วิธีฝึกซ้อมไตรกีฬา

ผู้เขียน: Peter Berry

วันที่สร้าง: 16 สิงหาคม 2021

วันที่อัปเดต: 22 มิถุนายน 2024

วิดีโอ: Swim Bike Run Talk | จัดตารางซ้อมไปไตรแรกอย่างเป็นระบบ

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จัดให้มีการแข่งขันครั้งต่อไป
ส่วนที่ 2 กลายเป็นไตรกีฬา
ส่วนที่ 3 ติดตามโปรแกรมการฝึกอบรม
ส่วนที่ 4 รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 5 การปรับอาหารของคุณ

ในบทความนี้: เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปที่จะกลายเป็นนักกีฬาไตรกีฬาติดตามโปรแกรมการฝึกอบรมรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สอดคล้องกับการลดน้ำหนักของคุณ 21

ด้วยความพยายามปานกลาง แต่มั่นคงคุณจะสามารถบรรลุสิ่งที่คุณอาจไม่เคยจินตนาการ ตอนนี้หลายคนเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนไตรกีฬาและในตอนแรกพวกเขาก็ตัดสินใจเข้าร่วม ความจริงที่ว่าคุณได้ตัดสินใจทำสิ่งที่ยาก (ซึ่งกีฬาอื่นเสนอให้ทำ 90 นาที) จะช่วยให้คุณสร้างมิตรภาพที่แข็งแกร่ง คุณยังสามารถเป็นนักไตรกีฬาได้ด้วยการเตรียมที่ง่ายและทำได้ดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จัดให้มีการแข่งขันครั้งต่อไป

กำหนดประเภทของการแข่งขันที่คุณต้องการเข้าร่วม สำหรับไตรกีฬาครั้งแรกของคุณคุณควรติดกับระยะห่างจาก แต่มันก็ยังซับซ้อนอยู่! เมื่อคุณลงทะเบียนรู้ว่าต้องคาดหวังอะไรเนื่องจากระยะทางอาจแตกต่างกันอย่างมากจากไตรกีฬาหนึ่งไปอีก
- ไตรกีฬา ความยาวที่สั้นลง (แต่ยังคงยาก) นั้นแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยว่ายน้ำ 750 เมตรขี่จักรยาน 20 กม. และวิ่ง 5 กม. ระยะทางไม่ได้ถูกกำหนดไว้อย่างเช่นในกรณีของไตรกีฬาที่ยาวขึ้นซึ่งเป็นระยะทางที่ชัดเจน
- ไตรกีฬาโอลิมปิก : นี่เป็นประเภทไตรกีฬาทั่วไป ประกอบด้วยการว่ายน้ำ 1.5 กม. ปั่นจักรยานบนถนน 40 กม. และวิ่ง 10 กม.
- ครึ่งไอรอนแมน ไตรกีฬานี้ประกอบด้วยว่ายน้ำ 2 กม. จักรยาน 80 กม. และวิ่ง 20 กม.
- ไตรกีฬาไอรอนแมน ไตรกีฬานี้ประกอบไปด้วยการว่ายน้ำ 3.8 กม. ขี่จักรยาน 180 กม. และวิ่งมาราธอน 42.2 กม. มันอาจจะมีชื่อเสียงที่สุด
