วิธีเลิกน้ำตาล

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 มุ่งมั่นที่จะเลิกน้ำตาล
• ตอนที่ 2 เปลี่ยนนิสัยการซื้อของ
• ส่วน 3 เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

มันแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้วน้ำตาลส่วนเกินยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบทำให้เกิดปัญหาหัวใจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและอาจทำให้เกิดปัญหาไตในระยะยาว ด้วยเหตุผลเหล่านี้นอกเหนือจากอื่น ๆ อีกมากมายทำให้หลายคนเลือกที่จะไม่ทานน้ำตาล อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยาก มันซับซ้อนที่จะเข้าใจว่าน้ำตาลประเภทใดมีประโยชน์และชนิดใดที่สามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ นอกจากนี้หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะบอกความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติและที่มีน้ำตาลเพิ่ม ด้วยการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลและการรู้ว่ามันส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไรคุณจะรู้สึกมีความสุขสุขภาพดีขึ้นและควบคุมอาหารได้มากขึ้น

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 มุ่งมั่นที่จะเลิกน้ำตาล

1. 
   

   
   ตัดสินใจหยุดทันทีหรือทีละน้อย เมื่อคุณต้องการที่จะตัดสินใจที่จะหยุดกินอาหารบางอย่างคุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการที่จะหยุดทันทีหรือถ้าคุณต้องการที่จะกำจัดมันค่อยๆจากอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใดคุณจะเห็นอาการขาด
   • หากคุณบริโภคน้ำตาลจำนวนมากหรือบริโภคไปเป็นเวลานานคุณจะพบอาการถอนที่รุนแรงยิ่งขึ้นหากคุณหยุดทันที อาจเป็นการดีกว่าที่คุณจะกำจัดน้ำตาลออกจากจานของคุณอย่างช้าๆเป็นเวลาหลายสัปดาห์
   • หากคุณบริโภคเพียงเล็กน้อยคุณอาจหยุดทันที
   • หากคุณเลือกที่จะค่อยๆคุณต้องจริงใจเกี่ยวกับการตัดสินใจของคุณ อย่ายอมจำนนต่อการรักษาเพียงเพื่อให้มีอะไรหวาน ๆ ในระหว่างวันของคุณ

2. 
   

   
   เก็บไดอารี่ มันจะไม่ง่ายที่จะเลิกน้ำตาล นอกจากนี้มันจะยากและใช้เวลานานในการหาอาหารเพื่อทดแทนน้ำตาล เก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินอาหารที่คุณต้องการติดตามและสิ่งที่คุณยอมแพ้ในการเดินทางสู่ชีวิตที่ปราศจากน้ำตาล
   • ค้นหากลยุทธ์และจดบันทึกไว้ในบันทึกประจำวันของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเก็บไดอารี่อาหารเพื่อให้เข้าใจว่าคุณบริโภคน้ำตาลในปริมาณเท่าใดในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถเริ่มวางแผนเพื่อลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณ
   • นอกจากนี้ให้สังเกตถึงทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่คุณกำลังคิด คุณอาจต้องลองหลาย ๆ อย่างก่อนที่จะหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
   • คุณสามารถรวมบันทึกเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณหรือความรู้สึกเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณ หนังสือพิมพ์เป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียดของธุรกิจนี้

3. 
   

   
   
