วิธีการออกแบบกล้ามเนื้อให้ดี

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เผาผลาญไขมัน
• ตอนที่ 2 แข็งแกร่งขึ้น
• ส่วน 3 เปลี่ยนอาหารของคุณ

คุณอาจมีพละกำลังและความแข็งแกร่ง แต่ร่างกายของคุณดูเหมือนจะไม่แสดงให้เห็น คุณต้องการกล้ามท้องหกแพ็คและกระชับแขนที่ออกแบบมาอย่างดี ฟิสิกส์ประเภทนี้ต้องการการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ ถ้าคุณต้องการที่จะปั้นร่างกายของคุณทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแรงเพื่อดึงกล้ามเนื้อของคุณและกำจัดแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่รับผิดชอบต่อไขมันที่ทำลายร่างกายของคุณ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในไม่น้อยกว่า 8 สัปดาห์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เผาผลาญไขมัน

1. 
   

   
   ใช้การฝึกอบรมเศษส่วนความเข้มสูง ใช้การฝึกอบรมเศษส่วนความเข้มสูงเพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยวิธีการ Tabata การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการฝึกแบบทหารคุณสามารถผลักร่างกายด้วยความเร็วสูงสุด 1 ถึง 4 นาทีและพัก 1 ถึง 4 นาที การฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
   • หากเวลาการฝึกอบรมของคุณมี จำกัด ให้ใช้วิธี Tabata แบบฝึกหัดความเข้มสูงเหล่านี้ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและรักษาความแข็งแรงโดยรวมในเวลาไม่น้อยกว่า 10 นาทีต่อวัน
   • อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณเริ่มต้น พวกเขายังไม่อนุญาตให้เพิ่มรูปร่างและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
   • การฝึกทหารสไตล์ใช้การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมักจะมุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง
   • คุณจะพบกับการฝึกแบบทหารและโปรแกรมการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงอื่น ๆ ที่โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย

2. 
   

   
   
   
   รถไฟอย่างน้อย 30 นาที ร่างกายของคนส่วนใหญ่ใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองในช่วง 15 ถึง 20 นาทีแรกของการออกกำลังกายระดับปานกลาง หากคุณฝึกให้นานขึ้นร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 40 นาทีในระดับปานกลางถึงรุนแรงนั้นมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป
   • ไม่เพียง แต่คุณจะมีไขมันน้อยลงและกล้ามเนื้อถูกกำหนดไว้ได้ดีขึ้น แต่คุณยังมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง
   • Cardiotraining แบบฝึกหัดในการเผาผลาญไขมันนั้นง่ายเหมือนการวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง (หรือกลางแจ้งหากมีเวลา) หากคุณต้องการออกกำลังกายให้หลากหลายเพิ่มคลาสแอโรบิกที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย

3. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์ ในขณะที่เพาะกายพัฒนากล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมัน การใช้คาร์ดิโอและการฝึกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุความคมชัดสูงสุดและกล้ามเนื้อ
   • วิธีที่คุณผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความต้องการและตารางเวลาของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ง่ายขึ้นด้วยการวิ่งตอนเช้าตรู่และฝึกน้ำหนักหลังเลิกงาน
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายของคุณด้วยการสลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเป็นระยะเวลา 15 นาที

4. 
   

   
   
   
   เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ทำ cardiotraining 45 ถึง 60 นาทีแทน 30 นาทีเพื่อลดไขมันมากขึ้นและปรับปรุงความหมายของกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณดังนั้นคุณควรพักผ่อน 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์
   • ด้วยการเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเป็นสองเท่าคุณจึงมั่นใจได้ว่าจะฝึกได้นานและในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
   • นอกจากนี้ให้พิจารณาถึงความเป็นไปได้ในการทำโยคะวันพักผ่อนของคุณเพื่อทดแทนการออกกำลังกายเพาะกายของคุณ แม้ว่าโยคะจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่รุนแรงเท่ากับการเพาะกายและกิจวัตรเบา ๆ เหมาะสำหรับวันพักผ่อนของคุณ

ตอนที่ 2 แข็งแกร่งขึ้น

1. 
   

   
   ทำการฝึกน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ คุณจะไม่พัฒนาความหมายของกล้ามเนื้อโดยการเสริมความแข็งแกร่งเพียง 15 หรือ 20 นาทีสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณคุณต้องออกกำลังกายบ่อยขึ้น
   • สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักความเข้มปานกลางถึงแข็งแรงโดยพิจารณาจากระดับประสบการณ์ของคุณ
   • คุณสามารถค้นคว้าและสร้างโปรแกรมเพาะกายของคุณเอง แต่วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการนัดหมายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เป็นที่รู้จัก เขาจะไม่เพียง แต่ให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการของคุณ แต่เขาจะประเมินความเหมาะสมและเทคนิคของคุณด้วย
   • โดยทั่วไปแล้วคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีโดยเน้นที่ส่วนบนของร่างกายในวันที่ 1 ส่วนล่างในวันที่ 2 และหน้าท้องของคุณในวันที่ 3
   • หากคุณออกกำลังกายด้วยการหมุน 4 วันให้ออกกำลังหน้าท้องในวันที่ 5 และใช้เวลา 2 วันที่ส่วนบนของร่างกายและอีก 2 วันที่ส่วนล่าง

2. 
   

   
   พัก 36 ถึง 48 ชั่วโมง ใช้เวลาพัก 36 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างการเพาะกายแต่ละครั้ง หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณจะฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณและสร้างมันใหม่เพื่อให้แข็งแรงขึ้น
   • ให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่โดยสลับกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสร้างส่วนบนของร่างกายในวันเดียวและส่วนล่างของวันถัดไป
   • โดยทั่วไปคุณสามารถทำงานที่หน้าท้องของคุณและให้ตัวเองเพียง 24 ชั่วโมงที่เหลือก่อนการเพาะกายครั้งต่อไป
   • การพักผ่อนได้ดีก็หมายถึงการนอนหลับที่ดี ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ในขณะที่คุณหลับดังนั้นคุณต้องพยายามนอนหลับให้สงบเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน

3. 
   

   
   เลือกจำนวนเงินที่เหมาะสม คุณต้องสร้างตัวเองด้วยการบรรทุกของหนักพอที่จะทำเวลาออกกำลังกายได้ดีถึง 12 หรือ 15 ครั้ง ข้อโต้แย้งที่หยิบยกขึ้นมาก็คือคุณใช้น้ำหนักมากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณและทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อปรับปรุงนิยามของกล้ามเนื้อและเสียง อย่างไรก็ตามเราคิดว่าวันนี้มีคนตรงกลาง
   • แผนนี้สมบูรณ์แบบหากคุณมีเวลาเพียงไม่กี่วันในการเพาะกาย
   • การรวมการฝึกพลังหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักกับการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนักซ้ำหลายครั้งยังให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ต้องการ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำงานร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการออกกำลังกายเพาะกายที่เข้มข้นในหนึ่งวันและทำเช่นเดียวกันสำหรับแขนขาที่ต่ำกว่าในเซสชั่นถัดไป
   • พักผ่อนวันหนึ่งจากนั้นกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนด้วยน้ำหนักเบา แต่ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ในวันถัดไปทำเช่นเดียวกันสำหรับแขนขาที่ต่ำกว่า

4. 
   

   
   มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและเทคนิคที่เหมาะสม เคลื่อนไหวช้าเมื่อผลักหรือดึงภาระโดยมุ่งเน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ หากคุณเริ่มต้นไม่ต้องกังวลกับจำนวนการทำซ้ำ แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีเทคนิคที่ถูกต้องและสอดคล้องกัน
   • เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างเหมาะสมคุณจะต้องลดการทำซ้ำแต่ละครั้งหรือปล่อยความเร็วที่เท่ากันเมื่อคุณล้างมัน ลด (หรือดึง) โหลดอย่างแข็งขันแทนที่จะวางลง
   • ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์หรือนักยกน้ำหนักเพื่อสังเกตและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของคุณ
   • โปรดทราบว่าเทคนิคที่ไม่ดีและการเคลื่อนไหวที่ถูกทอดทิ้งไม่เพียง แต่หมายความว่าการฝึกอบรมของคุณจะมีประสิทธิภาพน้อยลงคุณอาจทำร้ายตัวเองได้เช่นกัน

5. 
   

   
   ทำซีรีส์สุดยอด สร้างแรงผลักดันและแรงฉุด จัดโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำ 3 ถึง 4 ชุดจาก 12 ถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พัก 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างแต่ละซีรี่ส์ยอดเยี่ยม
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำเซสชันการแถลงข่าวและลงมือกับเดดลิฟต์
   • เมื่อคุณสลับระหว่างการกดและการเคลื่อนไหวคุณจะทำงานส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อ
   • สิ่งนี้ทำให้ส่วนที่ทำงานก่อนหน้านี้ของกล้ามเนื้อเวลาในการกู้คืนจึงลดการแบ่งระหว่างแต่ละชุด

6. 
   

   
   ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณผลักกล้ามเนื้อของคุณให้เต็มประสิทธิภาพคุณส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปที่เพิ่มระดับเสียง คุณไม่เพียงพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ยังปรับปรุงนิยามของกล้ามเนื้อด้วย
   • ตัวอย่างเช่นแขนงอ 3 ชุด, การหลอกลวงซ้ำ ๆ และวิดพื้นจะทำให้แขนของคุณกะพริบ หากไม่ใช่ในกรณีนี้ให้เพิ่มค่าใช้จ่าย
   • ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ (เช่น push-ups หรือ dumbbells) ที่คุณสามารถควบคุมและทำงานได้อย่างถูกต้องแม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย

7. 
   

   
   ทำงานพร้อมกันด้วยกล้ามเนื้อสูงสุด อย่าใช้ลูกหนูโดยไม่ตั้งเป้าหมายไหล่, หน้าอก, หลังและหน้าอก คุณจะไม่ได้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ดีถ้าคุณไม่ได้ทำงานทั้งร่างกาย
   • การละเว้นกล้ามเนื้อรอบข้างเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อหลักเช่นลูกหนูอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมีนัยสำคัญ
   • พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณไม่รู้จักแบบฝึกหัดมากมายให้ฝึกฝนกับเทรนเนอร์ส่วนตัว มันจะช่วยให้คุณสร้างการฝึกอบรมที่สมบูรณ์
   • อย่าใช้กล้ามเนื้อที่คุณเห็นในกระจก บางทีคุณไม่ต้องการสร้างหลังของคุณเพราะคุณไม่เห็นมัน แต่อย่าลืมว่าคนอื่นสามารถเห็นมัน!

ส่วน 3 เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 
   

   
   ทำให้อาหารของคุณมีความสำคัญ โค้ชมักจะพูดว่า "abdominals เสร็จแล้วในครัว" คำจำกัดความของกล้ามเนื้อต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 10% ซึ่งขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินเกือบทั้งหมด โดยทั่วไปคุณต้องกินโปรตีนมากขึ้นและลืมอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
   • ถ้าคุณผอมพอแล้วคุณต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณทำตามโปรแกรมการเพาะกายที่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนามวลกล้ามเนื้อ
   • แทนที่จะกินมื้อใหญ่วันละ 3 มื้อให้กินมื้อเล็ก ๆ 5 หรือ 6 มื้อทุก ๆ 2 หรือ 3 ชั่วโมง
   • เตรียมอาหารของคุณเพื่อให้ 40% ของแคลอรี่ของคุณมาจากโปรตีนและ จำกัด ไขมันและคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็น 30% ในแต่ละ
   • อย่างน้อย 85% ของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินต้องมาจากผักส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เหลือเช่นผลไม้ธัญพืชถั่วและธัญพืช
   • รวมผักจำนวนมากเช่นผักคะน้าและผักโขมในอาหารของคุณเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กดังนั้นจึงปรับปรุงเสียงและความหมายของกล้ามเนื้อ

2. 
   

   
   กินหรือดื่มของว่างที่มีโปรตีนสูง กินหรือดื่มของว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนและหลังออกกำลังกาย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว เขย่าโปรตีน, แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว, ไก่, ถั่ว, โยเกิร์ตกรีกหรือชีสกระท่อม
   • Lideal คือการทานอาหารว่าง 30 ถึง 45 นาทีก่อนออกกำลังกาย
   • โดยทั่วไปแล้วอาหารทั้งหมดมีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย โปรตีนเชคมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากนั้นโดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาในการกินหลังจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้น
   • เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดเพราะมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถซื้อเวย์โปรตีนผงและเทลงในเครื่องดื่มของคุณเอง คุณยังสามารถซื้อโปรตีนเชคที่เตรียมไว้แล้วในร้านขายของชำหรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพ

3. 
   

   
   กินธัญพืชเก่า Quinoa, ต้นกล้า, รำข้าวโอ๊ต, ผักโขมและธัญพืชโบราณอื่น ๆ อุดมไปด้วยโปรตีน แทนที่ข้าวและข้าวสาลีด้วยธัญพืชเหล่านี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อของคุณและส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ
   • ธัญพืชเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถผสมกับสลัดใช้เป็นอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารเช้า
   • คุณยังสามารถหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ในร้านออร์แกนิกหรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพ

4. 
   

   
   ดื่มน้ำให้มากขึ้น ดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย การคายน้ำส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้การกู้คืนยากขึ้น เมื่อคุณได้รับกล้ามเนื้อคุณไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 2% ของน้ำหนักในน้ำ
   • เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณน้ำที่คุณสูญเสียระหว่างออกกำลังกายให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย ความแตกต่างของน้ำหนักคือปริมาณของเหลวที่สูญเสียไป
   • สำหรับของเหลวที่สูญเสียไปครึ่งกิโลกรัมคุณจะต้องดื่มน้ำ 500 ถึง 700 มิลลิลิตร
   • การเปลี่ยนน้ำที่สูญเสียไปนั้นเพียงพอที่จะทำให้คุณมีความชุ่มชื้นโดยสมมติว่าคุณมีความชุ่มชื้นอยู่แล้วก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอให้ดูปัสสาวะ หากเป็นที่ชัดเจนว่าคุณมีความชุ่มชื้น