วิธีการเลี้ยงตัวเองให้เป็นนักเพาะกาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 แนวทางที่มีประสิทธิภาพ
• ส่วนที่ 2 แนวทางที่มีประสิทธิภาพที่อาจเกิดขึ้น
• ส่วนที่ 3 ปัดเป่าตำนาน

หากคุณกำลังฝึกน้ำหนักคุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการฝึกเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ อาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมาก โดยการกินในฐานะนักเพาะกายและการรวมอาหารนี้เข้ากับการฝึกที่เหมาะสมคุณจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ความคิดคือการมีอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ อาหารนี้ยังเกี่ยวข้องกับการกินบ่อยครั้งมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 แนวทางที่มีประสิทธิภาพ

1. 
   

   
   บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าอาหารของนักเพาะกายนั้นอุดมไปด้วยโปรตีน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนเป็นจำนวนมาก แต่นอกเหนือจากจุดหนึ่งโปรตีนที่มากเกินไปก็หมายถึงแคลอรี่และมีประสิทธิภาพน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนส่วนใหญ่โปรตีน 1.75 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายต่อวันน่าจะพอเพียง
   • นี่คือตัวอย่างที่ดีสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง: สเต็กปีก, แซลมอน, อกไก่และสันในหมู
   • ไม่ใช่เพราะคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นที่คุณไม่สามารถกินได้เหมือนนักเพาะกาย ในความเป็นจริงมีนักเพาะกายมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อทดแทนเนื้อสัตว์คุณสามารถใช้ถั่วเหลือง (และผักอื่น ๆ ), seitan, quinoa, buckwheat และ mycoprotein
   • ที่อาหารเช้าลองไข่แดงและเกล็ดข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลโปรตีนสูงพร้อมกับโปรตีนเชค หลีกเลี่ยงซีเรียลที่หวาน

2. 
   

   
   
   
   ใช้ของเหลวเพื่อนำสารอาหารระหว่างมื้ออาหาร โปรตีนเชคเป็นแหล่งพลังงานที่ดีระหว่างมื้ออาหาร มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องการทานของว่างในอาหารขยะ
   • เวย์โปรตีนนั้นย่อยง่ายและดูดซึม

3. 
   

   
   อย่าข้ามมื้ออาหาร การข้ามมื้ออาหารไม่ดีเท่ากับการข้ามการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารจากมื้ออาหารของคุณเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
   • หากไลฟ์สไตล์ของคุณทำให้มันยากสำหรับคุณที่จะวางแผนมื้ออาหารของคุณลองพิจารณาเก็บตู้เย็นขนาดเล็กที่มีหนึ่งหรือสองมื้อ

4. 
   

   
   ทานอาหารให้สมดุล โปรตีนมีความสำคัญมาก แต่คุณยังต้องการอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ
   • นักเพาะกายบางคนแนะนำให้รับประทานหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีผักโขมและตัวเลือกอื่น ๆ

5. 
   

   
   
   
   รักษาความชุ่มชื้น ร่างกายของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ เพื่อให้มันทำงานได้โดยไม่มีปัญหาเสมอคุณต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

6. 
   

   
   กินอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินอาหารที่มีไขมัน แต่ไม่ต้องทำอะไรมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเพิ่มเช่นเนยและอาหารทอด
   • หลีกเลี่ยงซอสเนยน้ำมันและไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำได้ ใช้สเปรย์ผักแทนเนยและน้ำมัน

7. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารอุตสาหกรรม นักเพาะกายพยายามทานอาหารที่ "สะอาด" ซึ่งหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ไม่แข็งแรงเช่นอาหารจานด่วนและอาหารอุตสาหกรรม
   • อาหารเหล่านี้เปลี่ยนเป็นไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ จำไว้ว่าคุณคือสิ่งที่คุณกิน!

8. 
   

   
   อย่ากินของหวาน คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายอื่น ๆ อาหารเหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
   • ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการกำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านี้กลับบ้านเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทดลองใช้อีกต่อไป
   • สิ่งที่แย่ที่สุดคือการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอน คุณจะไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงและร่างกายของคุณจะเก็บไว้เป็นไขมัน
   • มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎนี้: หลังจากฝึกอบรมอย่างเข้มข้นแล้วคุณมีสิทธิ์บริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ถ้าคุณต้องการโดนัทหลังจากช่วงคุณสามารถจ่ายช่องว่างนี้ตราบใดที่คุณไม่ลืมที่จะบริโภคโปรตีนของคุณ

9. 
   

   
   ใช้การกลั่นกรองและสามัญสำนึกเมื่อรับประทานอาหารนอกสถานที่ เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านคุณควบคุมสิ่งที่คุณมีอยู่ในจานน้อยลง โดยทั่วไปแล้วอาหารในร้านอาหารจะมีไขมันและเกลือมากกว่าอาหารที่คุณเตรียมไว้ที่บ้าน พยายามอย่ากินบ่อยเกินไปนอกบ้าน
   • เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านพยายาม จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารที่มีโปรตีนและผัก วิเคราะห์เมนูเพื่อเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดกับนักเพาะกายของคุณ

10. 
    

    
    อย่ากินมากเกินไป หลายคนคิดเกี่ยวกับแนวคิดของ "ปริมาตร" และสมมติว่าคุณมีอาหารตามสั่งให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ นี่ไม่ใช่กรณีอย่างแน่นอน นักเพาะกายจะต้องควบคุมการมีส่วนร่วมของพวกเขาให้มากที่สุด
    • การคำนวณนั้นง่าย หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรี่เหล่านั้นเป็นไขมัน ในฐานะนักเพาะกายเกณฑ์แคลอรี่ของคุณควรสูงกว่าค่าเฉลี่ย แต่ก็ยังมีอยู่
    • ขอแนะนำให้อ่านฉลากบนฉลากเพื่อนับแคลอรี่และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณต้องการปริมาณมาก แต่คุณควรควบคุมสิ่งที่คุณกิน

ส่วนที่ 2 แนวทางที่มีประสิทธิภาพที่อาจเกิดขึ้น

1. 
   

   
   ทำให้ความแตกต่างเป็นครั้งคราว บ่อยครั้งที่แนะนำให้ทำข้อมูลที่ไม่ตรงกันเป็นครั้งคราว หากคุณรู้ว่าคุณจะมีโอกาสเบี่ยงเบนไปจากมื้ออาหารเช่นสัปดาห์ละครั้งสิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมสิ่งล่อใจที่จะทำให้เกิดความคลาดเคลื่อนในเวลาอื่น ๆ
   • คุณอาจพิจารณารางวัลพิเศษสำหรับมื้ออาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ นี่อาจเป็นแหล่งของแรงจูงใจที่ดี

2. 
   

   
   กินโปรตีนเคซีนในโปรตีนก่อนนอน การทานของว่างประเภทนี้ก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณไม่รู้สึกอยากยามค่ำคืนในยามค่ำคืน นักเพาะกายบางคนเชื่อว่าโปรตีนเคซีนจากเคลาร์นั้นเหมาะสมดีไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมหรือในรูปแบบของคอทเทจชีส ข้อโต้แย้งสำหรับผลิตภัณฑ์นี้คือโปรตีนนี้ใช้เวลาในการย่อยนานดังนั้นเมตาบอลิซึมที่ไม่ทำงานของคุณสามารถใช้ประโยชน์จากมันได้อย่างเต็มที่

3. 
   

   
   พิจารณาเปลี่ยนประเภทของไขมันที่คุณบริโภค ไขมันประกอบด้วยแคลอรี่จำนวนมากในปริมาณน้อยซึ่งทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องมีไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลคำถามคือไขมันประเภทใด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาและอะโวคาโด โดยทั่วไปแล้วไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่นักเพาะกายบางคนแนะนำให้ใช้ปริมาณเล็กน้อยในอาหารของคุณ
   • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า -3 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขาพบในอาหารเช่นปลาและอะโวคาโด

4. 
   

   
   พิจารณาทานอาหารเสริม ใช้ในการดูแลอาหารเสริมสามารถช่วยคุณเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ มีอาหารเสริมที่เตรียมไว้สำหรับการเพาะกายเช่นเดียวกับผงโปรตีนซึ่งสามารถช่วยเสริมอาหารประจำวันของคุณได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องไม่พึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป มันมาจากสารอาหารที่คุณพบในผลิตภัณฑ์สดใหม่ของคุณที่คุณควรสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณเพราะพวกเขาจะดีกว่าสำหรับร่างกายของคุณ
   • ผู้ขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางครั้งมีการโฆษณาที่ผิดพลาด อาหารเสริมส่วนใหญ่มีผลคล้ายกับที่คุณอาจต้องขอบคุณอาหารที่เหมาะสม

ส่วนที่ 3 ปัดเป่าตำนาน

1. 
   

   
   เลือกตารางการรับประทานอาหารตามสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับคุณ ความเชื่อที่ได้รับความนิยมคือคุณต้องกินมากกว่า 6 มื้อต่อวันเพื่อกระตุ้นให้เกิดการเก็บไกลโคเจนเติมกรดอะมิโนหรือป้องกันการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามการพิจารณาข้อโต้แย้งเหล่านี้อย่างรอบคอบช่วยให้เข้าใจว่าความคิดเหล่านี้เป็นเท็จ สิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณบริโภคไม่ใช่วิธีการกระจายตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกดีขึ้นและฝึกให้หนักขึ้นด้วยการทานอาหารวันละ 3-4 มื้อให้ทำตามสัญชาตญาณของคุณ

2. 
   

   
   พิจารณาอาหารเช้าเหมือนมื้ออื่น ๆ นักเพาะกายส่วนใหญ่ประเมินความสำคัญของอาหารเช้ามากเกินไป ที่จริงแล้วการกินตอนเช้านั้นไม่มีผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับมื้ออื่น ๆ มันเป็นความจริงที่คุณควรทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนสูง แต่ยังคงเลือกขนาดและเวลาอาหารของคุณขึ้นอยู่กับว่าใครทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย