา
   • คลาสแอโรบิกและการเต้นรำอย่าง Zumba ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หนึ่งชั่วโมงของ Zumba สามารถทำให้คุณสูญเสียระหว่าง 500 และ 1,000 แคลอรี่
   • การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เข้าคลาสเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อีกเล็กน้อยและลดน้ำหนักที่ต้นขาก้นและหน้าท้อง

ส่วน 3 ปรับวิถีชีวิตของคุณ

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารข้างนอกในช่วงสัปดาห์นี้ มันยากที่จะออกไปข้างนอกและทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่นำเสนอโดยร้านอาหารมากมายเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันและเกลือ หลีกเลี่ยงการออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านในช่วงสัปดาห์นั้นและทำตามแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินเฉพาะอาหารที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักและลดน้ำหนัก
   • เตรียมอาหารกลางวันของคุณเองก่อนไปทำงานและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านในตอนกลางวัน เตรียมอาหารของคุณล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงให้กินอย่างอื่น

2. 
   

   
   ลดน้ำหนักกับเพื่อนหรือหุ้นส่วน คุณอาจมีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะทำตามแผนอาหารของคุณหากคุณทำตามมันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์กับเพื่อนหรือหุ้นส่วน คุณสามารถดูกันได้ในขณะที่คุณพยายามลดน้ำหนักในช่วงสัปดาห์นั้น

3. 
   

   
   เมื่อสัปดาห์สิ้นสุดลงให้ติดตามพฤติกรรมการกินและการกีฬาเหล่านี้ต่อไป เมื่อคุณรู้ว่าสัปดาห์ของอาหารเพื่อสุขภาพ, การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตดูเหมือนว่าคุณอาจพิจารณาดำเนินการต่อเพื่อทำตามนิสัยเหล่านี้ ใช้ความพยายามที่จะลองทำตามอาหารนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายของคุณและจะไม่สูญเสียหัวใจ