วิธีการฝึกข้ามเขต

เนื้อหา

• ขั้นตอน

เป็นวิกิซึ่งหมายความว่าบทความจำนวนมากเขียนโดยผู้เขียนหลายคน ในการสร้างบทความนี้มี 111 คนที่ไม่ระบุตัวตนบางคนเข้าร่วมในรุ่นและปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป

มีการอ้างอิง 12 เรื่องที่อ้างถึงในบทความนี้พวกเขาอยู่ที่ด้านล่างของหน้า

Crosscountry เป็นกีฬาที่มีความต้องการอย่างมาก แต่ก็คุ้มค่าเมื่อคุณเรียนจบหลักสูตรด้วยความรู้สึกที่จะประสบความสำเร็จในบางสิ่งที่พิเศษ กีฬานี้นำไปสู่การวิ่งบนพื้นหญ้าดินโคลนแทร็กที่เต็มไปด้วยฝุ่นพื้นผิวที่เป็นหินลักษณะของน้ำเนินเขาและอื่น ๆ หากมีความพยายามเป็นครั้งคราวให้หันไปทางความเจ็บปวดสมรรถภาพทางกายและมิตรภาพที่เกี่ยวข้องกับความทุกข์ที่มอบให้เมื่อสิ้นสุดการแข่งขันความรู้สึกว่าผลลัพธ์นั้นมีค่า ในบทความนี้มีการเสนอให้คุณค้นพบกีฬาที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีการฝึกฝนเกือบตลอดเวลาโดยธรรมชาติและเพื่อให้ได้คำแนะนำมากมายขอบคุณที่คุณจะสามารถเริ่มต้นด้วยเท้าขวา

ขั้นตอน

1. 
   

   
   คิดเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถทำให้คุณต่างจังหวัด กีฬานี้ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อร่างกายและจิตใจ ด้วยการเป็นนักวิ่งข้ามเขตแดนคุณจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้นและทำให้คุณมีความสามารถในการปรับให้เข้ากับภูมิประเทศในทุกสภาพอากาศ หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งบนเส้นทางวิ่งข้ามประเทศอาจเป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายของคุณแข็งตัวเพื่อให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นภายใต้เงื่อนไขที่ค่อนข้างเอื้ออำนวย ต่างจังหวัดจะช่วยให้คุณปรับปรุงความเร็วของคุณ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอดทนของคุณ
   • Crosscountry ต้องการกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่ในทางที่โหดร้ายน้อยกว่าวิ่งบนลู่วิ่งหรือบนถนน นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยลดความเสี่ยงของการทำร้ายตัวเอง
   • เพื่อความก้าวหน้าในต่างจังหวัดคุณต้องเรียนรู้ที่จะรู้และฝึกฝนตัวเองแม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่เก่ง ความท้าทายมากมายในการเอาชนะนำผู้ขับขี่ไปสู่การดึงทรัพยากรที่เขาไม่ได้สงสัยว่ามีไว้ในตัวเขา
   • หนึ่งในข้อดีที่ชัดเจนของทางข้ามคือมันช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อและปรับแต่งขาและทำให้เกิดการเพิ่มพลังงานโดยทั่วไป
   • การสิ้นสุดของวันหลังจากการแข่งขันข้ามประเทศมักจะเต็มไปด้วยรางวัล นักวิ่งที่สมควรจะได้เพลิดเพลินกับการอาบน้ำอุ่น, การนวด, อาหารที่ดีและเหนือสิ่งอื่นใดคือการนอนหลับสบายบนเตียงที่แสนสบาย

2. 
   

   
   
