วิธีที่จะเอาชนะความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 มีชีวิตที่มีความสุขกว่า
• ส่วนที่ 2 การจัดการอารมณ์เชิงลบ
• ส่วนที่ 3 วิเคราะห์ความคิดด้านลบของคุณ
• ส่วนที่ 4 การใช้นักบำบัดโรคหรือแพทย์

ไม่ว่าคุณจะนำความรักมาสู่ลูกน้อยแค่ไหนการมาถึงของมันในชีวิตของคุณนำมาซึ่งความท้าทายมากมาย แม้ว่า "blues ทารก" ที่มีชื่อเสียงเป็นเรื่องปกติหลังจากการคลอดบุตร แต่ถ้านานกว่าสองสัปดาห์หรือแย่ลงก็อาจเป็นภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลนี้เกี่ยวข้องกับการเกิดของลูกน้อยของคุณสามารถนำไปสู่ความคิดเชิงลบและความรู้สึกสำหรับตัวคุณเองหรือลูกของคุณ โชคดีที่มีวิธีที่จะเอาชนะความคิดและอารมณ์ด้านลบและสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณทิ้งความเศร้าโศกไว้ข้างหลังคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 มีชีวิตที่มีความสุขกว่า

1. อย่าพยายามเป็นซูเปอร์แมน จำไว้ว่าคุณเป็นเพียงมนุษย์มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำทุกอย่างตลอดเวลา คุณสามารถเป็นแม่ที่ยอดเยี่ยมมาก! ก็เพียงพอที่จะเป็นแม่ที่ธรรมดาและมีความรัก หากคุณทำผิดอย่าลบหลู่ตัวเองและรู้สึกผิด ทุกคนทำผิดพลาด
   • หากคุณต้องการมีความผิดหรือได้รับผลกระทบจากข้อผิดพลาดที่คุณทำให้จดจำทุกสิ่งที่คุณเห็นเมื่อเร็ว ๆ นี้ การมุ่งเน้นในสิ่งที่เป็นบวกจะทำให้ง่ายต่อการจัดการกับความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล

2. 
   

   
   กินให้สมดุล หลังจากให้กำเนิดลูกน้อยคุณจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สมดุลเพราะคุณอาจมีข้อบกพร่องในสารอาหารบางอย่าง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณอาจต้องการ พยายามที่จะมีอาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วย:
   • โปรตีนลีน
   • ผักและผลไม้สด
   • ผลิตภัณฑ์นมมีไขมันต่ำ
   • น้ำตาลช้า
   • กรดไขมันไม่อิ่มตัว

3. 
   

   
   
   
   ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกลับมาออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหลังจากส่งของคุณ การเดินครึ่งชั่วโมงง่ายๆกับลูกน้อยของคุณอาจจะเพียงพอ
   • พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพราะจะช่วยให้มีการหลั่งของ dendorphins ซึ่งให้ทั้งความรู้สึกดีและผ่อนคลาย

4. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดหายใจถ้าคุณรู้สึกกังวล หากคุณเริ่มตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วนั่งลงและจดจ่อกับการหายใจของคุณ ล้างหัวของคุณและลองคิดถึงอากาศที่ไหลเวียนในร่างกายของคุณเท่านั้น คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
   • หายใจเข้าช้า ๆ เป็นเวลาสิบวินาทีกลั้นลมหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้า ๆ เป็นเวลาสิบวินาทีเช่นกัน นับวินาทีในหัวของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ

5. 
   

   
   
   
   พักผ่อนเมื่อคุณสามารถ เมื่อคนหนึ่งทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าหลังคลอดบางครั้งก็ยากที่จะหาการนอนหลับนอกจากนี้หากลูกน้อยของคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องพยายามนอนหลับแปดชั่วโมงต่อยี่สิบสี่ชั่วโมงเพื่อเผชิญกับวันที่ดีที่สุด

6. 
   

   
   ไปที่ดวงอาทิตย์ การขาดวิตามินดีส่งเสริมภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเพลิดเพลินไปกับแสงแดดทุกวัน โดยการดูดซับรังสีของดวงอาทิตย์ผ่านผิวหนังร่างกายจะผลิตวิตามินดี
   • ไปเดินเล่นระหว่างวัน สวนหรือพาลูกน้อยไปเดินเล่น (คิดถึงการปกป้องลูกน้อยจากแสงอาทิตย์)

ส่วนที่ 2 การจัดการอารมณ์เชิงลบ

1. 
   

   
   มอบอารมณ์ของคุณให้คนที่คุณไว้วางใจ การเก็บอารมณ์ของคุณไว้กับตัวเองอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงและไม่ทำให้มันหายไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณเห็นอารมณ์ของคุณจากมุมมองที่เป็นกลางมากขึ้น ใช้เวลาในการพูดคุยกับ:
   • คู่สมรสของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคู่ของคุณที่จะรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อที่เขาหรือเธอจะสามารถช่วยเหลือคุณได้
   • สมาชิกในครอบครัวที่มีลูกแล้ว
   • เพื่อนที่คุณไว้วางใจและจะไม่ตัดสินคุณ;
   • นักบำบัดโรค หากการไว้วางใจคนที่คุณรักไม่ได้ให้ความสะดวกสบายตามที่คุณต้องการให้นัดกับนักบำบัด หากคุณไม่รู้จักนักบำบัดให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

2. 
   

   
   เก็บบันทึกความรู้สึกของคุณ การเก็บบันทึกอารมณ์ความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณรู้ว่าพวกเขานั้นไม่ถาวรและไม่ถาวร เมื่อคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลความเศร้าความโกรธหรืออารมณ์อื่น ๆ ให้จดบันทึกลงในบันทึกรายละเอียด วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าอะไรเป็นต้นเหตุของความวิตกกังวลหรือความหดหู่ใจและจะให้คำแนะนำในการจัดการอารมณ์เหล่านี้ในอนาคต หมายเหตุโดยเฉพาะ:
   • คุณรู้สึกอย่างไร
   • ความรุนแรงของอารมณ์นี้เช่นระหว่าง 0% ถึง 100%
   • สิ่งที่กระตุ้นอารมณ์นี้
   • คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่ออารมณ์นี้
   • คุณจะตอบสนองอย่างไรดีขึ้นในอนาคต

3. 
   

   
   ลงทะเบียนเพื่อรับกลุ่มสนับสนุน บางครั้งการใช้เวลากับผู้หญิงที่ทำสิ่งเดียวกันอาจช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณรู้สึกดีขึ้น ในกลุ่มสนับสนุนที่ทุกคนมาเล่าเรื่องราวของพวกเขาคุณจะได้พบกับผู้หญิงที่เคยผ่านภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือผู้ที่จะผ่านหนึ่งในขณะนี้
   • ถามแพทย์ของคุณว่าเขารู้จักกลุ่มสนับสนุนใกล้บ้านคุณหรือไม่

4. 
   

   
   ใช้เวลาในการทำสิ่งที่ทำให้คุณพอใจและทำให้คุณมีความสุข ใช้เวลาเล็กน้อยสำหรับตัวคุณเองและทำกิจกรรมที่สนุกสนานช่วยเบี่ยงเบนความคิดและอารมณ์ด้านลบ ฝึกฝนกิจกรรมที่ผ่อนคลายนอกบ้านและใช้เวลาคิดเกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกชีวิตและสุขภาพของคุณ คิดถึงทุกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในชีวิตของคุณ
   • ฝึกฝนกิจกรรมที่ให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จเช่นการปีนเขาหรือการปลูกดอกไม้ หากคุณรู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวลอีกครั้งให้นึกถึงความรู้สึกของความสำเร็จนี้อีกครั้ง

5. 
   

   
   พยายามอย่าแยกตัวเอง คุณอาจต้องการที่จะอยู่ห่างจากลูกน้อยของคุณคู่ของคุณครอบครัวของคุณหรือเพื่อนของคุณ แต่นี่เป็นสิ่งสุดท้ายที่ต้องทำ การแยกตัวเองออกไปจะทำให้สภาพของคุณแย่ลงและทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง ให้ลองใช้ช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์โดยลำพังกับลูกของคุณหุ้นส่วนเพื่อนสนิทหรือสมาชิกครอบครัว
   • เมื่อใช้เวลากับบุคคลอื่นจริงๆคุณอาจรู้สึกว่าอยู่ในสภาวะปกติมากขึ้น

6. 
   

   
   พยายามบอกตัวเองว่าคุณเป็นแม่ที่ดีมาก แม้ว่าการข้ามจากภาวะซึมเศร้าหรือความรู้สึกวิตกกังวลทำให้คุณสงสัยในตัวเองในฐานะแม่คุณต้องทิ้งความคิดเหล่านี้ไว้ จำไว้ว่าคุณให้กำเนิดทารกที่สวยงามที่คุณรักด้วยสุดใจของคุณและสำหรับผู้ที่คุณต้องการทุกสิ่งที่ดีในโลกนี้
   • ทิ้งคำพูดเล็ก ๆ ไว้บนกระจกในห้องน้ำหรือใกล้เตียงเพื่อเตือนคุณว่าคุณเป็นแม่ที่ดี
   • ในช่วงเวลาที่คุณอาจมีความคิดเชิงลบเช่นเมื่อคุณตื่นนอนตอนตี 2 เพราะลูกของคุณตื่นขึ้นมาพูดว่า "ฉันเป็นแม่ที่ดีที่จะเขย่าลูกของฉันและร้องเพลงกล่อมเด็กให้เขา สองนาฬิกาในตอนเช้า "

ส่วนที่ 3 วิเคราะห์ความคิดด้านลบของคุณ

1. 
   

   
   ตระหนักถึงความคิดเชิงลบของคุณ ความคิดเชิงลบอยู่ในหัวใจของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลหลังคลอด ซ้ำบ่อยเกินไปความคิดเชิงลบอาจกลายเป็นอัตโนมัติและสะดวกสบาย ในการเอาชนะความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าของคุณคุณจะต้องเอาชนะความคิดเชิงลบเหล่านี้และเพื่อที่คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการจดจำพวกเขา ความคิดด้านลบมีหลายประเภทที่มักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด กลุ่มคนเหล่านี้เราพบ:
   • ความคิดทุกอย่างหรือไม่มีอะไร: คุณเห็นทุกอย่างเป็นสีดำหรือสีขาวถ้าบางสิ่งไม่สมบูรณ์คุณคิดว่าทุกอย่างพลาดไป
   • over-generalization: เมื่อมีอะไรบางอย่างเกิดขึ้นในแง่ลบคุณมีความรู้สึกว่ามันเป็นหมากรุกที่ไม่มีที่สิ้นสุด
   • ตัวกรองจิต: มุ่งเน้นไปที่รายละเอียดเชิงลบและอิทธิพลไม่รู้จบ
   • ตัดสิทธิ์การบวก: ปฏิเสธสิ่งบวกที่เกิดขึ้นราวกับว่าพวกเขาไม่เคยเกิดขึ้น
   • การหาเหตุผลเข้าข้างตนเองทางอารมณ์: คุณคิดว่าอารมณ์เชิงลบของคุณสะท้อนความเป็นจริงในขณะที่มันอาจไม่เป็นเช่นนั้น
   • การให้เหตุผล "ฉันควรมี": คุณรู้สึกผิดเพราะคุณต้องทำสิ่งนี้หรือสิ่งนั้น
   • การทำให้เป็นส่วนตัว: คุณคิดว่าคุณเป็นต้นเหตุของเหตุการณ์ในทางลบที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

2. 
   

   
   เขียนความคิดเชิงลบของคุณ คุณจะสามารถดูความคิดเชิงลบของคุณได้อย่างเป็นกลางมากขึ้น เก็บแผ่นจดบันทึกไว้อย่างมีประโยชน์และจดบันทึกความคิดเชิงลบที่ปรากฏขึ้นในใจของคุณรวมถึงสิ่งที่กระตุ้นให้พวกเขาทำ
   • หากคุณคิดว่าตัวเองไม่เคยทำอะไรเพราะลูกน้อยของคุณไม่ร้องไห้ให้เขียนลงบนกระดาษ ให้สังเกตสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความคิดเช่นหากลูกน้อยของคุณเริ่มร้องไห้ทันทีในขณะที่เขาหลับสักครู่ก่อน

3. 
   

   
   ค้นหาหลักฐานว่าความคิดเชิงลบของคุณผิด บางครั้งเราไม่สามารถเห็นสิ่งที่ถูกต้องภายใต้จมูกของเรายุ่งเกินไปกับสิ่งที่เรามีในหัวของเรา สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งเมื่อผู้ป่วยทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลหลังคลอด พยายามแยกตัวออกจากความคิดเชิงลบของคุณและคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้ดีและสิ่งที่ดี
   • หากความคิดเชิงลบของคุณอยู่ในรูปแบบของ "ฉันไม่สามารถทำอะไรถูกต้อง" ให้ตอบโต้ความคิดนี้ด้วยบางสิ่งที่ยิ่งใหญ่เช่นความจริงที่ว่าคุณให้กำเนิดทารกที่สวยงามหรืออะไรเล็ก ๆ เช่นเดียวกับความจริงที่ว่าคุณจัดการเลี้ยงลูกของคุณอย่างถูกต้องในเช้านี้

4. 
   

   
   คุณพูดด้วยความเห็นอกเห็นใจเหมือนเพื่อนหรือเปล่า? แทนที่จะพูดจาดูถูกเหยียดหยามตัวเองพูดอย่างสุภาพเหมือนตอนที่คุณคุยกับเพื่อน คุณจะไม่บอกเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณว่าเธอเป็นคนไร้ความสามารถและทำผิดพลาดเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามคุณจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำได้ดีคุณจะชมเธอและคุณจะดีกับเธอ นี่เป็นวิธีที่คุณควรปฏิบัติต่อตัวเองหากคุณต้องการฟื้นจากภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

5. 
   

   
   พิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ทั้งหมดที่อาจทำให้คุณคิดในแง่ลบ แทนที่จะกล่าวโทษคุณอย่างเป็นระบบให้พิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ทั้งหมดที่อาจเข้ามามีบทบาท คุณจะรู้ว่าคุณจะไม่รับผิดชอบต่อปัญหาทั้งหมดที่คุณพบในชีวิต
   • หากลูกน้อยของคุณตื่นขึ้นมากลางดึกหลีกเลี่ยงการบอกตัวเองว่าคุณเป็นแม่ที่ไม่ดีเพราะคุณไม่สามารถให้ลูกนอนทั้งคืนได้ ถามตัวเองว่าทำไมลูกน้อยของคุณตื่นขึ้นมา บางทีเขาอาจหิว บางทีเสียงอาจทำให้เธอตื่นขึ้น?
   • ไม่ใช่ความผิดของคุณถ้าลูกน้อยของคุณตื่นขึ้นมา แต่มันเป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะช่วยให้เขากลับไปนอนและพยายามหาว่าเขาต้องการอะไร

ส่วนที่ 4 การใช้นักบำบัดโรคหรือแพทย์

1. 
   

   
   พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับสุขภาพมืออาชีพ บางครั้งการพูดคุยกับคนที่รักการจดบันทึกความคิดและอารมณ์ของตัวเองและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคน ๆ นั้นไม่เพียงพอ หากเป็นกรณีนี้คุณควรพิจารณาขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ
   • นักบำบัดจะช่วยให้คุณเห็นชัดเจนในอารมณ์ของคุณและค้นหากลยุทธ์ในการรับมือกับความซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลของคุณ
   • ที่ปรึกษาการแต่งงานสามารถช่วยคุณค้นหาความช่วยเหลือที่คุณต้องการจากคู่ของคุณ บางครั้งภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลหลังคลอดเกิดจากการขาดการสนับสนุนจากคู่สมรส

2. 
   

   
   พูดคุยถึงความเป็นไปได้ของการรักษาด้วยฮอร์โมนกับแพทย์ของคุณ ในช่วงเวลาของการจัดส่งสมดุลของฮอร์โมนจะอารมณ์เสีย ในบางกรณีการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์สามารถช่วยคืนความสมดุลนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับ estrogens อย่างไรก็ตามการรักษาประเภทนี้สามารถก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณในรายละเอียด
   • การรักษาด้วยฮอร์โมนแบบ Destrogen นั้นสามารถให้ยาควบคู่ไปกับยาแก้ซึมเศร้าได้

3. 
   

   
   ใช้ยากล่อมประสาทถ้าความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลง หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถดูแลตัวเองหรือลูกของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะไปพบแพทย์ เป็นไปได้ว่าอันนี้แนะนำการใช้ antidepressants
   • การใช้ยาแก้ซึมเศร้าควรมาพร้อมกับการรักษาเพื่อให้สามารถประเมินประสิทธิภาพได้

• ยอมรับความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก เป็นการยากที่จะคุ้นเคยกับชีวิตของคุณแม่ยังสาวดังนั้นยอมรับความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือครอบครัวของคุณ

• หากคุณเคยรู้สึกกังวลที่จะทำอันตรายตัวเองหรือบุคคลอื่นหรือเด็กให้โทรแจ้งตำรวจทันที