วิธีลดความตึงเครียดที่คอ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ทำการยืดคอ
• วิธีที่ 2 ใช้การนวดและความร้อน
• วิธีการ 3 ปรับนิสัยของคุณ

ความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่คอสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากความเครียดทำงานที่หน้าคอมพิวเตอร์ตำแหน่งที่ไม่ดีระหว่างการนอนหลับหรือท่าทางไม่ดี ความตึงเครียดในลำคอมักจะนำไปสู่อาการปวดหัวและปัญหาหลังอื่น ๆ คุณสามารถลดความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดที่น่ารำคาญของคอโดยการยืดการนวดหรือความร้อนหรือปรับพฤติกรรมของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ทำการยืดคอ

1. 
   

   
   เริ่มต้นด้วยการก้มศีรษะของคุณขณะนั่ง การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มยืดคอของคุณเพราะมันจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อคอยาวในขณะที่ผ่อนคลายร่างกายของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวตึงเครียดด้วยการยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของคอ
   • นั่งในท่าที่สบาย ๆ โดยการไขว้ขาของคุณบนเสื่อออกกำลังกายหรือบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม คุณยังสามารถนั่งบนอิฐหรือหมอนโยคะหากมันทำให้คุณรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้น
   • หายใจเข้าและเอียงศีรษะทางด้านขวา เหยียดคอไปทางขวาแทนที่จะพยายามเอาหูกลับมาที่ไหล่ คุณควรรู้สึกยืดที่ไหล่ซ้ายและด้านซ้ายของคอ ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สามลมหายใจ
   • เมื่อคุณหายใจออกให้ยกคอขึ้นและมองไปข้างหน้า จากนั้นหายใจเข้าขณะที่คุณเอียงศีรษะไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สามลมหายใจ
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองถึงสามครั้งในแต่ละด้าน คุณยังสามารถใช้การต้านทานแสงได้โดยวางมือไว้กับหัวของคุณและกดศีรษะอย่างเบามือในขณะที่เอนไปข้างหนึ่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณเอนศีรษะไปทางขวาคุณสามารถใช้มือซ้ายกดเบา ๆ ที่ด้านซ้ายของหัว อย่าดึงคอของคุณและใช้แรงกดบนหัวเล็กน้อย

2. 
   

   
   
   
   ยืดกล้ามเนื้อด้วยการดึงคางไปทางหน้าอก เปิดกล้ามเนื้อคอของคุณโดยการเหยียดกล้ามเนื้อเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพโดยการดึงคางไปทางหน้าอก
   • นั่งสบาย ๆ บนเบาะโยคะหรืออิฐด้วยการข้ามขาของคุณเพื่อช่วยให้คุณเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หายใจเข้าและค่อยๆลดคางไปทางหน้าอก ลองนึกภาพการถือไข่ระหว่างหน้าอกและคางของคุณและไม่ต้องการที่จะลดลง
   • ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองถึงสามครั้ง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอและหัวไหล่ยืดออก
   • หายใจเข้าขณะที่คุณเงยหัวขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองถึงสามครั้งโดยหายใจสองถึงสามครั้งในแต่ละครั้ง

3. 
   

   
   พยายามยืดแขนด้วยการแกว่งแขน การยืดแบบง่ายนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวลำตัวและแขนและคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่
   • เริ่มต้นด้วยการยืนห่างกันเล็กน้อยและปล่อยให้แขนของคุณลอยไปด้านข้าง เริ่มเหวี่ยงแขนข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง ใช้หน้าอกและไหล่บิดตัวไปด้านข้างเบา ๆ ปล่อยให้แขนแกว่งไปมา แกว่งลำตัวและแขนเป็นเวลาหกถึงสิบครั้ง
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถปิดคะแนนและเหวี่ยงแขนของคุณเพื่อให้กำปั้นของคุณไปถึงสะโพกของคุณ ทำซ้ำหายใจหกถึงสิบครั้ง

4. 
   

   
   
   
   โน้มตัวไปข้างหน้าเปิดลำตัวของคุณ ท่านี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่
   • ยืนบนพรมโดยให้ขาของคุณห่างกัน 60 ถึง 90 ซม. หันเท้าของคุณชี้เท้าเข้าด้านในและส้นเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย จับมือของคุณไว้ข้างหลังโดยการไขว้นิ้วไขว้กันแล้วรักษาฝ่ามือให้ชิดกันมากที่สุด หายใจเข้าขณะยกลำตัวขึ้นสู่เพดานรักษาคอของคุณไปข้างหน้า
   • หายใจออกอย่างช้าๆขณะเอนไปข้างหน้าระหว่างขางอสะโพก แต่ไม่ใช่หลังส่วนล่าง ปล่อยให้มือที่ไขว้กันไขว้กันไปถึงเพดานแล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงพาพวกมันไปที่หัวคุณอย่างช้าๆ
   • ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อหายใจหกถึงแปด ปล่อยให้หัวของคุณแขวนคออย่างหนักและรักษามือให้แน่น คุณควรรู้สึกยืดคอและไหล่

5. 
   

   
   ใช้กำแพงยืดคอของคุณ คุณสามารถใช้มุมกำแพงเพื่อช่วยดึงกล้ามเนื้อคอและบรรเทาความตึงเครียดในบริเวณนี้
   • เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงประมาณ 60 ซม. จากมุมกำแพงหันหน้าเข้าหามัน ให้เท้าของคุณติดและวางน้ำหนักเท่ากันในแต่ละเท้าของคุณ
   • วางแขนทั้งสองไว้กับผนังโดยให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับความสูงของไหล่ หายใจเข้าและเอนให้ไกลที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด คุณควรรู้สึกยืดที่ไหล่และหน้าอกของคุณ
   • ค้างไว้หกถึงแปดครั้ง คุณสามารถเริ่มยืดอีกครั้งระหว่างสามถึงสี่ครั้งต่อวัน

6. 
   

   
   จัดท่างูเห่าเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรง เมื่อคุณอุ่นกล้ามเนื้อคอด้วยการเหยียดหลายครั้งคุณสามารถลองตำแหน่งงูเห่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคอไหล่และหลังส่วนบน ตำแหน่งนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางและสุขภาพโดยทั่วไปของกระดูกสันหลังของคุณ ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อตึงที่คอก่อนทำท่านี้
   • เริ่มด้วยการวางหน้าท้องลงบนพรมโดยวางหน้าผากแบน (คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก ๆ ถ้าคุณไม่ต้องการวางมันลงบนพรมโดยตรง) แขนของคุณควรอยู่ตามร่างกายพร้อมฝ่ามือราบกับพรม ใส่ลิ้นของคุณกับเพดานของคุณเช่นนี้จะช่วยรักษากล้ามเนื้อในลำคอของคุณ
   • หายใจเข้าและขยับใบมีดเข้าหากันขณะที่ยกมือและแขนขึ้นโดยปล่อยให้พวกเขาอยู่เหนือพรมเพียงไม่กี่นิ้ว ยกหน้าผากของคุณประมาณ 2 ซม. จากพรมมองตรงไปข้างหน้าลงเล็กน้อย
   • ดำรงตำแหน่งนี้ไว้หายใจหกถึงแปดครั้งทำให้แน่ใจว่าสายตาของคุณลงและคุณวางน้ำหนักพอที่จะกดนิ้วเท้าบนเสื่อ
   • ทำท่านี้ซ้ำสองถึงสามครั้ง พักผ่อนระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยวางหัวด้านหนึ่งราบกับที่นอน

7. 
   

   
   ย้ายไหล่ของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อของคอและไหล่ส่วนบน ยืนด้วยเท้าราบหรือนั่งโดยเปิดไหล่ วางแขนทั้งสองข้างแล้วยกไหล่ของคุณราวกับว่าคุณต้องการที่จะแตะหูและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10 วินาที
   • ทำแบบนี้สามหรือสี่ครั้งต่อวัน

วิธีที่ 2 ใช้การนวดและความร้อน

1. นวดจุดไกที่คอของคุณ การนวดสามารถช่วยคุณขจัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะรู้สึกตึงเครียดในที่เดียวกัน ทริกเกอร์เหล่านี้เป็นโหนดของเส้นใยกล้ามเนื้อตึงตัวที่เครียดหรือเครียด
   • ในการนวดคอด้วยตัวคุณเองให้เริ่มจากนิ้วโป้งและนิ้วชี้กดเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อบริเวณคอและบริเวณหัวไหล่หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งยืดจากโคนกะโหลกถึงกลางหลัง ข้ามไหล่ คุณอาจรู้สึกถึงทริกเกอร์หลายอย่างที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ จุดเหล่านี้จะดูเหมือนเชือกต่อการสัมผัสและเมื่อคุณกดมันคุณควรรู้สึกไม่สบายที่กระจายไปทั่วพื้นผิวของกล้ามเนื้อ
   • ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้หรือข้อต่อนิ้วเพื่อขยี้และนวดกล้ามเนื้อเกร็ง หากคุณมีเพื่อนสนิทกับคุณคุณสามารถขอให้เขาช่วยคุณโดยการถูหรือนวดทริกเกอร์จุดบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถนวดมืออาชีพที่กล้ามเนื้อคอและไหล่ การนวดรายเดือนสามารถช่วยลดความตึงเครียดและอาการปวดคอ

2. 
   

   
   ใช้พุดดิ้งโฟมเพื่อช่วยให้คุณนวดกล้ามเนื้อคอ คุณสามารถใช้พุดดิ้งโฟมเพื่อนวดจุดกระตุ้นและคลายความตึงเครียดที่คอ แผ่นโฟมมีจำหน่ายที่ร้านกีฬาส่วนใหญ่ หาพุดดิ้งที่มีความยาวพอสมควรเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 18 ซม.
   • วางพุดดิ้งบนพื้นหรือบนเสื่อออกกำลังกาย นอนหงายบนไหล่ของคุณบนพุดดิ้งโฟม คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือทั้งสองข้างของร่างกาย
   • รักษาลำตัวขนานกับพื้นดินม้วนหลังส่วนบนของคุณและกล้ามเนื้อลิฟต์ของกระดูกสะบักไปทางด้านข้างกับพุดดิ้งโฟม คุณควรเริ่มรู้สึกว่าความตึงเครียดจะคลายตัวเองที่จุดกระตุ้นบางจุด
   • กลิ้งอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดในลำคอและไหล่ คุณสามารถใช้พุดดิ้งโฟมทุกวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหรือความตึงเครียด

3. 
   

   
   ใช้การบีบอัดที่อบอุ่นบนกล้ามเนื้อคอ ความร้อนสามารถช่วยคุณลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและชักที่คอ ห่อประคบอุ่นในผ้าเช็ดตัวแล้วค้างไว้ 20 นาที
   • คุณสามารถลองประคบเย็นที่ห่อด้วยผ้าเช็ดตัวเพราะบางครั้งอุณหภูมิที่เย็นจัดจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้
4. อาบน้ำร้อน การอาบน้ำที่ยาวนานอบอุ่นและผ่อนคลายสามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในลำคอและไหล่ พยายามนอนหงายในอ่างเพื่อให้คอและไหล่ของคุณสามารถแช่และผ่อนคลายในอ่างอาบน้ำ
   • คุณสามารถอาบน้ำอุ่นได้ แต่คุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในน้ำนานพอเพื่อให้กล้ามเนื้อคอสามารถอุ่นและผ่อนคลาย
   • เป็นไปได้ที่จะเหยียดสิ่งเหล่านี้ขณะยืนหรือนั่งในห้องอาบน้ำ น้ำอุ่นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและคุณจะสามารถยืดได้ดีขึ้น

วิธีการ 3 ปรับนิสัยของคุณ

1. 
   

   
   นอนบนหมอนที่เตี้ยและมั่นคง โดยการใช้หมอนนอนมากเกินไปคุณจะให้เส้นโค้งเทียมที่คอของคุณหรือตำแหน่งแปลก ๆ ที่อาจทำให้เกิดความตึงเครียดในลำคอ ลองนอนบนหมอนหนึ่งหรือสองหมอนหรือหมอนปากมดลูกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อรองรับศีรษะและคอ หมอนเหล่านี้ยังช่วยให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
   • ตำแหน่งที่ดีที่สุดในการลดความตึงเครียดที่คอในตอนกลางคืนคือด้านหลังโดยวางกระดูกสันหลังบนเตียง หากคุณชอบนอนตะแคงหรือนอนคว่ำหมอนของคุณไม่ควรสูงเกิน 10 ถึง 15 ซม.

2. 
   

   
   ปรับท่าทางของคุณเมื่อนั่งเป็นเวลานาน ความตึงเครียดที่คอมักเกิดจากการรักษาตำแหน่งเดิมขณะนั่งนานเกินไปเช่นเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือขณะขับรถเป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยการปรับตำแหน่งของคุณในช่วงเวลาที่หยุดนิ่งเหล่านี้คุณจะลดความตึงเครียดที่คอและปรับปรุงสุขภาพของกระดูกสันหลังของคุณ
   • เมื่อนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ลองปรับท่าทางของคุณเพื่อจัดแนวคอกับหลังของคุณและไม่ทำให้เกิดความเครียดที่คอกล้ามเนื้อมากเกินไป เลื่อนหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับดวงตาของคุณ ทดสอบการติดตั้งคอมพิวเตอร์โดยนั่งบนเก้าอี้ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณตรงไปที่กึ่งกลางของหน้าจอคอมพิวเตอร์
   • คุณควรพยายามให้ศีรษะอยู่ตรงกลางของหน้าจอคอมพิวเตอร์แทนที่จะเอนไปข้างหน้าหรือข้างเดียว คุณสามารถใช้อุปกรณ์ไร้สายเช่นชุดแฮนด์ฟรีเมื่อคุณพูดคุยทางโทรศัพท์ในระหว่างวันดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องถือโทรศัพท์ระหว่างหูและไหล่
   • หยุดพักระหว่างวันทำงานและเคลื่อนย้ายทุกๆ 30 นาทีเพื่อให้ความตึงเครียดในคอของคุณไม่สะสมหรือติดค้างในตำแหน่งเดียว
   • หากคุณกำลังทบทวนบันทึกย่อในขณะที่เขียนบนคอมพิวเตอร์ให้วางที่ความสูงเท่ากับหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องงอศีรษะและเงยหน้าขึ้น

3. 
   

   
   ดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างวัน ดิสก์ intervertebral ระหว่าง vertebrae มีน้ำเป็นส่วนใหญ่ ด้วยการดื่มน้ำทุกวันคุณจะมั่นใจได้ถึงความชุ่มชื้นและรักษาสุขภาพ พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตร

4. 
   

   
   ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน โดยการออกกำลังกายเพื่อขยับร่างกายอย่างน้อยวันละครั้งคุณสามารถบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อ หากคุณกลัวการบาดเจ็บที่คอขณะออกกำลังกายให้ลองทำแบบฝึกหัดเบา ๆ เช่นโยคะว่ายน้ำหรือวิ่ง
   • อย่าวางความเครียดที่ไม่จำเป็นบนคอของคุณหากเครียดหรือเครียดอยู่แล้ว หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาหากคุณรู้สึกตึงเครียดหรือปวดคอและแอโรบิกในชั้นเรียนที่รุนแรงเกินไป

5. 
   

   
   ใช้ยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด หากความตึงเครียดที่คุณรู้สึกในลำคอทำให้คุณรู้สึกไม่สบายที่ไม่ได้กำจัดคุณสามารถใช้ยา danalgesic หลายขนาดเป็น libuprofen หรือพาราเซตามอลเพื่อควบคุมความเจ็บปวด
   • หากความตึงเครียดในคอไม่หายไปหลังจากผ่านไปหลายวันหรือหลายสัปดาห์แม้จะมีการใช้ความเจ็บปวดและปวดคอคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เขาจะตรวจสอบคอของคุณและถามคำถามคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณเพื่อตรวจสอบว่ากิจกรรมใดของคุณก่อให้เกิดความตึงเครียดที่คอหรือว่าเป็นผลมาจากการเจ็บป่วย