สมัครสมาชิก ในการค้นหาและลงทะเบียน triathlons คุณสามารถใช้เว็บไซต์หรือนิตยสารเช่น france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine และ Tri Mag (เหล่านี้เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการค้นหาสิ่งที่น่าสนใจทุกอย่างเกี่ยวกับไตรกีฬา ทั่วไป)
- ก่อนที่จะลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันคุณควรตรวจสอบรายละเอียดของมันซึ่งมักจะพบได้ในเว็บไซต์ไตรกีฬา ตัวอย่างเช่นเส้นทางของการแข่งขันเป็นภูเขาหรือที่ราบสูงหรือไม่? ปาร์ตี้ว่ายน้ำเกิดขึ้นในทะเลเปิดหรือในทะเลสาบหรือไม่? หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำคุณควรเลือกสถานที่ว่ายน้ำในน่านน้ำที่สงบ ไตรกีฬาบางประเภทอยู่นอกถนนซึ่งอาจดึงดูดความสนใจของคุณถ้าคุณชอบปั่นจักรยานเสือภูเขาหรือขี่จักรยานไปบนยางมะตอย
จัดให้ตัวเอง หากต้องการประสบความสำเร็จในไตรกีฬาคุณต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม คุณยังสามารถวิ่งปั่นจักรยานและว่ายน้ำในเสื้อยืดทัวร์ของ Eric Clapton เดิมได้ แต่ผิวของคุณอาจทรมานหลังจากผ่านไป 10 นาที ทำตัวเองชอบโดยเตรียมตัวเองอย่างถูกต้อง นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ:
- ชุดว่ายน้ำแว่นตาและหมวกว่ายน้ำ หากคุณกำลังว่ายน้ำในน้ำเย็นลองใช้ชุดค่าผสมกัน สิ่งนี้จะทำให้คุณอุ่นในน้ำเย็น โปรดทราบว่าข้อเสียของการรวมกันคือมันอาจเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณวางแผนที่จะสวมชุดดำน้ำสำหรับการแข่งขันให้ลองฝึกด้วย
- หมวกกันน็อกที่มีขนาดและความมั่นใจของคุณ จักรยานถนนรถเอทีวีและจักรยานไฮบริดจะทำงาน ไม่จำเป็นต้องใช้จักรยานไตรกีฬา แต่ถ้าคุณมีให้ใช้
- กางเกงขาสั้นขี่จักรยานเพื่อฝึกคุณ พวกเขาสวมใส่โดยไม่ต้องชุดชั้นในและอนุญาตให้เกิดความเสียหาย damortir (คุณขาจะประสบเพียงพอแล้วทำไมต้องเพิ่มก้นและผิวของคุณ?),
  - รองเท้าขี่จักรยานและ footpads มีประโยชน์ แต่ไม่จำเป็น
- น้ำหนึ่งขวด เธอเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
- รองเท้าวิ่งคู่ที่ดี อย่าใส่เงินเดือนทั้งหมดลงในรองเท้า แต่เลือกคู่ที่เหมาะสมกับคุณในร้านกีฬา ผู้ขายจะยืนยันให้คำแนะนำแก่คุณปล่อยให้พวกเขาทำเพราะพวกเขารู้ว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่

