วิธีลดน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 2 กินมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 3 กำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน
• ส่วนที่ 4 เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ

หากต้องการลด 500 กรัมคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 3,500 ตัว มันคือการเพิ่มการออกกำลังกายการกินอาหารเพื่อสุขภาพและการเล่นกีฬาอย่างน้อย 45 นาทีต่อวันซึ่งคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณมีวิถีชีวิตแบบเงียบ ๆ คุณอาจประสบความสำเร็จในการกำจัดอาหารและออกกำลังกายในระดับปานกลางขึ้นไปอีกเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นอยู่แล้วคุณอาจต้องเพิ่มการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ไม่ว่าในกรณีใดการเปลี่ยนแปลงที่ใช้งานง่ายสองสามอย่างจะช่วยให้คุณปรับใช้แผนส่วนบุคคลที่เหมาะกับคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

1. ระบุพฤติกรรมปัจจุบันของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2.5 กิโลกรัมโดยการชดเชยจุดอ่อนในอาหารและการออกกำลังกายของคุณ สร้างรายการทุกสิ่งที่คุณกินในสัปดาห์ที่ผ่านมา เขียนตารางเวลาประจำวันของคุณเพื่อประเมินว่าคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน คุณสามารถเริ่มต้นจากสัปดาห์ที่แล้วหรือกลับไปอีกโดยการทำงานในหน่วยความจำของคุณ
   • คุณดื่มโซดาและน้ำผลไม้มากแค่ไหน?
   • คุณทานน้ำตาลเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
   • คุณกินขนมปังขาวและพาสต้ามากมายหรือเปล่า?
   • คุณเล่นกีฬาสัปดาห์ละกี่เกม?
   • คุณนั่งเป็นเวลานานหรือไม่?
   • คุณกินข้างนอกบ่อยไหม?

2. 
   

   
   คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน ดังนั้นคุณจะรู้ว่าคุณต้องกินเข้าไปกี่แคลอรีในหนึ่งวัน คุณควรบริโภคระหว่าง 1,200 ถึง 1,800ผู้หญิงที่น่ารักควรบริโภคระหว่าง 1,200 ถึง 1,500 และผู้ชายระหว่าง 1,600 ถึง 1,800

3. 
   

   
   
   
   ร้านค้าต้นสัปดาห์ทั้ง ซื้ออาหารของคุณทั้งหมดในครั้งเดียวเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงด้วยอาหารจานด่วนเมื่อคุณมีความอยากในสัปดาห์ ทำช้อปปิ้งของคุณในแผนกซูเปอร์มาร์เก็ตที่เสนอผลิตภัณฑ์แป้งเต็ม อย่าลืมนำผลไม้ผักใบเขียวธัญพืชและโยเกิร์ตไขมันต่ำไปด้วย

4. 
   

   
   หาเพื่อนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย อาจเป็นคู่สมรสเพื่อนสนิทแม่หรือเพื่อนร่วมงาน การช่วยเหลือด้านศีลธรรมช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ บัดดี้กีฬาจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการอยู่ต่อไป นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณจัดการน้ำหนักและประหยัดค่าใช้จ่ายในการฝึกสอนส่วนบุคคล

5. 
   

   
   เขียนสิ่งที่คุณกินลงในหนังสือพิมพ์ เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านไปเขียนทุกสิ่งที่คุณกินและทุกอย่างที่คุณดื่มในระหว่างวัน ยังเขียนปริมาณและจำนวนแคลอรี่ของมื้ออาหารด้วย นำยอดรวมเมื่อสิ้นสุดวันเพื่อดูว่าคุณบรรลุเป้าหมายของคุณหรือไม่
   • คุณสามารถจดบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าใด

6. 
   

   
   
   
   เข้านอนก่อนหน้านี้ ตั้งเวลานอนทุกคืนของสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ การนอนหลับเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก เมื่อคุณนอนไม่หลับร่างกายของคุณจะปล่อยคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก
   • เมื่อตั้งเวลานอนของคุณจำไว้ว่าคุณจะต้องตื่นเร็วกว่าปกติเพื่อเล่นกีฬา

7. 
   

   
   ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้า น้ำหนักมีแนวโน้มผันผวนตลอดทั้งวันดังนั้นคุณควรลุกขึ้นทันทีหลังจากลุกขึ้นเพื่อที่คุณจะได้สามารถติดตามผลได้อย่างสม่ำเสมอ มีเป้าหมายลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมภายในวันพุธ หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการให้ตรวจสอบบันทึกย่อของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายและสิ่งที่คุณกินเพื่อดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไปหรือไม่

ส่วนที่ 2 กินมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

1. 
   

   
   กินอาหารสุขภาพเล็ก ๆ หลายมื้อตลอดทั้งวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่สามมื้อให้ลองมื้อเล็ก ๆ 4 ถึง 5 มื้อ อาหารเหล่านี้ควรมีระหว่าง 300 และ 400 แคลอรี่แต่ละ อาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยขึ้นช่วยหลีกเลี่ยงโพรงและลดความต้องการของว่าง

2. 
   

   
   สร้างแผนอาหารในแต่ละวันของสัปดาห์ การรู้ว่าสิ่งที่คุณกินล่วงหน้าจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะไม่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณควรจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดเมื่อคุณอยู่ที่บ้านโดยมีแคลอรี่ต่ำบางส่วนที่ให้อาหารระหว่างมื้อ วัดแต่ละส่วนอย่างระมัดระวัง ใช้เวลาอย่างน้อยสามมื้อต่อวันและไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาต นี่คือความคิดบางมื้อ

3. 
   

   
   เริ่มวันใหม่ด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูง ทาน 300 แคลอรี่ในมื้อนี้ โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในการเริ่มต้นวันเพราะจะช่วยให้คุณอิ่มเอิบและให้พลังงานกับกิจกรรมของคุณ ลองสมาคมใดสมาคมหนึ่งต่อไปนี้:
   • ไข่ต้มกับขนมปังแป้งและครึ่งแอปเปิ้ล
   • ขนมปังโฮลวีลหนึ่งชิ้นกับเนยถั่วและน้ำผึ้งพร้อมกับส้ม
   • สมูทตี้ขนาด 480 มล. พร้อมโยเกิร์ตกรีก, น้ำ, นมและบลูเบอร์รี่
4. เตรียมอาหารกลางวันเล็ก ๆ คุณต้องประหยัดพลังงานในระหว่างวันเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย เตรียมอาหารกลางวันของคุณในคืนก่อนและเลือกอาหารที่ง่ายต่อการออกไปเช่น:
   • สลัดผักผัดกับมันเทศมะเขือยาวและพริก
   • โยเกิร์ตขนาด 180 มล. พร้อมผลเบอร์รี่และอัลมอนด์
   • ซุปถั่ว
5. เตรียมอาหารเย็นที่จะถ่วงคุณ อาหารเย็นควรให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งคืน คุณต้องการอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ควรมีกากใยเพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างหลังจากนั้น คุณสามารถกินเนื้อไม่ติดมันและผักนึ่ง หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่สูงเช่นพาสต้า ลองแทน:
   • ไก่ย่าง 170 กรัมกับถั่วเขียว 1 ถ้วย
   • มะเขือยาวย่าง 10 หน่อไม้ฝรั่ง
   • ปลาเช่นปลานิลหรือปลาแซลมอน

6. 
   

   
   ทำอาหารครึ่งหนึ่งของคุณที่อุทิศให้กับผักและผลไม้ ผักและผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มขณะกินน้อยลง หลีกเลี่ยงผักแป้งเช่นข้าวโพด ให้เน้นที่อาหารต่อไปนี้แทน:
   • กะหล่ำ
   • ผักขม
   • ผักคะน้า
   • ผักชนิดหนึ่ง
   • ผลเบอร์รี่
   • แอปเปิ้ล
   • ลูกแพร์

ส่วนที่ 3 กำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน

1. 
   

   
   แทนที่เครื่องดื่มของเหลวทั้งหมดด้วยน้ำ มันอาจจะเป็นกาแฟกับนมแอลกอฮอล์หรือโซดา คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว การดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้อช่วยลดน้ำหนัก
   • การ จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากคุณเป็นนักดื่มโซดา
   • คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำมะนาวชาร้อนหรือเย็นหรือกาแฟดำ อย่างไรก็ตามอย่าเพิ่มน้ำตาลหรือนม
2. หยุดบริโภคน้ำตาล คนบริโภคโดยเฉลี่ย 350 แคลอรี่ต่อวันเพราะน้ำตาลเพียงอย่างเดียว แม้ว่าจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม หากคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าในความหวานลองผลไม้แห้ง แอปเปิ้ลอบเชยหรือผลเบอร์รี่ชามก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน มีหลายวิธีในการหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป:
   • กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแทนที่จะกินซีเรียลหรือขนมอบ
   • หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในส่วนผสมหนึ่งหรือสองน้ำตาลฟรักโทสข้าวโพดน้ำเชื่อมน้ำผึ้งหรือน้ำตาลข้าวโพด
   • หยุดเติมน้ำตาลลงในกาแฟหรือชาของคุณ
   • ลืมของหวาน
3. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการ หากคุณมักจะกินขนมปังขาวและพาสต้าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยหลีกเลี่ยงซีเรียลที่เรียบง่ายและละเอียดอ่อนเหล่านี้ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงและมักทำให้คุณหิว กำจัดคาร์โบไฮเดรตกลั่นจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณต้องการกินขนมปังให้เลือกทั้งขนมปังเพราะอุดมไปด้วยเส้นใย นี่คืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
   • ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
   • พาสต้า
   • ขนมปังกรอบ
   • ผลิตภัณฑ์ปรุงสุกรวมถึงมัฟฟินและคุกกี้
   • มันฝรั่งทอด

4. 
   

   
   ลดปริมาณเกลือของคุณ เกลือทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ คุณสามารถสูญเสียน้ำในร่างกายได้ระหว่าง 500 กรัมถึง 2 กิโลกรัมโดยการเอาเกลือออก ซื้ออาหารที่บรรจุเกลือต่ำรวมถึงเนื้อสัตว์ที่สดและไม่ปรุงแต่ง อย่าเพิ่มเกลือแกงลงในจานของคุณ

ส่วนที่ 4 เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงกิจกรรมประจำที่ อย่าดูทีวีและลดเวลาที่ใช้หน้าคอมพิวเตอร์ จัดระเบียบวันที่ใช้นอกบ้านกับเพื่อนหรือครอบครัวของคุณ แทนที่จะไปทานอาหารกับเพื่อน ๆ วางแผนเที่ยวนอกสถานที่ประเภทอื่น มีกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถทำได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักของคุณ:
   • มินิกอล์ฟ
   • ธุดงค์
   • เต้นในดิสโก้เทค
   • เดินไปห้างสรรพสินค้า
   • ว่ายน้ำในทะเลหรือที่สระว่ายน้ำ

2. 
   

   
   เดินระหว่าง 10 และ 20 นาทีหลังอาหารกลางวันและอาหารเย็น ทำเช่นนี้ตลอดทั้งสัปดาห์ผลักดันสูงสุด 30 นาทีเมื่อคุณมีโอกาส นิสัยนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายมากขึ้นทุกวันและเผาผลาญแคลอรีได้ง่ายขึ้น
   • คุณควรลองเดินหรือขี่จักรยานแทนการขับระยะทางสั้น ๆ ออกไปเร็วพอเมื่อคุณเลือกที่จะเดินไปที่ปลายทางของคุณในเวลา

3. 
   

   
   ลงทะเบียนล่วงหน้าสำหรับชั้นเรียนกีฬาของคุณ คุณสามารถลงทะเบียนเรียนได้ในคลาสคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมงสามครั้ง ความมุ่งมั่นทางการเงินล่วงหน้าจะช่วยให้คุณไปที่นั่นแม้ว่าคุณจะเหนื่อย คุณต้องหาหลักสูตรที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและท้าทายร่างกายของคุณ นี่คือตัวเลือกบางอย่าง:
   • Zumba
   • oula
   • ค่ายฝึกอบรม
   • โรงยิม
   • ขั้นตอน
   • การออกกำลังกายบางส่วน

4. 
   

   
   ฝึกในตอนเช้า เข้าคลาสออกกำลังกายหรือออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 45 นาทีหลังจากตื่นนอน การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้อยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน นักกีฬาตอนเช้านอนหลับได้ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้มากขึ้น นี่คือกิจกรรมดีๆที่ควรทำในตอนเช้า:
   • ทำงาน
   • พิลาทิส
   • ว่ายน้ำ

5. 
   

   
   เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับโปรแกรมกีฬาของคุณ ทำการฝึกความแข็งแกร่ง 2 หรือ 3 ครั้งในช่วงสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กิจกรรมนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่เล่นกีฬา
   • หากคุณไม่เคยฝึกน้ำหนักมาก่อนให้เริ่มใช้เครื่อง อ่านคำแนะนำ คุณควรเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อฝึกฝนเช่นแขนขาหรือ abdominals ทำซ้ำ 12 ชุดบนเครื่องแต่ละเครื่อง
   • หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีให้เพื่อนออกกำลังกายคอยสังเกตคุณ

6. 
   

   
   ฝึกโยคะ ความเครียดส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน พยายามเข้าคลาสโยคะ 60 ถึง 90 นาที คุณสามารถดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตถ้าคุณต้องการฝึกที่บ้าน โยคะส่งเสริมการผ่อนคลายและทำให้คุณรับรู้ถึงร่างกายของคุณซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก