วิธีการอาบน้ำแข็ง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเตรียมอ่างน้ำแข็ง
• ส่วนที่ 2 อาบน้ำแข็ง
• ส่วนที่ 3 การปรับปรุงประสิทธิภาพของอ่างน้ำแข็ง

หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักอ่างน้ำแข็งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมความพร้อมสิ่งที่คุณต้องมีคืออ่างอาบน้ำน้ำแข็งและน้ำ หากคุณไม่เคยอาบน้ำในน้ำแข็งมาก่อนให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ กระโดดบางส่วนของร่างกายของคุณในน้ำอุ่นก่อนที่จะลดอุณหภูมิหรือดื่มด่ำกับตัวเองอย่างสมบูรณ์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดห้ามแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งจนกว่าจะได้ออกกำลังกายที่ผิดปกติหรือออกกำลังกายอย่างหนัก

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเตรียมอ่างน้ำแข็ง

1. 
   

   
   ซื้อถุงไอศกรีม คุณจะพบที่ร้านขายของชำที่ใกล้ที่สุดหรือร้านสะดวกซื้อ โดยทั่วไปแล้วแพ็คน้ำแข็งจะถูกวางไว้ในตู้แช่แข็งที่ด้านหน้าหรือด้านหลังของร้านค้า คุณสามารถหาซื้อได้ก่อนอาบน้ำหรือเก็บไว้ในช่องแช่แข็งจนกว่าคุณจะพร้อมใช้งาน

2. 
   

   
   เทน้ำเย็นลงในอ่าง เติมน้ำลงไปครึ่งหนึ่งเท่านั้นเนื่องจากระดับน้ำจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเติมน้ำแข็ง อย่าใช้น้ำร้อนเพื่อป้องกันน้ำแข็งละลายเร็วเกินไปในอ่าง
   • หากคุณไม่มีอ่างอาบน้ำสระว่ายน้ำขนาดใหญ่อื่น ๆ ก็เพียงพอที่จะทำงานได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้สระลุยที่คุณจะเติมด้วยสายยางฉีดน้ำ
   • เลือกซื้อถังน้ำหรือครึ่งหนึ่งเต็มไปด้วยน้ำถ้าคุณต้องการที่จะบรรเทาเท้าของคุณ

3. 
   

   
   
   
   เพิ่มไอศครีม เทน้ำแข็งลงไปในอ่างจนกระทั่งอุณหภูมิของน้ำสูงถึง 13 ถึง 16 องศาเซลเซียส เทครึ่งหนึ่งของถุงก่อนแล้วจึงจุ่มเทอร์โมมิเตอร์ลงในน้ำเพื่อตรวจสอบอุณหภูมิ เพิ่มน้ำแข็งถ้ามันร้อนเกินไปและน้ำประปาร้อนถ้ามันเย็นเกินไป อุณหภูมิอาบน้ำต่ำกว่า 13 ° C อาจเป็นอันตรายได้
   • หากการอาบน้ำเย็นเกินไปสำหรับคุณให้เพิ่มน้ำแข็งหลังจากที่คุณแช่อยู่ในน้ำแล้วเท่านั้น มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ
   • จะดีกว่าถ้าใช้น้ำอุ่นขึ้นเล็กน้อยหากเป็นครั้งแรกที่คุณอาบน้ำแข็ง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นที่ 16-21 ° C และลดอุณหภูมิลง 1 หรือ 2 องศาในอ่างน้ำแข็งใหม่แต่ละแห่ง

4. 
   

   
   ปกป้องส่วนที่บอบบางของร่างกาย เพื่อป้องกันและรักษาส่วนที่บอบบางของร่างกายให้อบอุ่นสวมใส่ชุดว่ายน้ำกางเกงขาสั้นหรือกางเกงในก่อนที่จะลงไปแช่ในน้ำ นอกจากนี้ยังป้องกันเท้าของคุณจากความหนาวเย็นด้วยการสวมถุงเท้านิ้วเท้าหรือรองเท้าแตะที่ทำจากวัสดุที่คล้ายกับที่ใช้ในการทำชุดดำน้ำ
   • คุณจะพบอุปกรณ์นี้ในร้านขายเครื่องกีฬาในร้านขายอุปกรณ์ท่องอินเทอร์เน็ตหรือบนอินเทอร์เน็ต หากคุณไม่พบพวกเขาคุณสามารถลองแทนที่ด้วยถุงเท้า
   • คุณสามารถว่ายน้ำด้วยเสื้อสเวตเตอร์ถ้าคุณจมอยู่ใต้ส่วนล่างของร่างกาย

ส่วนที่ 2 อาบน้ำแข็ง

1. 
   

   
   
   
   เริ่มที่ด้านล่างของร่างกาย หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณอาบน้ำน้ำแข็งให้แช่ส่วนล่างของร่างกาย การสัมผัสโดยทันทีด้วยน้ำเย็นสามารถทำให้คุณอยู่ในภาวะช็อกทางความร้อน
   • แช่เฉพาะขาของคุณถ้ามันยังเย็นเกินไปสำหรับคุณ หากคุณต้องการแช่ส่วนบนของร่างกายส่วนบน (เช่นหลังหรือไหล่) ให้ใช้ประคบเย็นเพื่อบรรเทาอาการ

2. 
   

   
   แช่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากอุณหภูมิของน้ำเหมาะสมกับคุณแช่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในอ่างน้ำแข็ง คุณจะไม่มีปัญหาในการแช่ลำตัวหรือแขนและไหล่ของคุณเมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับความเย็น อย่างไรก็ตามคอยติดตามความรู้สึกของคุณและถ้าน้ำยังเย็นเกินไปให้รออาบน้ำต่อไปเพื่อลอง

3. 
   

   
   ผ่อนคลาย คุณอาบน้ำน้ำแข็งเพื่อไม่ให้ตัวเองล้าง แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนดังนั้นเพลิดเพลินกับช่วงเวลานี้เพื่อการผ่อนคลาย อย่าลังเลที่จะนำเครื่องดื่มชูกำลังมาเติมน้ำและเติมอิเล็กโทรไลต์ เพื่อเพิ่มความเย็นเป็นสองเท่าลองอ่านหนังสือหรือพูดโทรศัพท์ให้เพื่อน

4. 
   

   
   ออกไปจากอ่างอาบน้ำ หลังจาก 6 ถึง 8 นาทีออกจากอ่าง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการอาบน้ำของคุณ แต่ไม่ควรอยู่ในน้ำเย็นเกิน 20 นาทีโดยเสี่ยงต่อการทำร้ายกล้ามเนื้อและสุขภาพของคุณ
   • ออกไปจากอ่างถ้าคุณเริ่มเย็นเกินไปหรือถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย หากอุณหภูมิของน้ำไม่สามารถทนได้หรือทำให้เกิดอาการปวดอย่ารอที่จะออกไปข้างนอก

5. 
   

   
   อุ่นเครื่องหลังอาบน้ำ ใช้ผ้าสะอาดเช็ดให้แห้งและอุ่นเครื่องโดยห่อตัวเองในผ้าห่มหรือดึงเสื้อสวมหัว คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ เช่นชากาแฟหรือน้ำร้อนพร้อมมะนาว หลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นทันทีหลังจากนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการลดผลกระทบของน้ำแข็ง
   • รออย่างน้อย 30 นาทีก่อนอาบน้ำอุ่น

ส่วนที่ 3 การปรับปรุงประสิทธิภาพของอ่างน้ำแข็ง

1. 
   

   
   ไปว่ายน้ำทันทีหลังการฝึก ปกติจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีหลังจากการฝึกซ้อม นี่คือเหตุผลที่โรงยิมบางแห่งมีโรงอาบน้ำแข็ง คุณยังสามารถเก็บก้อนน้ำแข็งไว้ในช่องแช่แข็งของคุณในกรณีที่คุณต้องการพักผ่อนกล้ามเนื้อ
   • สำหรับการแช่น้ำแข็งอย่างรวดเร็วให้เติมน้ำในอ่างก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถเทไอศกรีมได้ที่บ้าน

2. 
   

   
   นอนแช่น้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อลดความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง (การออกกำลังกายตามช่วงเวลาหรือการเพาะกาย) ให้อาบน้ำแข็ง อย่าไปอาบน้ำแข็งจนกว่าคุณจะต้องลดความเจ็บปวด
   • ในการตรวจสอบว่าจำเป็นต้องแช่น้ำแข็งหรือไม่ให้พิจารณาเป้าหมายของการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นหากคุณพยายามที่จะแข็งแกร่งขึ้นหรือเร็วขึ้นอ่างน้ำแข็งจะไม่เป็นประโยชน์กับคุณเพราะมันอาจขัดขวางความพยายามของคุณ ในทางกลับกันถ้าคุณต้องการความแข็งแกร่งทั้งหมดในวันถัดไปสำหรับงานหรือการแข่งขันคุณสามารถรับได้
   • หากคุณฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเช่นวิ่งขี่จักรยานอยู่กับที่หรือโยคะอย่าใช้อ่างน้ำแข็งเพราะมันจะป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เลือกใช้แทนการบีบอัดถุงน่องแทน

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการแช่ตัวในน้ำแข็งปกติ การแช่ตัวในน้ำแข็งอาจส่งผลต่อหัวใจปอดกล้ามเนื้อและผิวหนังของคุณ หากคุณใช้บ่อยเกินไปในที่สุดพวกเขาจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณช้าลง ใช้วิธีแก้ปัญหานี้เฉพาะในช่วงเวลาของการฝึกอบรมที่รุนแรงหรือในช่วงที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อาจทำให้คุณเจ็บปวดในวันถัดไป