วิธีลดน้ำหนักอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
• ส่วนที่ 2 ใช้ชีวิตแบบใหม่
• ส่วนที่ 3 การบรรลุเป้าหมายของคุณ

ยากที่จะพลาดอาหารแฟชั่นหรืออาหารช็อกเมื่อมันมาถึงการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามวิธีการเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีราคาแพง แต่ยังรวมถึงการลบอาหารบางอย่างหรือกลุ่มอาหารทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ หากคุณต้องการทานอาหารที่สมดุลและลดน้ำหนักโดยธรรมชาติให้หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นที่นิยมเหล่านี้ ให้เปลี่ยนอาหารการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ของคุณแทน

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 
   

   
   กินจนกว่าคุณจะอิ่ม ร่างกายมีเครื่องมือของตัวเองสำหรับการนับแคลอรี่และการจัดการขนาดส่วน หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงแคลอรีที่มากเกินไปและต้องการกินอาหารให้น้อยลงให้กินจนอิ่ม
   • กับอาหารแฟชั่นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับคุณที่จะนับแคลอรี่คะแนนและคาร์โบไฮเดรต มันไม่ง่ายเสมอไปและมันอาจกลายเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดในระยะยาว การลดน้ำหนักจะเป็นธรรมชาติมากขึ้นถ้าคุณให้ความสนใจกับสัญญาณของร่างกายของคุณและถ้าคุณปล่อยให้เขากำหนดส่วนของคุณเช่นเดียวกับแคลอรี่ของคุณ
   • หยุดกินเมื่อคุณอิ่มเมื่อคุณจะไม่รู้สึกหิวเมื่อคุณไม่ต้องการที่จะสัมผัสจานของคุณและเมื่อคุณจะแน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณจะช่วยให้คุณไม่ตอด ไปที่ถัดไป
   • หากคุณรอจนกว่ากระเพาะอาหารของคุณจะหยุดคุณอาจกินมากเกินไปและคุณอาจรู้สึกถึงการยืดบวมหรืออ่อนเพลียในท้องของคุณ หยุดก่อนที่จะรู้สึกแบบนั้น

2. 
   

   
   
   
   กินอย่างเป็นเรื่องเป็นราว วิธีที่คุณทานสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน การกินอย่างเป็นเรื่องเป็นราวจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มด้วยอาหารที่น้อยลง
   • วิธีการกินนี้ได้มาจากการฝึกฝนความอดทนและเวลา
   • ในการเริ่มต้นกำจัดสิ่งที่อาจทำให้คุณสนใจเมื่อคุณกิน ปิดทีวีโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ที่จะป้องกันไม่ให้คุณมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารของคุณ
   • ใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในการกิน วางส้อมของคุณระหว่าง 2 กัดและดื่มน้ำหรือคุยกับเพื่อนของคุณ (หรือเพื่อนของคุณ) เป็นการง่ายกว่าที่จะทราบปริมาณอาหารที่รับประทานเมื่อคุณกินช้าลง นอกจากนี้ยังง่ายต่อการหยุดเมื่อคุณเต็ม
   • ใช้เวลาในการพิจารณามื้ออาหารของคุณ พวกเขามีรสชาติอะไรบ้าง พวกเขามีอะไร พวกเขามีสีสันหรือไม่ การให้ความสนใจอาหารของคุณอย่างแท้จริงจะช่วยให้คุณกินอาหารได้เร็วขึ้นและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

3. 
   

   
   กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนลีน นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงคุณต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละมื้อให้ใช้แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน
   • แหล่งโปรตีนลีนมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนจำนวนมาก พวกมันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร
   • อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนลีนคือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันไข่สัตว์ปีกเนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้
   • กินแหล่งโปรตีนลีนทุกมื้อหรือของว่างไม่เพียง แต่ตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ แต่ยังช่วยปรับสมดุลอาหารของคุณ

4. 
   

   
   
   
   เลือกใช้ธัญพืช คุณจะมีทางเลือกระหว่างธัญพืชและธัญพืชที่ผ่านการขัดเกลา แต่เพื่อการบริโภคที่เหมาะสมทางโภชนาการให้ประโยชน์แก่ธัญพืช 100% เมื่อใดก็ตามที่คุณมีโอกาส
   • ธัญพืช 100% แปรรูปน้อยและมีส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ด พวกเขาจะอุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
   • บางส่วนของอาหารธัญพืชที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต, ควิโนอา, ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง, ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า
   • ธัญพืชที่ผ่านการปรับสภาพนั้นผ่านกระบวนการแปรรูปมากขึ้นและมีสารอาหารน้อยกว่าธัญพืชทั้งหมด ไม่มีอะไรจะหยุดคุณกินเป็นครั้งคราว แต่คุณควรมุ่งเน้นไปที่ธัญพืช

5. 
   

   
   เตรียมแผ่นครึ่งที่ทำจากผลไม้หรือผัก เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุมปริมาณแคลอรี่และเพิ่มปริมาณสารอาหารในมื้ออาหารของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานครึ่งหนึ่งของคุณเป็นผลไม้หรือผัก
   • ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ แต่อุดมด้วยสารอาหาร เพื่อลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่คุณกินในแต่ละวันตรวจสอบให้แน่ใจว่าครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่างเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมาก
   • นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม เช่นโปรตีนเส้นใยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอยู่ได้นานขึ้น พวกเขาจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและไม่ว่างระหว่างมื้อ

6. 
   

   
   จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง ไม่ว่าคุณจะทำตามอาหารแฟชั่นหรือโปรแกรมอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นคุณจะต้อง จำกัด การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไขมันที่ผ่านการแปรรูปเนื่องจากจะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนัก
   • อาหารแปรรูปมักมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำ ตลอดกระบวนการเปลี่ยนแปลงพวกเขาจะค่อยๆสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ
   • อาหารแปรรูปหมายถึงอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงอาหารที่มีประโยชน์และมีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่นผักกาดหอมล้างก่อนถือเป็นเช่นนั้นแม้จะมีประโยชน์ทางโภชนาการของมัน
   • หลีกเลี่ยงอาหารเช่นขนมอบ, คุกกี้, เค้ก, เนื้อสัตว์แปรรูป, อาหารแช่แข็ง, ถาดทีวี, อาหารกระป๋องที่มีน้ำตาลเพิ่ม, มันฝรั่งทอดกรอบและแครกเกอร์

7. 
   

   
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ แต่ยังสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
   • โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แต่คุณสามารถดื่มได้มากถึง 13 แก้วขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณ
   • การขาดน้ำเรื้อรังเพิ่มความรู้สึกหิวในระหว่างวัน สิ่งนี้จะทำให้คุณกินข้าวหรือทานของว่างบ่อยขึ้น
   • เพื่อลดความรู้สึกหิวและอิ่มท้องเพื่อช่วยให้คุณกินน้อยลงคุณสามารถดื่มน้ำเปล่าสักแก้วก่อนมื้ออาหารของคุณ

ส่วนที่ 2 ใช้ชีวิตแบบใหม่

1. 
   

   
   ทำกิจกรรมมากขึ้นในชีวิตประจำวัน ในการลดน้ำหนักการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็น มันเป็นวิธีธรรมชาติในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก
   • กิจกรรมในชีวิตประจำวันคือแบบฝึกหัดที่คุณทำอยู่ทุกวัน มันอาจจะไปหรือออกจากรถหรือทำงานบ้าน
   • การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันมากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
   • พิจารณาวันของคุณหรือทั้งสัปดาห์ คุณจะเคลื่อนไหวมากกว่านี้ได้อย่างไร? คุณสามารถทำตามขั้นตอนมากขึ้นหรือเดินบ่อยขึ้นได้หรือไม่ คุณสามารถใช้บันไดแทนลิฟต์ได้หรือไม่? คุณสามารถยืนในสำนักงานหรือรายการทีวีที่คุณชื่นชอบได้ไหม?

2. 
   

   
   ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ นอกเหนือจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันคุณต้องฝึกออกกำลังกายเป็นประจำวางแผนและจัดโครงสร้างเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 2 ครั้ง ๆ ละ 30 นาทีต่อสัปดาห์
   • คุณสามารถฝึกออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นเดินวิ่งจ๊อกกิ้งวิ่งว่ายน้ำเต้นรำแอโรบิกหรือรูปไข่
   • 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ทำการเพาะกาย การออกกำลังกายต้านทานจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่แม้ในเวลาที่เหลือ

3. 
   

   
   นอนหลับมากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีคุณต้องนอนหลับพักผ่อนเป็นประจำ มันเป็นช่วงเวลานอนหลับที่ร่างกายจะพักฟื้นและรักษาจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
   • จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าคนที่ไม่ได้นอนหลับเพียงพอหรือนอนไม่หลับจะได้รับน้ำหนักมากกว่าคนที่นอนหลับอย่างเหมาะสม
   • นอกจากนี้คนที่นอนหลับไม่ดีในแต่ละคืนจะมีระดับสูงของ ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) ซึ่งจะป้องกันเขาหรือเธอจากการกินส่วนที่เหมาะสมหรือกระตุ้นให้เขากินขนมระหว่างมื้อ
   • ทุกคืนคุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 21.00 น. หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน

4. 
   

   
   เรียนรู้การจัดการความเครียดของคุณ ความเครียดเรื้อรังเป็นเรื่องปกติและยากที่จะหลีกเลี่ยง นอกจากนี้มันจะป้องกันคุณจากการลดน้ำหนัก
   • ความเครียดเป็นอารมณ์ธรรมชาติที่มีผลต่อทุกคน หากคุณไม่ได้เรียนรู้วิธีจัดการกับมันก็จะทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในร่างกายซึ่งจะเพิ่มความรู้สึกหิวทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากขึ้นและทำให้คุณรับน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
   • พยายามคลายความเครียดและผ่อนคลายทุกครั้งที่ทำได้ ทำกิจกรรมที่จะช่วยคุณรับมือกับความเครียดเช่นการฟังเพลงนั่งสมาธิเดินเล่นอ่านหนังสือหรือพูดคุยกับเพื่อน
   • หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับความเครียดของคุณไปที่นักบำบัดที่สามารถให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการต่อไป

ส่วนที่ 3 การบรรลุเป้าหมายของคุณ

1. 
   

   
   ลงมือทำ เมื่อพูดถึงการทำให้ผอมลงและลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติแล้วเคล็ดลับนี้จะช่วยคุณติดตามความก้าวหน้า
   • การตรวจสอบเป็นประจำจะบอกคุณว่าแผนและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพหรือไม่ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ลดน้ำหนักคุณจะกินน้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น
   • ดูน้ำหนักของคุณ ถ้าเป็นไปได้จงชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อให้เข้าใจถึงความก้าวหน้าของคุณ
   • ยังใช้การวัดของคุณ ในการดู slimmer คุณต้องลดน้ำหนัก แต่พยายามลดน้ำหนักด้วย วัดหน้าอกสะโพกเอวและต้นขาเดือนละครั้งเพื่อให้เข้าใจถึงความก้าวหน้า

2. 
   

   
   เก็บไดอารี่ ไดอารี่มีประโยชน์เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักการเปลี่ยนอาหารหรือการเปลี่ยนวิถีชีวิต
   • เขียนลงในบันทึกน้ำหนักเป้าหมายของคุณ เขียนน้ำหนักปัจจุบันเป้าหมายประจำสัปดาห์ของคุณและจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องลด สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะดำเนินการต่อและบรรลุเป้าหมายของคุณ
   • พิสูจน์แล้วว่าการบันทึกอาหารเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนักได้ ความรับผิดชอบจะช่วยให้คุณอยู่ในการติดตาม

3. 
   

   
   สร้างกลุ่มสนับสนุน กลุ่มสนับสนุนเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนจากคนที่รักมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับความช่วยเหลือ
   • พูดคุยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและความปรารถนาของคุณที่จะผอมเพรียวเป็นธรรมชาติกับเพื่อนครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน บางทีคนอื่นก็พร้อมที่จะช่วยเหลือคุณเช่นกัน ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะพบว่ามันเป็นเรื่องสนุกและง่ายต่อการกระตุ้นเมื่อได้รับการสนับสนุนจากคนรู้จัก
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนหรือฟอรัมอินเทอร์เน็ตเพื่อรับความช่วยเหลือจากผู้คนจำนวนมากตามที่คุณต้องการได้ตลอดเวลา