   
   เตรียมความพร้อมสำหรับอาการถอน เช่นเดียวกับการเสพติดอาหารอื่น ๆ เมื่อคุณหยุดกินอาหารที่เป็นปัญหาคุณจะสังเกตเห็นผลข้างเคียง อาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติและคุณควรคาดหวัง อย่าลืมว่าน้ำตาลเป็นยาจริง เช่นเดียวกับยาเสพติดใด ๆ ที่คุณจะอยู่ในสถานะของความอยากถ้าคุณหยุดกิน การขาดนี้จะผ่านไป แต่ขั้นตอนแรกของกระบวนการนี้อาจเป็นเรื่องยาก
   • ระยะเวลาของอาการถอนจะขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่คุณกินในแต่ละวันและระยะเวลาที่คุณกินมัน ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ระยะเวลาในการบริโภคก็จะนานขึ้นและผลข้างเคียงก็จะยิ่งรุนแรงหรือยาวนานขึ้น
   • โดยทั่วไปในช่วงแรกหรือสองสัปดาห์แรกเมื่อคุณหยุดกินน้ำตาลคุณจะรู้สึกคลื่นไส้คุณจะปวดหัวและคุณจะอารมณ์ไม่ดี ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับปริมาณน้ำตาลประจำวันและถ้าคุณนำออกไปคุณจะสังเกตเห็นผลกระทบที่คุณไม่คุ้นเคย
   • เขียนบันทึกลงในสมุดบันทึกของคุณหรือเขียนความคิดเชิงบวกเพื่อเอาชนะอาการที่น่ารำคาญของการขาด ในท้ายที่สุดมันก็จะคุ้มค่าเมื่ออารมณ์ของคุณจะกลับสู่สถานะที่ดีและเมื่อคุณจะรู้สึกถึงพลังงานและสุขภาพที่ดีกว่าเมื่อคุณกินน้ำตาล

4. 
   

   
   
   
   คุณสังเกตเห็นแผนการที่จะเอาชนะความอยาก คุณสามารถฝันถึงคัพเค้กไอศกรีมหรือขนมหวานในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าความอยากจะค่อยๆจางหายไป ในระหว่างนี้คุณสามารถควบคุมได้โดยทำตามเคล็ดลับ
   • เครื่องดื่มหวานเจือจาง ผสมโซดาปกติของคุณกับน้ำหรือน้ำอัดลม ยังเจือจางน้ำผลไม้และเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ ด้วยน้ำ ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายพอที่จะดื่มน้ำเท่านั้นหรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลอื่น ๆ
   • กินผลไม้ หากคุณรู้สึกอยากหวานลองกินผลไม้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลอง lananas มะม่วงหรือกล้วยเนื่องจากผลไม้เหล่านี้มีความหวานมากกว่าผลไม้อื่นเล็กน้อย
   • กินแคลอรี่น้อย หากคุณต้องการอะไรที่หวาน ๆ และถ้าผลไม้หรืออาหารอื่น ๆ ไม่ถูกใจคุณให้กินแคลอรีต่ำ พยายามค้นหาการรักษาที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 150 พยายามซื้อขนมชิ้นเล็ก ๆ ที่จะช่วยให้คุณควบคุมได้

5. 
   

   
   เข้าร่วมโปรแกรมหรือกลุ่มสนับสนุน มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหยุดน้ำตาลและอาจเป็นประโยชน์ในการค้นหาการสนับสนุนจากคนอื่นที่กำลังทำสิ่งเดียวกัน แทนที่จะพยายามอยู่คนเดียวให้เข้าร่วมโปรแกรมกลุ่มหรือกลุ่มสนับสนุน
   • กลุ่มเหล่านี้อาจเป็นแบบฟิสิคัลหรือเสมือน คุณสามารถแบ่งปันเรื่องราวเพื่อกระตุ้นหรือเคล็ดลับเพื่อทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น เป็นเรื่องดีที่จะได้พบปะผู้คนที่คุณสามารถแบ่งปันความสำเร็จของคุณได้!
   • พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวของคุณ การเดินทางสู่ชีวิตที่ปราศจากน้ำตาลอาจส่งผลกระทบต่อผู้คนที่คุณทานเป็นประจำ อธิบายให้พวกเขาฟังถึงสิ่งที่คุณกำลังทำบอกพวกเขาเกี่ยวกับอาหารที่คุณไม่กินอีกต่อไปและสิ่งที่คุณสามารถกินได้ ขอให้พวกเขาช่วยคุณเลิกน้ำตาลและพวกเขาก็สามารถเข้าร่วมกับคุณได้
   • เมื่อพูดถึงสิ่งที่คุณทำกับผู้อื่นคุณจะรู้สึกรับผิดชอบมากขึ้นและคุณจะได้รับการสนับสนุน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่เสนอขนมหวาน

6. 
   

   
   เตรียมช่องว่างเล็ก ๆ วันเกิดวันหยุดและโอกาสพิเศษอื่น ๆ มักจะมาพร้อมน้ำตาลและแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ถูกล่อลวง หากเกิดเหตุการณ์นี้ไม่ต้องกังวล กลับเข้าอานและเริ่มต่อสู้กับน้ำตาลโดยเร็วที่สุด
   • เขียนลงในสมุดบันทึกของคุณว่าคุณกินอะไรและทำไมคุณถึงกิน บ่อยครั้งที่ความเครียดหรือปัจจัยทางอารมณ์อื่น ๆ มีบทบาทในช่องว่างของคุณ
   • หากเป็นไปได้ให้ จำกัด ตัวคุณเองไว้ที่เค้กหรือคุกกี้เพื่อไม่ให้เบี่ยงเบนจากอาหารของคุณมากเกินไป จากนั้นรับประทานอาหารต่อไปโดยไม่มีน้ำตาล
   • คุณอาจรู้สึกอยากมากขึ้นหลังจากประหลาดเหล่านี้ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณจะต้องระวังให้มาก

ตอนที่ 2 เปลี่ยนนิสัยการซื้อของ

1. 
   

   
   อ่านฉลากตลอดเวลา เพื่อกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณคุณจะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณซื้อที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตเพราะมีน้ำตาลในอาหารหลายชนิด
   • ฉลากจะบอกจำนวนกรัมของน้ำตาลในการเสิร์ฟอาหารแต่ละมื้อ อย่างไรก็ตามเธอจะไม่บอกคุณว่าน้ำตาลนี้เป็นธรรมชาติหรือเพิ่มเข้ามา
   • ให้ความสนใจเมื่อคุณซื้อสินค้า คุณอาจคาดหวังที่จะหาน้ำตาลเพิ่มในอาหารเช่นคุกกี้ แต่คุณอาจแปลกใจที่พบว่ามีการเติมน้ำตาลเค็ม, น้ำสลัด, ขนมปังและซอสมะเขือเทศ ตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล
   • อ่านรายการส่วนผสมเพื่อดูว่ามีการเติมน้ำตาลหรือไม่ อย่าลืมว่าอาหารบางอย่างจะมีน้ำตาลอยู่ในรายการส่วนผสมโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลนี้ ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตธรรมดาหรือแอปเปิ้ลซอสปราศจากน้ำตาลทั้งคู่มีน้ำตาลธรรมชาติ
   • น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ น้ำตาลทรายขาว, น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลบีท, น้ำตาลอ้อย, กากน้ำตาล, น้ำเชื่อมกริช, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง, น้ำตาล turbinado, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผลไม้เข้มข้นและอื่น ๆ อีกมากมาย

2. 
   

   
   แทนที่น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาด้วยน้ำตาลธรรมชาติ น้ำตาลที่เติมเข้ามานั้นผสมกับอาหารเพื่อทำให้นิ่มและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้และนมมาพร้อมกับวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
   • น้ำตาลธรรมชาติประกอบด้วยฟรุกโตส (พบในผลไม้) และแลคโตส (พบในนม) ผลไม้ผลิตภัณฑ์ผลไม้ทั้งหมด (เช่นแอปเปิ้ลซอสไม่มีน้ำตาล) และผลิตภัณฑ์นม (เช่นโยเกิร์ตนมหรือเนยแข็ง) มีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่แตกต่างกันไป
   • คุณสามารถแลกเปลี่ยนมันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้โดยเลือกอาหารให้เป็นน้ำตาลธรรมชาติแทนที่จะบริโภคน้ำตาลที่มีน้ำตาลเพิ่ม เมื่อคุณต้องการของหวานให้กินอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติเช่นผลไม้หรือโยเกิร์ต

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง น้ำตาลมักพบในอาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อเพื่อเพิ่มรสชาติกลิ่นและอายุการเก็บรักษา
   • อาหารแช่แข็งของว่างบรรจุกระป๋องซุปซอสน้ำสลัดและหมักมักจะมีน้ำตาลเพิ่ม พยายามเตรียมอาหารเหล่านี้ด้วยตัวคุณเองถ้าเป็นไปได้
   • หากเป็นไปได้ควรเลือกพันธุ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินแอปเปิ้ลซอสโดยไม่ใส่น้ำตาลหรือโยเกิร์ตธรรมดา อาหารปรุงแต่งมักจะมีน้ำตาลเพิ่ม
   • แม้แต่ผลไม้ก็ยังมีน้ำตาลมากหากผ่านกระบวนการ เส้นใยและน้ำจำนวนมากถูกลบออกจากน้ำผลไม้เพื่อสร้างความรู้สึกอิ่มแปล้ หากคุณใส่ผลไม้ไว้ในอาหารของคุณ

ส่วน 3 เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงขนมและของหวาน หนึ่งในแหล่งที่พบมากที่สุดและชัดเจนของน้ำตาลเพิ่มคือในอาหารเช่นลูกอม, คุกกี้, เค้ก, ขนมอบและขนมหวานอื่น ๆ น้ำตาลจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเหล่านี้ในระหว่างการเตรียม โดยการหลีกเลี่ยงการกินคุณจะหลีกเลี่ยงน้ำตาลจำนวนมากในอาหารของคุณ
   • ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คุณสามารถเลือกที่จะหยุดทานได้ในคราวเดียวหรือคุณสามารถกำจัดมันออกไปจากอาหาร
   • หากคุณต้องการหยุดตอนนี้คุณอาจไม่สนใจวิธีแก้ปัญหาเพื่อสุขภาพ หากคุณกำจัดพวกมันออกจากอาหารของคุณไปเรื่อย ๆ คุณอาจพบว่ามีประโยชน์มากกว่าที่จะแทนที่มันด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพด้วยน้ำตาลธรรมชาติ

2. 
   

   
   สร้างตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาลแสนอร่อย ขนมหวานจะทำให้อาหารสว่างขึ้น เมื่อคุณพยายามที่จะเลิกน้ำตาลมันจะมีประโยชน์ถ้าคุณหาอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือมีน้ำตาลธรรมชาติเมื่อคุณต้องการการดูแลเล็กน้อย
   • กินผลไม้แทน คุณสามารถลองเตรียมชามผลไม้เล็ก ๆ โรยด้วยอบเชยเล็กน้อยหลังอาหารเย็น หากคุณให้น้ำตาลเพียงเล็กน้อยคุณสามารถลองผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยด้วยวิปปิ้งครีมหรือช็อคโกแลตดำ (ซึ่งมีน้ำตาลเล็กน้อย)
   • หากคุณชอบขนมอบเช่นมัฟฟินแพนเค้กหรือขนมปังหวานคุณสามารถลองทำด้วยตัวเองด้วยน้ำตาลน้อยลง หลายสูตรสามารถเตรียมได้ด้วยแอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานหวานมันบดซุปฟักทองหรือฟักทองเพื่อใช้แหล่งน้ำตาลธรรมชาติ
   • หากคุณไม่ชอบการปรุงอาหารคุณอาจพิจารณาซื้อน้ำตาลต่ำ อาหารหลายชนิดได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือ dieters และพวกเขาอาจเป็นประโยชน์กับคุณ อย่างไรก็ตามระวังว่าอาจมีสารให้ความหวานเทียมจำนวนมากขึ้น

3. 
   

   
   ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง แอลกอฮอล์ยังมีน้ำตาล นอกจากนี้ยังไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ หยุดดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่เบาหรือเบาเท่านั้น
   • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดมีแอลกอฮอล์ นี่ไม่ใช่เพียงแค่เครื่องดื่มรสหวานอย่างมาการิต้า
   • หากคุณชอบเบียร์คุณสามารถเลือกเบียร์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อบริโภคแคลอรี่และน้ำตาลให้น้อยลง
   • หากคุณต้องการไวน์สักแก้วให้ผสมไวน์หนึ่งแก้วกับน้ำอัดลมหนึ่งแก้วเพื่อแบ่งปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สองเท่า
   • ถ้าคุณชอบค็อกเทลลองหารุ่นที่ปราศจากน้ำตาลเช่นน้ำอัดลมหรือโซดาที่ปราศจากน้ำตาลเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่และน้ำตาล

4. 
   

   
   เลือกสารให้ความหวานจากธรรมชาติ ถ้าคุณต้องการที่จะบริโภคน้ำตาลบางอย่างมันจะดีกว่าที่จะเลือกน้ำตาลธรรมชาติที่จะประมวลผลน้อย
   • ลองตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมกริชกากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อทำให้อาหารของคุณหวาน
   • ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและอาจมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
   • หากคุณเลือกโซลูชันนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้บริสุทธิ์และไม่ผสม ตัวอย่างเช่นบางยี่ห้อขายน้ำผึ้งซึ่งจริงๆแล้วเป็นส่วนผสมของน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมข้าวโพด อย่าลืมซื้อน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ 100%

5. 
   

   
   สั่งอาหารอย่างฉลาดที่ร้านอาหาร มันง่ายมากที่จะซ่อนน้ำตาลในร้านอาหารเพราะอาหารไม่มีฉลากที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถตรวจสอบได้ คุณสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟบอกคุณว่ามีอะไรอยู่ในจาน แต่โดยทั่วไปจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณเตรียมกลยุทธ์ล่วงหน้าเพื่อสั่งอาหารด้วยน้ำตาลน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลในร้านอาหารของคุณ
   • ถามว่าสลัดของคุณปรุงรสด้วยน้ำมันธรรมชาติและน้ำส้มสายชูแทนที่จะให้มันอาบน้ำในซอสสำเร็จรูป ขอให้คุณเสิร์ฟซอสในภาชนะแยกต่างหาก
   • ขอให้มีจานหลักของคุณโดยไม่ต้องซอสที่อาจมีน้ำตาล อีกครั้งขอให้ซอสในภาชนะที่แยกต่างหาก
   • หากมีข้อสงสัยให้สั่งผักนึ่งหรือเนื้อย่างแทนสตูว์หรือจานอื่น ๆ ที่มีส่วนผสมเป็นจำนวนมาก ค้นหาอาหารที่ง่ายที่สุดบนแผนที่ โดยทั่วไปแล้วก็จะเป็นคนที่มีส่วนผสมเพิ่มน้อยที่สุด
   • สำหรับของหวานเลือกสลัดผลไม้หรือเสิร์ฟของหวาน

6. 
   

   
   ให้ความสนใจกับสารให้ความหวานเทียม เนื่องจากหลายคนตัดสินใจเลิกน้ำตาลด้วยเหตุผลด้านสุขภาพนักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสารให้ความหวานเทียมแคลอรี่ต่ำที่แตกต่างกัน Laspartame, saccarine, น้ำตาลแอลกอฮอล์และสารให้ความหวานอื่น ๆ มีผลข้างเคียงที่หลากหลายและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณพยายามที่จะเลิกน้ำตาลรสหวานของสารให้ความหวานเทียมจะทำให้คุณปรารถนาที่จะกินน้ำตาลมากยิ่งขึ้น
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีสารให้ความหวานเทียมเช่นโซดาแบบเบาและอาหารทุกประเภทที่มักจะมีน้ำตาล แต่ปรากฏว่าเป็น "ปราศจากน้ำตาล" เช่นขนมหวานไอศครีมเค้กและอื่น ๆ
   • สารให้ความหวานเทียม ได้แก่ แอสปาร์แตม, ลาครอสคัลเค, ซาคคารีน, neotame, ซูคราโลส, มอลทิล, ซอร์บิทอลและไซลิทอล หลีกเลี่ยงพวกเขาหากคุณต้องการ