วิธีทำให้ก้นกลมโต

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 จาก 3: ออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 ทำแบบฝึกหัดฝึกหัวใจเพื่อจำลองก้น
• วิธีการ 3 จาก 3: กินให้ดีต่อสุขภาพ
• วิธีที่ 4 สวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้ก้นดูกลมขึ้น

กล้ามเนื้อตะโพกเรียกอีกอย่างว่า gluteal ขนาดใหญ่ gluteal และ gluteal เฉลี่ยเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกาย น่าเสียดายที่บางครั้งกล้ามเนื้อลึกเหล่านี้ถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมัน หากคุณต้องการบั้นท้ายของคุณดูกลมขึ้นคุณสามารถฝึกพวกเขาโดยทำแบบฝึกหัดที่มีเป้าหมายปรับรูปร่างและปรับสภาพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและเลือกเสื้อผ้าที่จะเน้น แบบฟอร์มของคุณ ด้วยความทุ่มเทและการเลือกที่ถูกต้องคุณจะได้ก้นที่สวยงาม

ขั้นตอน

วิธีการ 1 จาก 3: ออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกาย

1. 
   

   
   อย่างอต้นขา ต้นขางอเป็นรากฐานที่สำคัญของการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างและสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์บนบั้นท้ายของคุณ ยืนด้วยเท้าที่กว้างและร่างกายของคุณวางบนส้นเท้าของคุณ ลดระดับตัวเองราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด
   • อาจต้องใช้เวลาประมาณ 4 ถึง 5 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มเห็นผล

   หมายเหตุ: เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ลองผสมผสานการออกกำลังของการงอต้นขา 5 วันต่อสัปดาห์

2. 
   

   
   ลอง larabesque แบบฝึกหัดนี้ยืมส่วนที่สองของการเคลื่อนไหวบัลเล่ต์โดยกระชับก้นและ hamstrings เพื่อยกก้น งอต้นขาของคุณและเมื่อคุณลุกขึ้นยืนเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าและมือไปข้างหน้า
   • โอนน้ำหนักของร่างกายของคุณไปที่ขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้คุณสามารถแกว่ง
   • ลดขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งการดัดของต้นขา
   • ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

3. 
   

   
   
   
   ทำให้ขายกขึ้น การยกขาเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติหลังจาก larabesque ยืนหน้าโต๊ะเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้แข็งแรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วถอดขาขวาของคุณออก
   • งอเข่าซ้ายซ้ายเล็กน้อยเกร็งกล้ามเนื้อในท้องและสะโพกตั้งฉากกับพื้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
   • ยกขาขวาของคุณไปยังจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ในขณะที่รักษาสะโพกตั้งฉากกับพื้น
   • เขย่าขาขวาของคุณอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 15 ครั้งก่อนที่จะย้ายไปที่ขาอีกข้าง
   • ยืนบนเก้าอี้หรือโต๊ะขณะที่คุณเอนไปข้างหน้า

4. 
   

   
   สร้างช่อง ช่องเสียงด้านหน้าและด้านหลังของขาเช่นเดียวกับก้นและสะโพก ยืนแยกเท้าออกจากกันที่ความกว้างสะโพก เลื่อนเท้าข้างหนึ่งจาก 0.5 ถึง 1 เมตรแล้วพับในเวลาเดียวกัน 2 หัวเข่า ลดเข่าของคุณกลับไปที่พื้นในขณะที่รักษาเข่าด้านหน้าของคุณเหนือข้อเท้าของคุณ
   • อยู่ในตำแหน่งนี้ 2 วินาทีหรือทำจังหวะเล็ก ๆ 2 ครั้งก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีก 30 วินาทีพักสมองแล้วเริ่มต้นอีกครั้งด้วยขาอีกข้าง

5. 
   

   
   
   
   สลับไปที่งอต้นขาด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้ (เรียกอีกอย่างว่ารอยผ่าด้านข้าง) กระชับต้นขาด้านในและด้านนอก ยืนขึ้นแยกออกจากกันตามความกว้างของสะโพก ใช้ขั้นตอนไปทางขวาและงอเข่าขวาของคุณรักษาขาซ้ายของคุณตรง
   • หยุดพักเมื่อคุณอยู่ที่จุดต่ำสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีหยุดชั่วคราวแล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
   • เมื่อคุณลดร่างกายของคุณให้เข่าของคุณเหนือข้อเท้าของคุณ

6. 
   

