วิธีลด 12 ปอนด์ในสองเดือน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเตรียมการเพื่อลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัม
• ส่วนที่ 2 จัดการอาหารของคุณ
• ส่วนที่ 3 เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายเล็กน้อยในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ

มีอาหารหลายอย่างที่ได้รับการส่งเสริมโดยเน้นความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า 95% ของอาหารเหล่านี้มีความผิดพลาดและสามารถลดน้ำหนักที่สูญเสียไปได้ในเวลาเพียงหนึ่งปี อาหารดังกล่าวสามารถระทมทุกข์และทำให้ร่างกายของคุณอ่อนแอและเหนื่อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษามันไว้คุณต้องทำการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณรวมถึงคำนึงถึงการควบคุมส่วนที่คุณกินและเล่นกีฬา หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมใน 2 เดือนให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในพฤติกรรมการกินของคุณในชีวิตประจำวันและในการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเตรียมการเพื่อลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัม

1. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณ การลด 12 กิโลกรัมใน 2 เดือนเป็นเป้าหมายที่น่ายกย่อง เนื่องจากประเภทของอาหารและแผนการออกกำลังกายที่การลดน้ำหนักประเภทนี้ต้องการคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยา
   • การรวมกันของอาหารแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายจำนวนมากโดยทั่วไปจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่แน่นอนและการออกกำลังกายที่คุณต้องใช้ เขาจะสามารถบอกคุณได้ว่าสิ่งนี้เหมาะสมกับสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณหรือไม่
   • พูดคุยกับนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเหล่านี้จะสามารถเสนอนิสัยการกินที่เหมาะสมกับคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย พวกเขาอาจให้โปรแกรมอาหารที่เฉพาะเจาะจงแนะนำประเภทอาหารที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

2. 
   

   
   
   
   เก็บไดอารี่ การจดบันทึกจะเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำตามหลาย ๆ ด้านที่จะช่วยคุณติดตามความก้าวหน้า
   • จดบันทึกอาหารและอาหารที่คุณบริโภคลงในบันทึกประจำวันของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับผิดชอบ แต่จะให้ข้อมูลที่สำคัญแก่คุณหากคุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
   • อย่าลืมติดตามแผนกิจกรรมกีฬาของคุณด้วย อีกครั้งนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในหลักสูตร
   • ในที่สุดติดตามวิวัฒนาการของคุณ หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักหรือลงมือทำ หากคุณไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังอาจจำเป็นต้องถอยกลับและวิเคราะห์ไดอารี่อาหารและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

3. 
   

   
   ตั้งค่ากลุ่มสนับสนุน การลด 12 กิโลกรัมใน 2 เดือนจะเป็นเรื่องยาก คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างกับนิสัยการกินและไลฟ์สไตล์ของคุณ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจรับมือได้ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน กลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณในช่วงเวลานี้
   • ค้นหาเพื่อนครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานเพื่อช่วยคุณ นึกถึงคนที่จะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางนั้นไม่ใช่คนที่ท้อใจคุณ บางคนอาจไม่สนับสนุนคุณในเวลาที่ยากลำบากและคุณไม่ควรรวมพวกเขาไว้ในกลุ่มสนับสนุนของคุณ
   • ขอให้ผู้อื่นเข้าร่วมคุณในโปรแกรมใหม่ของคุณ การลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนเป็นเป้าหมายร่วมกันและการหาคนที่คุณรักไปกับคุณในกระบวนการนี้ทำให้การผจญภัยน่าตื่นเต้นมากขึ้น
   • คุณสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนหรือฟอรัมหรือบุคคลอื่นที่พยายามลดน้ำหนักได้ทางออนไลน์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณติดต่อกับผู้อื่นได้ตลอดเวลา

4. 
   

   
   
   
   พัฒนาแผนและแผนการออกกำลังกายของคุณ ในการจัดระเบียบและมีแรงจูงใจใช้เวลาเขียนแผนอาหารและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ แผนเหล่านี้จะตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมใน 2 เดือน
   • เริ่มต้นด้วยโปรแกรมอาหารของคุณ ในการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณให้มากขึ้น คุณจะต้องเข้มงวดกับอาหารของคุณด้วย อาหารจะมีผลมากที่สุดในการลดน้ำหนักของคุณ
   • จดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน จากนั้นสร้างโปรแกรมอาหารที่ตรงกับจำนวนแคลอรี่ พิจารณาทุกมื้ออาหารว่างและเครื่องดื่มที่คุณใช้เวลาตลอดทั้งวัน
   • เขียนประเภทของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำจุดประสงค์ของสัปดาห์และวิธีการแจกจ่ายในช่วงเจ็ดวันของสัปดาห์

ส่วนที่ 2 จัดการอาหารของคุณ

1. 
   

   
   ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ในการลดน้ำหนักคุณต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณโดยการลดปริมาณแคลอรี่ทุกวัน หากต้องการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมใน 2 เดือนคุณจะต้องกำจัดแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
   • โดยทั่วไปโปรแกรมลดความอ้วนจะถือว่าปลอดภัยเมื่อคุณลดน้ำหนักระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากต้องการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมในสองเดือนคุณจะต้องลดอย่างน้อย 1.5 สัปดาห์ แม้ว่านี่จะเกินขีด จำกัด ในการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ถือว่าเป็นเป้าหมายที่แท้จริงสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวดตลอดระยะเวลาสองเดือน
   • คุณต้องลดประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันอาจสูงถึง 750 แคลอรี่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมในสองเดือน
   • แม้ว่าคุณจะต้องกำจัดแคลอรี่ในปริมาณที่มากต่อวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่แนะนำให้ลดลงต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าค่านี้อาจไม่อนุญาตให้คุณบริโภคสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอเพื่อรักษาหน้าที่สำคัญของร่างกายของคุณทุกวัน
   • ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปต่อวันอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและไม่อ้วน

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีผลในการลดน้ำหนักมากเกินไปนั้นเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้นอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้วยังทำให้คุณลดไขมันได้มากกว่ากล้ามเนื้อลีน
   • ในการติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคทุกวัน
   • คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภทเช่นแป้ง (มันฝรั่งและถั่ว) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว), ผลไม้, ผลิตภัณฑ์นมและซีเรียล
   • เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นที่แพร่หลายในหลายกลุ่มอาหารเหล่านี้จึงไม่เหมาะหรือเป็นจริงที่จะลบกลุ่มอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ ให้จดจ่อกับการลดกลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่เช่นธัญพืชผักแป้งและผลไม้บางชนิดแทน
   • สารอาหารที่อาหารเหล่านี้จัดหาให้นั้นสามารถพบได้ง่ายในกลุ่มอาหารอื่น ๆ การ จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เป็นเวลาสองเดือนนั้นไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
   • แม้ว่าผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่คุณควรอยู่ห่างจากพวกมันสักระยะหนึ่ง อย่างไรก็ตามเลือกทานผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยต่อสัปดาห์ เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเช่นแครนเบอร์รี่ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่
   • ติดผลไม้ 40 กรัมต่อการให้บริการหรือผลไม้เล็ก ๆ หรือชิ้นส่วนเล็ก ๆ

3. 
   

   
   คุณชอบโปรตีนลีนและผักที่ไม่มีแป้งหรือไม่? หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ระวังว่ามีอาหารสองกลุ่มที่ถือว่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักโปรตีนและที่ไม่ใช่แป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ แต่มีปริมาณสารอาหารสูงทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้ผอมบางอย่างรวดเร็ว
   • รับประทานโปรตีนน้อย 1 หรือ 2 มื้อในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ ส่วนควรจะประมาณ 85 ถึง 125 กรัม
   • กินผักที่ไม่มีแป้งได้มากเท่าที่คุณต้องการ โดยทั่วไปจะแนะนำให้ทำจานครึ่งหนึ่งของคุณประกอบด้วยผัก
   • โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถทำให้มื้ออาหารของคุณมีโปรตีนน้อยและอีกครึ่งเป็นผักที่ไม่มีแป้งได้นอกจากนี้คุณจะต้องเพิ่มผลไม้เป็นชิ้น ๆ

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงของว่างและกินของที่มีแคลอรี่สูงน้อย เมื่อคุณพยายามลดปริมาณแคลอรี่จากการทานอาหารในแต่ละวันและออกกำลังกายมาก ๆ คุณอาจหิวมากขึ้นหรือคุณอาจไม่อยากกลับไปอีกนาน ของวัน เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีอาหารว่างเป็นสิ่งจำเป็น
   • หากคุณกำลังพยายามที่จะทำตามอาหารลดความอ้วนได้เร็วขึ้นคุณต้องให้แน่ใจว่าขนมของคุณเหมาะสำหรับเป้าหมายของคุณ โดยทั่วไปแล้วขนมที่มีค่าแคลอรี่อยู่ระหว่าง 100 และ 150 ควรเหมาะสมกับอาหารของคุณ
   • พยายามที่จะติดกับอาหารว่างหนึ่งวัน การได้ 2 หรือมากกว่านั้นอาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายประจำวันของคุณ
   • เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณในการมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เลือกขนมที่มีปริมาณโปรตีนสูง
   • ตัวอย่างขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีต่ำ ได้แก่ อัลมอนด์โยเกิร์ตกรีกไข่ต้มหรือเนื้อแห้ง 75 กรัม
   • นอกจากนี้เฉพาะของว่างเมื่อคุณหิวหรือเมื่อคุณรู้สึกอยากกลับไปในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณทำโดยไม่จำเป็นอาจทำให้เป้าหมายของคุณช้าลงหรือทำให้น้ำหนักลดลง

5. 
   

   
   ดื่มของเหลวให้เพียงพอ การดื่มของเหลวที่ให้ความชุ่มชื้นและชัดเจนเพียงพอทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ สิ่งนี้มีความสำคัญมากกว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
   • เมื่อคุณต้องการลดความอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเชื่อมโยงกับความเข้มสูงหรือกิจกรรมที่เกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจบ่อยๆให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อคืนความชุ่มชื้นหลังออกกำลังกายและให้ความชุ่มชื้น ตลอดทั้งวัน
   • ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายมากขึ้นคุณอาจต้องดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร มันจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำเพศและอายุของคุณ
   • เลือกใช้ของเหลวที่ปราศจากแคลอรี่หรือแคลอรีต่ำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายประจำวันของคุณ เครื่องดื่มเช่นน้ำ, น้ำปรุงแต่ง, กาแฟและชาไม่มีคาเฟอีนเป็นตัวอย่างที่ควรพิจารณา

ส่วนที่ 3 เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายเล็กน้อยในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ

1. 
   

   
   ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดให้เพียงพอ แม้ว่ากีฬาไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ แต่เมื่อคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักคุณจะต้องเพิ่มกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่คุณทำในแต่ละวัน
   • กิจกรรมแอโรบิกหรือแอโรบิกจริง ๆ แล้วจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าแบบฝึกหัดเพาะกาย นี่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามเนื่องจากการลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัมใน 2 เดือนถือว่าเร็วเกินไปคุณต้องทำกิจกรรมพิเศษเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
   • อย่าลืมออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ นี่อาจดูเหมือนมาก แต่จริงๆแล้วมันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่พิเศษและดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • คำนึงถึงแบบฝึกหัดเช่นจ๊อกกิ้งว่ายน้ำโดยใช้ผู้ฝึกสอนวงรีคลาสแอโรบิคในน้ำปั่นจักรยานหรือพิจารณาเข้าคลาสออกกำลังกาย

2. 
   

   
   ทำการฝึกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพาะกายหรือความแข็งแรงไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ต่อเซสชันมากนัก แต่การออกกำลังกายเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในภาพรวม
   • การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงกระบวนการลดน้ำหนัก ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกาย 2 หรือ 3 วันในการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ทำงานทุกวันกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกครั้งที่คุณเพาะกาย
   • หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 15 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ให้ลดระยะเวลาในการเพาะกายลง ในเวลาเพียงสองเดือนคุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดียิ่งขึ้น

3. 
   

   
   เพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ นี่คือกิจกรรมที่แตกต่างที่คุณทำตลอดทั้งวัน กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเป็นจำนวนมาก แต่เมื่อรวมกับความพยายามอื่น ๆ ในตอนท้ายของวันกิจกรรมเหล่านี้อาจส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญ
   • กิจกรรมประจำวันรวมถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นการทำงานบ้านทำสวนเดินจากที่หนึ่งไปยังรถยนต์ของคุณและจากที่นั่นไปอีกที่หนึ่งเดินระหว่างวันและขึ้นบันได
   • เมื่อคุณกลับถึงบ้านจากการทำงานใช้เวลาออกกำลังกายสองสามนาทีเพื่อออกกำลังกายในระหว่างวัน
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจอดรถของคุณต่อไปเมื่อคุณไปที่ร้านค้าหรือที่ทำงานได้หรือไม่? มีความเป็นไปได้ไหมที่คุณจะใช้บันไดแทนลิฟต์ คุณตั้งตรงหรือขยับได้มากขึ้นเมื่อดูทีวีได้ไหม

4. 
   

   
   ลองทำการฝึกซ้อมในช่วงความเข้มสูง (HIIT) นี่คือรูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายที่ทันสมัย กิจกรรมประเภทนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากในช่วงเวลาสั้น ๆ และสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • การฝึกอบรม Fractional ความเข้มสูงเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่รวมช่วงสั้น ๆ ของกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดความเข้มสูงมากกับช่วงสั้น ๆ กิจกรรมการออกกำลังกายในระดับปานกลางมากขึ้น การฝึกความเข้มสูงมักใช้เวลาสั้นลงเมื่อเทียบกับกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (45 นาทีในการวิ่งจ๊อกกิ้ง)
   • แม้ว่าช่วง HIIT จะเป็นระยะสั้น แต่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อเทียบกับกิจกรรมของหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณนานหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
   • นอกเหนือจากกิจกรรมการเต้นของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อปกติแล้วให้ลองเพิ่มการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง 1 ถึง 2 ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ แคลอรี่พิเศษเหล่านี้ที่เผาแล้วสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมในสองเดือน