วิธีลดระดับเฟอร์ริตินของคุณ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ
• วิธีการ 2 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

Ferritin เป็นโปรตีนที่ผลิตโดยร่างกายเพื่อเก็บเหล็กไว้ใช้ในภายหลัง ค่าปกติในผู้หญิงคือ 20 ถึง 500 นาโนกรัมต่อเลือดหนึ่งมิลลิลิตรในขณะที่ผู้ชายจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 200 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร Hyperferritinemia อาจบ่งบอกถึงการมีปัญหาหรือโรคต่าง ๆ เช่นตับวายหรือ hyperthyroidism อย่างไรก็ตามคุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดหรือขจัดความจำเป็นในการตรวจเลือดเป็นประจำ

ขั้นตอน

วิธีการ 1 ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. จำกัด การบริโภคเนื้อแดง เนื้อสัตว์ประเภทนี้มีธาตุเหล็ก heme ความเข้มข้นสูงซึ่งมาจากสัตว์และถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นโดยร่างกาย การดูดซึมของธาตุเหล็กชนิดนี้ยังเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ซึ่งก็คือธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารที่มาจากพืช หากคุณตัดสินใจที่จะกินเนื้อแดงเลือกแหล่งที่มีธาตุเหล็กน้อยเช่นเนื้อดินและเนื้อสัตว์ที่ถูกกว่า
   • หากคุณกินเนื้อสัตว์ประเภทนี้เป็นประจำหลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีเพราะพวกเขาส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ไม่แนะนำให้กินสตูว์เนื้อวัวที่มีแครอทและมันฝรั่งถ้าคุณพยายามลดระดับเฟอร์ริติน
   • นอกจากเนื้อแดงแล้วยังต้องใส่ใจกับการบริโภคปลาด้วยเพราะอาหารนี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็กบางชนิดมีความเข้มข้นของธาตุเหล็กสูงเช่นปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล

2. 
   

   
   กินถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นจำนวนมาก พวกเขาอุดมไปด้วย phytates เป็นจุลธาตุที่ป้องกันการดูดซึมของธาตุเหล็กและมีอยู่ในเมล็ดและเมล็ดธัญพืช การแช่ถั่วค้างคืนในน้ำก่อนบริโภคจะช่วยลดระดับขององค์ประกอบการติดตามนี้
   • ออกซาเลตที่พบในผักใบเขียวจำนวนมากเช่นผักขมยัง จำกัด การดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามผักที่อุดมด้วยสารเหล่านี้ยังมีแร่ธาตุนี้จำนวนมาก

3. 
   

   
   
   
   เลือกใช้ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว โฮลวีตมีความเข้มข้นของไฟเตทสูงกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งขาวบริสุทธิ์ อย่างไรก็ตามธัญพืชนั้นอุดมไปด้วยแร่ธาตุดังนั้นตรวจสอบปริมาณเหล็กของขนมปังที่คุณซื้อ
   • ขนมปังที่มีเชื้อมี phytates น้อยกว่าขนมปังที่ยังไม่ได้ปรุง

4. 
   

   
   ดื่มนมสักแก้วหลังรับประทานอาหาร แคลเซียมยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กลดภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากธาตุเหล็กส่วนเกินที่มีอยู่ในร่างกาย อีกทางเลือกหนึ่งคือการทานโยเกิร์ตและชีสแข็ง
   • หากคุณมีอาการแพ้แลคโตสให้ดื่มน้ำแร่ที่อุดมด้วยแคลเซียมระหว่างและหลังอาหาร

5. 
   

   
   ดื่มชาเขียว ชานี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณวางแผนที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุนี้ให้ดื่มชาเขียวสักแก้วในระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดผลกระทบต่อ ferritinemia
   • หากคุณไม่ชอบชารู้ว่ากาแฟยังสามารถ จำกัด การดูดซึมของเหล็ก

6. 
   

   
   
   
   ใช้ผลไม้แห้งและเมล็ดเป็นอาหารว่าง ผลไม้และเมล็ดแห้งเช่นถั่ว, ถั่วลิสง, อัลมอนด์และเฮเซลนัทยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กโดยร่างกาย นอกเหนือจากการกินเป็นของว่างคุณสามารถเพิ่มลงในสตูว์ของคุณหรือกระจายเนยถั่วบางส่วนบนขนมปัง
   • แม้ว่ามะพร้าวมีสารยับยั้งเหมือนกัน แต่มีความเข้มข้นต่ำกว่าซึ่งไม่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย

7. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก หากคุณทานวิตามินรวมหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เป็นประจำโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่มีแร่ธาตุนี้ ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นถูกผสมเข้าด้วยกันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่าย
   • แม้แต่อาหารที่เสริมธาตุเหล็กรวมถึงขนมปังก็เป็นเรื่องปกติ ควรอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณซื้อและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กเพิ่ม

8. 
   

   
   ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลงอย่างมาก แอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งสัมพันธ์กับธาตุเหล็กในร่างกายสูงอาจทำให้ตับเสียหายได้ ระดับเฟอร์ริตินที่ผิดปกติมักเกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคตับ
   • หากคุณมักจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ลองดื่มไวน์แดงเท่านั้นซึ่งมีสารอาหารรองที่ป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก

วิธีการ 2 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

1. 
   

   
   เริ่มฝึกเดินเล่นกีฬา หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายการเดินเป็นวิธีที่ดีในการเคลื่อนย้ายร่างกายและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ ค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะทางหรือเวลาเดิน
   • พยายามเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันนอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณสามารถลดระดับเฟอร์ริตินในเลือดได้โดยค่อยๆขยับจากการเดินไปวิ่ง
   • อุ่นเครื่องให้ดีก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใด ๆ แม้ว่ามันจะเป็นธุดงค์ผลกระทบต่ำ พลังยืดตัวเล็กก่อนการเดินจะช่วยเตรียมร่างกาย

2. 
   

   
   ยังทำเพาะกาย การเพาะกายไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่ายังช่วยลดระดับเฟอร์ริติน พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามปกติ
   • คุณควรเริ่มต้นด้วยการเพาะกายหากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินหรือวิ่ง
   • หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มฝึกน้ำหนักด้วยครูฝึกส่วนตัวหรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์เพื่อให้เขาสามารถตรวจสอบท่าทางของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม

3. 
   

   
   เพิ่มความเข้มและระยะเวลาของการฝึก ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งส่งผลต่อระดับเฟอร์ริตินมากเท่านั้น คุณไม่ควร จำกัด ตัวเองให้ทำกิจกรรมปกติและปานกลาง เพื่อลดระดับเฟอร์ริตินในเลือดคุณควรออกกำลังกายที่หนักหน่วงและยาวนานขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและขอคำแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมหรือผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยคุณได้ตั้งแต่ต้น
   • หากคุณไม่มีเวลาว่างในการออกกำลังกายการฝึกฝนแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้นรวมทั้งอาจลดระดับเฟอร์ริติน
   • นักกีฬาที่มีระดับเฟอร์ริตินในระดับปกติจะเสี่ยงต่อการเกิดการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

4. 
   

   
   ใจเย็น ๆ หากคุณเพิ่งเริ่มกีฬาอาจต้องใช้เวลาเป็นเดือนหรือเป็นปีกว่าที่จะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับเฟอร์ริตินของคุณ เพิ่มความเข้มของการฝึกอบรมอย่างค่อยเป็นค่อยไปและตรวจสอบเฟอร์ริตินั่มของคุณอย่างสม่ำเสมอ
   • สำหรับผู้ที่ต้องการลดความมันเพียงออกกำลังกายไม่เพียงพอ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปลี่ยนอาหารและกินเหล็กให้น้อยลง

• ในฝรั่งเศสหน่วยงานด้านความปลอดภัยอาหารสิ่งแวดล้อมและแรงงานแห่งชาติ (ANSES) ได้พัฒนาฐานข้อมูลอ้างอิงเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหาร มันเป็นเครื่องมือที่เรียกว่าตาราง Ciqual ซึ่งให้ผู้ใช้มีสารอาหารในระดับต่าง ๆ (คาร์โบไฮเดรตโปรตีนน้ำตาลไขมันไขมันเกลือกรดไขมันวิตามินเกลือแร่ ฯลฯ ) รวมถึงค่าพลังงานของ อาหาร ตาราง Ciqual 2018 มีให้บริการฟรีบนเว็บไซต์ของเอเจนซี่ มันยังสามารถดาวน์โหลดได้อย่างเต็มที่

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ ตรวจสอบ ferritinemia ของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อประเมินปฏิกิริยาของร่างกายต่อการออกกำลังกายและทำการเปลี่ยนแปลงตามที่จำเป็น
• Milk thistle เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำโดยทั่วไปในการรักษา hemochromatosis (ธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกาย) อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับสาเหตุของภาวะ hyperferritinemia ของคุณ thistle นมสามารถทำให้ปัญหาแย่ลงได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริมสมุนไพรใด ๆ รวมถึงดอกธิสเซิลนม