วิธีลด 25 ปอนด์ในสามเดือน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เตรียมแผนการลดน้ำหนักที่สมจริง
• วิธีการ 2 ปรับนิสัยการกินของคุณ
• วิธีการ 3 ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี

หากต้องการลดน้ำหนัก 25 กิโลกรัมในสามเดือนคุณจะต้องลดน้ำหนักเฉลี่ย 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญ 2,000 แคลอรี่นอกเหนือจากที่คุณบริโภคทุกวันเป็นเวลาสามเดือน แม้ว่าจะเป็นไปได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นการลดน้ำหนักที่เหมือนจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ มีสุขภาพดีและสมจริงมากในการลดน้ำหนักด้วยความเร็ว 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในการลดน้ำหนักคุณต้องตั้งเป้าหมายและกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย จากนั้นปรับพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เตรียมแผนการลดน้ำหนักที่สมจริง

1. ระบุเป้าหมายของคุณ ลดน้ำหนัก รายสัปดาห์และยอดรวม เมื่อรู้ว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายอะไรคุณจะสามารถวางแผนอาหารและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 25 กิโลกรัมคุณต้องลดน้ำหนักสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ามันไม่ถือว่าดีต่อสุขภาพที่จะลดน้ำหนักเร็วเกินไป เป็นการดีที่คุณควรสูญเสียระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งจะทำให้การสูญเสีย 6 ถึง 12 กิโลกรัมในช่วงสามเดือน

   สภา: ลองสังเกตเป้าหมายของคุณบนกระดาษแล้วแขวนไว้ที่ใดที่หนึ่งเพื่อให้คุณเห็นได้บ่อยครั้งเช่นบนกระจกห้องน้ำหรือด้านในประตูตู้เสื้อผ้า

2. 
   

   
   คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ. ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวันขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักและปริมาณการออกกำลังกายของคุณในระหว่างวัน มีเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตที่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานของร่างกายของคุณ ใช้หนึ่งในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาในแต่ละวัน

3. 
   

   
   
   
   กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานของคุณแล้วให้ใช้หมายเลขนั้นเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกำจัดออกจากอาหารของคุณ นี่จะช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายแคลอรี่ที่เผาผลาญทุกวัน ตั้งเป้าหมายที่สมจริง อย่าลดปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน 2,300 แคลอรี่คุณสามารถลดลงได้ถึง 1,300 ต่อวันเพื่อลดประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หากต้องการสูญเสีย 2 สัปดาห์คุณจะต้องเผาผลาญเพิ่มอีกหนึ่งพันต่อวัน นี่ไม่ใช่ความจริงเพราะคุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักประมาณสองชั่วโมงต่อวัน ให้ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงที่จุดเริ่มต้นก่อนที่จะเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นในขณะที่คุณไป

4. 
   

   
   ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณด้วยไดอารี่อาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณใส่ไว้ในปากเพื่อให้ได้ไอเดียที่เป็นธรรมเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่ประจำวัน โดยทำตามแบบฝึกหัดของคุณกับหนังสือพิมพ์หรือแอปพลิเคชันคุณจะรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี่นอกเหนือจากแคลอรี่ที่คุณกำจัด
   • อย่าลืมที่จะสังเกตอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เบี่ยงเบนจากเป้าหมายของคุณ

วิธีการ 2 ปรับนิสัยการกินของคุณ

1. 
   

   
   
   
   กินผักและผลไม้มากขึ้นเพื่อลดแคลอรี ผักและผลไม้อุดมด้วยสารอาหาร แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่น ๆ เช่นคุกกี้ชิปและขนมปัง เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ให้เปลี่ยนอาหารที่คุณกินด้วยผักและผลไม้แทน ลองกรอกผลไม้และผักครึ่งจานในแต่ละมื้อ
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกินมันฝรั่งกับแซนวิชเพื่อทานอาหารกลางวันให้ลองสลัดผักสดหรือแตงโมสดๆหนึ่งชาม
   • แทนที่จะทานข้าวสองมื้อสำหรับมื้อเย็นควรทานข้าว 120 กรัมและกะหล่ำดอก 240 กรัม

2. 
   

   
   ติดตามอาหารเป็นระยะ ๆ พักสมอง อาหารไม่ต่อเนื่องช่วยให้คุณกินเป็นเวลาสิบสี่ถึงสิบหกชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายของวันและมื้อถัดไปในวันถัดไป กินอาหารทุกมื้อของคุณในช่วงเวลาเดียวกันจากแปดถึงสิบโมงทุกวัน ด้วยการ จำกัด การกินของคุณเป็นเวลาแปดถึงสิบชั่วโมงคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ ค้นหาเวลาของวันที่คุณใช้งานมากที่สุดตัวอย่างเช่นในขณะที่คุณกำลังทำงานหรือในชั้นเรียน
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจตัดสินใจที่จะกินอาหารทั้งหมดของคุณระหว่าง 8 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็นก่อนที่คุณจะนอนตั้งแต่ 4 โมงเย็นจนถึง 8 โมงเช้าของวันถัดไป หากคุณต้องการเวลาสิบชั่วโมงคุณสามารถเลือกกินได้ระหว่าง 7.00 น. ถึง 17.00 น. ทุกวัน

3. 
   

   
   ติดตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อกำจัดแคลอรี่ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการลดหรือกำจัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร แอตกินส์, หาดทางใต้ หรือ ketogenic เพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดกำหนดให้คุณต้องคำนวณการบริโภคในขณะที่บางรายการไม่อนุญาตให้คุณกินอาหารบางประเภท เลือกอันที่ดูเหมือนสมจริงที่สุด
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเช่นคุกกี้หวานหรือเผ็ดชิปและขนมอบ ยังหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นขนมหวาน, โซดาและซีเรียลหวาน
   • ให้เลือกอาหารทั้งประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ พยายามกินผัก (นอกเหนือจากอาหารประเภทแป้ง) เช่นผักคะน้าพริกและบร็อคโคลี่ สำหรับโปรตีนเลือกตัวเลือกแบบลีนเช่นไก่ย่างไข่และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย

4. 
   

   
   ดื่มน้ำ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้องและยังช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงระหว่างวัน บางครั้งผู้คนสับสนกับความหิวดังนั้นน้ำหนึ่งแก้วทุกครั้งที่คุณหิวสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและหลีกเลี่ยงการกินในขณะที่คุณไม่หิวจริงๆ
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแคลอรี่สูงเช่นโซดาน้ำผลไม้และแอลกอฮอล์ พวกเขาจะนำแคลอรี่มาให้มากขึ้นโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (หรือเกือบ)
   • รู้ว่าไม่มีน้ำดื่มในปริมาณที่เหมาะสม ดื่มเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระหายน้ำหรือเหงื่อ

   สภา: ถ้าคุณไม่ชอบน้ำธรรมชาติลองชิมด้วยน้ำมะนาว, ผลเบอร์รี่สดหรือชิ้นแตงกวา คุณสามารถลองชิมน้ำอัดลมหากคุณชอบฟอง

5. 
   

   
   กินเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร ของขบเคี้ยวสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงความหิวและปล่อยให้ตัวเองไปได้เก็บของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในมือตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงโดยทางเลือกอื่นที่มีสุขภาพดีน้อยกว่า นี่คือแนวคิดขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเตรียมได้:
   • ผลไม้สดทั้งเช่นแอปเปิ้ลและส้ม
   • ผักสดเช่นผักชีฝรั่งหรือแท่งแครอท
   • มอสซาเรลล่าไขมันต่ำ
   • โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
   • อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ไม่มีเกลือและดิบ
   • เพรทเซิล

6. 
   

   
   ระวังสิ่งที่คุณกินให้ช้าลง คุณสามารถตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินโดยให้ความสนใจกับความรู้สึกที่อาหารให้คุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินช้าลงและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป นี่คือกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถลองได้
   • จำกัด การรบกวนขณะรับประทานอาหารเช่นปิดทีวีหรือคอมพิวเตอร์และวางโทรศัพท์ไว้ด้านข้าง
   • ถือช้อนส้อมด้วยมือที่ไม่ถนัดเช่นมือซ้ายถ้าคุณถนัดขวาหรือใช้ตะเกียบ
   • มุ่งเน้นไปที่กลิ่น, ลักษณะ, กลิ่นและรสชาติของอาหาร

วิธีการ 3 ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี

1. 
   

   
   รวมการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ค้นหาโอกาสที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวันเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น แม้แต่การเคลื่อนไหวเล็กน้อยตลอดทั้งวันก็สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ ที่นี่มีหลายวิธีที่จะย้ายมากขึ้นในระหว่างวัน
   • จอดรถของคุณต่อไปเช่นเมื่อไปทำงานหรือช็อปปิ้ง
   • ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์
   • เดินหรือขี่จักรยานไปโรงเรียนทำงานหรือช็อปปิ้ง
   • อย่างอและกระโดดในระหว่างการโฆษณาในขณะที่ดูทีวี

2. 
   

   
   เริ่มต้นด้วยครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย ต่อวัน มันเป็นการดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณในการออกกำลังกายซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จำนวนการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการรักษาสุขภาพให้ดีคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งเท่ากับ 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้น ๆ หรือยาวกว่าหากคุณต้องการ ในขณะที่คุณได้รับความแข็งแรงและความอดทนออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามออกกำลังกาย 60 ถึง 90 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำได้สิบนาทีสามครั้งต่อวันเพื่อมาถึงครึ่งชั่วโมงทุกวัน คุณสามารถออกกำลังกายได้ 50 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเข้าถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์

   สภา: อย่าลืมเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณสนใจเพื่อเพิ่มโอกาสในการอยู่ที่นั่น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเรียนคาราเต้ถ้าคุณชอบภาพยนตร์ศิลปะการต่อสู้หรือเต้นรำในขณะที่ฟังเพลงที่คุณชอบในห้องของคุณ

3. 
   

   
   เริ่มแบบฝึกหัดต้านทานเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การออกกำลังกายต้านทานช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น พวกเขาจะปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นทุกวัน เพิ่มการฝึกความแข็งแรง 45 นาทีต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
   • ให้แน่ใจว่าได้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในระหว่างการออกกำลังรวมถึงขาแขนลำตัวหลังก้น abs และไหล่

4. 
   

   
   ลองทำแบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูง แบบฝึกหัดช่วงความเข้มสูงประกอบด้วยการสลับระหว่างแบบฝึกหัดระดับปานกลางและระดับสูง พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเดินเดินเป็นเวลาห้านาทีตามปกติแล้วเดินเร็วขึ้นเป็นเวลาห้านาที จากนั้นช้าลงและกลับสู่ความเร็วปกติเป็นเวลาห้านาทีก่อนที่จะเร่งความเร็วอีกครั้งหลังจากผ่านไปห้านาที ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อทำแบบฝึกหัดที่เข้มข้น
   • คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายใด ๆ โดยการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ เช่นวิ่ง, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

• ลองใช้แอพฟิตเนสเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ

• อย่าหิวไปลดน้ำหนัก สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายและคุณจะไม่ลดน้ำหนักเมื่อกลับไปกินอาหาร