วิธีลด 5 ปอนด์ใน 10 วัน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ติดตามอาหารที่เข้มงวด
• วิธีที่ 2 ออกกำลังกาย
• วิธีที่ 3 รักษานิสัยที่ดีระหว่างการรับประทานอาหาร

การสูญเสีย 5 ปอนด์ใน 10 วันไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตามมีการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้เคล็ดลับที่คุณสามารถติดตามและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามควรระวังอย่างมากกับสูตรการอดอาหารทุกชนิดที่คุณพยายาม ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ติดตามอาหารที่เข้มงวด

1. 
   

   
   ลบคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณควรกำจัดน้ำตาลที่พบในอาหารส่วนใหญ่ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเรียบง่ายหรือซับซ้อนก็รวมถึงอาหารเช่นขนมปังพาสต้าและมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะแตกตัวเป็นกลูโคสหรือที่เรียกว่าน้ำตาลซึ่งมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกาย ในส่วนของการวิจัยที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักผู้ที่ถอดอาหารคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่มีอาหารไขมันต่ำ
   • การกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณจะช่วยระงับความอยากอาหารและลดปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณ
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในข้าวสาลีผักผลไม้และถั่ว คุณไม่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้โดยสิ้นเชิงจากอาหารของคุณ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

2. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยง badmouths อาหารประเภทนี้จะป้องกันไม่ให้คุณไปถึงเป้าหมายของคุณ ลบออกอย่างสมบูรณ์ทั้งจากอาหารของคุณและจากบ้านของคุณ คุณควรกำจัดมันที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจด้วยการทำความสะอาดตู้กับข้าวตู้เย็นและตู้แช่แข็ง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในร้านอาหารที่ให้บริการอาหารเหล่านี้รวมถึง:
   • เครื่องดื่มหวาน: หมวดหมู่นี้คำนึงถึงเครื่องดื่มทั้งหมดที่มีน้ำตาลรวมอยู่ในองค์ประกอบ มันเป็นเครื่องดื่มส่วนใหญ่มักจะหวาน ในทางกลับกันมีน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลอยู่บ้าง
   • พิซซ่า;
   • ขนมปังขาวและพาสต้า
   • เนยหรือมาการีน
   • ขนมอบคุกกี้และเค้ก
   • มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด
   • ไอศครีม;
   • เนื้อสัตว์แปรรูปและชีสแปรรูป
   • เครื่องดื่มกาแฟแคลอรี่สูง
   • ฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่
   • อาหารแปรรูปส่วนใหญ่
   • อาหารที่มีน้ำตาลสูง

3. 
   

   
   เอาน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ สมาคมหัวใจอเมริกัน แนะนำให้ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่บริโภคน้ำตาลเพียง 30 มล. ต่อวัน (ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวัน) หากต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นคุณควรกำจัดให้มากขึ้น
   • การลบอาหารเปล่าทั้งหมดออกจากอาหารของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณได้ลดปริมาณน้ำตาลลงอย่างสมบูรณ์ อาหารเช่นขนมปังเครื่องปรุงรสและซอสอาจมีน้ำตาล อ่านฉลากอาหารเสมอเพื่อให้ทราบว่ามีการเติมน้ำตาลลงในผลิตภัณฑ์ของคุณมากน้อยเพียงใด

4. 
   

   
   
   
   เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญ โปรตีนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย แต่จะรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น ในการลดน้ำหนักให้พิจารณาเพิ่มหรือเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณแนะนำต่อวัน (RDA) เป็นสามเท่า
   • ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของคุณ (RDA) ขึ้นอยู่กับเพศและขนาดของคุณ ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีความสูง 1.65 เมตรควรบริโภคโปรตีน 90 กรัมต่อวัน
   • การปันส่วนโปรตีนโดยเฉลี่ยเพื่อรักษาน้ำหนักในผู้ใหญ่เฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย ในการคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมโดย 0.8 ปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณจะเป็นกรัม
   • โปรตีนเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงโยเกิร์ตกรีก, ชีสกระท่อม, ไข่, สเต็ก, เนื้อดิน, อกไก่, ปลาทูน่าเหลือง, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาแซลมอน, ปลากะตัก, ปลากะตัก, ไต, ถั่ว เนยถั่ว

5. 
   

   
   เพิ่มปริมาณการใช้น้ำของคุณ การวิจัยพบว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
   • คุณควรดื่มน้ำวันละประมาณ 2 ลิตรเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถดื่มได้มากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายมากขึ้น ดื่มให้เพียงพอเพื่อให้ปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองอ่อน

6. 
   

   
   จำกัด ปริมาณเกลือของคุณ การศึกษาพบว่าการลดปริมาณโซเดียมสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็มเพื่อลดปริมาณโซเดียม นอกจากนี้น้ำอัดลมหลายชนิดมีปริมาณเกลือสูง ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อรับทราบเนื้อหาเกลือของผลิตภัณฑ์ของคุณ
   • การ จำกัด การบริโภคเกลือก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้เช่นกัน
   • แพทย์แนะนำให้บริโภคเกลือประมาณ 1,500 ถึง 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
   • อาหารอุตสาหกรรมสามารถมีปริมาณเกลือสูง หากคุณยังไม่ได้เตรียมอาหารสดใหม่ตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการเสมอ สิ่งที่คุณกินอาจมีเกลือมากกว่าที่คุณจินตนาการได้

7. 
   

   
   ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดย 500 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักคุณควรคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ต่อวันและ จำกัด การบริโภคประจำวันของคุณตั้งแต่ 300 ถึง 500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามโปรดระมัดระวังเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ คุณต้องไม่อดอาหารเพราะจะทำให้คุณป่วยและทำให้คุณรู้สึกเศร้าหมอง
   • ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคทุกวันให้พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญที่เหลือและจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย
   • มีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มากมายออนไลน์ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกาย
   • มีแม้กระทั่งโปรแกรมออนไลน์ที่จะช่วยให้คุณทำการคำนวณเหล่านี้ ค้นหาออนไลน์ด้วยคำว่า "เครื่องคำนวณแคลอรี่"
   • จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักอายุเพศระดับการออกกำลังกายและส่วนสูงของคุณ หากคุณเป็นผู้หญิงสูง 165 ซม. น้ำหนัก 68 กก. และทำกิจกรรมที่ไม่ต้องการความแรงมากคุณควรบริโภคประมาณ 1,100 ถึง 1,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

8. 
   

   
   ทานมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้น การทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพบ่อยครั้งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและให้พลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยระงับความรู้สึกหิวและหลีกเลี่ยงการรับประทานมากขึ้น มีอาหารหลายประเภทที่คุณสามารถลองได้ แต่คุณควรพิจารณาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน นี่คือตัวอย่างของอาหารที่คุณอาจพิจารณา
   • ทานอาหารเช้าที่ผลไม้และโยเกิร์ต
   • ทานเป็นเชดดาร์ 115 กรัม (90 แคลอรี่) หรือครีม (90 แคลอรี่)
   • ในมื้อกลางวันคุณสามารถทานสลัดผักกาดแก้วมะเขือเทศกับน้ำสลัดนิดหน่อยเล็กน้อย
   • คว้าเชอร์รี่แห้ง 75 แคลอรี่หรือ 2 กีวี (90 แคลอรี่)
   • ในมื้อเย็นคุณสามารถทานอกไก่บร็อคโคลี่และผลไม้ได้
   • ในที่สุดให้กินถั่วดิบหรือผักดิบ
   • พยายามกินทุกสามชั่วโมงเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญ

9. 
   

   
   ใส่ใจกับฉลากอาหาร เก็บบันทึกข้อมูลการบริโภคแคลอรี่ประจำวันของคุณรวมถึงเครื่องดื่มและอาหารว่าง คุณสามารถเพิ่มข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของคุณหรือข้อมูลโภชนาการที่มีประโยชน์อื่น ๆ ได้โดยอ่านฉลากเหล่านี้ ฉลากโภชนาการมักจะมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายรวมถึง:
   • ส่วนที่แนะนำ
   • ปริมาณแคลอรี่จากไขมันที่คุณบริโภค
   • ร้อยละของสารอาหาร (และร้อยละของมูลค่ารายวันของคุณ);
   • ช่องว่างที่สงวนไว้สำหรับบันทึกย่อเพื่อสังเกตคุณค่าประจำวันของสารอาหาร

วิธีที่ 2 ออกกำลังกาย

1. 
   

   
   สมาธิในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กิจกรรมประเภทนี้สามารถเร่งหัวใจและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมประเภทนี้เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถพิจารณาได้
   • แจ็คครอส ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนแยกขาและแขนไปทางร่างกาย กระโดดด้วยเท้าของคุณออกจากกันในขณะที่คุณไขว้แขนไว้เหนือหัว จากนั้นกระโดดเท้าของคุณเข้าด้วยกันโดยมีเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งขณะที่คุณไขว้แขนหน้าสะโพก ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเปลี่ยนตำแหน่งด้วยการกระโดดแต่ละครั้ง
   • การแกว่งขา ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยงอขาที่สองและเท้าอยู่เหนือพื้นดินเล็กน้อย วางมือบนสะโพกแล้ววางตัวในท่านั่งยอง ๆ ขณะที่เท้าอยู่บนพื้น อยู่ในท่านั่งยองชั่วครู่หนึ่ง ทำให้การเคลื่อนไหว 10 ในแต่ละด้าน
   • การคลาน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ลดระดับตัวเองลงที่ตำแหน่งปั๊ม ส่งเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อเหวี่ยงหัวเข่าที่ข้อศอกของคุณจากนั้นวางมืออีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า เปลี่ยนข้างและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้ง อยู่ในท่านั่งยอง ๆ แล้วคลานเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นหมุนการเคลื่อนไหวกลับ
   • ทำแบบฝึกหัดกับผนัง ขณะเอนพิงกำแพงให้นอนตะแคงซ้ายและวางศีรษะไว้ที่มือซ้าย วางมือขวาบนพื้นเพื่อไม่ให้หล่นลงมา วางส้นเท้าขวาของคุณไว้บนผนังด้านหลังเลื่อนเท้าให้ไกลที่สุด จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับข้าง
   • ทำปั๊มด้วย leaps วางขาของคุณแยกจากกันวางแขนของคุณบนสะโพกของคุณ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วก้าวกระโดด เอนไปข้างหน้าพร้อมกับต้นขาของคุณและวางมือบนพื้นเหนือเท้าขวาของคุณ วางเท้าของคุณกลับเพื่อให้มันอยู่ในตำแหน่งที่ปั๊ม หลังจากนับถึง 10 ให้ทำการพุชอัพจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อกระโดด เปลี่ยนเท้าเป็นครั้งคราวและทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
   • ทำให้การเคลื่อนไหวของลูกตุ้ม มองหาสมดุลบนเท้าขวาแล้วงอขาซ้ายของคุณกลับมา วางมือขวาลงบนสะโพกแล้วหย่อนตัวลงเพื่อให้ท่านั่งพับเพียบเท้าขวาของคุณ วางมือขวาเหนือศีรษะแล้วเอนหลังเล็กน้อยขณะที่เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10 วินาที เปลี่ยนเท้าและทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. 
   

   
   เดินมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและลดน้ำหนักลองทำ 10,000 ขั้นตอน (เดินประมาณ 8 กม.) ต่อวัน คุณสามารถติดตามสิ่งนี้ได้ด้วยเครื่องนับก้าวหรืออุปกรณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ให้ลองปฏิบัติดังนี้
   • เดินไปทำงานถ้าคุณต้องการ ถ้าไม่ลองลงจากรถบัสเร็วกว่านี้หรือจอดรถไว้ท้ายรถ
   • ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์
   • ใช้เวลาสองหรือสามนาทีเพื่อพักเมื่อคุณเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

3. 
   

   
   ผลักดันขีด จำกัด ของคุณ มันง่ายที่จะไม่ถูกกระตุ้นด้วยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ อย่างไรก็ตามคุณต้องผลักดันขีด จำกัด ของคุณเพื่อตอบสนองความท้าทาย อย่าพยายามเคลื่อนไหวขณะเดินออกกำลังกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย

วิธีที่ 3 รักษานิสัยที่ดีระหว่างการรับประทานอาหาร

1. 
   

   
   วางแผนที่จะเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นเวลา 10 ถึง 15 วัน ถ้าเป็นไปได้ใช้เวลาหลายเดือนในการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ โปรแกรมระยะสั้นเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณอาจทำให้น้ำหนักของคุณไม่ได้ คุณไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยการกินและออกกำลังกายเป็นเวลา 10 วันจากนั้นกลับไปใช้วิธีเดิม

2. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาสุขภาพ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องอาศัยความมุ่งมั่นต่อสุขภาพไม่เช่นนั้นคุณอาจป่วยเป็นโรคขาดสารอาหารหรืออ่อนแอ คุณยังสามารถทำให้เกิดความเสียหายระยะยาวต่อสุขภาพของคุณหากคุณมีส่วนร่วมในอาหารที่ไม่มีความรู้ที่จำเป็น

3. 
   

   
   เริ่มรับวิตามิน ร่างกายของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและคุณควรทำให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่สมบูรณ์ การทานวิตามินสามารถปรับปรุงอาหารของคุณ

4. 
   

   
   ค้นหาพันธมิตรเพื่อลดน้ำหนักใน 10 วัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนประสบความสำเร็จมากขึ้นในเป้าหมายการลดน้ำหนักของพวกเขาในขณะที่รักษาน้ำหนักของพวกเขาหากพวกเขาทำกับพันธมิตร โทรหาเพื่อนเพื่อนร่วมงานหุ้นส่วนหรือสมาชิกในครอบครัว

5. 
   

   
   อย่าหิว คุณต้องให้อาหารด้วยตัวเอง ร่างกายของคุณจะต้องแข็งแรงและเต็มไปด้วยพลังงานเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างปลอดภัย อย่าคิดว่าคุณสามารถทำให้กระบวนการสั้นลงได้โดยไม่กินอะไรเลย เพียงให้แน่ใจว่าได้กินเพื่อสุขภาพและพยายามรักษาค่าความร้อนคงที่

6. 
   

   
   ดูแล บางครั้งคุณจะต้องยอมแพ้กินมากขึ้นหรือทำงานน้อยลง ดูแลตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการล่อลวงเหล่านี้ หากเป็นไปได้ให้ขัดจังหวะเวลาออกกำลังกายของคุณในระหว่างวันที่คุณประสบกับการล่อลวงเหล่านี้แล้ว (ตัวอย่างเช่นก่อนถึงเวลาอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น)

7. 
   

   
   อดทน! การลด 5 กก. ใน 10 วันจะพิสูจน์ได้ยากมาก ร่างกายของคุณจะได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและอาจส่งผลกระทบต่อสภาพทั่วไปของคุณ ทำตัวให้เป็นจริงกับเป้าหมายและโปรแกรมของคุณและทำความคุ้นเคยกับมัน คุณจะยินดีในตอนท้ายของกระบวนการ