วิธีลดน้ำหนักใน 4 เดือน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักใน 4 เดือน
• ส่วนที่ 2 ฝึกการออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 3 ประเมินเป้าหมายของคุณอีกครั้งหลังจากช่วงเวลาลดน้ำหนัก

ให้เวลากับตัวคุณเองสี่เดือนเพื่อผอมลงเป็นเป้าหมายที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากและบรรลุเป้าหมายน้ำหนักและสุขภาพที่สำคัญ นอกเหนือจากกระบวนการลดน้ำหนักหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำภายใน 4 เดือนคุณจะสังเกตเห็นถึงการพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายของคุณเพื่อปรับใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นในช่วงเวลานี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักใน 4 เดือน

1. 
   

   
   ลดแคลอรี่และขนาดส่วน ในสี่เดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมากโดยเพียงแค่ควบคุมปริมาณแคลอรี่และขนาดของส่วนของคุณ
   • หากคุณลดการบริโภคประจำวันของคุณ 500 แคลอรี่คุณจะสูญเสียประมาณ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าในสี่เดือนคุณควรลดน้ำหนักประมาณ 7-15 กิโลกรัม
   • อีกวิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรี่คือการควบคุมขนาดของส่วนที่คุณรับประทาน ส่วนใหญ่สามารถกระตุ้นให้คุณกินอาหารมากขึ้นในแต่ละมื้อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
   • วัดอาหารของคุณในขนาดที่ให้บริการโดยพยายามไม่เกิน 500 กรัมของอาหารต่อมื้อ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ไม่อิ่มจนเกินไป

2. 
   

   
   พยายามควบคุมอาหารให้สมดุล ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่ปอนด์หรือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการลดลงจากอาหารของคุณก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามอาหารที่สมดุล
   • การนำอาหารที่สมดุลมาใช้เป็นอาหารประจำวันของแต่ละกลุ่มอาหาร คุณต้องเลือกส่วนที่เหมาะสมและเปลี่ยนแปลงอาหารภายในกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่ม
   • เพิ่มในแต่ละมื้อประมาณ 85 กรัมของโปรตีนน้อย กลุ่มอาหารนี้รวมถึงสัตว์ปีกไข่เต้าหู้พืชตระกูลถั่วปลาหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
   • ทำอาหารครึ่งหนึ่งของคุณประกอบด้วยผักหรือผลไม้ เพิ่มผักประมาณ 1 ถ้วยใบสลัด 2 ถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ ในแต่ละมื้อหรือของว่าง ผักและผลไม้ให้ปริมาณมื้ออาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมาก
   • กินธัญพืช 100% การกินหนึ่งหรือสองมื้อของเมล็ดธัญพืช 100% ทุกวันจะช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

3. 
   

   
   
   
   ลดอาหารว่างของคุณ การทานขนมเป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้เสียความพยายามในการบรรลุเป้าหมายและไม่เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักของคุณ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณให้น้ำหนักตัวเอง 4 เดือนคุณควรใส่ใจกับประเภทของขนมที่คุณเลือกสำหรับขนมของคุณ
   • การมีของขบเคี้ยวในเวลาที่เหมาะสมและมีระเบียบสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง ๆ ของว่างสามารถให้พลังงานในปริมาณที่เพียงพอให้คุณเป็นแหล่งของสารอาหารเพิ่มเติมหรือรักษาพลังงานของคุณหากคุณวางแผนที่จะฝึกฝนอย่างหนัก
   • หากคุณเลือกที่จะกินของว่างระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักให้เลือกทานของว่างที่ให้พลังงาน 150 แคลอรี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับแคลอรี่ต่ำในขณะที่ลดน้ำหนักใน 4 เดือน
   • อย่าลืมทานโปรตีนและผลไม้หรือผักระหว่างที่คุณทาน การรวมกันของโปรตีนและเส้นใยช่วยเพิ่มพลังงานของคุณและทำให้คุณเต็มอีกต่อไป
   • ตอดเมื่อคุณต้องการจริงๆหรือเมื่อคุณรู้สึกหิวร่างกาย มิฉะนั้นหลีกเลี่ยงการใช้หากการกระตุ้นเกิดจากความเบื่อหน่ายหรือความเครียด
   • ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับขนมขบเคี้ยวที่คุณสามารถติดตามได้: หม้อโยเกิร์ตกรีกผลไม้สักชิ้นและมอสซาเรลล่าแท่งไขมันต่ำผลไม้แห้ง¼ถ้วยไข่ต้มและองุ่น½ถ้วย

4. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แคลอรีสูง เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักใน 4 เดือนคุณควรพยายาม จำกัด การบริโภคอาหารบางประเภทหรือแม้แต่หลีกเลี่ยงการทานอาหารบางอย่าง หากคุณกินอาหารแปรรูปเป็นประจำหรือในปริมาณมากอาจทำให้ช้าลงหรือขัดขวางความพยายามลดน้ำหนัก
   • อาหารอุตสาหกรรมจำนวนมากมีแคลอรีสูงเพิ่มน้ำตาลไขมันและมีสารกันบูดและสารเติมแต่งอื่น ๆ การ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปของคุณจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่ไม่ช่วยลดน้ำหนักเช่นเครื่องดื่มหวาน (น้ำอัดลม, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, เครื่องดื่มกาแฟและน้ำผลไม้), เค้กอาหารเช้า, ขนมหวาน, คุกกี้ เค้กและพายอาหารแช่แข็งไอศกรีมเนื้อสัตว์แปรรูปอาหารทอดอาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดแคร็กเกอร์และเก็บรักษา

5. 
   

   
   ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน น้ำสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพและการควบคุมอาหารของคุณ
   • แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วทุกวัน อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายมากกว่าปกติคุณควรดื่มได้มากถึง 13 แก้ว
   • คุณจะรู้สึกดีเมื่อคุณไม่กระหายน้ำในระหว่างวันและปัสสาวะของคุณมีสีคล้ายกับน้ำมะนาวหรือมีสีเหลืองซีดมากในตอนท้ายของวัน
   • การดื่มน้ำเป็นความคิดที่ดีในการลดน้ำหนักเนื่องจากสามารถบรรเทาความอยากอาหารของคุณในระหว่างวัน นอกจากนี้การดื่มน้ำขนาดใหญ่ก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณติดส่วนที่เล็กลงเพราะคุณจะรู้สึกอิ่มเล็กน้อย

ส่วนที่ 2 ฝึกการออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ทำหัวใจ 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ นอกจากการควบคุมอาหารแล้วปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับการทำให้ผอมบางคือการเล่นกีฬาโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แม้ในเวลาสี่เดือนการออกกำลังกายประเภทนี้อาจมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติในช่วงสัปดาห์สามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณได้ กิจกรรมเหล่านี้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก
   • อย่างน้อยที่สุดคุณควรทำกิจกรรมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งก็คือการออกกำลังกาย 2.5 ชั่วโมง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของการลดน้ำหนักและผลประโยชน์มากมายของการเล่นกีฬาต่อสุขภาพ
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางที่คุณสามารถพิจารณาได้รวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินการเต้นรำการขี่จักรยานคลาสแอโรบิกหรือแอโรบิกในน้ำ

2. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนัก นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมันยังมีประโยชน์ในการเพิ่มแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักให้กับโปรแกรมของคุณ สิ่งนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
   • การฝึกความแข็งแรง 20 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันป้องกันโรคกระดูกพรุนและเพิ่มการเผาผลาญ
   • การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ใน 4 เดือนคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างที่สำคัญในมวลกล้ามเนื้อและเมตาบอลิซึมของคุณ

3. 
   

   
   เพิ่มการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมาก แต่การออกกำลังกายทุกวันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกครั้งใน 4 เดือนกิจกรรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้สามารถบรรลุผลเป็นรูปธรรมในแง่ของการลดน้ำหนัก
   • คำว่า "การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน" หมายถึงแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีอยู่แล้วในวันปกติ ตัวอย่างเช่นการเดินขึ้นบันไดไปที่รถของคุณเดินไปรับจดหมายหรือทำงานบ้าน
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าแม้กิจกรรมเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมเช่นการออกกำลังกายหัวใจหรือหลอดเลือดที่วางแผนไว้หรือโครงสร้าง
   • คิดหาวิธีเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจอดรถของคุณไม่กี่ก้าวจากสำนักงานของคุณเดินเป็นเวลา 10 นาทีในช่วงพักหรือโยคะในช่วงเวลากลางวัน คุณสามารถใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ กิจกรรมเหล่านี้เป็นโอกาสเล็กน้อยที่จะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นตลอดทั้งวันและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

4. 
   

   
   ตั้งค่าตัวคุณเอง 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงเวลาสี่เดือนคุณสามารถสร้างความก้าวหน้าที่สำคัญในแง่ของการลดน้ำหนักและระดับความฟิต อย่างไรก็ตามคุณต้องระวังและใส่ใจเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อคุณเพิ่มระดับการออกกำลังกาย
   • มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดูแลร่างกายของคุณและอนุญาตให้พักผ่อนและพักฟื้นในช่วง "วันพักผ่อน" ที่คุณตั้งไว้ในระหว่างสัปดาห์
   • ส่วนใหญ่แล้วการเพิ่มน้ำหนักและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือ นอกจากนี้ร่างกายจำเป็นต้องพักผ่อนและพักฟื้นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของร่างกายที่เหมาะสมในขณะที่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ
   • นอกจากนี้หากคุณไม่ได้กำหนดวันไว้สำหรับการกู้คืนคุณจะเสี่ยงต่อความเมื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

ส่วนที่ 3 ประเมินเป้าหมายของคุณอีกครั้งหลังจากช่วงเวลาลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   เก็บไดอารี่ การเก็บไดอารี่เป็นความคิดที่ดีสำหรับการอดอาหาร ทั้งหมดนี้จะเกี่ยวข้องมากขึ้นเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นเวลานานเช่นสี่เดือน
   • คุณสามารถทำเครื่องหมายในบันทึกประจำวันของคุณรวมถึงความคืบหน้า
   • นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะติดตามอาหารที่คุณกินในหนังสือพิมพ์ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบต่อพฤติกรรมของคุณและจะทำให้คุณมีความคิดว่าอะไรทำงานหรือไม่ทำงานในการอดอาหารของคุณ

2. 
   

   
   ชั่งน้ำหนักตัวเองและใช้มาตรการทางร่างกาย ในช่วงสี่เดือนของการทำตัวให้ผอมคุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำและทำมาตรการอื่น ๆ
   • การติดตามความคืบหน้าของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดสิ่งที่ใช้งานได้หรือไม่ทำงานในการควบคุมอาหารของคุณ
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ลองทำสิ่งนี้ด้วยการสวมใส่เสื้อผ้าที่เหมือนกัน (หรือเปล่า) และวันเดียวกันของสัปดาห์เพื่อประเมินความก้าวหน้าของคุณอย่างแม่นยำยิ่งขึ้น
   • นอกจากนี้คุณควรทำการวัดร่างกายอื่น ๆ วัดเอวสะโพกต้นขาหรือแขนของคุณ ใช้เวลาเพียงเดือนละครั้งเพื่อให้คุณสามารถเห็นการปรับปรุง

3. 
   

   
   ทำการเปลี่ยนแปลง เมื่อแผนเสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องประเมินความคืบหน้าเป้าหมายและการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำอีกครั้ง
   • หลังจากช่วงเวลานี้คุณควรเริ่มรู้สึกพอใจกับผลลัพธ์ หากผลลัพธ์เป็นบวกให้ลองทำตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณ หากคุณกลับไปที่นิสัยก่อนหน้านี้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับเงินปอนด์ที่หายไป
   • หากคุณชื่นชมความสำเร็จและต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้นให้ทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารและการออกกำลังกายใหม่ของคุณ
   • หากคุณดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและยังต้องการลดน้ำหนักมากขึ้นคุณควรทบทวนการอดอาหารของคุณ บางทีคุณอาจมีการออกกำลังกายไม่เพียงพอหรือบางทีคุณอาจทานของขบเคี้ยวบ่อยกว่าที่ควร ตรวจสอบไดอารี่อาหารหรือไฟล์ฝึกอบรมของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ที่ไหน ทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นและดำเนินต่อโมเมนตัมของคุณ!