วิธีเก็บรักษาไดอารี่อาหาร

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและดื่ม
• ส่วนที่ 2 การวิเคราะห์ข้อมูล
• ส่วนที่ 3 ตรวจสอบพารามิเตอร์ที่สำคัญอื่น ๆ

การเก็บบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณรู้ว่าสิ่งที่คุณกินทุกวัน นี่จะเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมอาหารของคุณเพราะคุณไม่สามารถสังเกตเห็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหารหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ การเก็บบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณทราบว่าส่วนผสมใดที่ทำให้เกิดปัญหา หากต้องการเรียนรู้วิธีการควบคุมอาหารและวิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณเริ่มต้นโดยไปที่ขั้นตอนแรก

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและดื่ม

1. 
   

   
   เริ่มบันทึกของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและดื่มคือจดทุกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึกหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่คุณจะพกติดตัวไปด้วย คุณจะต้องจดบันทึกวันที่เวลาสถานที่อาหารปริมาณอาหารและบันทึกอื่น ๆ เกี่ยวกับอาหารแต่ละมื้อและอาหารที่รับประทาน เตรียมคอลัมน์ที่แตกต่างกันสำหรับข้อมูลนี้แต่ละรายการ ด้วยวิธีนี้มันจะง่ายสำหรับคุณที่จะบันทึกข้อมูลนี้ในที่เดียวกันทุกครั้งที่คุณกิน
   • หากคุณต้องการเขียนด้วยมือให้ใช้สมุดบันทึกแบบง่าย ๆ หรือซื้อวาระที่มีหน้าใหญ่พอที่จะเขียนสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน
   • หากต้องการคุณสามารถใช้แอปพลิเคชันหรือเครื่องมือออนไลน์ได้ การเก็บบันทึกอาหารเป็นที่นิยมจนมีแอพที่มีคุณภาพมากมายให้เลือก

2. 
   

   
   จดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม เจาะจงและแบ่งอาหารที่ซับซ้อนออกเป็นหลายส่วนผสม ตัวอย่างเช่นแทนที่จะอธิบาย "แซนด์วิชไก่งวง" ให้สังเกตปริมาณขนมปังไก่งวงและเครื่องปรุงรส ทำแบบเดียวกันกับอาหารจานอื่นที่มีอาหารหลายอย่างเช่นสมูทตี้หรือแมงกะพรุน
   • จะต้องมีความเฉพาะเจาะจงคุณจะต้องแบ่งจานโดยสังเกตส่วนผสมที่มี ทำเช่นนี้กับอาหารทุกอย่างที่คุณบริโภครวมถึงเครื่องดื่มที่ทำจากของเหลวประเภทต่างๆเช่นนมน้ำอัดลม (ปริมาณน้ำตาล) แอลกอฮอล์ ... คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้ วิธีที่ถูกต้อง
   • อย่าลืมที่จะสังเกตว่าของว่างและของเล็ก ๆ ที่คุณตอดเหมือนบิสกิตที่คุณได้รับจากการทำงาน
   • จดเครื่องดื่มทั้งหมดรวมถึงปริมาณการใช้น้ำของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าการดื่มน้ำของคุณจะรู้ว่าคุณมีความชุ่มชื้นเพียงพอและถ้าคุณต้องการที่จะดื่มน้ำมากขึ้นหรือไม่

3. 
   

   
   
   
   เขียนปริมาณที่แน่นอน หากคุณต้องการตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินการบันทึกจำนวนอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญ จากนั้นคุณสามารถซื้อเครื่องชั่งครัวเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณถูกต้อง คุณจะสามารถชั่งน้ำหนักส่วนผสมที่คุณใช้และบันทึกปริมาณที่แน่นอนที่คุณบริโภคได้
   • ในการเริ่มต้นให้จดจำนวนอาหารที่คุณกินระหว่างมื้อปกติก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับปริมาณ (บวกหรือลบ) ได้อย่างถูกต้องตามความต้องการของคุณ
   • ประมาณการปริมาณ ที่เห็น อยู่ไกลจากความถูกต้อง หากต้องการทราบว่าคุณบริโภคอะไรจริง ๆ คุณควรใช้ถ้วยตวงถ้วยช้อนหรือสิ่งของอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถวัดปริมาณที่ต้องการทราบได้อย่างแม่นยำ
   • คุณจะต้องประเมินปริมาณเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือซื้ออาหารที่ชั่งน้ำหนักยาก หากคุณกำลังรับประทานอาหารในเครือข่ายร้านอาหารให้ตรวจสอบเว็บไซต์ของช่องนี้และดูว่าคุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของแต่ละส่วนผสมที่ใช้สำหรับอาหารที่คุณกินได้หรือไม่
   • พิจารณาการนับแคลอรี่นอกเหนือจากการตรวจสอบปริมาณ ด้วยการค้นหาทางอินเทอร์เน็ตอย่างรวดเร็วคุณจะพบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่มีอยู่ในอาหารจำนวนหนึ่ง
   • จดจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยที่คุณบริโภคตามปกติในหนึ่งวันจากนั้นทำการแก้ไขที่จำเป็น
   • โดยการบริโภค 500 แคลอรี่มากกว่าหรือน้อยกว่าต่อวันคุณสามารถสูญเสีย (หรือรับ) ระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัม

4. 
   

   
   
   
   จดวันที่เวลาและสถานที่ที่คุณทาน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสังเกตแนวโน้มในนิสัยการกินของคุณ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะคุณจะสามารถระบุได้ว่าทำไมคุณถึงบริโภคอาหารบางประเภท
   • ลองสังเกตเวลาที่แน่นอนและไม่ใช่แค่ "ลิ้มรส" หรือ "อาหารว่างเที่ยงคืน"
   • หากคุณต้องการมีความเฉพาะเจาะจงมากคุณอาจสังเกตเห็นสถานที่ที่แน่นอนที่คุณกินอาหารหรืออาหาร ต่อหน้าทีวี? นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณ? ตัวอย่างเช่นคุณอาจกำลังกินอาหารอยู่หน้าทีวีเพราะคุณเบื่อ

5. 
   

   
   สังเกตความรู้สึกหลังจากทานอาหารแต่ละรายการ ไม่ว่าคุณจะมีไดอารี่อาหารที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักหรือพยายามคิดว่าอาหารที่คุณแพ้อาจเป็นสิ่งสำคัญ ในคอลัมน์ "บันทึก" ของบันทึกประจำวันของคุณเขียนความรู้สึกหลังจากรับประทานอาหาร / มื้อแต่ละมื้อ
   • รอ 10-20 นาทีหลังจากรับประทานอาหารเพื่อลดความรู้สึกของคุณ นี่เป็นเวลาที่ระบบของคุณจะได้รับผลกระทบจากอาหาร
   • จัดระเบียบบันทึกย่อของคุณเริ่มต้นด้วยคำที่มีความหมายที่คุณจะตามด้วยคำอธิบายสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกินขนมที่ประกอบด้วยกาแฟและบิสกิตคุณสามารถเขียน: "กังวล: ฉันรู้สึกประหม่าเป็นเวลา 15 นาทีหลังจากรับประทานอาหาร " คุณจะสามารถสังเกตเห็นแนวโน้มได้ง่ายขึ้น
   • จดบันทึกความหิวที่คุณรู้สึกก่อนรับประทานอาหารและหลังจากนั้น หากคุณหิวมากก่อนรับประทานอาหารคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณกินมากกว่าปกติ
   • ยังจดบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานอาหาร เขียนถ้าคุณรู้สึกอิ่ม, ง่วงนอน, ถ้าคุณรู้สึกคลื่นไส้หรือรู้สึกถึงผลกระทบอื่น ๆ คุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกพิเศษหลังจากบริโภคอาหารบางประเภทเช่นผลิตภัณฑ์นมหรือเนื้อสัตว์

ส่วนที่ 2 การวิเคราะห์ข้อมูล

1. 
   

   
   มองหาแนวโน้มในมื้ออาหารของคุณ หลังจากจดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มเป็นเวลาสองสามสัปดาห์คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นแนวโน้ม แนวโน้มบางอย่างจะชัดเจนเช่นรับประทานอาหารเช้าทุกเช้าในขณะที่คนอื่นจะเปิดเผยจริง ตรวจสอบบันทึกประจำวันของคุณและถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้
   • คุณสังเกตเห็นแนวโน้มว่าอาหารมีผลต่ออารมณ์ของคุณหรือไม่?
   • อาหารมื้อไหนที่ไม่ทำให้คุณพึงพอใจและอาหารมื้อไหนที่ทำให้คุณพึงพอใจ
   • ในสถานการณ์อะไรที่คุณมักจะกินมากเกินไป?

2. 
   

   
   ประเมินนิสัยการแทะของคุณ หลายคนประหลาดใจเมื่อพวกเขาตระหนักถึงสิ่งที่พวกเขากินในระหว่างวัน หยิบที่นี่คุกกี้หนึ่งหรือสองหีบห่อชิปหน้าทีวี: องค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้สะสม ตรวจสอบบันทึกการใช้งานของคุณและดูว่าพฤติกรรมการทานอาหารว่างของคุณนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่
   • คุณมักจะเลือกของว่างเพื่อสุขภาพหรือทำในสิ่งที่คุณต้องการ? หากคุณรีบร้อนบ่อยครั้งและไม่มีเวลาเตรียมของสดใหม่ทุกครั้งที่คุณต้องการทานของว่างลองเตรียมให้พร้อมและพกพาติดตัวไปกับคุณแทนการไปที่ตู้ทำขนมทุกครั้ง กำลังหิว
   • เป็นกรณีที่คุณกินเพียงพอที่จะตอบสนองคุณหรือพวกเขาเปิดประตูหรือไม่? กลับไปที่บันทึกย่อของคุณและดูว่ากาแฟและบิสกิตนี้ที่คุณกินทุกบ่ายช่วยให้คุณตื่นตัวหรือไม่ถ้ารสชาตินี้ทำให้คุณหลับไปจริง ๆ

3. 
   

   
   ดูว่าคุณกินต่างกันในวันที่คุณไม่ทำงานหรือไม่ สำหรับหลาย ๆ คนการทำงานและการศึกษามีผลอย่างมากต่อนิสัยการกิน วันที่คุณทำงานคุณอาจมีปัญหาในการหาเวลาทำอาหาร แต่คุณอาจใช้เวลาอยู่ในครัวในช่วงวันหยุด ดูว่าคุณสังเกตเห็นแนวโน้มใด ๆ ที่อาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณหรือไม่
   • คุณมักจะกินบ่อยขึ้นในบางวันหรือไม่? หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกินอาหารจานด่วนสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพราะคุณมีชั้นเรียนดึกในวันนั้นข้อมูลเหล่านี้จะมีประโยชน์สำหรับคุณ
   • ใช้ข้อมูลที่รวบรวมเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารของคุณ หากคุณรู้ว่าคุณไม่ต้องการปรุงอาหารในคืนหนึ่งของสัปดาห์ให้ลองทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพในตู้เย็นแทนการสั่งพิซซ่า

4. 
   

   
   ศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่คุณกินกับความรู้สึกของคุณ กำหนดว่าสถานการณ์ใดอาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณกินในวันหรือสัปดาห์ที่ระบุ คุณอาจสังเกตเห็นแนวโน้มในอาหารที่คุณเลือกเมื่อคุณเครียด บางทีคุณไม่สามารถนอนหลับและกินขนมเที่ยงคืนหรือคุณมักจะกินอารมณ์ของคุณ การตระหนักถึงการเลือกอาหารของคุณและเหตุผลของการเลือกเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารของคุณได้
   • ดูว่าคุณมักจะกินมากเกินไปเมื่อคุณอารมณ์เสียหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นพยายามจัดการกับอารมณ์ของคุณนอกจากหันไปหาอาหาร
   • ในทางกลับกันหากอาหารบางอย่างดูเหมือนจะทำให้เกิดการลดลงของปริมาณลบคุณอาจลองเลิกทานอาหารเหล่านั้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกเครียดหรือโกรธหลังจากดื่มกาแฟมากเกินไป

5. 
   

   
   ดูว่าส่วนผสมบางอย่างดูเหมือนจะมีผลกระทบทางกายภาพหรือไม่ มองหาแนวโน้มว่าอาหารมีผลต่อระบบของคุณอย่างไร คุณอาจไม่สังเกตเห็นว่าคุณมีปัญหาในการย่อยข้าวโพดคั่วก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณมีอาการปวดท้องในช่วงสี่ครั้งสุดท้ายที่คุณกินมัน
   • ดูว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้องทำให้เป็นแก๊สคลื่นไส้หรือแค่รู้สึกว่ากินมากเกินไป
   • โรค celiac, อาการลำไส้แปรปรวนและโรคอื่น ๆ สามารถบรรเทาได้อย่างมากโดยการเปลี่ยนอาหารของคุณหรือกำจัดส่วนผสมบางอย่าง หากคุณมีอาการที่ทำให้คุณคิดว่าอาหารของคุณมีปัญหาให้นำสมุดบันทึกของคุณไปพบแพทย์และดูว่าเขาหรือเธอแนะนำให้เปลี่ยนอาหารอย่างไร

ส่วนที่ 3 ตรวจสอบพารามิเตอร์ที่สำคัญอื่น ๆ

1. 
   

   
   อย่าลืมจดกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเก็บไดอารี่อาหารเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักของคุณมันก็เป็นเหตุผลที่จะต้องบันทึกการออกกำลังกายของคุณด้วย คุณจะสามารถประเมินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างวันและเปรียบเทียบจำนวนนี้กับแคลอรี่ที่บริโภค
   • บันทึกประเภทของกิจกรรมกีฬาและเวลาที่คุณซัก
   • ดูว่าระดับการออกกำลังกายของคุณมีผลต่อความหิวและสิ่งที่คุณกินอย่างไร

2. 
   

   
   สังเกตคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณเก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอคุณอาจต้องการบันทึกข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับอาหารแต่ละชนิด คุณสามารถค้นหาข้อมูลนี้ได้จากอินเทอร์เน็ต เพียงพิมพ์ชื่อของอาหารและ "คุณค่าทางโภชนาการ" ในเครื่องมือค้นหาและคุณจะค้นพบวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่รวมถึงเนื้อหาของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณต้องสังเกตสิ่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้:
   • โปรตีน
   • ปริมาณของไฟเบอร์
   • เหล็ก
   • คาร์โบไฮเดรต
   • วิตามินดี

3. 
   

   
   กำหนดเป้าหมายและประเมินความก้าวหน้าของคุณ ไดอารี่อาหารสามารถเป็นเครื่องมือสร้างแรงบันดาลใจเมื่อคุณมีเป้าหมายที่จะประสบความสำเร็จในอาหาร ไม่ว่าคุณกำลังมองหาที่จะลดน้ำหนักหรือเพียงแค่กินผักและผลไม้มากขึ้นการติดตามความคืบหน้าของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการดำเนินความพยายามของคุณต่อไป นี่คือวิธีในการติดตามความคืบหน้าของคุณ
   • เขียนน้ำหนักของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์และดูว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างไร
   • จดบันทึกขั้นตอนสำคัญ หากคุณจัดการเพื่อกำจัดกลูเตนจากอาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือนให้เขียนลงในบันทึกประจำวันของคุณ
   • จดจำนวนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ หมายเหตุเช่นความคืบหน้าของคุณเมื่อคุณวิ่ง 5 กิโลเมตร

4. 
   

   
   ใช้ไดอารี่อาหารของคุณเพื่อติดตามค่าใช้จ่ายอาหารของคุณ เมื่อคุณสังเกตเห็นทุกสิ่งที่คุณกินอยู่แล้วทำไมไม่ลองเขียนสิ่งที่คุณคิด วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำตามงบประมาณอาหารของคุณในแต่ละวันสัปดาห์และเดือน คุณอาจประหลาดใจเมื่อพบว่าสินค้าใดมีราคาแพงที่สุด
   • สังเกตว่าคุณใช้เวลาเท่าไหร่ในแต่ละมื้ออาหารที่คุณเตรียมไว้ที่บ้านเหมือนกับที่คุณกินที่ร้านอาหาร
   • ค้นหาแนวโน้มในค่าใช้จ่ายอาหารรายสัปดาห์หรือรายเดือนของคุณและกำหนดวิธีการประหยัดเงิน
   • มันจะน่าสนใจที่จะจดบันทึกสิ่งที่คุณใช้จ่ายกับอาหารที่รับประทานนอกบ้าน คุณจะกินไอศครีมหรือดื่มกาแฟกับเพื่อนร่วมงานอย่างแน่นอน ค่าใช้จ่ายเล็ก ๆ เหล่านี้สะสมทุกวัน ...