   
   ทำสะพาน สะพานเหมาะสำหรับการปรับสีและสลักก้น นอนราบบนเสื่อโยคะโดยให้ขาของคุณราบกับพื้นและแยกสะโพกออกจากกัน วางศีรษะคอและไหล่ไว้บนพื้นจากนั้นถอดสะโพกออกจากเพดาน
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหน้าอก
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 วินาทีจากนั้นลดสะโพกลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

   สภา: เพื่อเพิ่มความยากลำบากของแบบฝึกหัดนี้ ถอดเท้าขวาของคุณออกจากพื้นแล้วยืดออกเป็น 5 ครั้ง. ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณสำหรับการทำซ้ำ 5 ครั้งถัดไป

วิธีที่ 2 ทำแบบฝึกหัดฝึกหัวใจเพื่อจำลองก้น

1. 
   

   
   วิ่งหรือเดินบนทางลาด หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายของคุณการทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดคุณสามารถทำกิจกรรมที่กำหนดเป้าหมายส่วนล่างของร่างกายในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเรียกใช้หรือเดินบนเอียง
   • เอียง 5 ถึง 7% ลู่วิ่งของคุณ

   เริ่มด้วยเซสชัน 30 นาที 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ

2. 
   

   
   ปีนบันได อีกวิธีในการปรับบั้นท้ายขณะที่เพลิดเพลินกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการวิ่งหรือเดินขึ้นบันได ที่พักที่ดีที่สุดคือสนามกีฬาหรือโรงยิม แต่บันไดไปห้องสมุดหรืออพาร์ทเมนท์ก็ดี คุณสามารถเดินและกลั้นหายใจเมื่อคุณลงไปและวิ่งเมื่อคุณกลับไป
   • การปีนบันไดด้วยหลายขั้นตอนเป็นการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ ที่จะเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงบันไดด้านนอกได้ให้เลือกฝึกอย่างเข้มข้นเป็นระยะ ระวังอย่าให้มือขวาจับเครื่องขณะออกกำลังกาย

3. 
   

   
   ไปไต่เขา การเดินบนเนินเขาหรือเส้นทางบนภูเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั้นบั้นท้ายและฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี มองหาเส้นทางเดินป่าใกล้บ้านคุณและเพิ่มประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยกระเป๋าสะพายหลังขนาด 4.5 กก.
   • หากคุณไม่สามารถหาเส้นทางที่อยู่ใกล้คุณฝึกลู่วิ่งที่จำลองการเดินป่าไปยังโรงยิม

วิธีการ 3 จาก 3: กินให้ดีต่อสุขภาพ

1. 
   

   
   เติมโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งคุณจะต้องมีบั้นท้ายที่สวยงาม พวกเขายังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้น มองหาโปรตีนของคุณในแหล่งที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาไก่เนื้อแดงไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมและไข่
   • ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักระดับการออกกำลังกายและนิสัยการกินของคุณ หากต้องการทราบความต้องการโปรตีนที่แน่นอนของคุณไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง
   • คนส่วนใหญ่ต้องกินระหว่าง 15 ถึง 25 กรัมโปรตีนลีนในแต่ละมื้อ
   • ผักใบเขียวเช่นกะหล่ำปลีผักโขมและบร็อคโคลี่เป็นแหล่งโปรตีนผักที่ดีเยี่ยม

2. 
   

   
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไฮเดรชั่นที่ดีช่วยเพิ่มการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ และช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดื่มน้ำสักแก้วทุกเช้าเมื่อคุณตื่นนอนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ปริมาณน้ำที่คุณต้องดื่มขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและระดับของกิจกรรม แต่กฎทั่วไปเหล่านี้ใช้กับคนส่วนใหญ่:
   • ผู้ชายจะต้องดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน
   • ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละประมาณ 2 ลิตร

3. 
   

   
   พึงพอใจกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อน้อยคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉง คุณจะพบพวกมันในอาหารเช่นธัญพืชข้าวกล้องมันเทศและพืชตระกูลถั่ว
   • มีทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ไม่ใช่เพราะอาหารมีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อสุขภาพ

   สภา: อาหารส่วนใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะมีแคลอรี่สูงกว่า แต่มีน้ำตาลต่ำซึ่งเป็นสิ่งที่ดี

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารขยะ ลดไขมันและปรับปรุงรูปร่างก้นของคุณโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง หลีกเลี่ยงขนมและน้ำอัดลมอาหารแปรรูปขนมเค็มและอาหารเลี่ยนเช่นแฮมเบอร์เกอร์และพิซซ่า

วิธีที่ 4 สวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้ก้นดูกลมขึ้น

1. 
   

   
   สวมกางเกงยีนส์กับกระเป๋าที่โดดเด่น กระเป๋าที่ใหญ่กว่าจะดึงดูดความสนใจกับบั้นท้ายของคุณ สวมกางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าที่กว้างกว่าเล็กน้อยเล็กน้อยที่ด้านหลังเพื่อให้พิมพ์ที่โค้งมนและกระชับยิ่งขึ้น
   • กระเป๋าปักหรือไม้ประดับก็จะทำงานเช่นกัน

2. 
   

   
   เลือกกางเกงรัดรูป การสวมใส่กางเกงที่พอดีกับรูปร่างของบั้นท้ายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้พวกเขาดูดี (สำหรับทั้งชายและหญิง)กางเกงกว้างจะซ่อนทรัพย์สินของคุณ! วางกางเกงยีนส์ใหญ่เกินไปและมองหาสิ่งที่มีขนาดเหมาะสม

   สภา: นอกเสียจากว่าคุณจะไปโรงยิมหลีกเลี่ยงการใส่กางเกงขายาวหรือกางเกงที่มีรูปร่างผิดปกติ

3. 
   

   
   เลือกใช้กางเกงและกระโปรงเอวสูง กระโปรง, กางเกงและชุดที่พอดีกับรอบเอวจะช่วยให้คุณอวดเส้นโค้งของก้นของคุณ สวมใส่กางเกงยีนส์เอวสูงกระโปรงดินสอและเดรสสี่เหลี่ยมคางหมูที่แน่นรอบส่วนที่แคบที่สุดของท้องของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถหาชุดแบบนี้ลองดูชุดวินเทจที่ขึ้นกับขนาด

4. 
   

   
   กระชับเอวของคุณ หากคุณสวมเสื้อหรือชุดหลวมให้ใช้เข็มขัดหรือผ้าพันคอเพื่อกระชับที่เอว รูปร่างของคุณก็จะเล็กลงเท่านั้นก้นของคุณก็จะใหญ่และกลม
   • อีกวิธีคือการผูกเสื้อสเวตเตอร์หรือเสื้อสักหลาดรอบเอวของคุณ (แต่ถ้าวิธีนี้เหมาะสมกับชุดของคุณ)

5. 
   

   
   สวมรองเท้าส้น รองเท้าส้นสูงสามารถยกและดึงก้นซึ่งจะทำให้พวกเขาดูกลม ส้นกริชเหมาะอย่างไรก็ตามรู้ว่าการใส่ส้นเท้าบ่อยเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บที่หลังและเท้า เลือกรองเท้าที่คุณจะสวมใส่สบายและไม่สวมเกินวันละ 1 หรือ 2 ชั่วโมง
   • สวมรองเท้าที่ใส่สบายเมื่อคุณไม่ต้องการส้นเท้าอีกต่อไป ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเก็บก๊อกและบัลเล่ต์แฟลตไว้ในกระเป๋าเงินหรือกระเป๋าช้อปปิ้งของคุณ

6. 
   

   
   ซื้อชุดชั้นในตุ๊กตา หากคุณต้องการบั้นท้ายแบบโค้งมน แต่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายชุดชั้นในบุนวมสามารถช่วยคุณได้ คุณจะต้องใส่มันเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่กว้างขึ้นทันที
   • ชุดชั้นในเบาะซิลิโคนมีให้สำหรับผู้ชายและผู้หญิง สำหรับผู้ชายที่ต้องการมีก้นกลมให้มีกางเกงหรือเบาะรองนั่ง

7. 
   

   
   ลองบั้นท้ายชุดชั้นใน หากคุณไม่ต้องการใส่ผ้าหุ้มด้านในคุณสามารถหันไปใช้ชุดชั้นในบั้นท้าย เหล่านี้เป็นกางเกงขาสั้นหรือฝักออกแบบมาเพื่อยกและรูปร่างก้น บางคนถูกตัดเพื่อรูปร่างแต่ละสะโพกในขณะที่คนอื่นกลับไปและสนับสนุนทั้งสองพร้อมกัน

   สภา: มีชุดชั้นในบั้นท้ายที่ทำให้หน้าท้องแบนและให้ความรู้สึกของเอวที่บางลง บางครั้งพวกเขาเรียกว่าการแกะสลักและสร้างชุดชั้นใน