วิธีสงบสติอารมณ์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 พระราชบัญญัติอย่างรวดเร็ว
• ส่วนที่ 2 เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

หากคุณไม่สามารถควบคุมความกลัวของคุณมันอาจควบคุมคุณ ในบทความนี้เราอ้างถึงความกลัวว่าเป็นการตอบสนองทางอารมณ์ต่ออันตรายไม่ว่าจะเป็นจริงหรือไม่และการตอบสนองทางชีวภาพและทางกายภาพที่สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณและเสริมสร้างความรู้สึกไม่สบายของคุณ ความกลัวของคุณมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: กลัวว่าสิ่งต่าง ๆ จะแย่ลง คุณสามารถควบคุมความกลัวของคุณได้โดยพยายามควบคุมการตอบสนองทางชีวภาพและทำให้พวกมันหายไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 พระราชบัญญัติอย่างรวดเร็ว

1. 
   

   
   ฝึกผ่อนคลายทางชีววิทยา เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณตอบสนองด้วยการ "ต่อสู้หรือหนี" ปฏิกิริยา ในการต่อสู้กับความกลัวและหลีกเลี่ยงการตอบสนองต่อความเครียดคุณต้องฝึกสมองของคุณเพื่อส่งสารเคมีเพื่อต่อต้านพวกเขา มิฉะนั้นความกลัวและฮอร์โมนที่มากับมันจะเน้นความรู้สึกของความตึงเครียดนี้ ในทางตรงกันข้ามชีววิทยาที่ผ่อนคลายจะช่วยให้คุณค้นพบความกล้าหาญ เทคนิคต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสงบระบบของคุณโดยปล่อยเอ็นโดรฟินที่จะต่อต้านคอร์ติซอลและสารเคมีอื่น ๆ ที่ผลิตโดยความกลัวและสงบปฏิกิริยาทางธรรมชาติของคุณ

2. 
   

   
   มีสมาธิในการหายใจของคุณ การหายใจอย่างสงบสามารถทำให้ระบบประสาทของคุณสงบลงได้ เราไม่กลัวสัตว์หิวโหยอีกต่อไป แต่จากความล่าช้าเจ้านายที่โกรธเคืองเพื่อนร่วมงานผู้ช่วยผู้บังคับการเรือหรือลูกค้าที่ไม่พอใจ ซึ่งหมายความว่าเรามักจะไม่เผชิญกับปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" แต่ร่างกายของเราผลิตสารและฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอล การหายใจของเราและเราสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิ สัญญาณที่จะมองหาคือคอตึงไหล่หย่อนคล้อยหายใจตื้นความดันหน้าอกและไมเกรน
   • เมื่อสงบเงียบคุณจะบอกสมองของคุณว่าต้องผ่อนคลายและลดระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลโดยการปล่อยเอ็นโดรฟินออกมา นอกจากนี้คุณยังจะช่วยให้สมองและร่างกายของคุณมีออกซิเจนดีขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณจะเสถียร
   • อ่านบทความต่อไปนี้เพื่อเรียนรู้การหายใจลึก ๆ ทำสมาธิและหายใจเหมือนอาจารย์โยคี
   • ตรวจสอบบทความเกี่ยวกับการทำสมาธิสติเพื่อเรียนรู้วิธีการทำสมาธิเทคนิคนี้ซึ่งการศึกษาบางอย่างได้แสดงให้เห็นว่าสามารถหยุดและแม้กระทั่ง reprogram ตอบสนองของร่างกายของคุณกับความเครียด

3. 
   

   
   
   
   ทำกิจกรรมเชิงบวกที่มีผลเป็นรูปธรรม วางห้องของคุณ ช้อปปิ้งบ้าง ลองโยคะยืดหรือออกกำลังกายอื่น ๆ การปล่อยให้ร่างกายทำอะไรบางอย่างที่ควบคุมพลังงานที่ทำให้อะดรีนาลีนเกี่ยวข้องกับความเครียดจะช่วยลดปริมาณสารพิษที่สะสมในกล้ามเนื้อและหยุดการตอบสนองทางอารมณ์ในทันที ความพึงพอใจที่คุณรู้สึกหลังจากการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการผลิตของ dendorphin และโดยรวมคุณขวัญกำลังใจ
   • โดยทั่วไปความกลัวในสังคมไม่มีการตอบสนองทางกายภาพที่มีประสิทธิภาพ ร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับคำตอบดังกล่าว การทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวเพื่อใช้อะดรีนาลีนในร่างกายจะช่วยให้คุณคลายความดัน มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะตอบสนองต่อภัยคุกคามต่อสถานะทางสังคมหรือความสัมพันธ์ของคุณด้วยความสงบและผ่อนคลาย วิ่งหรือจัดระเบียบห้องของคุณจะช่วยให้คุณควบคุมความกลัวทางอารมณ์
   • หากคุณมีการตอบสนองที่เป็นนิสัยต่อสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความกลัวร่างกายของคุณจะจดจำและทำซ้ำเมื่อใดก็ตามที่มีสถานการณ์คล้ายกันเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นการตอบสนองตามปกติของคุณต่อสถานการณ์ที่น่ารำคาญอาจจะขดตัวอยู่ใต้ผ้าห่มและปฏิเสธที่จะเผชิญหน้ากับอารมณ์ที่มากเกินไปขณะที่ระดับร่างกายจิตใจของคุณว่างเปล่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น คุณเริ่มเหงื่อออกและรู้สึกเครียดร่างกายของคุณ ฯลฯ การตอบสนองทางชีวภาพทั้งหมดนี้เหมาะสมในใจของคุณและพยายามควบคุมสถานการณ์ซึ่งทำให้คุณไม่ต้องคิดอย่างสงบ หากสัญชาตญาณเหล่านี้เหมาะสมสำหรับการตอบสนองต่อภัยคุกคามทางร่างกายสิ่งเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการคุกคามทางสังคมและอารมณ์ หากการตอบสนองนี้กลายเป็นภาพสะท้อนทันทีที่บางสิ่งผิดปกติมันจะกลายเป็นเรื่องยากที่จะทำลายรูปแบบนี้โดยไม่ต้องใช้เทคนิคเฉพาะในการแก้ไข

4. 
   

   
   
   
   เปลี่ยนอาหารของคุณ การเลือกอาหารของเราอาจส่งผลต่อความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพระดับน้ำตาลในเลือดที่เปลี่ยนแปลงและหากคุณกินอาหารที่อ้วนหรือหวานเกินไป คาเฟอีนและน้ำตาลจะทำให้ความเครียดของคุณแย่ลงดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยการบริโภคสารไฮโดรคาร์บอนที่ซับซ้อนมากขึ้นกินอาหารจำนวนน้อย แต่บ่อยครั้งดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการแพ้อาหารที่อาจส่งผลต่อความวิตกกังวลของคุณ
   • เพิ่มการบริโภคโพรไบโอของคุณ Tryptophan สงบสมองของคุณและผ่อนคลายคุณ กินกล้วย, ถั่วเหลือง, ข้าวบาร์เลย์, นม, ชีส, สัตว์ปีก, ถั่ว, เนยถั่วและเมล็ดงาเป็นประจำ
   • สร้างความแตกต่างระหว่างการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดความเครียดของคุณและการรับประทานอาหารเพื่อสงบสติอารมณ์ของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันหรือมีน้ำตาลเพื่อต่อสู้กับความเครียดให้ระมัดระวัง นี่เป็นนิสัยที่ไม่ดีที่ต้องจัดการในระยะยาวโดยการกินที่ดีต่อสุขภาพและเล่นกีฬาหรือทำสมาธิฝึกหายใจและกิจกรรมอื่น ๆ ที่สร้างสรรค์
   • การเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลของคุณสามารถเพิ่มความเครียดของคุณเพราะคุณไม่มีความแข็งแกร่งหรือพลังงานเพียงพอและอ่อนแอเกินไปที่จะต่อสู้กับความวิตกกังวลของคุณ ถ้าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นคุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น แต่เมื่อมันพังคุณจะรู้สึกกลัวอีกครั้งคุณจะหงุดหงิดเครียดและวิตกกังวล

5. 
   

   
   ทำกล้ามเนื้อผ่อนคลายแบบก้าวหน้า เมื่อคุณรู้สึกเครียดร่างกายของคุณเหยียดและกล้ามเนื้อของคุณก็พร้อมที่จะวิ่งหนี ความตึงเครียดนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อยล้าและไมเกรน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายในสถานที่เงียบสงบในที่ทำงานที่บ้านในโรงอาหารในสวนสาธารณะหรือสถานที่ที่ใกล้ที่สุดเมื่อคุณรู้สึกกลัวที่จะจับคุณ
   • รับตำแหน่งที่สบายนอนหรือนั่งและหายใจเข้าลึก ๆ โดยผ่อนคลายร่างกายของคุณให้มากที่สุด
   • จากนั้นเริ่มยืดกล้ามเนื้อนิ้วเท้านับถึง 10 แล้วผ่อนคลาย
   • รู้สึกถึงความตึงเครียดออกจากร่างกายของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้งโดยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในเท้าแล้วค่อยๆขยับใบหน้าช้าๆผ่านขาหน้าท้องหลังคอกราม ฯลฯ โดยการเกร็งและผ่อนคลายร่างกายแต่ละส่วน

6. 
   

