วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อให้เร็ว

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
• ส่วนที่ 2 กล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่ดี
• ส่วน 3 ของ 3: ทำให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

บางคนมีเป้าหมายในชีวิตของการเป็นหุ่นเพรียวบางและพบว่ามันยากที่จะเข้าถึง การลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นภาระผูกพันที่ต้องใช้เวลามากพลังงานและเงินใช่ไหม? ไม่จำเป็น ในความเป็นจริงมีวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในช่วงเวลาสั้น ๆ ต้องใช้วินัยเล็กน้อยและมีความรู้จริงในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายกำจัดอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณคุณสามารถลดน้ำหนักได้สูงสุดและไปสู่กล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

1. 
   

   
   ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน ยกดัมเบลล์หรือออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณมีสิทธิ์เข้ายิมเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพาะกายแบบดั้งเดิม (กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อสองหรือสามกลุ่มต่อการใช้งาน) เพื่อให้ภายในสิ้นสัปดาห์คุณได้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด หากคุณออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถออกไปออกกำลังกายเช่น push-ups, push-ups, flexions และ abs นี่อาจดูเหมือนต่อต้าน แต่การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระยะเวลานานกว่าชั่วโมงที่ใช้กับลู่วิ่ง
   • มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ (ขา, หลัง, ลำตัว, ลำตัว, ไหล่, แขน ฯลฯ ) แทนที่จะทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อที่ถูกมองว่าเป็น abdominals และ biceps การออกกำลังกายเช่นการดัดปอดการพายเรือและการนอนราบที่ต้องการการประสานงานในระดับที่สูงขึ้นนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย
   • ร่างกายใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

2. 
   

   
   
   
   มุ่งเน้นที่ความแข็งแรง ใช้วิธีการฝึกความแข็งแรงเพื่อตั้งค่าการฝึกซ้อมโดยทำซ้ำสี่ถึงห้าครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและระหว่างการทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งของแต่ละกลุ่ม เนื่องจากคุณจะได้รับแคลอรี่น้อยลงเนื่องจากอาหารของคุณการออกกำลังกายในโรงยิมมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณขาดโดยไม่ต้องใช้สารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมตัวเอง จับตาดูเสียงในขณะที่คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและจับมันโดยมุ่งเน้นที่ความแข็งแกร่งและความแข็งแรงน้อยลง
   • การฝึกด้วยน้ำหนักของคุณควรจะค่อนข้างสั้น (ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง) และเน้นไปที่การเคลื่อนไหวหลัก (ด้วยการงอยกและยก)
   • ใช้เวลาสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เพื่อพักผ่อนและให้โอกาสร่างกายของคุณฟื้นตัว

3. 
   

   
   เอาใจใส่กับลำตัวของคุณ ใช้เวลาระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเสริมสร้างและเพิ่มกล้ามเนื้อลำตัว นี่ควรจะประมาณหนึ่งในสี่ของการฝึกซ้อมของคุณหรือคุณสามารถเพิ่มหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกล้ามเนื้อลำตัวของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าท้องเข้มข้นเช่น abs น้ำหนักและไม่ใช่น้ำหนัก, ลิฟท์ขาและการออกกำลังกายการฝึกอบรมน้ำหนักอื่น ๆ สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อหมายถึงกล้ามเนื้อเฉียงและช็อกโกแลตแท่ง ยิ่งคุณออกกำลังกล้ามเนื้อตรงกลางและส่วนล่างของช่องท้องมากเท่าไหร่พวกเขาก็จะออกมาเมื่อคุณลดน้ำหนัก
   • คุณจะเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายเพิ่มเติมโดยการยกน้ำหนักเนื่องจากคุณจะพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
   • การออกกำลังกายลำตัวแบบโลคัลไลเซชั่นจะช่วยให้คุณสามารถเอาตัวรอดออกมาได้ แต่เพื่อให้ดูกล้ามเนื้ออย่างแท้จริงคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณทำงานด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละหลายชั่วโมงและลดน้ำหนัก ในแคลอรี่ 80% ของผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากอาหารของคุณ

4. 
   

   
   
   
   ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจ นอกเหนือจากการฝึกน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละหลายชั่วโมง ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งออกกำลังกายว่ายน้ำปั่นจักรยานพายเรือชกมวยหรือแม้แต่เดินเล่น แม้ว่าการออกกำลังกายแบบต้านทานจะสร้างผลกระทบที่เผาผลาญแคลอรี่ในระยะยาว แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญไขมัน หากคุณรวมพวกคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างรวดเร็ว
   • รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง แต่อย่าทรมานตัวเอง มันสำคัญกว่าที่จะหาจังหวะและความเข้มข้นที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ
   • เสร็จสิ้นการออกกำลังกายยกน้ำหนักของคุณด้วยหนึ่งชั่วโมงของหัวใจ คุณได้ใช้ไกลโคเจนทั้งหมดในกล้ามเนื้อของคุณแล้วโดยการยกน้ำหนักซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายของคุณดึงไขมันสำรองไว้
   • ลองทำแบบฝึกหัดการอดอาหาร (เมื่อคุณไม่ได้ทานมาก่อน) ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปเขย่าเบา ๆ ตอนเช้าก่อนอาหารเช้า รักษาความเข้มและความยาวการออกกำลังกายในระดับปานกลาง อีกครั้งโดยไม่มีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณให้อาหารพวกเขาร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันบริสุทธิ์เพื่อย้ายคุณไปข้างหน้า

5. 
   

   
   ทดสอบเมแทบอลิซึมของคุณ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ใช้เวลาสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วของ Tabata หรือ HIIT (การออกกำลังกายช่วงความเข้มสูง) แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้ใช้เวลานาน แต่มันยากขึ้นและจะมีผลกระทบมากขึ้นกับปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดช่วงความเข้มสูงและวิธีการอื่น ๆ เป็นที่ทราบกันดีว่าสำหรับการเผาผลาญของคุณซึ่งหมายความว่าพวกเขาสร้างกลไกที่ใช้ไขมันเพื่อให้พลังงานทำงานเพื่อละลายพลังงานสำรองของคุณ ศูนย์ออกกำลังกายมักจะให้พวกเขาเป็นชั้นเรียน
   • แบบฝึกหัดสไตล์ Tabata อ้างอิงจากแบบฝึกหัด 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที ทำซ้ำลำดับแปดครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาเพียงสี่นาที แต่คุณทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้มากที่สุด
   • มีแอพเช่น Tabata Timer หรือ Tabata Stopwatch Pro ที่ให้คุณติดตามกิจกรรมของคุณและพักผ่อนเมื่อจำเป็นด้วยสมาร์ทโฟนของคุณ
   • การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงนั้นเกี่ยวข้องกับลำดับที่รุนแรงมากสำหรับช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า ("ช่วงเวลา") ก่อนที่จะลดระดับความเข้มนี้ไปยังจุดสิ้นสุดและทำให้ย้อนกลับไปในภายหลัง

ส่วนที่ 2 กล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่ดี

1. 
   

   
   ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ดูสิ่งที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผา วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้คือการบันทึกจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่คุณกินเข้าไปในแต่ละมื้อ เมื่อพยายามลดน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดคือลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะเดียวกันก็รับประทานสารอาหารที่จำเป็นและรักษากล้ามเนื้อติดมัน ตราบใดที่คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกายมากกว่าที่คุณกินในมื้ออาหารคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
   • ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องกินจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับน้ำหนักในปัจจุบันสัดส่วนของคุณ (เช่นคนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาระดับ) และปัจจัยอื่น ๆ
   • พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนตัดสินใจลดแคลอรี่ ผู้เชี่ยวชาญสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับความสูงอายุและระดับกิจกรรมของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับอาหารที่ควรทานและอาหารเสริมที่ควรกิน
   • ใช้แอพ (เช่น My Fitness Pal, My Diet Coach หรือ Lose It!) หรือไดอารี่กระดาษเพื่อบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันต่อสัปดาห์และเดือนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำตามเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ ชุด

2. 
   

   
   กินอาหารดัดแปลง ชอบอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ปรับปรุงพีระมิดอาหารส่วนตัวของคุณเพื่อเพิ่มพื้นที่ในมื้ออาหารของคุณสำหรับอาหารโปรตีนสูง ในเวลาเดียวกันคุณต้องลดอาหารไขมันสูงอย่างมากและกำจัดให้หมด อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินมาก ๆ เพื่อทำลายเป้าหมายของคุณ อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย ปริมาณโปรตีนจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมีค่าที่จะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
   • รับโปรตีนเหล่านี้โดยการกินอาหารเช่นเนื้อไม่ติดมันไข่ถั่วเต้าหู้ถั่ว ฯลฯ หลีกเลี่ยงอาหารทอดมันฝรั่งทอดและของว่างอื่น ๆ
   • โดยทั่วไปแล้วคุณควรพยายามบริโภคโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำ 70 กิโลกรัมคุณควรพยายามบริโภคโปรตีน 70 กรัมต่อวัน
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นแถบโปรตีนหรือเชคสามารถช่วยคุณรักษาความต้องการโปรตีนรายวันของคุณโดยไม่ต้องกินทุกสองชั่วโมง

3. 
   

   
   เลือกตัวเลือกแบบธรรมชาติ ลืมอาหารจานด่วนทีวีและอาหารสำเร็จรูปอื่น ๆ และเลือกอาหารสดใหม่จากธรรมชาติ ธัญพืชไม่ขัดสีผักใบเขียวถั่วดิบและผลไม้สดควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ พวกเขาเต็มไปด้วยธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการและใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขายังปราศจากสารกันบูดสารเคมีและสารที่ไม่รู้จักอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณอาจมีปัญหาในการย่อยและทำลายลงเพื่อผลิตพลังงาน
   • อาหารออร์แกนิกอาจมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่จะให้ประโยชน์มากมายกับคุณ คุณต้องรู้สึกอิ่มทุกมื้อ
   • ไปช้อปปิ้งและเตรียมอาหารของคุณล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้คุณรู้ว่าสิ่งที่คุณกินคุณจะสามารถติดตามแคลอรี่และสารอาหารที่คุณบริโภคได้ดีขึ้นและคุณจะมีอาหารในมือเมื่อคุณหิวเพื่อหลีกเลี่ยงการแก้ปัญหาสุขภาพน้อย

4. 
   

   
   จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์หวานของคุณ ตอนนี้ได้เวลาทิ้งขนมโดนัทและของหวานอื่น ๆ ไม่มีอะไรที่ทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้ากว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง แม้ว่าสารนี้จะให้พลังงานเพียงเล็กน้อยในขณะนี้น้ำตาลส่วนใหญ่ที่คุณกลืนเข้าไปจะถูกเก็บไว้ในไขมันสำรองหากคุณไม่ได้ใช้ทันที เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากกว่า 50 กรัมต่อวัน หากคุณอยากได้อะไรหวาน ๆ กินกล้วยสุกผลเบอร์รี่แดงหนึ่งกำมือหรือของว่างสไตล์โยเกิร์ตกับน้ำผึ้งดิบ
   • เอาใจใส่ปริมาณน้ำผลไม้ที่คุณดื่มและผลไม้สดที่คุณกิน แม้ว่าจะได้รับน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติดีกว่าก็สามารถสะสมได้อย่างรวดเร็ว
   • ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์อย่างใกล้ชิดที่ซูเปอร์มาร์เก็ต แม้กระทั่งอาหารที่ไม่ใช่ของหวานก็มีน้ำตาลอิ่มตัว

ส่วน 3 ของ 3: ทำให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

1. 
   

   
   พักผ่อนให้เต็มที่ พยายามนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืนเมื่อเป็นไปได้ ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในขณะที่คุณนอนหลับ เมื่อมาถึงจุดนี้มวลกล้ามเนื้อที่คุณใช้ความพยายามในการพัฒนาจะถูกนำมาใช้ การนอนหลับฝันดีจะช่วยให้คุณหายจากความเหนื่อยล้าการบาดเจ็บและความเจ็บปวดและคุณจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับการออกกำลังกายใหม่
   • ปิดทีวีวิทยุโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ เมื่อคุณเข้านอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสนิท
   • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับโดยไม่หยุดชะงักในตอนกลางคืนคุณสามารถงีบหลับเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีในช่วงบ่ายหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลา

2. 
   

   
   รักษาความชุ่มชื้น ดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างวันโดยเฉพาะในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเติมน้ำในขณะที่คุณเหงื่อออก ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีน้ำดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องดื่มให้เพียงพอสำหรับสิ่งที่พวกมันเติบโตและทำงานอย่างถูกต้อง คุณจะมีพลังงานมากขึ้นหากคุณมีความชุ่มชื้นและน้ำสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณเมื่อคุณเริ่มอยากอาหารที่ไม่แข็งแรง
   • คุณต้องเปลี่ยนน้ำอัดลมเครื่องดื่มไอโซโทนิกแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลด้วยน้ำ
   • โดยทั่วไปแล้วคุณควรดื่มเมื่อใดก็ตามที่คุณกระหายน้ำ พยายามดื่มน้ำวันละประมาณสองลิตร เมื่อคุณไปห้องน้ำปัสสาวะของคุณจะต้องมีสีอ่อนมาก

3. 
   

   
   ดื่มกาแฟดำและชาเขียว ดื่มกาแฟสักถ้วยในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นมาและผ่อนคลายในตอนเย็นด้วยชาเขียวหนึ่งถ้วย เมล็ดกาแฟและใบชาเป็นที่รู้จักกันว่าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบต่อสู้กับโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคอ้วน นอกจากนี้ยังพบว่าคาเฟอีนและส่วนประกอบอื่น ๆ ของชามีฤทธิ์ให้ความร้อนซึ่งหมายความว่าพวกมันช่วยทำลายเซลล์ไขมัน
   • อย่าใส่ครีมหรือน้ำตาลลงในชาหรือกาแฟของคุณ มันเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น

4. 
   

   
   ลองเร็วเป็นครั้งคราว คุณอาจเคยได้ยินว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารมื้อเล็กมากขึ้นทุกวัน ที่จริงแล้วสิ่งนี้นำไปสู่การสะสมแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการในระหว่างวัน เพื่อต่อสู้กับปรากฏการณ์นี้คุณสามารถอดอาหารระหว่างแปดถึงสิบชั่วโมงหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ การอดอาหารเป็นระยะจะช่วยลดความอยากอาหารและรีเซ็ตระดับฮอร์โมนของคุณ นอกจากนี้เนื่องจากคุณไม่ได้กินคุณจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องซึ่งในช่วงเวลานี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
   • ในการเริ่มอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพียงทานอาหารเช้าตามปกติและไม่กินอะไรเลยในอีกแปดถึงสิบชั่วโมง ไม่เช่นนั้นคุณสามารถเริ่มอดอาหารได้ทันทีที่ตื่นขึ้นพร้อมกับมื้อแรกในช่วงบ่ายหรือเย็น
   • การถือศีลอดเป็นการฝึกเพื่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ตราบใดที่คุณไม่อดอาหาร ให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่ดีอย่างน้อยหนึ่งมื้อในระหว่างวันที่คุณถือศีลอดหลังจากช่วงอดอาหาร โปรตีนสูงอาหารไขมันปานกลางที่มีคาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้
   • พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะลองใช้เทคนิคการอดอาหารนี้ พยายามหาเวลาอาหารและความถี่ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ การอดอาหารอาจไม่ใช่วิธีปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของฮอร์โมนหรือเมแทบอลิซึม