ส่วนที่ 2 กลายเป็นไตรกีฬา

ฝึกฝนทุกโอกาส คุณจะว่ายน้ำขี่จักรยานและวิ่ง ดังนั้นคุณควรไปว่ายน้ำขี่จักรยานและวิ่งทุกสัปดาห์ ที่ง่ายที่สุดคือการทำกิจกรรมแต่ละครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์ทำให้วันที่เหลือ
- การพักผ่อนมีความจำเป็น ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัว อย่าบอกตัวเองว่าคุณผ่อนคลายเพราะที่จริงแล้วคุณเป็นคนฉลาดในการเตรียมตัว
รู้ว่าขั้นตอนใดประกอบขึ้นเป็นการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับไตรกีฬา มีการเตรียมหลายขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการเตรียมการของคุณ นี่คือขั้นตอนที่นักกีฬาสร้างโปรแกรมการฝึกของเขาเพื่อทราบว่าเขาอยู่ที่ไหนในการเตรียมตัวของเขา ขั้นตอนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณกำหนดประเภทของระยะทางและความเข้มที่คุณมีส่วนร่วม บุคคลที่เริ่มต้นในไตรกีฬาควรเริ่มต้นจากขั้นพื้นฐาน นี่คือขั้นตอนการฝึกอบรม:
- ขั้นตอนพื้นฐานคือการค่อยๆเพิ่มระดับเสียงในขณะที่รักษาระดับความเข้มต่ำ
- ขั้นตอนการก่อสร้างประกอบด้วยปริมาณสูงสุดในขณะที่ผ่านที่ความเข้มปานกลาง
- จุดสูงสุดคือการลดระดับเสียงในขณะที่ไปที่ความเข้มสูงสุด
- เวทีการแข่งขันประกอบด้วยการลดระดับเสียงและการส่งผ่านจากความเข้มที่แข็งแกร่งถึงปานกลาง
- เวทีสเตเดียมประกอบด้วยการลดระดับเสียงและการส่งผ่านจากความเข้มปานกลางจนถึงความเข้มต่ำ
  - ขึ้นอยู่กับเนื้อหาของการแข่งขันมีช่วงเวลาของการแกะสลักก่อนและหลังการแกะสลัก
วางแผนตารางเวลาของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมแตกต่างกันไปตามประเภทของไตรกีฬา กำหนดการของคุณจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและไลฟ์สไตล์ของคุณ (เช่นคุณจะต้องจัดการครอบครัวหรือชีวิตมืออาชีพที่อยู่ถัดไป)
- ระยะเวลาการฝึกอบรม 4-6 สัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระยะทาง s และ 3-6 เดือนสำหรับระยะทางโอลิมปิก
- หากคุณกำลังฝึกไอรอนแมนหรือไอรอนแมนฮาล์ฟแมนให้แน่ใจว่าได้เคารพขั้นตอนการฝึกซ้อม (จากฐานสู่การปฏิบัติ) เพื่อเตรียมความพร้อมของตัวคุณเองอย่างถูกต้องและปลอดภัย การฝึกอบรมดังกล่าวอาจใช้เวลา 6 เดือนถึง 1 ปี
รถไฟตามระยะทางของการแข่งขัน การว่ายน้ำมักจะ 10-20% ของการแข่งขันปั่นจักรยาน 40-50% และวิ่ง 20-30% จำสัดส่วนเหล่านี้ไว้ในใจเมื่อฝึก
- คิดเกี่ยวกับประเภทของการแข่งขันที่คุณเข้าร่วม คุณจะว่ายน้ำในรูปแบบใด คุณไปขี่จักรยานและวิ่งบนภูเขาหรือไม่? ภูมิประเทศประเภทใด หากคุณสามารถฝึกในหลักสูตรที่คล้ายกับสภาพการแข่งขันจะมีพื้นที่ว่างน้อยกว่าสำหรับผู้ที่ไม่รู้จักในระหว่างการแข่งขัน
ทำการฝึกซ้อมใน "load block" ประมาณ 1 เดือนก่อนการแข่งขัน มันกำลังฝึกหัดสองสาขาด้วยกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถปั่นจักรยาน 45 นาทีตามด้วยวิ่ง 15-20 นาที ดังนั้นคุณจะมีนิสัยในการย้ายจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังอีกกลุ่ม
- แม้ว่าคุณจะรู้วิธีการว่ายน้ำเหมือนปลาวิ่งเหมือนกระต่ายและขี่จักรยานอย่าง Eddy Merckx คุณจะไม่ประสบความสำเร็จในไตรกีฬาถ้าคุณไม่สามารถทำได้ เซสชั่นการฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเปลี่ยนสาขาวิชาและตอบสนองได้ดีตลอดทั้งวัน
- คุณสามารถเปลี่ยนกิจกรรมตามวันในสัปดาห์ตัวอย่างเช่นโดยการอุทิศหนึ่งวันเพื่อว่ายน้ำอีกกิจกรรมหนึ่งเพื่อวิ่งถัดจากการขี่จักรยานการยืดเหยียดการพักหนึ่งจากนั้นหยุดการประชุมสองครั้ง ค่าใช้จ่ายที่รวมการออกกำลังกายประเภทนี้
พิจารณาการว่ายน้ำบทเรียนสำหรับผู้ช่วยชีวิตให้มีประสบการณ์มากขึ้นในน้ำ โปรแกรมเหล่านี้โดยทั่วไปยอมรับทุกระดับความสามารถ และแน่นอนว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณในการรับคำแนะนำจากอาจารย์ผู้สอนมืออาชีพ
- ถามโค้ชว่ายน้ำของคุณว่าเขาจะไปฝึกที่ไหนถ้าคุณอยู่ที่นั่นและสถานที่เปิดโล่งแบบไหนที่คุณจะต้องเตรียม สระว่ายน้ำนั้นไม่เลวสำหรับผู้ฝึกสอน แต่ไม่คุ้มกับทะเลสาบหรือแม่น้ำ
- ถ้าเป็นไปได้ว่ายน้ำในสระโดยไม่ต้องสัมผัสขอบ คุณจะไม่มีโอกาสได้พักผ่อนทุก ๆ 25 เมตรเมื่อคุณอยู่ในที่โล่ง
- การเป็นนักว่ายน้ำที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณปรับปรุงประสิทธิภาพไตรกีฬาโดยรวมของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าการว่ายน้ำเป็นวินัยที่สั้นที่สุด (บางคนบอกว่าสำคัญน้อยที่สุด) ของไตรกีฬา
รวมการฝึกซ้อมไตรกีฬาลงในโปรแกรมของคุณ คุณอาจใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกฝนฝึกฝนกีฬาครั้งละหนึ่งครั้ง แต่การแข่งขันที่เตรียมไว้จะต้องไม่ใช่ครั้งแรกที่คุณว่ายน้ำปั่นจักรยานและวิ่ง คุณควรใช้ช่วงการเปลี่ยนภาพล่วงหน้าโดยการฝึกซ้อมไตรกีฬา
- นอกจากนี้ยังแนะนำให้กินและดื่มระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถกินอะไรก็ได้หลังจากว่ายน้ำและก่อนวิ่ง รักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีระหว่างออกกำลังกาย
เริ่มต้นด้วยการทำไตรกีฬา SS พวกเขามักจะประกอบด้วยว่ายน้ำ 750 เมตรขี่จักรยาน 20 กม. และวิ่ง 5 กม. คุณไม่จำเป็นต้องตั้งค่าการบันทึกความเร็ว แต่ใช้เชื้อชาติเหล่านี้เป็นประสบการณ์การเรียนรู้ คุณสามารถใช้การแข่งขันเป็น "บล็อกการโหลด" สำหรับการแข่งขันที่ยาวนานกว่า (ระหว่างประเทศ, Ironman หรือ Half Ironman) แต่คุณสามารถเลือกที่จะเชี่ยวชาญในการแข่งขันเหล่านี้ได้ บรรทัดล่างคือการมีส่วนร่วมในการแข่งขันเพื่อการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบของคุณ
- เอสเอสเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีไม่มีระเบียบวินัยใดที่สามารถเริ่มต้นโดยตรงที่ด้านบนของบันไดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไตรกีฬารูปแบบขนาดเล็กจึงเป็นจุดเริ่มต้นในอุดมคติ นอกจากนี้ยังปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณ
ในช่วงฤดูหนาวรถไฟกับผู้ฝึกสอนประจำบ้าน ในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยวคุณสามารถเดินทางไกลเป็นประจำเพื่อสร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอยที่ดีที่ขาของคุณซึ่งจะให้บริการคุณในช่วงฤดูร้อนในช่วงฤดูการแข่งขัน
- ออกไปทันทีที่คุณสามารถ คุณจะต้องคุ้นเคยกับรูปร่างของจักรยานของคุณ การขี่จักรยานนอกบ้านเป็นประสบการณ์ที่แตกต่างจากการปั่นจักรยานในบ้าน

ส่วนที่ 3 ติดตามโปรแกรมการฝึกอบรม

ตั้งค่าการฝึกของคุณเป็นเวลา 1-3 สัปดาห์ สองสามสัปดาห์แรกควรอนุญาตให้คุณเริ่มต้นสร้างกิจวัตรประจำวันและทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ของคุณ นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมสัปดาห์แรกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกระยะเวลา 12 สัปดาห์สำหรับการแข่งขันทางไกลโอลิมปิก
- วันจันทร์: วันที่เหลือ
- วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 30 นาที
- วันพุธ: ว่ายน้ำ 700 เมตร
  - ไปที่ 900 เมตรในสัปดาห์ที่ 3
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์: โยคะ 30 นาที
- วันเสาร์: การปั่นจักรยาน 25 กม. จากนั้นว่ายน้ำ (ฝึกฝนระหว่างกลุ่ม)
- วันอาทิตย์: วิ่ง 5 กม. จากนั้นว่ายน้ำ (ฝึกอบรมระหว่างกลุ่ม)
เพิ่มระยะทางในช่วง 4 ถึง 7 สัปดาห์ เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณแล้วคุณควรก้าวข้ามตัวเองโดยค่อยๆเพิ่มระยะทาง นี่คือลักษณะการฝึกของคุณในสัปดาห์ที่ 4, 5, 6 และ 7
- วันจันทร์: วันที่เหลือ
- วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 30 นาที
  - ไป 45 นาทีในสัปดาห์ที่ 6 และ 7
- วันพุธ: ว่ายน้ำ 1,300 เมตร
  - ไปที่ 1,800 เมตรในสัปดาห์ที่ 7
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์: โยคะ 30 นาที
  - ไป 60 นาทีในสัปดาห์ที่ 6 และ 7
- วันเสาร์: การปั่นจักรยาน 32 กม. จากนั้นว่ายน้ำ (ฝึกสอนระหว่างกลุ่ม)
  - ไป 40 กม. ในสัปดาห์ที่ 6 และ 50 กม. ในสัปดาห์ที่ 7
- วันอาทิตย์: วิ่ง 7 กม. จากนั้นว่ายน้ำ (ฝึกอบรมระหว่างกลุ่ม)
  - ไป 8 กม. ในสัปดาห์ที่ 6 และ 7
ในสัปดาห์ที่ 8 และสูงถึง 12 ให้มุ่งเน้นไปที่ความเร็วและระยะทาง ถึงเวลาที่ต้องเลื่อนเกียร์เพื่อเพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำปั่นจักรยานและวิ่งขณะที่ยังคงเพิ่มระยะทาง ในกรณีที่มีการฝึกอบรมตามเวลาที่กำหนดหมายความว่าคุณจะครอบคลุมระยะทางมากขึ้น สำหรับการฝึกในระยะทางที่กำหนดคุณจะไปได้เร็วขึ้น นี่คือสิ่งที่การฝึกอบรมของคุณอาจมีลักษณะเหมือนในช่วงสัปดาห์ที่ 8 ถึง 12
- วันจันทร์: วันที่เหลือ
- วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพุธ: ว่ายน้ำ 1,800 เมตร
  - ไปที่ 2,300 เมตรต่อสัปดาห์ 10 ถึง 12
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์: โยคะ 60 นาที
- วันเสาร์: การขี่จักรยาน 55-65 กม. จากนั้นว่ายน้ำ (ฝึกสอนระหว่างกลุ่ม)
- วันอาทิตย์: วิ่ง 10 กม. จากนั้นว่ายน้ำ (ฝึกอบรมระหว่างกลุ่ม)
  - ไปที่ 11.5 กม. สัปดาห์ 10 และ 11 จากนั้น 13 กม. สัปดาห์ที่ 12
หยุดพักร้อน การพักผ่อนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณดังนั้นแม้ในขณะที่คุณอยู่ในโหมดฝึกซ้อมที่หนักหน่วงพยายามที่จะให้ตัวเองได้พักหนึ่งวันต่อสัปดาห์ มันจะง่ายกว่าในการจัดระเบียบหากเป็นวันเดียวกันของสัปดาห์
ไปข้างหน้าก่อนการแข่งขัน 1 หรือ 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันคุณควรพยายามเลิกการฝึกซ้อม ซึ่งหมายความว่าคุณจะยังคงฝึกฝนด้วยความรุนแรงน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และในระยะทางและระยะเวลาที่สั้นกว่า หากคุณทำการลับคม 2 สัปดาห์คุณควรพิจารณาลดระดับเสียงลง 20% ในสัปดาห์แรกและลดอีก 25% ในสัปดาห์ที่สอง คุณควรพักผ่อนทั้งวันก่อนการแข่งขันและหลีกเลี่ยงการใช้เท้าให้มากที่สุด
ฟังร่างกายของคุณ เมื่อคุณฝึกเพื่อการแข่งขันที่เข้มข้นคุณต้องฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณพยายามบอกคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและฝึกฝนอย่างปลอดภัย
- ดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เมื่อคุณสร้างรูปร่างอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณจะช้าลง มันเป็นตอนเช้าเมื่อตื่นสิ่งที่ควรจะต่ำที่สุด ลองนับชีพจรของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ทำเช่นนี้ทุกวันเพื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจปกติของคุณ หากความถี่สูงกว่าปกติคุณอาจป่วยหรือร่างกายของคุณไม่หายจากการฝึกเมื่อวานนี้ หากความถี่ของคุณสูงเกินไปอย่าฝึกในวันนั้น
- อย่าออกกำลังกายหากคุณมีไข้หรือมีอาการป่วยอื่น ๆ เช่นปวดกล้ามเนื้อหรือหนาวสั่น
- ให้ความสนใจกับอาการต่าง ๆ เช่นหายใจถี่เป็นลมมึนหรือเจ็บหน้าอก พวกเขาสามารถบ่งบอกถึงปัญหาหัวใจ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณให้หยุดการฝึกทันทีและปรึกษาแพทย์
- หากคุณป่วยให้ฝึกต่อด้วยความอดทนและความคาดหวังที่สมเหตุสมผลจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่

ส่วนที่ 4 รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ

สร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของคุณ นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญเมื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการแข่งขันไตรกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ถูกทอดทิ้งมากที่สุด สำหรับการแข่งขันที่มีความอดทนเช่นไตรกีฬาคุณต้องสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรวมถึงความอดทนของกล้ามเนื้อ
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ
- ทำ 15-20 นาทีของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มความถี่ 10% ในแต่ละสัปดาห์เมื่อคุณดำเนินการผ่านโปรแกรมของคุณ ลดการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ทุกสามสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
รับการประเมินทางร่างกายของคุณโดยโค้ช มันสามารถช่วยให้คุณระบุกล้ามเนื้ออ่อนแรงในร่างกายของคุณที่ทำให้เกิดการต่อต้านที่ไม่จำเป็น บุคคลนี้สามารถช่วยคุณกำหนดโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ
ลองฝึกอบรมวงจร มันเป็นชุดของการออกกำลังกายระยะสั้นและรุนแรงที่อนุญาตให้ใช้งานกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
- เพื่อปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำ ๆ จำนวนมากโดยมีน้ำหนักหรือความต้านทานน้อย ก่อนอื่นทำแบบฝึกหัด 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นไปที่ 20-30 ในขณะที่คุณทำเช่นซิทอัพ, ป๊อปอัพ, ไปข้างหน้า, ไปด้านข้าง, กระดานเคลื่อนไหว ทำซ้ำวงจรนี้ 10 ครั้ง
- เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลองยกน้ำหนักฟรีหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำอีก 15 ครั้ง: ขี้เกียจ, ไขว้, ดึง, ไหล่เครื่อง, กดลูกหนู, กดต้นขา, กดเอ็นร้อยหวาย, ยกน่อง, น่องมั่นคงสำหรับลูกท้อง พยายามทำให้วงจรนี้ระหว่าง 2 และ 6 ครั้ง
ทำงานกับความคล่องตัวของคุณ เมื่อคุณฝึกไตรกีฬาคุณต้องแน่ใจว่าการประสานงานของคุณสมบูรณ์แบบ วิธีนี้คุณจะสามารถเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้นและหนักขึ้น ลองออกกำลังกายด้วยความว่องไวเพื่อเพิ่มความเร็วและการเคลื่อนไหวของคุณเช่นการกระโดดหรือการเอียงกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า
- ลองทำสเกลจังหวะเพื่อช่วยในการออกกำลังกายเหล่านี้ นี่คือบันไดเชือกแบนที่วางอยู่บนพื้นดิน คุณสามารถทำมันด้วยการชอล์กบนทางเท้าหรือโดยการวางเชือกบนพื้น

ส่วนที่ 5 การปรับอาหารของคุณ

เติมเต็ม คุณฝึกฝนค่อนข้างเข้มข้นเมื่อเทียบกับมาตรฐานทั่วไป เพื่อรักษาระดับพลังงานที่ดีเอาไว้ก็คือ จำเป็นอย่างยิ่ง รักษาความชุ่มชื้นและมีพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) นำขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอและกินอาหารที่เหมาะสม
- คำนวณปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ จากนั้นพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีในเครื่องดื่มและอาหารที่คุณบริโภค พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงในขณะที่จำได้ว่าขนาดร่างกายอายุและเพศของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงความต้องการของคุณได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแจ้งสิ่งที่คุณกำลังทำเพราะเขาจะสามารถชี้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง
- เฝ้าดูอาหารของคุณอย่างใกล้ชิด คุณต้องการธัญพืชผักผลไม้และเนื้อไม่ติดมัน อย่าสัมผัสอาหารแปรรูป! คุณจำเป็นต้องจับตาดูการลดน้ำหนักไม่ว่าจะเป็น 500 กรัมหรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เพื่อรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสม
วางแผนมื้ออาหารของคุณหลังการฝึก ถ้าคุณทำไม่ได้คุณอาจไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้วคนตกอยู่ในหนึ่งในสองประเภท: ผู้ที่ไม่ต้องการกินอะไรหลังจากการฝึกอบรมและผู้ที่ต้องการกินอะไรก็ตามที่มาถึงมือ ไม่มีสองประเภทนี้ที่ดีสำหรับคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่ในมือหลังจากการออกกำลังกาย (นี่คือสาเหตุที่คุณควรทำล่วงหน้า) นมช็อคโกแลต, ถั่วเค็มหรือแซนวิชเนยถั่วลิสงเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะถือจนมื้อต่อไป
ทำอาหารกลางวันมื้อหลักของคุณ หากคุณฝึกในช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นสิ่งสุดท้ายที่ต้องทำคือนั่งลงมื้อใหญ่เวลา 9 โมงในตอนเย็นและพักในท้องขณะนอนหลับ ไม่เพียง แต่คุณจะมีปัญหาในการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการ แต่คุณยังสามารถผลิตไขมันมากขึ้นและเก็บไว้ได้
- ทานอาหารมื้อใหญ่ตอนเที่ยงและมื้อเบา ๆ ในตอนกลางคืน นี่คือสิ่งที่อาหารค่ำของคุณอาจมีลักษณะ:
  - ถั่ว
  - ไข่บนขนมปัง
  - ผักและซุปถั่วพร้อมขนมปัง
  - ซูชิและผลไม้ปั่น
สะสมอาหารมื้อเล็ก ๆ อย่าอยู่เกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่กินเพราะคุณเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นคุณต้องการพลังงาน นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการดื่มหลังการฝึกอบรมเพื่อให้คุณไม่มีอินซูลินที่จุดสูงสุดที่ไม่พึงประสงค์ (นี้ไม่เคยเป็นสิ่งที่ดี)
- วางแผนของว่างเพื่อที่คุณจะได้ไม่เกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่ต้องกินหรือดื่ม อาหารว่างที่ดีคือโยเกิร์ตที่มีน้ำหนักเบา, ถั่วจำนวนหนึ่ง, สมูทตี้ผลไม้, สลัดผลไม้, บาร์คุณภาพดีเช่น "Eat Natural" หรือ "Nature Valley Chewy" บาร์, ขนมปังมอลตากับคอทเทจชีส และมะเขือเทศ
อย่ากินไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน คุณต้องการพลังงานอย่างแน่นอน แต่พลังงานส่วนใหญ่มาจากสารอาหาร คุณต้องกินข้าว ดี คาร์โบไฮเดรตและ ดี ไขมันไม่ควรสะสมขนมปังขาวกับเนย
- คำนวณการบริโภคประจำวันของคุณคิดรวมถึงแคลอรี่ที่คุณจะเผาไหม้ในระหว่างการฝึกอบรม
รักษาความชุ่มชื้น ในกีฬาทุกประเภทจะต้องมีการดูแลให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ลดความพยายามในการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และโซดาไม่นับ! ในความเป็นจริงพวกเขาจะทำให้คุณขาดน้ำ