วิธีรักษาอาการซึมเศร้า

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 วินิจฉัยและรักษาอาการซึมเศร้า
• ส่วนที่ 2 เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคนเรา
• ส่วนที่ 3 เปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ
• ส่วน 4 การเปลี่ยนความคิดเชิงลบ

มันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องผ่านแผ่นแปะที่ไม่ดีเป็นครั้งคราว ไม่มีอะไรหรือไม่มีใครกระตุ้นเราทุกอย่างผิดพลาดเราสูญเสียคนที่เรารักหรือความฝันที่เรายึดติดอยู่ เมื่อช่วงเวลาที่เลวร้ายนี้ใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนมีการทำซ้ำบ่อย ๆ หรือรบกวนความสามารถในการโต้ตอบกับผู้อื่นและสนุกกับชีวิตคุณอาจประสบกับภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ ตราบใดที่คุณสามารถเข้าถึงข้อมูลและคุณถูกล้อมรอบด้วยแพทย์ที่ดีและเครือข่ายการสนับสนุนที่ดีแม้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงสามารถรักษาได้ง่าย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 วินิจฉัยและรักษาอาการซึมเศร้า

1. 
   

   
   ดูสัญญาณของภาวะซึมเศร้า หากคุณยังไม่ได้ขอความช่วยเหลือจากภายนอกสำหรับภาวะซึมเศร้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะไปที่นั่นและไม่ลองทดสอบนี้เพียงอย่างเดียว มีอาการทั่วไปหลายอย่างที่สามารถเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า หากคุณพบอาการใด ๆ ที่ระบุไว้ด้านล่างว่าเป็นหนึ่งในของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ นี่คือสัญญาณของภาวะซึมเศร้า:
   • ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติในชีวิตประจำวัน
   • การไม่สามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่คุณชอบมาก่อนเช่นการอ่านการเล่นวิดีโอเกมการวาดภาพเป็นต้น
   • ความเกียจคร้านอ่อนเพลียและความรู้สึกว่าการทำสิ่งต่าง ๆ นั้นต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก
   • ความโศกเศร้าถาวรด้วยน้ำตาที่ไม่สามารถควบคุมได้หรือที่ไม่สงบลงได้ง่ายความรู้สึกกังวลหรือความว่างเปล่า
   • หดหู่เศร้าและลงเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์
   • คุณรู้สึกไร้ประโยชน์คุณตำหนิตัวเองและคุณขาดความนับถือตนเอง
   • คุณนอนมากหรือน้อยกว่าปกติหรือคุณมีอาการนอนไม่หลับ
   • น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงผิดปกติเพิ่มหรือลดความอยากอาหาร
   • ความยากลำบากในการคิดหรือมุ่งเน้นความคิด "เบลอ" ไม่สามารถตัดสินใจได้ชัดเจนหรือสูญเสียความจำ
   • การมองโลกในแง่ร้ายหรือความรู้สึกว่าชีวิตไม่มีความหวังและไม่สนใจซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่รู้สึกตัว
   • ปวดร่างกาย, ตะคริว, ปัญหาการย่อยอาหาร, ปวดหัวและปวดอื่น ๆ ที่ไม่ได้หายไปโดยไม่ต้องใช้ยา
   • หงุดหงิดหรือขาดเวลาส่วนใหญ่
   • ความคิดอยากฆ่าตัวตายอยากฆ่าตัวตายหรือพยายามฆ่าตัวตาย

2. 
   

   
   
   
   ถามแพทย์ของคุณเพื่อสำรวจสาเหตุทางการแพทย์ที่อาจอยู่เบื้องหลังภาวะซึมเศร้าของคุณ ภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบเป็นผลมาจากโรคหรือการรักษาทางการแพทย์สำหรับโรคอื่น ๆ ในบางกรณีโรคเหล่านี้อาจมีลักษณะคล้ายกับภาวะซึมเศร้า มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแพทย์ของคุณในการระบุสาเหตุทางกายภาพของภาวะซึมเศร้าที่ต้องได้รับการรักษาโดยเฉพาะหรือเพื่อกำจัดสาเหตุอื่นของปัญหาของคุณ เหล่านี้เป็นเงื่อนไขทั่วไปที่สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
   • การขาดวิตามินหรือแร่ธาตุโดยเฉพาะในคนที่มีอาหาร จำกัด วิตามินบีเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าแม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าวิตามินบีในระดับต่ำ (โดยเฉพาะวิตามินบี 12) เป็นสาเหตุหรือเป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้งานวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีเป็นตัวควบคุมที่มีประสิทธิภาพของสุขภาพจิต ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งถ้าคุณรู้ว่าการบริโภควิตามินหรือแร่ธาตุของคุณไม่เหมาะสมขั้นตอนแรกที่สำคัญคือการแก้ไขปัญหานี้
   • ปัญหาต่อมไทรอยด์ความไม่สมดุลของฮอร์โมน (รวมถึงโรค premenstrual) หรือโรค
   • ยา อาการซึมเศร้าอาจเป็นผลข้างเคียงของยาบางชนิด อ่านคำเตือนและปรึกษากับแพทย์ของคุณปัญหาใด ๆ ที่คุณมี
   • โรคที่มีอยู่ร่วม อาการซึมเศร้ามักจะมาพร้อมกับความผิดปกติของความวิตกกังวล (เช่นอาการของโรคเครียดหลังบาดแผล, โรคครอบงำ, โรคกลัวสังคมเป็นต้น), แอลกอฮอล์และยาเสพติด, โรคหัวใจ, โรคหัวใจ, โรคมะเร็งเอดส์โรคเบาหวานและโรคพาร์กินสัน โรคเหล่านี้สามารถนำหน้าหรือเป็นผลมาจากผลของภาวะซึมเศร้า
   • ประเด็นทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้หญิงรวมถึงภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ("blues ทารก"), โรค premenstrual หรือโรค dysphoric premenstrual (PMDD)

3. 
   

   
   
   
   ทำวิจัยเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าเพื่อเข้าใจปัญหานี้อย่างเต็มที่ เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณทำได้เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า การค้นหาปัญหาของคุณจะช่วยให้คุณเอาชนะมันได้ ความรู้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความมั่นใจให้ตัวเองและทำให้ตัวเองรู้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาจริงที่ต้องดำเนินการอย่างจริงจังและมีหลายวิธีในการกำจัดมัน การเข้าใจภาวะซึมเศร้าที่ดีขึ้นจะช่วยให้คุณขจัดความกลัวและความกังวล สิ่งนี้จะให้เครื่องมือมากมายสำหรับการพัฒนาส่วนบุคคลของคุณ
   • ไปที่ห้องสมุดเทศบาลและยืมหนังสือที่จัดการกับความซึมเศร้าความวิตกกังวลและความสุข ดูหัวข้อจิตวิทยาความนับถือตนเองการบำบัดและการแพทย์ หากคุณยังเด็กขอหนังสือสำหรับเด็กหรือวัยรุ่นโดยเฉพาะ คุณอาจต้องการดูการประมูลออนไลน์และเว็บไซต์หนังสือเพื่อค้นหาหนังสือเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า
   • ไปที่แหล่งข้อมูลออนไลน์ที่เชื่อถือได้ซึ่งมีบทความและเอกสารอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้น สถาบันแห่งชาติเช่น INPS ในฝรั่งเศส (สถาบันป้องกันและสุขศึกษาแห่งชาติ) เป็นแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ ในแคนาดาเยี่ยมชมเว็บไซต์ของรัฐบาลเรื่องภาวะซึมเศร้าในสหรัฐอเมริกาเยี่ยมชมเว็บไซต์ CDC หรือ NIMH มีแหล่งข้อมูลที่ดีอื่น ๆ อีกมากมายบนอินเทอร์เน็ต แค่คิดเกี่ยวกับการตรวจสอบความน่าเชื่อถือของพวกเขา
   • การช่วยรักษาโรคซึมเศร้าจากการอ่านเรียกว่า "บรรณานุกรม" หากคุณมีแรงจูงใจมากพอที่จะทำตามเส้นทางนี้มันอาจเป็นประโยชน์อย่างมาก วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนการวิจัยเพื่อค้นหาคำตอบสำหรับการทดลองที่พวกเขาเผชิญในชีวิต
   • ใช้ความรู้เชิงลึกของคุณเพื่อให้ความรู้แก่ผู้คนรอบตัวคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ หากคุณสามารถพรรณนาสถานการณ์และแบ่งปันเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าบางทีมันอาจช่วยให้คุณจัดการกับความคิดเห็นที่ไม่สบายใจ

4. 
   

   
   ลองบำบัดด้วยคำพูด หนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับภาวะซึมเศร้าของคุณคือหันไปหานักบำบัดสุขภาพจิตเพื่อการบำบัด มี psychotherapies หลายชนิดและนักบำบัดแต่ละคนจะมีลักษณะเฉพาะของเขา คุณจะมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการบำบัดของคุณถ้าคุณพอใจกับนักบำบัด ก่อนที่จะเลือกหนึ่งปรึกษาหลายคนเพื่อหาคนที่เหมาะกับคุณที่สุด สามวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาภาวะซึมเศร้ามีดังนี้:
   • ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมจิตวิทยา - จิตหมายความว่านักบำบัดและผู้ป่วยทำงานร่วมกันเพื่อเน้นประเด็นและปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยากล่อมประสาทเช่นเดียวกับการรักษาแบบเฉียบพลัน (สำหรับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรง แต่ไม่เรื้อรัง) และยังป้องกันการกำเริบ
   • การบำบัดพฤติกรรมแบบวิภาษวิธีมุ่งเป้าหมายไปที่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือก่อกวนและสอนทักษะที่จำเป็นเพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดในอนาคต รูปแบบของการบำบัดนี้มีประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้าที่ดื้อต่อการรักษา
   • จิตบำบัดระหว่างบุคคลเป็นวิธีการรักษาที่ชัดเจนซึ่งมีพื้นฐานมาจากประสบการณ์ในการรักษาโรคอารมณ์แปรปรวนและมุ่งเน้นไปที่อาการของภาวะซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลของแต่ละบุคคล จิตบำบัดระหว่างบุคคลมีประสิทธิภาพมากที่สุดในระดับปานกลางถึงปานกลาง

5. 
   

   
   พิจารณาใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ แพทย์หลายคนสั่งยา อย่าลืมรายงานสิ่งผิดปกติหรือผลข้างเคียงใด ๆ ต่อแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องเปลี่ยนขนาดหรือเปลี่ยนไปใช้วิธีการรักษาแบบอื่น
   • หากคุณไม่ต้องการใช้ยาแก้ซึมเศร้าให้บอกแพทย์ของคุณอย่างชัดเจน ทำวิจัยของคุณเองล่วงหน้าเพื่อให้สามารถอภิปรายทางเลือกอื่น ๆ ได้เนื่องจากคุณจะต้องโน้มน้าวใจแพทย์ว่าคุณจะสามารถทำงานอย่างแข็งขันกับความคิดที่ซึมเศร้าได้โดยไม่ต้องใช้ยา
   • หากคุณไม่ต้องการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์คุณอาจต้องหายาแก้ซึมเศร้าทางเลือก St John's Wort เป็นยาสมุนไพรยอดนิยมที่ขายตามร้านขายยาทั่วไปสำหรับอาการซึมเศร้าในระดับปานกลางที่มีส่วนประกอบสำคัญ Hypericum perforatum. ไม่ควรกำหนดสาโทสาโทของเซนต์จอห์นร่วมกับยาแก้ซึมเศร้าอื่น ๆ เพราะอาจทำให้เกิดเซโรโทนินซินโดรม ผลกระทบบางอย่างของ serotonin syndrome คือตัวสั่นความสับสนชักและ / หรือมีไข้สูง อาจถึงตายได้หากไม่ได้รับการรักษา หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคนี้ให้โทรหาแพทย์หรือไปโรงพยาบาลทันที

6. 
   

   
   ลองการบำบัดทางเลือกหรือการเยียวยา วิจัยการรักษาทางเลือกที่มีศักยภาพเช่นศิลปะบำบัดและการฝังเข็ม นอกเหนือจากการรักษาอื่น ๆ ที่คุณเลือกการรักษาประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นสมดุลทางจิตวิทยา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหาผู้ประกอบการที่เคารพเมื่อคุณอยู่ในการบำบัดทางเลือก อย่าแปลกใจที่พบว่ามีการต่อต้านจากแพทย์เมื่อเทียบกับการรักษาทางเลือก
   • ดนตรีเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยตนเองที่รู้จักกันว่าเปลี่ยนอารมณ์ เลือกเพลงที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ หากคุณฟังเพลงเศร้าลองไปฟังเพลงที่มีจังหวะมากกว่านี้หลังจากนั้นไม่กี่นาที
   • ศิลปะบำบัดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้บ่อยในกรณีที่เกิดภาวะซึมเศร้า วาด, ระบายสี, สร้างภาพวาดที่ให้คุณปลดปล่อยความรู้สึกของคุณบนผืนผ้าใบหรือกระดาษ นักบำบัดศิลปะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสามารถช่วยคุณได้หากคุณต้องการ
   • การบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยงสามารถช่วยคุณได้ สัตว์หลีกเลี่ยงความรู้สึกโดดเดี่ยวพวกเขาไม่ได้ตัดสินและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีในคนที่มีความสุข แม้ว่าคุณจะไม่มีสัตว์เลี้ยงพยายามหาคนรู้จักของคุณเป็นประจำและใช้เวลากับเขา

ส่วนที่ 2 เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคนเรา

1. 
   

   
   นอนหลับสบายดี. การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและสมดุล การอดนอนอาจทำให้ความคิดด้านลบแย่ลงและนำไปสู่วงจรอุบาทว์ที่ความคิดด้านลบของคุณทำให้คุณตื่นตัวและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับเพียงพอ คนที่มีอาการซึมเศร้ามักบ่นว่าตื่นขึ้นมาโดยไม่รู้สึกพักผ่อนหรือเหนื่อยล้าและการนอนมากเกินไปก็ทำให้คนซึมเศร้ารู้สึกเหนื่อย
   • การทำลายวงจรต้องใช้การนอนหลับอย่างเข้มงวดนอนในเวลาเดียวกันและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวันหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ไม่ออกกำลังกายทั้งสาม ชั่วโมงก่อนนอนโดยขจัดสิ่งรบกวนในห้องนอนและรักษาอุณหภูมิให้เพียงพอในห้องนอนของคุณ
   • ตรวจสอบวิธีการนอนหลับสำหรับเคล็ดลับพิเศษ มันจะไม่ง่ายเลยที่จะยุติวงจรการนอนหลับที่ถูกรบกวนเนื่องจากหลายสิ่งอาจทำให้คุณนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการทำกิจวัตรประจำวันรวมถึงการให้อภัยตัวเองเมื่อคุณนอนไม่หลับ

2. 
   

   
   ยี่ห้อ กีฬา. การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเล่นกีฬานั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับ Zoloft (ตัวเลือก serotonin reuptake inhibitor หรือ SSRI) สำหรับการรักษาอาการซึมเศร้า การเล่นกีฬาสามารถปลดปล่อยสารต่อต้านความหดหู่ทางเคมีในสมองของคุณและยังเปิดโอกาสให้คุณทำสิ่งที่กระตือรือร้น เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการเดินง่าย ๆ เพื่อไปช็อปปิ้งหรือเดินเล่นรอบ ๆ บ้านคุณ ติดตั้งกิจวัตรประจำวันที่ตรงกับความต้องการของคุณและให้ความสุขกับคุณ
   • ลองค้นหาเพื่อนหรือเข้าร่วมในเซสชันกลุ่มเพราะการมีพันธมิตรช่วยในการสร้างแรงจูงใจ คุณสามารถมองหากิจกรรมที่จะช่วยให้คุณปลดปล่อยอารมณ์ที่อดกลั้นเช่นการคิกบ็อกซิ่ง
   • กีฬาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายเป็นประจำดูแลเอาใจใส่จดจ่อกับความก้าวหน้าของคุณและพบปะผู้คนใหม่ ๆ การศึกษาพบว่าคนที่เล่นกีฬามีอาการซึมเศร้าน้อยลง เลือกกีฬาที่เหนื่อยมากพอที่จะทำให้ความคิดของคุณสงบลงและทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังออกไปข้างนอกโดยไม่ต้องลงน้ำ เข้าร่วมการเรียนเป็นทีมหรือเรียนเป็นกลุ่มที่อยู่ใกล้คุณและมุ่งมั่นที่จะเข้าร่วมการประชุมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แม้ว่าบางวันคุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้น

3. 
   

   
   กินเพื่อสุขภาพ. ลดการบริโภคน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงอาหารจานด่วนและอาหารอุตสาหกรรม กินผลไม้ผักและอาหารที่ทำจากแป้งสาลีทั้งหมด ดื่มน้ำปริมาณมากและวิจัยอาหารที่ควรปรับปรุงสภาพจิตใจและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การปรับปรุงอาหารของคุณอาจเป็นโครงการที่ดีมากเพื่อให้คุณไม่ว่างอย่างสร้างสรรค์เมื่อคุณพยายามเอาชนะภาวะซึมเศร้าของคุณ นอกจากนี้อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอารมณ์

4. 
   

   
   หากคุณถูกทอดทิ้งให้เริ่มนิสัยของ ทำห้องน้ำของคุณ. เมื่อคุณประสบกับภาวะซึมเศร้าคุณสามารถปล่อยวางและไม่ใส่ใจกับรูปลักษณ์และเสื้อผ้า การให้ความสำคัญกับห้องน้ำประจำวันของคุณอีกครั้งสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงอารมณ์ของคุณและให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี รับทรงผมใหม่หรือซื้อเสื้อผ้าใหม่เพื่อดูแลตัวเอง และมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการในตัวเองแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่ชอบ

5. 
   

   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเครือข่ายการสนับสนุนที่ดี ในกระบวนการบำบัดของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องได้รับการสนับสนุนจากคนที่รักและห่วงใยคุณ บอกคนที่คุณไว้วางใจว่าคุณรู้สึกหดหู่ใจและขอบคุณที่ให้พวกเขาสื่อสารความเข้าใจและความเห็นอกเห็นใจ หากคุณมีความลับและทำสิ่งแปลก ๆ โดยไม่มีคำอธิบายผู้คนจะมีเวลาช่วยเหลือคุณได้ยากขึ้น เมื่อรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นผู้คนจะสามารถให้อภัยและสนับสนุนคุณได้อย่างดีที่สุด
   • เต็มใจที่จะซื่อสัตย์เกี่ยวกับความหงุดหงิดและพฤติกรรมสันโดษของคุณกับคนที่คุณไว้วางใจ พวกเขาจำเป็นต้องรู้ว่ามันไม่ใช่เรื่องส่วนตัวและคุณต้องการพื้นที่หรือเวลาเป็นครั้งคราว

6. 
   

   
   ล้อมรอบตัวเองด้วยผู้คนในเชิงบวก พูดคุยกับเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงานที่คุณรู้สึกดีและใช้เวลากับใคร ใช้เวลากับคนที่มองโลกในแง่ดีและขอให้พวกเขาแบ่งปันข้อคิดความคิดและวิสัยทัศน์ของชีวิตกับคุณ คนที่มองโลกในแง่ดีส่วนใหญ่จะมีความสุขมากกว่าที่จะเปิดเผยสิ่งที่ช่วยให้พวกเขามีความขี้เล่นในชีวิต เรียนรู้จากพวกเขา
   • โปรดจำไว้ว่าความทุกข์ยากที่รัก บริษัท อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะอยู่ห่างจากคนที่ไม่ดีเมื่อต้องผ่านการปะแก้ที่ไม่ดี แต่คุณควรทำทุกอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขา คุณไม่ทำตัวเองชอบโดยยืนยันความกลัวของคุณเกี่ยวกับความแข็งของส่วนที่เหลือของโลก

ส่วนที่ 3 เปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ

1. 
   

   
   ทำให้ตัวเองยุ่ง การทำให้ตัวเองยุ่งอยู่เสมอเป็นวิธีหนึ่งที่จะป้องกันไม่ให้ความคิดเชิงลบเข้ามาในหัวของคุณ สำหรับคนที่ซึมเศร้าขั้นตอนแรกมักจะยากที่สุดดังนั้นการบังคับตัวเองให้ทำสิ่งต่าง ๆ อาจสร้างความแตกต่างอย่างมากในสมัยของคุณ
   • มีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่คุณชอบหรือว่าคุณอาจชอบ ดื่มด่ำไปกับมัน ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงหรือยาก บรรทัดล่างคือมันน่าสนใจและตอบสนองวัตถุประสงค์
   • ดูแลสัตว์ เมื่อต้องรับมือกับสัตว์เลี้ยงต้องปฏิบัติตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อให้อาหารล้างและเล่นกับสัตว์เลี้ยงซึ่งอาจเป็นผลดีต่อคนที่เป็นโรคซึมเศร้า สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือสัตว์ไม่ได้ใช้วิจารณญาณและคืนความรักและการยอมรับเท่านั้น
   • จัดโครงสร้างชีวิตประจำวันของคุณ จัดทำตารางเวลาด้วยสิ่งที่คุณต้องทำในแต่ละวันแม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยและทำต่อไปจนกว่าคุณจะเริ่มดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำงานหรือไม่ก็ตาม ตารางสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงวันที่มักจะว่างเปล่าหรือไม่มีจุดหมาย

2. 
   

   
   ทำสิ่งที่สนุกและรักษา การผ่านแผ่นปะติดที่ไม่ดีนั้นเป็นวงจรอุบาทว์ที่คุณโน้มน้าวตัวเองว่าคุณไม่สมควรที่จะเพลิดเพลินไปกับอะไร ยาแก้พิษกำลังทำสิ่งต่าง ๆ ที่คุณชอบมาก่อนหรือคนรอบข้างคุณสนุก สิ่งหนึ่งที่สนุกตลอดทั้งวันทำให้ความซบเซาหลีกทาง
   • เช่นเดียวกับที่เหลือให้ทำต่อไปเรื่อย ๆ ทำสิ่งหนึ่งที่ดีต่อวันเช่นดูตลกหรืออ่านหนังสือสนุก ๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกสนุกชั่วขณะหนึ่ง
   • กำหนดเวลาเหตุการณ์ในเชิงบวกในชีวิตของคุณ ออกไปทานอาหารค่ำดูหนังหรือออกทัวร์กับเพื่อน ๆ
   • ไปช้า หากคุณสนุกกับการทำสวนให้ปลูกพืชต้นเดียว ถ้าคุณชอบเดินไกลเริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้น ความคืบหน้าช้าลงไปสู่ประสบการณ์ที่เห็นคุณค่ามากขึ้น

3. 
   

   
   เก็บบันทึกประจำวัน ของการเดินทางของคุณผ่านภาวะซึมเศร้า บันทึกความรู้สึกส่วนตัวและส่วนตัวของคุณ นี่จะเป็นสถานที่ที่คุณจะปล่อยให้ความคิดที่ลึกที่สุดของคุณและที่ที่ได้รับอนุญาตทั้งหมดเพราะคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการตัดสินว่า บันทึกประจำวันนี้อาจกลายเป็นผู้ทำงานร่วมกันของคุณในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าเพราะอาจทำให้คุณเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงสิ่งที่ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นหรือสิ่งที่ทำให้เสื่อมเสีย ลองอัปเดตทุกวัน

4. 
   

   
   ช่วยเหลือผู้อื่น นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับอาการซึมเศร้าเมื่ออยู่ภายใต้การควบคุมและมักเป็นเทคนิคที่เหมาะสำหรับใช้เมื่อคุณรู้สึกว่าติดขัด การช่วยเหลือผู้คนที่ประสบกับช่วงเวลาที่ยากลำบากจะช่วยให้คุณเบี่ยงเบนความสนใจจากตัวคุณเองไปสู่คนอื่นซึ่งอาจเป็นเรื่องดีหากคุณมีแนวโน้มที่จะวิปัสสนา
   • อย่าโยนตัวเองเป็นอาสาสมัคร หากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมการกุศลหรืออาสาสมัครและรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเหนื่อยล้านั่นเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำอะไรมากเกินไปหรือคุณอาจไม่พร้อมที่จะช่วยเหลือผู้อื่น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ แต่คุณต้องดูแลตัวเองก่อน

ส่วน 4 การเปลี่ยนความคิดเชิงลบ

1. 
   

   
   พิจารณาช่วงเวลานี้เป็นการเดินทางสู่ความเป็นอยู่ที่ดี อาการซึมเศร้าอาจดูไม่สิ้นสุดเมื่อความเกียจคร้านเข้าครอบครองและทุกอย่างดูยากเกินไป จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะคิดว่ามันเป็นการเดินทางแบบหลายขั้นตอนมากกว่าสิ่งที่รักษาตัวเองได้ทันที บางครั้งความตั้งใจของคุณจะถูกทดสอบโดยการซักถามตนเองและความสิ้นหวัง แต่ในช่วงเวลานี้คุณต้องทำทุกอย่างในอำนาจเพื่อหลีกเลี่ยงการถูก "กดดัน" เกี่ยวกับการถูกกดดัน! " แนวคิดด้านล่างเป็นตัวอย่างที่ดีที่ควรปฏิบัติตาม
   • ตั้งชื่อให้สัตว์เลี้ยงของคุณโกรธ วินสตันเชอร์ชิลล์เรียกภาวะซึมเศร้าว่า "หมาดำ" ของเขา การแสดงให้เห็นว่ามันเป็นเพื่อนร่วมทางขนาดเล็กทำให้สถานการณ์ที่ยากลำบากนี้สามารถควบคุมได้มากขึ้น ด้วยการตั้งชื่อคุณทำให้เป็นรัฐไม่ใช่สิ่งที่กำหนดคุณ คุณสามารถพูดบางอย่างเช่น "สัตว์เลี้ยงของฉันทำให้ฉันหงุดหงิดวันนี้" แทนที่จะพูดว่า "ฉันหงุดหงิดอยู่เสมอมันไร้ความหวัง"
   • ค้นหาแบบจำลอง คุณคิดว่าคุณเป็นคนเดียวที่จะผ่านภาวะซึมเศร้าหรือไม่? ไปที่ห้องสมุดและอ่าน 5 บรรณานุกรม คุณอาจจะเห็นว่ามีคนอย่างน้อยหนึ่งคนที่เป็นโรคซึมเศร้า ทำวิจัยเล็ก ๆ น้อย ๆ บนอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาบุคคลที่มีชื่อเสียงที่ผ่านภาวะซึมเศร้า ดูว่ามีคนดังกี่คนที่เปิดเผยการต่อสู้ที่พวกเขาต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า อ่านเรื่องราวของพวกเขา รับทราบว่าคนอื่นสามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้าของพวกเขาและตอนนี้คุณสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขา!
   • จงอ่อนโยนต่อตัวเอง ชีวิตไม่ใช่การแข่งขันหรือการแข่งขัน ในฐานะบุคคลคุณนับและคุณมีคุณค่าอย่างยิ่ง การทำให้สิ่งต่าง ๆ ยากขึ้นคือการดูแลตัวเอง หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นกับความหดหู่ใจหรือทำสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่คุณซ่อนไว้เมื่อสิ่งที่ดูเหมือนยากเกินไป ห่วงข้อเสนอแนะที่พัฒนาขึ้นเมื่อคุณโกรธตัวเองสำหรับภาวะซึมเศร้าของคุณจะเน้นความสิ้นคิดนั้น ลองอีกครั้งเพื่อตั้งชื่อการต่อสู้ของคุณและแยกแยะได้จากตัวคุณเอง ยอมรับว่าการเดินทางสู่ความเป็นอยู่นั้นประกอบด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ
   • รายการสิ่งที่รบกวนคุณ ออก ของภาวะซึมเศร้าของคุณ เหล่านี้จะเป็นตัวอย่างใบแจ้งหนี้ที่ยังไม่ได้ชำระความต้องการสำหรับวันหยุดหรืองานที่ยากมาก เขียนในคอลัมน์อื่นบางสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขสิ่งที่รบกวนคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหาวิธีชำระค่าใช้จ่ายเหล่านี้กำหนดวันหยุดพักผ่อนและหางานใหม่

2. 
   

   
   ทำความเข้าใจความสำคัญของการเอาชนะความคิดด้านลบ นี่คือสิ่งสำคัญที่จะเอาชนะภาวะซึมเศร้าของเขา คนที่ซึมเศร้ามักจะปฏิบัติต่อข้อมูลไม่ถูกต้อง พวกเขามักจะเลือกมุมมองที่ผิดรูปและลบในทุกสิ่งซึ่งทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้ามากขึ้น

3. 
   

   
   เปลี่ยนความคิดของคุณ. เพื่อความก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญมากในการต่อสู้กับรูปแบบความคิดเชิงลบ ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมและรูปแบบอื่น ๆ ของจิตบำบัดมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการปลดปล่อยความคิดเชิงลบและกำหนดวิธีคิดที่ส่งเสริมการเห็นคุณค่าในตนเองและเพิ่มความนับถือตนเอง เป็นการดีที่สุดที่จะไว้วางใจคนที่มีคุณสมบัติที่จะแนะนำคุณในกระบวนการเปลี่ยนแปลงความคิดของคุณ แต่ยังมีสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้
   • พึงระวังว่าความรู้สึกนี้จะหายไป ขั้นตอนนี้อาจยากมาก แต่เป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้คุณขจัดความคิดที่หมดหวัง
   • แสดงจุดแข็งทั้งหมดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจคุณมักจะลบล้างความคิดในเชิงบวกที่คุณสามารถเลี้ยงดูตัวเองได้ ให้ทำรายการทุกอย่างที่ดีสำหรับคุณแทน อย่าลืมความสำเร็จที่ผ่านมาและความหวังของคุณสำหรับอนาคตแม้ว่าพวกเขาจะดูสุ่ม หากคุณไม่สามารถเขียนรายการนี้ขอให้เพื่อนที่เชื่อถือได้หรือสมาชิกในครอบครัวทำเพื่อคุณ คุณสามารถทำรายการนี้ให้สมบูรณ์ขณะที่คุณทำงานหนัก การยอมรับตนเองมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการก้าวพ้นจากภาวะซึมเศร้าเพราะมันทำให้คุณตระหนักว่ามีสิ่งดีๆในตัวคุณ แต่ยังมีสิ่งที่ท้าทาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหยุดตัดสินตัวเองได้ยากกว่าใคร
   • ตัดสินใจไม่ว่าจะเล็กเพียงใดและติดตามพวกเขา นี่เป็นสิ่งที่ยากมากที่ต้องทำเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องต่อสู้กับความรู้สึกที่ไร้ประโยชน์ การตัดสินใจเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นลุกออกจากเตียงการโทรหาเพื่อนหรือทำความสะอาดห้องครัวจะเป็นการหลอกลวง เมื่อคุณติดตามพวกเขาด้วยการกระทำพวกเขาจะประสบความสำเร็จ
   • เรียนรู้ที่จะเปลี่ยนความคิดเชิงลบโดยมุ่งเน้นที่พวกเขา ฉันนึกภาพที่แย่ที่สุดได้ไหม ฉันจะกล่าวโทษตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ดีที่เกิดขึ้นหรือไม่? ฉันมุ่งเน้นจุดอ่อนของฉันแทนที่จะมุ่งเน้นที่จุดแข็งของฉันหรือไม่ มันจะมีประโยชน์ในการจัดระเบียบความคิดเชิงลบในหนึ่งคอลัมน์และเขียนความคิดที่มีเหตุผลในคอลัมน์อื่นเพื่อให้คุณสามารถเผชิญหน้าและเลิกทำสิ่งแรก ในคอลัมน์คุณสามารถเขียนความคิดต่อไปนี้: "ฉันล้มเหลว" และในวินาทีคุณสามารถท้าทายความคิดนั้นด้วย: "ฉันทำผิดฉันทำผิดไปแล้วในอดีต และทุกอย่างก็จบลงด้วยดีและฉันก็ประสบความสำเร็จมากมายเช่นกัน "
   • เมื่อคุณท้าทายแง่มุมที่ยากที่สุดของความคิดด้านลบของคุณแล้วให้เรียนรู้เทคนิคการยืนยัน เทคนิคการแสดงออกที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหาวิธีที่จะยืนขึ้นโดยไม่รู้สึกโกรธกลัวหรือทำอะไรไม่ถูก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้วิธีที่จะยืนยันตัวเองเพื่อไม่ให้ถอยกลับไปสู่แนวโน้มซึมเศร้าในอนาคต

4. 
   

   
   ระบุสิ่งที่ดีอยู่แล้ว นั่งลงและพยายามระบุสิ่งที่ดีในชีวิตของคุณ สิ่งที่ดีเหล่านี้คือสิ่งที่ควรค่าแก่การค้นหา ใช้รายการนี้เป็นประจำและอัปเดต ในรายการแรกของคุณอาจมีสิ่งหนึ่งหรือสองอย่างเช่น "บ้านของฉัน" หรือ "ภรรยาของฉัน" เมื่อเวลาผ่านไปรายการจะเติบโตเพราะคุณจะเริ่มเห็นสิ่งที่มีความสุขในชีวิตของคุณ
   • แทนที่ความคิดเศร้าของคุณด้วยความทรงจำที่มีความสุข คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณคิด เลือกใช้ความทรงจำในเชิงบวกและมีความสุขมากกว่าที่จะคิดเศร้า

5. 
   

   
   เปลี่ยนวิธีการพูดของคุณ ปรับเปลี่ยนภาษาของคุณเพื่อให้สามารถพิจารณาสิ่งต่าง ๆ ในทางบวกมากขึ้น ด้วยการพูดว่า "อย่างน้อย ... " คุณจะเปลี่ยนบางสิ่งที่เป็นลบให้เป็นสิ่งที่เป็นบวก หนึ่งสามารถถามว่า "ฉันเรียนรู้อะไรจากประสบการณ์นี้" แทนที่จะเสียใจบางสิ่งและพิจารณาว่าเป็นความล้มเหลว

6. 
   

   
   ยอมรับว่าภาวะซึมเศร้าของคุณอาจกลับมา เมื่อคุณได้รับผลกระทบจากภาวะซึมเศร้าคุณมีความเสี่ยงและเงื่อนไขนี้มีแนวโน้มที่จะกลับมาสู่ชีวิตของคุณถ้าคุณไม่สามารถจัดการสาเหตุของมัน รู้วิธีรับรู้สัญญาณเตือนและตอบโต้อย่างสร้างสรรค์เพื่อจัดการกับปัญหานี้ก่อนที่มันจะเริ่มจริงๆ มีเป้าหมายในการลดผลกระทบและระยะเวลา
   • หากคุณคิดว่าภาวะซึมเศร้าของคุณกำลังกลับมาพูดคุยกับแพทย์ของคุณจิตแพทย์หรือนักจิตอายุรเวททันทีเพื่อเริ่มการรักษา