   
   แช่ตัวในอ่างอาบน้ำหรืออาบน้ำแช่ตัวในน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำมันโดยเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ทันทีที่คุณผ่านประตูถ้าเป็นไปได้
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าความร้อนทางกายภาพสามารถผ่อนคลายได้หลายคนและทำให้พวกเขาพ้นจากความเครียด

ส่วนที่ 2 เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความเครียด คนที่สามารถรบกวนคุณหรือความเครียดคุณควรหลีกเลี่ยงจนกว่าคุณจะรู้วิธีจัดการกับความตึงเครียดนี้ สำหรับบางคนนี่อาจหมายถึงการหลีกเลี่ยงพวกเขาในระยะยาว อย่างไรก็ตามบางครั้งก็อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะพบกับสมาชิกในครอบครัวหรือเจ้านายของคุณ แต่ต้องหลีกเลี่ยงเมื่อคนเหล่านี้เริ่มสร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียดและถอนตัวออกอย่างรวดเร็ว อย่าปรับตัวเองและออกจากห้อง
   • ปรับสมดุลของความเครียดด้วยการตอบสนองทางอารมณ์เชิงบวก สำหรับแหล่งความเครียดแต่ละแหล่งให้ค้นหาบุคคลที่มีอารมณ์สดชื่นและผ่อนคลายเพื่อหันไปหาการผ่อนคลาย การรับฟังผู้คนที่ผ่อนคลายและอารมณ์ดีมักเป็นยาแก้พิษที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่มีบุคลิกเชิงลบมากกว่า อย่ามองหาคนที่สร้างความเครียดให้มองหาที่อื่น
   • ใช้ดวงตาไม่ใช่หัวใจของคุณ สังเกตความตั้งใจและพฤติกรรมที่แท้จริงของผู้คน โดยการเรียนรู้ที่จะอ่านภาษากายของผู้อื่นให้ดีขึ้นคุณจะได้เรียนรู้ว่าสิ่งที่คนส่วนใหญ่พูดนั้นขัดแย้งกับร่างกายของพวกเขาให้เบาะแสที่เกี่ยวข้องกับคุณเกี่ยวกับแรงจูงใจที่แท้จริงและแม้แต่ความกลัวของพวกเขาเอง
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอารมณ์เป็นโรคติดต่อและคนรอบข้างสามารถขยี้คุณได้ โชคดีที่มันทำงานได้ทั้งสองวิธี ใช้เวลากับคนที่สงบและสมดุลจะทำให้คุณรู้สึกถึงอารมณ์เหล่านี้เช่นกัน

2. 
   

   
   ปรับปรุงแหล่งที่มาของความเครียดของคุณ ไม่มีอะไรบังคับให้คุณมีส่วนร่วมในสถานการณ์ที่เจ็บปวดเช่นดูข่าวทางโทรทัศน์เพราะมันสามารถเพิ่มความเครียดของคุณและมักจะมีเพียงภาพแห่งความอ้างว้าง มันไม่ได้ช่วยผู้ประสบภัยจากภัยพิบัติเหล่านี้และทำให้คุณรู้สึกหมดหนทาง
   • หากเกิดภัยพิบัติให้เตรียมพร้อมและเตรียมพร้อมมากกว่าที่จะกังวลโดยไม่จำเป็น

3. 
   

   
   ใช้คำสั่ง 4 คำสั่งต่อไปนี้ หลีกเลี่ยงแก้ไขปรับตัวและยอมรับ ความเครียดแต่ละแหล่งมีคำตอบของตัวเอง การใช้คำสอนที่แตกต่างกันเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์จริง ๆ สามารถช่วยคุณต่อสู้กับความเครียดของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากการจราจรติดขัดเพิ่มระดับความเครียดของคุณเพราะคุณกลัวว่าจะมาสายอุบัติเหตุและเสียงคุณอาจเลือกที่จะเปลี่ยนหรือหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความเครียด ค้นหาเส้นทางอื่นเพื่อทำงานที่ลดโอกาสในการติดขัดในการจราจร หรือใช้บริการขนส่งสาธารณะหรือเวรเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งหมดนี้
   • หากความขัดแย้งทำให้คุณเครียดคุณสามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณยอมรับหรือปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ความขัดแย้งเรียนรู้วิธีจัดการกับความขัดแย้งโดยเผชิญหน้ากับมัน แทนที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์เพื่อเผชิญหน้ากับพวกเขาและยืนยันตัวเองกับผู้อื่น จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องให้เหตุผลหรือแก้ตัวสำหรับสิ่งที่คุณเป็น อย่าทนต่อสถานการณ์หรือผู้คนที่ไม่เหมาะสม
   • คุณจะต้องยอมรับแหล่งที่มาของความเครียด ตัวอย่างเช่นคุณจะไม่สามารถควบคุมปฏิกิริยาของผู้อื่นต่อความเครียด หากใครบางคนในงานของคุณผิดหวังหลังจากพลาดโอกาสสำคัญคุณสามารถลองทำให้เธอสงบลง แต่คุณไม่สามารถบังคับให้เธอเปลี่ยนพฤติกรรมของเธอได้ ใช้โอกาสนี้ในการจัดการกับความเครียดของคุณเองแทนที่จะเน้นที่เพื่อนร่วมงานคนนี้

4. 
   

   
   พักสมองเพื่อพักผ่อน หากเสียงและกิจกรรมที่ล้อมรอบคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเครียดให้หยุดพักเพื่อฟื้นความสงบภายใน เดินเล่นเดินหรือนั่งสมาธิ ฯลฯ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงความกลัวในการควบคุมตัวเอง