วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• วิธีที่ 2 เปลี่ยนนิสัยของคุณ
• วิธีที่ 3 ค้นหาสาเหตุของการลดน้ำหนัก

ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือผอมไปคุณอาจมาถึงจุดที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณตามธรรมชาติรวมทั้งเปลี่ยนนิสัยของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณลดน้ำหนักอย่างลึกลับคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเนื่องจากการลดน้ำหนักอาจเป็นผลมาจากโรคหรือการรักษาโรคมะเร็งเช่นเคมีบำบัด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

1. 
   

   
   กินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย เนื้อไม่ติดมัน (เช่นไก่, เนื้อหมูติดมันและปลา), ไข่, ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเช่นเดียวกับโยเกิร์ตและถั่ว
   • แม้แต่อาหารง่าย ๆ เช่นนมช็อคโกแลตก็เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคโปรตีนแม้ว่าคุณจะต้องระวังเพราะนมช็อกโกแลตส่วนใหญ่มีน้ำตาลมากมายที่คุณไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป
   • ลองกินโปรตีนก่อนนอน ดื่มนมหรือกินโยเกิร์ตเพื่อเติมเชื้อเพลิงก่อนนอนหลับ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณฟื้นตัวหากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ
   • ผสมผงโปรตีนกับโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ให้มากขึ้น

2. 
   

   
   
   
   เพิ่มอาหารแคลอรี่สูงในอาหารของคุณ ลองเพิ่มชีสไขมันบนจานของคุณ ใส่เนยถั่วและน้ำผึ้งลงในเกล็ดข้าวโอ๊ตของคุณ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงและจะช่วยเพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
   • ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตมะเดื่อหรือลูกเกดยังเป็นอาหารแคลอรี่สูง
   • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้อง bulgur ข้าวบาร์เลย์ซีเรียลธัญพืชและ quinoa หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เช่นแป้งสีขาวน้ำตาลและข้าวขาว

3. 
   

   
   ใช้นมผง นมผงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณตั้งแต่สตูว์ไปจนถึงซุป เพียงผสมผงเล็กน้อยในขณะทำอาหาร รอจนกว่ามันจะละลายก่อนเสิร์ฟอาหาร
   • นมผงสามารถทำให้จานครีมของคุณแม้ว่าหนึ่งหรือสองค ถึง จะไม่สร้างความแตกต่าง

4. 
   

   
   กินน้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกดอกลาเวนเดอร์และถั่ว (ซึ่งมีไขมันเพื่อสุขภาพ) นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ คุณสามารถกินแคลอรี่พิเศษได้ง่ายๆเพียงเพิ่มน้ำมันมะกอกลงไปในสลัดหรืออะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นเพื่อมื้ออาหารของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบมันฝรั่งบดผสมในน้ำมันมะกอกเพื่อให้เป็นครีม หากคุณต้องการที่จะคว้าขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วเคี้ยวอัลมอนด์หรือถั่วลิสงจำนวนหนึ่งกำมือ
   • เมล็ดพืชเช่นทานตะวันหรือฟักทองมีแคลอรี่จำนวนมากและ "ไขมันดี" ที่เพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ดี
   • ใช้น้ำมันมะพร้าวเท่าที่จำเป็น แม้ว่ามันจะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณก็ยังทำจากไขมันอิ่มตัว 90% และมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ น้ำมันอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะกอกหรือถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากขึ้น

5. 
   

   
   
   
   กินขนม แม้ว่าคุณต้องการเก็บอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารคุณสามารถทำขนมเป็นครั้งคราวเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากคุณชอบช็อกโกแลตให้ทานบราวนี่หลังอาหารเย็น เพียงระวังว่าน้ำตาลจะไม่กลายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ

วิธีที่ 2 เปลี่ยนนิสัยของคุณ

1. 
   

   
   ทานอาหารให้สอดคล้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้เวลาอย่างน้อยสามมื้อต่อวัน เพิ่มส่วนของคุณในระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะข้ามอาหารเช้าและกินเพียงสองมื้อ แต่คุณต้องแน่ใจว่าทานสามมื้อต่อวันหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
   • หากคุณไม่สามารถทานอาหารมื้อใหญ่ได้เพราะมันทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารให้กินอาหารมื้อเล็ก แต่เพิ่มมากขึ้นในระหว่างวัน อย่าข้ามมื้ออาหาร

2. 
   

   
   กินเป็นประจำ โดยการกินเป็นประจำในระหว่างวันคุณจะนำแคลอรี่มาสู่ร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง พยายามกินทุก ๆ สี่ชั่วโมงไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง หากคุณไม่ต้องการกินคุณสามารถทานของว่างที่มีโปรตีนและอาหารสามประเภท หากคุณต้องการคุณสามารถตั้งค่ามื้อเล็ก ๆ สี่ถึงหกมื้อระหว่างวันแทนการทานของว่างระหว่างมื้อ
   • ตัวอย่างเช่นลองกินขนมปังโฮลมิลล์กับกล้วยและเนยถั่วหรือขึ้นฉ่ายกับครีมชีสและเฟต้า

3. 
   

   
   เก็บของว่างแคลอรี่สูงไว้ในมือ เตรียมอาหารว่างล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถกินได้ง่ายขึ้น หากคุณมีมันในมือคุณมีแนวโน้มที่จะกินเมื่อคุณรู้สึกว่ามัน
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเตรียมส่วนผสมของผลไม้แห้ง, ช็อคโกแลตชิป (ชอบช็อคโกแลตเข้ม), ข้าวโอ๊ตบดและเนยถั่ว เตรียมขนาดลูกกอล์ฟบางส่วนและเก็บไว้ห่อเป็นรายบุคคลในกระดาษ parchment หรือกระดาษขี้ผึ้ง
   • สำหรับของขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วให้เก็บถั่วไว้ในมือเพราะถั่วและผลไม้แห้งจะมีแคลอรีสูง

4. 
   

   
   พยายามดื่มแคลอรี่ของคุณ บางครั้งคุณอาจกินได้ทั้งวันและคุณจะไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหากคุณบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวคุณจะไม่รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว
   • คุณต้องหลีกเลี่ยงโซดาที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก แทนที่จะดื่มสมูทตี้เครื่องดื่มโยเกิร์ตหรือแม้แต่น้ำผลไม้เพราะมีแคลอรี่และสารอาหาร

5. 
   

   
   อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร โดยการดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ก่อนรับประทานอาหารคุณจะอิ่มท้อง คุณต้องออกจากห้องเพื่อรับแคลอรี่ที่คุณต้องกิน
   • แทนที่จะดื่มน้ำก่อนรับประทานให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงในขณะที่รับประทานเช่นน้ำผลไม้หรือน้ำปั่น

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แม้ว่าชิปและเค้กดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง มันไม่ดีต่อสุขภาพที่จะบริโภคแคลอรีที่ว่างเปล่า กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผักผลไม้และเนื้อสัตว์เมื่อคุณกินแคลอรี่ หลีกเลี่ยงอาหารเช่นโซดาและอาหารที่หวานเกินไป
   • อาหารเหล่านี้จะไม่อนุญาตให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือมวลกระดูกซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักในระยะยาว

7. 
   

   
   ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นน้ำหนักที่ดีที่สุดที่คุณต้องการ เริ่มช้าถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายชนิดนี้ ในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกและลดการออกกำลังกายซ้ำ ๆ
   • นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณหิวมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณอยากทานมากขึ้น
   • คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆเช่นหยิกลูกหนู ถือดัมเบลในแต่ละมือ แขนของคุณจะต้องพับเพื่อให้น้ำหนักอยู่ข้างหน้าคุณ ยกแขนของคุณขึ้นไปที่ไหล่ของคุณและลดพวกเขาช้า ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง พักผ่อนแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
   • คุณสามารถลองออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือเล่นพูล

วิธีที่ 3 ค้นหาสาเหตุของการลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   ทำความเข้าใจว่าทำไมคุณลดน้ำหนัก หากคุณพยายามลดน้ำหนักที่ได้สูญเสียไปคุณควรระบุสาเหตุของการลดน้ำหนักนี้ก่อน หากคุณไม่ได้พบแพทย์คุณควรทำเช่นนั้นเพราะการลดน้ำหนักที่ไม่สามารถอธิบายได้อาจบ่งชี้ถึงโรคต่างๆเช่นไทรอยด์ที่ทำงานหนักเกินไปหรือโรคเบาหวาน

2. 
   

   
   รักษาสาเหตุพื้นฐาน หากโรคหนึ่งทำให้น้ำหนักลดคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการรักษาโรคนี้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการค้นหาการรักษาที่เหมาะสมสำหรับโรคที่มีผลต่อคุณและการรักษาที่จะช่วยให้คุณฟื้นน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
   • ตัวอย่างเช่นบางคนที่อยู่ในการรักษาโรคมะเร็งต้องปฏิบัติตามอาหารอ่อน เนื่องจากการเติมน้ำในอาหารของคุณทำให้พวกมันบวมจึงเป็นการยากที่จะบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำสำหรับกรณีเฉพาะของคุณเช่นการเพิ่มชีสในมื้ออาหารของคุณหรือใช้นมแทนน้ำเพื่อทำให้อาหารของคุณนุ่ม คุณสามารถดูวิธีเพิ่มน้ำหนักระหว่างทำเคมีบำบัด

3. 
   

   
   กินอาหารที่คุณชอบเมื่อคุณป่วย หากคุณไม่รู้สึกอยากกินในขณะที่คุณป่วยวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือเลือกอาหารที่คุณชอบและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณอย่างน้อยที่สุดคุณก็จะได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะพยายามรวมผักและผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารของคุณ แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกอยากกินสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
   • อาหารที่ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหารเช่นมันฝรั่งบดและพาสต้าชีสอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีแคลอรี่จำนวนมากและจะไม่รบกวนกระเพาะอาหารของคุณในขณะที่คุณป่วย

4. 
   

   
   มุ่งเน้นโภชนาการของคุณเมื่อคุณดีขึ้น หากคุณป่วยคุณอาจกินเฉพาะอาหารที่คุณชอบ นี่ไม่ใช่ปัญหาตราบใดที่คุณป่วย แต่เมื่อคุณดีขึ้นคุณต้องแน่ใจว่าได้กินวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากินอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนธัญพืชผักและผลไม้ ปลายังมีโปรตีนและสารอาหารมากมาย อย่าลืมผักที่มีสีสันผักใบเขียวและผลิตภัณฑ์จากนม