   
   เตรียมอุปกรณ์ของคุณ ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิ่งกีฬาก็คือพวกเขาต้องการอุปกรณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ ในการดำเนินการในต่างประเทศคุณต้องมีกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาวเสื้อยืดแจ็คเก็ตหนาหรือน้อย (ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและระดับความสูง) ขวดหรือถุงเครื่องดื่มและรองเท้า สำหรับการทำงาน หากคุณวิ่งในสถานที่อันตรายบางแห่ง (เช่นเส้นทางขับโดยผู้ขับขี่ ATV) ให้สวมแจ็คเก็ตนิรภัยสีสดใส เลือกเสื้อผ้าที่ปล่อยให้ผิวหนังของคุณหายใจโดยปล่อยให้มันไปแม้ในขณะที่คุณเหงื่อออกมากและขวดเครื่องดื่มที่คุณสามารถเก็บไว้กับ carabiner และคุณสามารถดื่มในขณะที่คุณทำงาน ขอแนะนำให้มีรองเท้าอย่างน้อยสองคู่เพื่อฝึกข้ามเขต
   • คู่แรกควรใช้ระหว่างการฝึกซ้อมในภูมิประเทศที่เป็นธรรมชาติ ต้องมีพื้นรองเท้าหนาเพื่อรองรับแรงกระแทกและป้องกันเท้าของคุณจากแผลพุพอง
   • คู่ที่สองจะต้องมีพื้นรองเท้าแบนบางที่มีหรือไม่มีเคล็ดลับ เธอจะให้บริการคุณสำหรับการแข่งขันข้ามประเทศ คู่นี้มีน้ำหนักเบาและมีทินเนอร์เพียงจุดเดียวสำหรับจุดศูนย์ถ่วงที่ต่ำกว่าซึ่งทำให้มันบอบบางกว่าและนั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรใช้มันในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการสวมใส่เร็วเกินไป ไม่แนะนำให้ใช้พื้นเรียบที่มีหรือไม่มีการฝึกซ้อมที่แหลมเนื่องจากไม่รองรับแรงกระแทกเพียงพอซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

3. 
   

   
   
   
   ฝึกฝนอย่างปลอดภัย ก่อนเริ่มการฝึกซ้อมต้องแน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐาน อย่าลืมที่จะยืดที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของเซสชั่น โดยทั่วไปแล้วคุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่งของคุณ แต่ยังมีความอดทนในการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำขี่จักรยานหรือเดินซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานได้ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสามารถของร่างกายของคุณในการจ่ายเงินในการฝึกอบรมต่างจังหวัดให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ หากคุณไม่เหมาะสมจงยืนหยัดและจัดการฝึกซ้อมเพื่อไม่ให้เข้ากับร่างกายของคุณมากเกินไป ความงามของต่างแดนและมันจะช่วยให้คุณปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมอะไรก็ตาม
   • อย่าละเลยช่วงอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่ง 1 หรือ 2 กิโลเมตรวิ่งช้าหรือเดินขึ้นอยู่กับความเข้มของการแข่งขันที่ตามมา คุณสามารถเดินได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นวิ่งด้วยความเร็วปานกลางสักสองสามนาที คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เริ่มเหงื่อ หลังจากออกกำลังกายไม่กี่นาทีให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นขณะฝึกซ้อมที่ต่างจังหวัด
   • เดินอย่างสม่ำเสมอประมาณ 5 นาทีหลังจากการฝึกซ้อมจากนั้นทำแบบฝึกหัดยืดเส้นอีกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากในการป้องกันการบาดเจ็บที่สามารถติดตามการออกกำลังกายได้เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความอบอุ่นและยืดหยุ่นได้สูงสุด
   • ทำการ push-ups และ sit-ups (abdominals) อย่างน้อยวันละครั้ง คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะประสบความสำเร็จในการแข่งขัน เริ่มต้นด้วยการปั๊มสิบห้าและการยืด 25 จากนั้นเพิ่มตัวเลขเหล่านี้ตามที่คุณก้าวหน้าทุกวัน
   • หากคุณวิ่งไม่บ่อยลูกน่องและกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณอาจทำร้ายคุณในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรก นี่ไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเลยเพราะมันหมายความว่าอย่างน้อยคุณก็จะได้กล้ามเนื้อที่ดีมากขึ้นกว่าปกติ ในทางกลับกันหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงคุณควรพิจารณาลดความรุนแรงของการฝึกซ้อมอย่างน้อยสักเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

4. 
   

   
   กินให้ถูกต้องเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ รูปร่างของคุณยังขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน คุณต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและให้พลังงานกับร่างกายในปริมาณที่ต้องการเมื่อวิ่ง โดยทั่วไปจะแนะนำให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายครั้งในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานอาหารทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมงซึ่งสอดคล้องกับ 6 หรือ 8 มื้อต่อวัน
   • ลดปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไป แคลอรี่ที่พวกเขามีไม่ได้ใช้ประโยชน์ในระยะยาว (ไม่เหมือนกับน้ำตาลช้า) และองค์ประกอบที่พวกเขาให้มีคุณค่าทางโภชนาการไม่มาก
   • บริโภคน้ำตาลช้าจำนวนมาก กินผักผลไม้ธัญพืชและดื่มน้ำปริมาณมาก ลองคิดถึงการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมาก
   • อ่านนิตยสารเกี่ยวกับโภชนาการที่ใช้กับนักกีฬา มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณสามารถเรียนรู้ในพื้นที่ที่ซับซ้อนนี้เพื่อรู้ว่าจะตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณได้อย่างไร วิจัยและทดสอบอาหารเพื่อค้นหาอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณมากที่สุด
   • หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปก่อนการแข่งขัน ขอแนะนำให้กินก่อนการแข่งขันเล็กน้อย 2 หรือ 3 ชั่วโมงและหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมหากคุณกินอาหารไม่นานก่อนการแข่งขันคุณจะเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นตะคริวระหว่างการพยายาม
   • ดื่มระหว่าง 230 ถึง 460 มิลลิลิตรหรือดื่มเครื่องดื่มให้พลังงาน (แร่) 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

5. 
   

   
   เริ่มการฝึก ในช่วงเซสชั่นแรกให้รันในระดับปานกลางจากนั้นเพิ่มความเร็วและความเข้มของธุระของคุณในแต่ละวันและทุกสัปดาห์ ไม่แนะนำให้วิ่งอย่างหนักในตอนแรกเพื่อหลีกเลี่ยงการท้อแท้ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถ saguerrir ตัวอย่างเช่นอย่าเริ่มต้นด้วยช่วง 10 กม. ทดสอบความสามารถของคุณในภูมิประเทศที่แตกต่างกันและดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรกับเนินขึ้นเขาลงเนินเป็นหลุมเป็นบ่อกรวดพื้นผิวที่ขรุขระมาก ฯลฯ อย่าวิ่งเร็วเกินไป แต่สอนร่างกายของคุณเกี่ยวกับการแข่งในภูมิประเทศที่หลากหลาย
   • ค้นหาสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับต่างจังหวัด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่งในสวนสาธารณะ (หลีกเลี่ยงพื้นที่ที่ปู) เส้นทางเดินป่าถนนบนเนินเขาและแม้แต่สวนพฤกษศาสตร์หากคุณได้รับอนุญาตให้วิ่งบนสนามหญ้าหรือบนบก หากคุณสามารถค้นหาสถานที่ดังกล่าวบนแผนที่คุณจะประหยัดเวลาได้มากในการค้นหา
   • เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทางสั้น ๆ หนึ่งหรือสองกิโลเมตร ผู้ขับขี่สามารถทราบระดับของเขาโดยการเปรียบเทียบเวลาที่เขาใช้ในการเดินทาง 1,500 ม. กับเวลาของนักปั่นคนอื่น ระยะนี้สอดคล้องกับกฎการติดตาม 4 รอบซึ่งน้อยกว่า 100 ม. ทดสอบตัวเองด้วยการวิ่งอย่างรวดเร็ว แต่อย่าหักโหมจนเกินไปและไม่ต้องกังวลถ้าคุณเริ่มดิ้นรนเพื่อจบรอบที่ 4 เนื่องจากคุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณหลังจากการฝึกซ้อมเพียงไม่กี่ครั้ง ใช้เวลาและเวลาเป็นจุดอ้างอิงในการพัฒนาฝีเท้าของคุณ
   • เพิ่มระยะการทดสอบเป็น 5 กม. และทำงานต่อไปในความแข็งแกร่งของคุณ ผู้ขับขี่มือใหม่ควรได้รับการแนะนำให้วิ่งมากกว่า 10 กม. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและผู้ขับขี่ที่มีประสบการณ์ควรเดินทางมากกว่า 25 กม. ในหนึ่งครั้งเนื่องจากจะทำให้เกิดอันตรายมากกว่าดี เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 3 ถึง 5 กม., 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก
   • ใช้เวลาของคุณเพื่อรับความอดทนและพลัง อย่ากดดันตัวเองและเดินตามจังหวะของคุณเอง การแข่งขันที่แท้จริงจะเริ่มขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่การแข่งขัน ในขณะที่รอช่วงเวลานี้สนุกกับการฝึกซ้อมและอย่าลังเลที่จะเดินไปมาระหว่างการแข่งความอดทนสองครั้ง นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นระยะวิ่งและเดินเพื่อสะสมระยะทางไกลเมื่อสิ้นสุดแต่ละเซสชั่น
   • ขี่ขึ้นเนิน แต่อย่าบังคับมากจนเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือการแพลง ยังหลีกเลี่ยงการชนกับเนินเขาเร็วเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สั้นลงก้าวของคุณในระยะจากน้อยไปหามากและมีความแข็งแรงมากกว่าความเร็วและยืดระยะก้าวของคุณในระยะลงโดยการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการ ser ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้เน้นหนักในการหายใจของคุณ
   • ถ้าเป็นไปได้ลองหาเพื่อนฝึกสอน ร่วมทีมกับเพื่อนที่มีความหลงใหลในการวิ่งเหมือนคุณ คุณจะกระตุ้นซึ่งกันและกันในระหว่างการฝึก
   • เพลิดเพลินไปกับการพักกลางวันเพื่อทำงาน หากใกล้สถานที่ทำงานของคุณคุณมีโอกาสวิ่งในสวนสาธารณะริมฝั่งน้ำบนเนินเขาเพลิดเพลินกับเวลาว่างที่คุณมีในตอนต้นของช่วงบ่าย ใช้งานเซสชั่น

6. 
   

   
   กำหนดเป้าหมาย หลังจากทดสอบและเรียนรู้ที่จะวิ่งบนภูมิประเทศที่แตกต่างกันคุณต้องตั้งเป้าหมายใหญ่ที่จะนำหน้าด้วยเป้าหมายที่เล็กกว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในระยะสั้นและระยะกลาง
   • กำหนดเป้าหมายหลัก นี่อาจเป็นการแข่งขันที่เป็นทางการที่คุณจะเข้าร่วม เลือกหนึ่งรายการตามความคืบหน้าของคุณเพื่อให้คุณพร้อมทางกายภาพเมื่อเกิดขึ้น
   • เริ่มต้นด้วยการเพิ่มเซสชันการใช้งานทางไกลลงในโปรแกรมของคุณสัปดาห์ละครั้ง พยายามที่จะทำงานโดยไม่หยุดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงโดยการกดเซสชั่นการ จำกัด หลังจากช่วง เพลิดเพลินไปกับช่วงเย็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือฤดูร้อนซึ่งเป็นช่วงเวลาสายในการแสดงรอบที่ยาวนาน
   • ขยันหมั่นเพียรในการทำช่วงสั้นและระยะยาวทั้งหมดของโปรแกรมของคุณ การออกกำลังกายสั้น ๆ นั้นสำคัญเพราะจะช่วยให้คุณรักษาระดับความฟิตโดยไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า คุณต้องหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างเซสชันที่ค่อนข้างเงียบและช่วงที่ร่างกายของคุณต้องการเจาะลึกเข้าไปในทรัพยากร ในฐานะผู้เริ่มต้นให้เริ่มด้วยเซสชันที่นุ่มนวลและเพิ่มเซสชันที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณดำเนินการ
   • ค้นหาออนไลน์สำหรับโปรแกรม (หรือแนวคิดของโปรแกรม) ที่เหมาะกับคุณ โปรแกรมสามารถแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญจากโค้ชคนหนึ่งไปยังอีก ปรับได้ตามความต้องการและสภาพแวดล้อมของคุณ โปรแกรมส่วนบุคคลของคุณจะต้องอนุญาตให้คุณคุ้นเคยกับภูมิประเทศและเวลาทุกประเภทและช่วยให้คุณค่อยๆพัฒนาความอดทนความเร็วและประสิทธิภาพของคุณ
   • บันทึกข้อมูลการฝึกอบรมของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณประเมินความคืบหน้าของคุณอย่างแม่นยำตลอดเวลาและจะช่วยให้คุณปรับแต่งโปรแกรมตามความสามารถของคุณ

7. 
   

   
   เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณและบรรลุระดับประสิทธิภาพที่คุณรู้สึกว่าเพียงพอที่จะแข่งขันในการแข่งขันอย่างเป็นทางการแล้วให้มองหาการแข่งขันที่เหมาะสมกับคุณ ชำระค่าธรรมเนียมการลงทะเบียนและวางแผนการเดินทางโดยวิธีใดคุณจะไปที่สถานที่จัดการแข่งขัน คุณต้องเปลี่ยนตารางการฝึกซ้อมสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
   • ถ้าเป็นไปได้ให้วิ่งไปในเส้นทางที่จะมีการแข่งขัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ภูมิประเทศเป็นอย่างดีและมีความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับปัญหาที่คุณจะต้องเผชิญ จากนั้นคุณจะมีข้อมูลสูงสุดเพื่อสร้างกลยุทธ์การแข่งขัน
   • หากคุณไม่มีความเป็นไปได้ที่จะไปสนามแข่งขันล่วงหน้าให้วิ่งในสภาพแวดล้อมของคุณเองเทียบเท่ากับสนามแข่งอย่างเป็นทางการ พยายามรวบรวมข้อมูลให้มากที่สุดจากการแข่งขันโดยการอ่านเคล็ดลับจากแผ่นพับอย่างเป็นทางการรวมถึงวัสดุที่ใช้ใช้เยี่ยมชมเว็บไซต์พิเศษและถามคำถามนักวิ่งอื่น ๆ ในฟอรัม
   • ลดความเข้มของการออกกำลังกายในสองสัปดาห์ที่ผ่านมาก่อนการแข่งขัน ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาฝึกซ้อมอย่างหนักสองครั้ง มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการก้าวของคุณ ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาทำเพียงหนึ่งเซสชันที่ยากและในช่วง 3 หรือ 4 วันก่อนการแข่งขัน
   • เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องพักร่างกายก่อนแข่งขัน
   • ทำเซสชั่นที่อ่อนโยนในระหว่างวันก่อนการแข่งขันเพื่อรักษาขาของคุณและให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
   • เตรียมถุงของว่างและน้ำเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการของคุณก่อนระหว่างและหลังการแข่งขัน กินกล้วยหนึ่งลูกหรือมากกว่านั้นซึ่งคุณจะกินหลังการแข่งขัน กล้วยมีน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและโพแทสเซียมที่ช่วยป้องกันตะคริว

8. 
   

   
   มีส่วนร่วมในการแข่งขันครั้งแรกของคุณ หากคุณเตรียมตัวมาอย่างดีสำหรับการแข่งขันครั้งนี้คุณควรจะได้รับประสิทธิภาพที่ตรงกับระดับของคุณ ด้านล่างคุณจะพบการกระทำหลักที่คุณต้องทำก่อนและระหว่างการแข่งขันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากศักยภาพของคุณในวันที่มีการแข่งขัน
   • วิ่งอย่างเงียบ ๆ บนสนามแข่งอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มต้น การกระทำนี้มีความสำคัญหากคุณยังไม่ทราบเส้นทาง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดค่าฟิลด์ลงเพื่อทำเครื่องหมายเส้นทางของการแข่งขันอย่างถูกต้องเพื่อให้ตรงกับผู้จัดงานและเพื่อลงนามในบัตรเข้าแข่งขัน
   • ออกกำลังกายให้อุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 ถึง 30 นาทีก่อนเริ่มการแข่งขัน ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อขาก่อนที่จะถึงเส้นเริ่มต้น
   • มีความคิดเกี่ยวกับความเร็วที่คุณจะติดตามในช่วงสองกิโลเมตรแรกของการแข่งขัน โค้ชบางคนแนะนำให้วิ่งด้วยความเร็วสูงเพื่อให้อยู่ในอันดับต้น ๆ ของการแข่งขันพยายามที่จะก้าวไปพร้อมกับนักวิ่งที่ดีที่สุดและเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกรบกวนจากกลุ่มนักวิ่งที่กะทัดรัดเกินไป โค้ชคนอื่น ๆ แนะนำให้วิ่งด้วยตนเองตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าในการแข่งขันกิโลเมตรแรก การรู้จังหวะและกลวิธีตามธรรมชาติของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากในการเริ่มต้นการแข่งขันก่อนเริ่มการแข่งขัน คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการแข่งขันครั้งแรกเพื่อทดสอบกลวิธีต่าง ๆ เพื่อตัดสินว่าเหมาะสมกับคุณมากที่สุด
   • ในระหว่างการแข่งขันอย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับเวลาของคุณหรือผู้ชม คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วของคุณเองและมันก็เป็นอุปสรรคแห่งความเจ็บปวดที่จะจำกัดความสามารถของคุณ
   • หากคุณอยู่ในระยะรอตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำตัวออกห่างจากคู่แข่งรายอื่นเพื่อให้ความปลอดภัยในระยะสองสามร้อยเมตรสุดท้ายของหลักสูตร บ่อยครั้งที่ชัยชนะในพื้นที่นี้ เมื่อคุณจับนักวิ่งผ่านเขาโดยปล่อยให้เขาไปถึงกำลังใจของเขา
   • อย่ามองเท้าของนักวิ่งคนอื่นเนื่องจากคุณอาจปล่อยให้จังหวะของเขาวิ่ง แต่มองไหล่ของเขาแทน
   • จงภาคภูมิใจในผลงานของคุณโดยไม่คำนึงถึงผลของการแข่งขัน การแข่งขันข้ามประเทศเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง เมื่อคุณไปตลอดทางคุณสามารถพูดได้ว่าคุณได้ใช้ความพยายามทางร่างกายที่ผิดปกติและความจริงที่ว่าการมีส่วนร่วมในการแข่งขันนั้นเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงความตั้งใจและความกล้าหาญ
   • คุณสามารถอ่านบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ crosscountry บนเว็บไซต์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกลยุทธ์การทำงานที่คุณสามารถนำไปใช้ได้

9. 
   

   
   กระตุ้นความปรารถนาที่จะวิ่ง อาจมีบางครั้งที่คุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ไปไหนไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหนและคุณอาจรู้สึกท้อแท้ ในช่วงเวลาเหล่านี้จำสาเหตุที่ทำให้คุณวิ่งได้เช่นการแข่งขันที่คุณต้องการมีส่วนร่วมมิตรภาพที่คุณมีกับนักวิ่งคนอื่น ๆ การพัฒนาความสามารถทางกายภาพของคุณและอื่น ๆ อีกมากมาย
   • หากคุณมีความพยายามมากเกินไปในร่างกายของคุณให้เวลาในการกู้คืน อย่าลืมว่าคุณทำงานเหนือสิ่งอื่นใดเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ อย่าให้ความสนใจกับการแสดงของคนอื่นมากเกินไปเพราะมันเป็นความก้าวหน้าที่คุณกำลังทำอยู่
   • โปรดทราบว่าทางข้ามเช่นมาราธอนนั้นเป็นเรื่องของจิตใจ 90% และทางกายภาพ 10% จงอดทนและคุณจะไม่ล้มเหลวในการพัฒนาทางร่างกาย

10. 
    

    
    เลือกสถานที่ที่สวยงามเพื่อฝึกฝนข้ามเขต เมื่อคุณมาถึงระดับที่เพียงพอสำหรับการแข่งหลายกิโลเมตรแล้วออกไปจากวงจรปกติของคุณและสนุกกับการฝึกซ้อมเพื่อเพลิดเพลินกับทิวทัศน์ธรรมชาติที่สวยงาม การเดินทางออกจากเมืองจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับอากาศบริสุทธิ์กลิ่นหอมตามธรรมชาติและอาจพบกับนักวิ่งหรือผู้ที่รักธรรมชาติที่มาจากภูมิภาคอื่นมากกว่าของคุณ
    • Crosscountry เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมในหลาย ๆ ประเทศเช่นสหรัฐอเมริกาแคนาดาสก็อตแลนด์อังกฤษนิวซีแลนด์และอีกหลายประเทศในยุโรปเอเชียและแอฟริกา
    • การแข่งขันจำนวนมากจัดขึ้นในทุกประเทศและเป็นโอกาสสำหรับนักวิ่งที่หลงใหลในการเดินทางและค้นพบขอบเขตใหม่